정기적으로 체육관에 갈 수 없습니까? 절망 하지마! 가장 간단한 스포츠 장비 인 수평 막대를 사용하여 집을 떠나지 않고도 완전히 훈련 할 수 있습니다. 초보자를위한 잘 설계된 수평 막대 훈련 프로그램을 통해 배반 근, 이두근, 삼두근, 삼각근 및 복근과 같은 거의 모든 몸통 근육을 운동 할 수 있습니다.
수평 막대 훈련의 이점
수평 막대 운동에는 다양한 종류의 풀업, 팔 굽혀 펴기, 매달린 다리 올리기, 근력 향상 등 수십 가지의 다양한 수평 바 운동이 있습니다. 목표에 적합한 것을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 기사에 설명 된 복합체의 도움으로 근육량을 얻고 강해지며 완화를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 방법론과 일관성은 모든 것에서 중요하며 자신의 체중으로 수평 막대에서 훈련하는 것도 예외는 아닙니다.
이 기사에서는 가로 막대에서 최고의 교육 프로그램 중 일부를 분석하고 개별 프로그램을 만드는 방법에 대한 질문에 답하고 유용한 팁과 권장 사항을 제공합니다.
교육의 이점
수평 막대와 평행 막대에서의 운동은 우연히 일반적인 신체 훈련의 중심에있는 것이 아닙니다. 남자들은 어린 시절부터 학교와 스포츠 섹션 모두에서 수평 막대에서 훈련하는 법을 배웁니다. 군대와 대학의 체육에서 이러한 운동도 우회되지 않습니다. 왜 유용하며 주요 장점은 무엇입니까?
- 가용성 및 보급. 모든 마당에는 수평 막대가 있습니다. 훈련 장소에 도착하기 위해 시간을 낭비 할 필요가 없습니다. 대도시에는 높이와 너비가 다른 수평 막대, 막대, 링, 그립 훈련 용 사다리, 로프 및 기타 장비가있는 잘 갖추어 진 운동 영역이 점점 더 많아지고 있습니다. 이 모든 것은 무료입니다. 더 쉽게 할 수 있습니다. 집을 떠나지 않고도 가로 막대를 직접 사거나 만들고 스포츠를 할 수 있습니다.
- 다양한 교육 과정. 수평 막대에서의 훈련이 풀업에만 국한된다고 생각한다면, 당신은 깊이 착각 한 것입니다. 특정 신체 훈련을 통해 수평 막대에서 몸통의 거의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다.
- 안전. 올바른 운동 기술을 따르면 부상 위험이 최소화됩니다. 규칙은 간단합니다. 풀업 및 기타 견인 운동을하는 동안 머리를 너무 뒤로 기울이지 말고 흉추를 둥글게하지 말고 어깨로 원을 그리지 마십시오.
- 근육량과 힘이 증가했습니다. 수평 막대에서는 하중 진행 원리를 쉽게 구현할 수 있으므로 더 크고 강해집니다. 또한 자신의 체중으로 훈련하면 인대와 힘줄이 강화되어 근력 잠재력이 높아집니다.
- 시간 절약. 수평 막대에서의 훈련에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 계획된 전체 작업량을 완료하는 데 25-30 분이면 충분합니다.
신체에 긍정적 인 영향
손목 끈을 사용하지 않고 수평 막대에 오래 매달아두면 척추 신근의 긴장을 완화하고 그립을 강화하며 자세를 개선하며 허리 부상의 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
지속적인 체중 운동을 통해 근육은 근육의 통증과 타는듯한 느낌을 극복 할 수 있습니다. 거절은 훨씬 나중에옵니다. 시간이 지남에 따라 운동 선수는 이러한 하중에 적응하고 수평 막대에서의 훈련이 훨씬 쉽습니다.
무엇보다도 신선한 공기에서 스포츠를하는 것이 답답한 체육관에서보다 몸에 훨씬 더 건강합니다. 공기 중의 산소 함량이 높을수록 세트 사이의 빠른 회복을 촉진하고 지방 조직의 산화를 개선합니다.
금기 사항
모든 선수가 수평 바 훈련의 혜택을받는 것은 아닙니다. 수평 막대에 매달린 것은 거의 기적적인 특성을 가지고 있으며 탈장 및 돌출에 도움이된다고 널리 알려져 있습니다. 불행히도 이것은 사실과 거리가 멀다.
