크로스 핏 운동
8K 2 2017 년 9 월 25 일 (마지막 버전 : 2018 년 12 월 2 일)
턱에 대한 바벨 로우는 삼각근의 힘과 질량을 만드는 운동입니다. 그것은 고립 된 범주에 속하며, 여기서 우리는 작동 무게에별로 관심이 없습니다. 세련된 기술로 운동을하고 어깨의 혈액 순환을 좋게하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 사이드 덤벨 스윙, 벤치 프레스 및 익스텐션 위로 구부러진 리어 델타와 결합하여, 바벨을 턱으로 당기면 전 세계 피트니스 및 보디 빌더가 추구하는 3D 볼륨 효과가 어깨에 제공됩니다. 운동을 수행하는 기술은 "함정"이없는 것이 아니며 신중한 고려가 필요합니다.
오늘 우리는이 연습을 올바르게 수행하는 방법과 수행 할 때 가장 자주 발생하는 실수를 살펴볼 것입니다.
운동 유형
전체적으로 턱을 당기는 방법에는 좁은 그립과 넓은 그립의 두 가지 유형이 있습니다. 그들 사이에는 근본적인 차이가 있습니다. 움직임은 다른 궤적에서 발생합니다.이 때문에 하중 이동이 강조됩니다.
넓은 그립 데 드리프트
넓은 그립 변형은 더 고전적인 변형입니다. 그녀는 삼각근의 중간 묶음을 완벽하게 운동합니다. 팔의 넓은 설정으로 인해 움직임은 해부학 적으로 측면으로 스윙하는 덤벨과 유사합니다. 상단 지점에서 팔꿈치는 손 위에 있습니다. 종종이 운동은 가장 낮은 지점에서 팔을 완전히 확장하지 않고 불완전한 진폭으로 수행됩니다. 이로 인해 근육은 긴장을 풀고 "꺼질"시간이 없으며 찢어지는 펌프의 느낌이 훨씬 빨라집니다.
그립 행 닫기
좁은 그립 바벨 풀로 약간 다른 이야기. 여기에서 손을 몸과 평행하게 유지하는 것이 불편하고 조금 앞으로 가져옵니다. 이 때문에 부하가 전면 델타에서 더 강조됩니다. 또한 운동에서 승모근이 강한 부분을 차지하며 운동 선수는 위쪽 운동 범위에서 막대를 맨 끝까지 유지합니다.
두 가지 변형 모두에서 이두근과 팔뚝도 포함됩니다. 팔에 무리를주지 않고는 무거운 바벨을 잡을 수 없기 때문입니다. 따라서 여기에서 무게를 쫓을 필요가 없습니다. 목표 근육 그룹이 어떻게 작동하는지 느끼고 자존심에 빠지지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다. 손목 스트랩 사용도 허용됩니다.
척추와 복근의 신근은 움직임을 안정시키는 역할을합니다. 그들로 인해 우리는 몸을 똑바로 유지합니다.
운동 기술
운동을 수행하는 데 두 가지 옵션이 있다는 사실을 바탕으로 두 가지 기술도 고려해야합니다.
넓은 그립 사용
넓은 그립으로 턱에 바벨을 당기는 기술은 다음과 같습니다.
- 바닥이나 선반에서 바벨을 들어 올리십시오. 팔을 어깨보다 약간 넓게 두십시오. 어깨 관절이 자연스러운 자세로 편안해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 시선은 앞으로 향합니다.
- 삼각근의 노력으로 우리는 막대를 위로 당기기 시작합니다. 움직임은 당기는 성격이어야하며, 던지기 나 저크가 없어야합니다. 우리는 바벨을 부드럽고 통제하면서 숨을들이 마 십니다. 바벨이 올라감에 따라 중간 델타를 더 줄이기 위해 팔꿈치를 약간 옆으로 벌립니다.
- 상단에서 멈추지 않고 바를 원래 위치로 되돌립니다. 어떤 경우에도 떨어 뜨리면 어깨 관절에 위험합니다. 우리는 낮추어도 델타 작업의 감각을 잃지 않습니다.
- 맨 아래 지점에서 멈추지 않고 다음 반복을 수행합니다.
