펌핑 (영어 동사에서 펌프로- "펌핑")은 근육의 혈액 순환을 최대화하고 훈련 중 근육의 양을 최대화하는 것을 목표로하는 훈련 방법입니다. 펌핑 운동은 주로 보디 빌더에 의해 수행되지만 다른 근력 스포츠의 운동 선수도 특정 이점을 찾을 수 있습니다. 이 기사에서 어떤 것을 알려 드리겠습니다.
펌핑이란 무엇입니까?
펌핑, 즉 혈액을 근육으로 펌핑하는 것은 잊을 수없는 경험을 제공합니다. 이것은 설명 된 기술의 가장 분명한 장점입니다. 비대해진 근육을 살펴보고 지금 여기에서 효과를 보는 것은 좋습니다.
펌핑을 달성하는 방법?
이것이 어떻게 달성됩니까? 펌핑 훈련의 본질은 무엇입니까?
- 펌핑 스타일에서는 원칙적으로 한 번의 운동에서 두 개 이상의 근육 그룹이 운동되지 않습니다.
- 운동은 주로 격리, 즉 하나의 근육 그룹이 작동하는 운동으로 선택됩니다. 이 작은 근육 그룹을 가능한 한 느끼는 움직임을 선호하십시오.
- 가중치는 한 가지 접근 방식에서 최소 15 번의 "깨끗한"반복, 가급적이면 최대 20-25 번까지 반복되는 방식으로 선택됩니다. "청결"은 매우 중요합니다. 기술은 완벽해야하고 작업의 느낌은 목표 근육 그룹에만 있어야합니다! 따라서, 각 반복은 제어 된 방식으로 수행됩니다.
- 각 세트가 끝나면 목표 근육에서 뚜렷한 타는듯한 느낌을 느껴야합니다. 최대 작열감은 다음 반복을위한 제한 요소가 될 것입니다. 이 조건을 충족하려면 운동 "극단 점"-근육의 완전한 이완을 피하십시오 (예 : 프레스에서 팔을 끝까지 확장하지 않거나 팔뚝을 구부릴 때). 지속적으로 양호한 상태 여야합니다.
- 최대 수축에서는 근육을 고칠 필요가 없지만 가능하지만 작업 근육에서 혈액이 유출되는 데 더 큰 어려움을 겪고 그에 따라 더 큰 펌프 효과를 얻습니다.
- 15-25 회 반복 운동을 수행하는 가장 간단한 버전 외에도 근육에서 동일한 혈액 순환을 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 더 복잡한 계획이 있습니다. 수퍼 세트, 드롭 세트, 운동의 부정적인 단계에 대한 집중 등입니다. 가장 좋은 방법은 여러 가지를 포함하는 것입니다. 운동 할 때마다 근육에 새로운 스트레스를주기 위해 계획을 바꾸거나 교대로 사용합니다.
펌핑의 이점
이 모든 행동의 요점은 근육으로의 혈류를 최대화하는 동시에 유출을 줄이는 것입니다. 이것은 산소 부족과 산증으로 이어집니다-근육 섬유의 산성화. 산성화는 혈액 유출이 방해를 받으면 흐름이 느려지므로 산소가 적절한 양으로 작업 근육으로 흐를 시간이 없다는 것을 의미합니다.
작동하는 섬유에 에너지를 제공하기 위해 세포는 혐기성, 즉 산화 적 인산화 또는 에너지 생산의 무산소 경로 인 ATP로 전환합니다. 무산소 에너지 생산 과정에서 교환 부산물 인 수소 이온이 형성됩니다. 그들은 세포 내부의 환경을 변화시키는 사람들입니다. 생물학적 관점에서 이것은 세포핵 단백질의 4 차 구조를 손상시켜 단백 동화 호르몬의 접근을 촉진합니다. 우리 근육이 더 빨리 성장하고 재생하는 것은 세포 수준의 호르몬 작용 덕분입니다.