척추에 이러한 문제가 있으면 수평 막대에서 훈련하지 않아야합니다. 장시간 자세를 취하면 상황을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
완전한 운동을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 그는 스포츠를하는 방법에 대한 질문에 유능하게 대답하고 건강을 해치지 않을 것입니다.
비교적 최근에 어깨 나 팔꿈치에 염좌 나 인대 파열이있는 사람들에게는 수평 막대에서 연습하는 것도 권장하지 않습니다. 장시간 매달리면 특히 체중이 평균 이상인 경우 통증이 발생할 수 있습니다. 반복적 인 부상의 위험이 있습니다.
초급 프로그램
초보자가 가장 먼저해야 할 일은 기술적으로 올바르게 당기는 방법을 배우는 것입니다. 풀업은 이두근과 팔뚝이 아니라 배근으로 이루어집니다. 이것은 다른 모든 운동이 구축되는 기초입니다. 이렇게하는 가장 쉬운 방법은 몸을 들어 올릴 때 견갑골을 모으는 것입니다. 스윙 할 필요가 없습니다.
견인 운동 자체는 일종의 충동 때문이 아니라 등의 가장 넓은 근육의 압박으로 인해 수행되어야합니다. 이 움직임을 느끼는 것은 매우 어렵고 종종 한 달 이상의 훈련이 필요합니다. 그러나 이것을 배우면 등이 부러워하는 속도로 자라기 시작할 것입니다. 또 다른 옵션은 어깨 끈을 사용하는 것입니다. 팔을 끄는 데 도움이됩니다.
콤플렉스를 시작하기 전에 테스트를해야합니다. 최대 횟수 동안 넓은 그립으로 몸을 위로 당깁니다. 5 개 이상을 수행 한 경우 첫 번째 프로그램을 건너 뛰고 즉시 두 번째 프로그램으로 진행하십시오. 1 ~ 4 번 할 수 있다면 풀업 횟수를 늘리기 위해 4 주 동안 간단한 프로그램으로 시작하십시오.
| 1 주차 | |
| 접근 방식 수 | 반복 횟수 |
| 1 일차 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, 최대 |
| 2 일차 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, 최대 |
| 3 일차 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, 최대 |
| 2 주차 | |
| 접근 방식 수 | 반복 횟수 |
| 1 일차 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, 최대 |
| 2 일차 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, 최대 |
| 3 일차 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, 최대 |
| 3 주차 | |
| 접근 방식 수 | 반복 횟수 |
| 1 일차 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, 최대 |
| 2 일차 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, 최대 |
| 3 일차 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, 최대 |
| 4 주차 | |
| 접근 방식 수 | 반복 횟수 |
| 1 일차 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, 최대 |
| 2 일차 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, 최대 |
| 3 일차 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, 최대 |
풀업을 5 회 이상 수행 할 수 있었던 사람들을위한 수평 막대의 훈련 프로그램은 주당 3 회 세션으로 설계되었습니다. 다른 운동은 이미 여기에 추가되었습니다. 각 운동은 30 분 이하로 충분히 짧습니다.
| 월요일 | ||
| 풀업 점프 | 3x10-15 |  |
| 낮은 바의 수평 풀업 | 3x10-12 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 3x5-7 |  |
| 수평 막대에 매달려 | 최대 4 배 |  |
| 수요일 | ||
| 매달린 다리가 바까지 올라갑니다. | 3x8-10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| "와이퍼" | 3x6-8 |  |
| 낮은 바에서 시뮬레이션 된 프렌치 프레스 | 4x10-15 |  |
| 수평 막대에 매달려 | 최대 4 배 | |
| 금요일 | ||
| 풀업 점프 | 3x10-15 | |
| 머리 뒤의 풀업 | 3x5-7 |  |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 3x4-6 |  |
| 수평 막대에 매달려 | 최대 4 배 | |
전체 작업을 쉽게 완료 할 수있는 즉시 반복 및 접근 횟수를 천천히 늘리기 시작하십시오. 또한 때때로 풀업에서 개별적으로 진행 상황을 측정하십시오. 이것은 수평 막대의 모든 운동의 기초이기 때문입니다. 쉽고 기술적으로 15 회를 완료 할 수 있다면, 더 숙련 된 운동 선수를 위해 더 어려운 운동으로 넘어갈 때입니다.