좁은 그립 사용
좁은 그립으로 턱에 바벨을 당기는 기술은 다음과 같습니다.
- 선반이나 바닥에서 바벨을 들어 올리십시오. 좁은 그립 벤치 프레스처럼 어깨 너비보다 조금 더 좁게 벌립니다. 당신이 앞으로 나아지지 않도록 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 우리는 같은 원리로 바벨 풀업을 시작합니다. 우리는 어깨로만 일하려고 노력합니다. 바벨을 몸에 가까울수록 어깨가 더 많이 움직입니다. 바를 5-10cm 앞쪽으로 확장하면 전체 하중이 손과 사다리꼴로 이동합니다.
- 진폭의 중간에있는 삼각근 수축의 최고점을 통과합니다. 손으로 바를 던지지 마십시오. 바벨 어깨를 으쓱하는 것과 같이 사다리꼴의 노력으로 움직임을 끝내는 것이 좋습니다. 이것은 어깨와 승모근을 동시에 작동시켜 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽일 것입니다.
- 숨을들이 쉴 때 바를 낮추고 지체없이 다음 반복을하십시오.
일반적인 초보자 실수
이 운동은 기술적으로 매우 어렵고 미묘한 부분이 없으면 최대한 활용할 수 없습니다.
예를 들면 :
- 많은 사람들이 운동의 이름을 너무 문자 그대로 받아들입니다. 바를 턱까지 늘릴 필요가 없습니다. 이것은 팔뚝 만로드합니다. 자신을위한 최적의 동작 범위를 결정하려면 다음과 같은 간단한 트릭을 수행하십시오. 덤벨로 스윙하는 동안 (물론 올바르게 수행하는 방법을 알고있는 경우) 덤벨이 최고 지점에있는 수준에주의를 기울이십시오. 일반적으로 가슴 또는 쇄골 수준의 어딘가에 있습니다. 턱을 당길 때 바벨과 같은 수준에 도달해야합니다.
- 워밍업 부족. 어깨 관절이 가장 움직이는 유기체이며 부상을 입는 것은 케이크 조각이라는 것을 상기시킬 가치가 있습니까? 철저한 관절 워밍업과 워밍업이 없다면 어깨에 대한 본격적인 근력 운동은 조만간 부상으로 이어질 것입니다. 어느 것이 더 낫습니까? 10 분 동안 워밍업을하거나 몇 달 동안 부주의를 후회합니까?
- 무게가 너무 무겁습니다. 체중이 많으면이 운동에서 삼각근의 수축과 스트레칭을 느끼는 것이 거의 불가능합니다. 경험 많은 운동 선수들은 빈 올림픽 바에서이 운동을 주저하지 않습니다. 그러나 그들의 어깨의 볼륨은 그 자체로 말하고 있습니다 : 그들은 모든 것을 올바르게하고 있습니다.
- 이 점은 이전 점과 밀접한 관련이 있습니다. 너무 많은 힘을 가진 선수는 어깨 운동을 시작할 때 바벨 줄을 턱에 대고 거대한 무게로 작업합니다. 그리고 그 후에야 그는 근육이 이미 막히고 피곤할 때 기본 프레스로 이동합니다. 이것은 고립 된 운동이며 많은 작업 무게를 사용하지 않고 운동이 끝날 무렵에하는 것이 훨씬 낫다는 것을 기억하십시오.
- 잘못된 붐 위치. 바는 가능한 한 몸에 가깝게 유지하여 들어 올릴 때 실제로 셔츠 위로 미끄러지도록해야합니다. 의미는 데 드리프트와 동일합니다. 바를 앞으로 밀어 넣으십시오-통제력과 집중력을 잃을 것이며 그러한 작업으로 인한 이점은 없습니다.
- 바벨을 잡을 때 손을 비틀 지 마십시오. 이것은 팔뚝에 정적 하중을가합니다. 이것은 삼각근의 작업에 집중하기 어렵게 만듭니다.
- 부정 행위는이 운동에 부적절하지만 마지막 몇 번의 반복에만 적용됩니다. 스윙에서 모든 반복을하는 것은 이치에 맞지 않습니다.