그러나 펌핑 할 때 작은 작업 무게가 사용되며 (그렇지 않으면 지정된 반복 횟수를 완료 할 수 없음), 이는 고전적인 훈련보다 근육 성장에 대한 자극이 훨씬 적다는 것을 잊지 마십시오. 근육 섬유로의 호르몬 흐름의 약간의 증가는 성공적인 대량 증가에 충분한 요소가 아닙니다.
펌핑 규칙
펌핑 훈련의 추가 조건은 세트 사이의 짧은 휴식 시간입니다. (1 분 이내, 이상적으로는 30-40 초)... 이것은 근육의 운동 밀도를 증가시키고 에너지 소비를 증가시킵니다.
고강도 펌핑 운동은 에너지 소비를 증가시킵니다. 따라서 셀의 에너지 자원은 빠르게 고갈됩니다. 설명 된 스타일의 체계적인 훈련 과정에서 근육 세포가 글리코겐을 저장하는 능력이 증가합니다. 이 현상으로 인해 근육의 부피가 커집니다.
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교육 권장 사항
훈련에서 펌핑 만 사용하면 근육 성장의 진행이 클래식 및 근력 훈련 접근법보다 현저하게 열등합니다. 이것은 스트레이트 운동 선수에게 특히 그렇습니다. 그럼에도 불구 하고이 계획을 전혀 버릴 필요는 없습니다. 로드를 올바르게 순환하기 만하면됩니다.... 예를 들어, 첫 번째 주에는 클래식 모드에서 운동을하십시오. 10 ~ 12 회 반복, 두 번째에는 펌핑을 사용하고 15 ~ 25 회 반복, 세 번째에는 클래식으로 돌아가는 등의 작업을 수행합니다.
이러한 사이클링에 대한 또 다른 작업 방식은 다음과 같습니다.
- 첫 주-파워 리프팅 근력 훈련. 무거운 기본 프리 웨이트 운동 만 사용되며 반복 횟수는 3-8-10입니다.
- 두 번째와 세 번째 주. 고전적인 보디 빌딩 접근법은 8-12 회입니다. 베이스가베이스이고 일부 단열재가 추가됩니다.
- 넷째주는 펌핑입니다. 15 ~ 25 회 반복하면 수퍼 세트, 드롭 세트, 사전 피로 및 기타 유사한 기술을 사용할 수 있습니다. 연습은 대부분 격리되어 있습니다.
마지막으로 V.N. Seluyanov의 작품을 기반으로 한 추천입니다. 한 번의 펌핑 운동의 틀 내에서 훈련 계획을 수행 할 때 동일한 근육 그룹에 가해지는 부하가 과도합니다. 산성화는 너무 강해서 근육 섬유의 동화 과정을 촉진하는 대신 뚜렷한 이화 작용을 자극하고 새로운 근육 볼륨을 구축하는 대신 훈련 전에 있던 것을 복원하는 데 길고 지루한 시간이 걸릴 수 있습니다.
이 불쾌한 현상을 피하기 위해 펌핑 운동을 구축하는 가장 좋은 방법은 해부학 적으로 분리 된 근육 그룹을 서로 다른 운동으로 바꾸는 것입니다.
예를 들어, 팔뚝을 펌핑하고 있습니다. 컬 세트 사이에 스쿼트를하여 근육 섬유에서 일부 자유 라디칼을 제거합니다. 물론,이 접근 방식을 사용하면 펌핑 효과를 얻기가 더 어렵지만 반면에 부정적으로 운동하지 않았 음을 확신 할 수 있습니다. 다시 말하지만,이 접근법은 운동중인 근육 그룹의 지구력을 더욱 증가시킬 것입니다. 이것은 미토콘드리아 덩어리의 성장으로 인해 발생할 것입니다. 즉, 미토콘드리아는 산소의 이용과 근육 섬유에 의한 에너지 생산을 담당합니다.