부하를 증가시키는 또 다른 좋은 옵션은 추가 가중치를 사용하는 것입니다. 모래 주머니 나 물병 같은 무거운 물건으로 가득 찬 배낭이 여기에서 잘 작동합니다.
체중 증가를위한 수평 막대의 프로그램
당신이 상당히 경험이 많은 운동 선수이고 모든 기본 운동의 기술을 잘 알고 있다면,이 웨이트 트레이닝 프로그램은 당신을위한 것입니다. 이를 통해 팔, 등 및 어깨에 근육량을 추가 할 수 있습니다.
질량을 얻기위한 수평 막대 훈련 프로그램은 한 번에 여러 개의 큰 근육 그룹을 포함하는 다 관절 운동을 중심으로 구축됩니다. 작업은 8에서 15까지의 반복 범위에서 수행됩니다. 일주일에 세 번만 운동하지만 세트 사이의 나머지는 최소화해야합니다. 이렇게하면 근육 성장이 불가능한 작업 근육의 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다.
| 월요일 | ||
| 넓은 그립 풀업 | 3x12 | |
| 양손 강제 종료 | 3x6-8 |  |
| 평행 그립 풀업 | 3x8-10 |  |
| 낮은 바의 수평 풀업 | 4x15 | |
| 수요일 | ||
| 머리 뒤의 풀업 | 4x10 | |
| 수평 막대에서 푸시 업 | 4x12-15 |  |
| 대각선 풀업 | 3x8 |  |
| 한 손에 매달려 | 최대 3 배 |  |
| 금요일 | ||
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 4x10-12 | |
| 낮은 바에서 프랑스 언론의 모방 | 4x12-15 | |
| 똑바로 다리를 크로스 바로 올립니다. | 3x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 행잉 니 레이즈 | 3x15 |  © Jacob Lund-stock.adobe.com |
보시다시피 각 운동에서 코어의 모든 주요 근육을 직간접 적으로로드합니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 작업량이 체육관에서 고전적인 3 일 분할만큼 크지 않기 때문에 과도하게 훈련하지 않습니다. 근육은 완전히 회복 할 시간이 있습니다.
훈련 과정의 강도를 유지하려면 작업 세트 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취하십시오 (1 분 이하). 지정된 작업량이 너무 적 으면 각 운동에 1-2 세트를 추가하고 반복 횟수를 15로 늘립니다. 추가 가중치를 사용할 수도 있습니다.
구호 프로그램
근력 요소 측면에서 볼 때, 구호를위한 수평 막대의 훈련 프로그램은 질량에 대한 작업과 크게 다르지 않습니다. 둘 다 중간 반복 범위 (8 ~ 15)에서 훈련하고 비슷한 운동을합니다. 이것은 질량을 얻는 것뿐만 아니라 그것을 유지하는데도 최적의 양입니다.
세트 모드와 건조 모드의 주요 차이점은 영양입니다. 운동 선수가 근육을 만들지 과도한 지방을 태울 지 결정하는 것은 이것입니다. 또한 건조시 조깅, 사이클링 등 별도의 운동으로 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다.
근력 운동에서 더 강화 된 칼로리 소모를 위해서는 CrossFit 운동이 필요합니다.
| 월요일 | ||
| 수평 막대에 힘 출력이있는 Burpee | 3x8-10 |  |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 낮은 바에서 시뮬레이션 된 프렌치 프레스 | 4x12-15 | |
| 똑바로 다리를 크로스 바로 올립니다. | 3x12-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 | ||
| 넓은 그립 풀업 | 4x12-15 | |
| 수평 막대에서 푸시 업 | 4x12-15 | |
| 평행 그립 풀업 | 4x15 | |
| "와이퍼" | 3x8-12 | |
| 금요일 | ||
| 양손 출구 | 3x8-10 | |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 낮은 바에서 시뮬레이션 된 프렌치 프레스 | 4x12-15 | |
| 매달린 코너 | 3x60-90 초 |  © undrey-stock.adobe.com |
이 프로그램을 최대한 활용하려면 풀업의 최대 수축 지점 (진폭의 피크 지점)에서 일시 중지하는 것이 규칙입니다. 근육은이 기술에 잘 반응하고 등은 빠르게 더 단단하고 울퉁불퉁 해집니다. 감각에 따라 엄격하게 일하십시오. 라트가 가장 긴장되면 견갑골을 짜내고 고치십시오. 모든 것을 올바르게 수행하면 latissimus 근육에 경미한 경련을 느낄 것입니다. 이 순간 가장 중요한 것은 이두근과 팔뚝에 하중을 전달하지 않는 것입니다.