펌핑 운동 프로그램
우리는 첫 번째 주가 고전적인 근력 운동이고 두 번째는 펌핑 인 복합 단지의 변형 중 하나에 주목합니다. 첫 주에 분할은 4 일 동안 설계되었으며, 어떤 날에는 어깨, 다리, 삼두근이있는 가슴 및 팔뚝이있는 등이 펌핑됩니다. 두 번째 주에는 세 가지 운동이 있으며 그 조합은 가슴에 등, 팔, 다리와 어깨 등 다소 다릅니다. 펌핑 훈련에 대한 위의 권장 사항 때문에 이러한 방식으로 조합이 선택됩니다.
표에 나열된 연습이 어떤 이유로 든 적합하지 않은 경우 연습 섹션에서 대체 연습을 선택하십시오.
클래식 운동이있는 첫 주 :
| 월요일 (어깨) | ||
| 벤치 프레스 스탠딩 | 4x10 |  |
| 앉은 덤벨 프레스 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터의 백 델타로 연결 | 4x12 |  © fizkes-stock.adobe.com |
| 슬로프에서 크로스 오버에서 스윙 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 화요일 (다리) | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x12 |  |
| 바벨로 똑 바른 다리에 데 드리프트 | 4x10 |  |
| 덤벨 런지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 목요일 (가슴 + 삼두근) | ||
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x10-12 |  |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 3x10 |  |
| 프랑스 벤치 프레스 | 3x12 |  |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 4x12 |  |
| 금요일 (등 + 이두근) | ||
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-12 |  |
| 바를 벨트로 당깁니다. | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| T- 바 데 드리프트 | 3x10 |  |
| 과신전 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 바벨 컬 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 앉아 덤벨 컬 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 매달린 다리는 수평 막대에서 올립니다. | 4x10-12 |  |
펌핑 운동이있는 둘째 주 :
| 월요일 (다리 + 어깨) | ||
| 스미스 스 쿼츠 | 4x15-20 |  © Artem-stock.adobe.com |
| 앉거나 서있는 벤치 프레스 | 4x15-20 |  © lunamarina-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x20-25 | |
| 앉은 숄더 프레스 | 3x20-25 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨로 똑 바른 다리에 데 드리프트 | 4x15-20 | |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x20-25 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수퍼 세트 : 시뮬레이터의 다리 확장 + 컬 | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 드롭 세트 : 서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙 | 최대 3 배, 체중 감량 2 회 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 드롭 세트 : 구부러진 덤벨 스윙 | 최대 3 배, 체중 감량 2 회 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (손) | ||
| 프랑스 벤치 프레스 | 4x15-20 | |
| 팔뚝 용 바벨 컬 | 4x15-20 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 크로스 오버에서 머리 뒤에서 앞으로 로프 당김 | 3x20-25 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 앉아 팔뚝에 대한 아령과 팔의 곱슬 | 3x15-20 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 드롭 세트 : 머리 뒤에서 덤벨 확장 | 최대 3 배, 체중 감량 2 회 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 드롭 세트 : 하단 블록 또는 크로스 오버 컬 | 최대 3 배, 체중 감량 2 회 |  © antondotsenko-stock.adobe.com |
| 수퍼 세트 : 로프 핸들 삼두근 행 + 리버스 그립 이두근 컬 | 3x20 + 20 |  © _italo_-stock.adobe.com  |
| 금요일 (가슴 + 등) | ||
| 벤치 프레스 | 4x15-20 | |
| 위쪽 블록을 가슴으로 넓게 잡아 당김 | 4x15-20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에서 Smith를 누르십시오. | 3x15-20 |  © Odua 이미지-stock.adobe.com |
| 하단 블록의 수평 추력 | 3x15-20 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 나비 시뮬레이터의 손 정보 | 3x20-25 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 누워있는 벨트에 바의 행 | 3x15-20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수퍼 세트 : 크로스 오버 정보 + 덤벨 풀오버 | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo-stock.adobe.com |
펌핑 훈련을 할 때 모든 스쿼트, 레그 프레스에서 다리를 완전히 구부릴 필요가 없으며 팔뚝을 위해 모든 프레스와 컬에서 팔을 구부릴 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오.