지방을 태우면서 수평 막대 운동의 강도를 높이려면 동일한 프로그램을 따르되 원형 운동 형식을 따르십시오. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 휴식없이 각 운동을 10-15 회 반복하는 한 가지 접근 방식을 수행합니다. 이것은 한 라운드입니다. 각 라운드가 끝나면 2-4 분 동안 휴식을 취합니다. 총 3-6 라운드가 있어야합니다.
부하의 진행을 추적하려면 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘립니다. 예를 들어, 각 세트에 대해 10 회씩 3 라운드를 수행합니다. 11 회, 12 회 ... 15 회에 도달하면 1 라운드를 추가하고 다시 반복합니다.
등 근육과 복근 운동
등 근육이 발달에서 훨씬 뒤처지면 등 근육과 언론의 발달을위한 수평 막대의 훈련 프로그램이 정확히 필요한 것입니다. 이것은 허리를 넓히는 데 가장 좋은 운동이며 아직 더 효과적인 것은 없습니다. 클래식 와이드 그립 풀업에 몇 가지 변형을 추가하면 전체 등 근육 배열을 단련 할 수 있습니다.
또한 수평 막대를 사용하여 언론을 완전히 훈련시킬 수 있습니다. 동의합니다. 바닥이나 시뮬레이터에서 다른 각도로 단조로운 크런치를하는 것은 지루합니다. 이러한 상황에서 매달린 다리 올리기가 구출 되며이 운동에는 엄청난 수의 변형이 있습니다.
단 일주일에 네 번의 운동이있을 것입니다. 처음 두 운동은 힘들고 두 번째 운동은 더 가볍습니다. 이렇게하면 진행 상황에 영향을주지 않으면 서 피곤함을 줄일 수 있습니다.
| 월요일 | ||
| 넓은 그립 풀업 | 5x10-15 | |
| 평행 그립 풀업 | 3x10-12 | |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 3x10-12 | |
| 낮은 바의 수평 풀업 | 4x15-20 | |
| 화요일 | ||
| 똑바로 다리를 크로스 바로 올립니다. | 3x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| "와이퍼" | 3x8-10 | |
| 교대로 매달린 레그 레이즈 | 3x10-12 |  |
| 행잉 니 레이즈 | 3x10-12 | © Jacob Lund-stock.adobe.com |
| 금요일 | ||
| 낮은 바의 수평 풀업 | 4x12-15 | |
| 넓은 그립 풀업 | 3x8-10 | |
| 토요일 | ||
| 매달린 다리 올리기 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 행잉 니 레이즈 | 3x10 | © Jacob Lund-stock.adobe.com |
월요일과 화요일의 작업량은 금요일과 토요일의 거의 두 배입니다. 이것은 열심히 일하는 정신과 근육을 덜어주는 데 필요합니다. 일주일에 네 번의 힘든 운동을 할 수 있다면 아무도 이것을 금지하지 않지만 회복에 더 많은주의를 기울여야합니다.
근력 운동 프로그램
당신의 목표가 근력을 높이는 것이라면 근력 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다.
플라이 오 메트릭 풀업 (바에서 팔을 들어 박수 치기), 두 팔 풀업, 추가 웨이트가있는 풀업과 같은 운동은 훨씬 더 강해집니다.
| 월요일 | ||
| 양손 출구 | 5x6-8 | |
| 추가 웨이트가있는 와이드 그립 풀업 | 3x8-10 | |
| 추가 추가 된 리버스 그립 풀업 | 3x8-10 | |
| 수요일 | ||
| 낮은 바에서 시뮬레이션 된 프렌치 프레스 | 4x8-12 | |
| 낮은 바의 수평 풀업 | 4x15 | |
| "와이퍼" | 3x10 | |
| 똑바로 다리를 크로스 바로 올립니다. | 3x10-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 금요일 | ||
| 양손 출구 | 5x6-8 | |
| 수건 풀업 | 4x6-8 |  |
| 플라이 오 메트릭 풀업 | 3x8-10 |  |
| 추가 중량이있는 평행 그립 풀업 | 3x8-10 | |
전체적으로 일주일에 세 번의 운동을 수행하는 것이 좋으며, 각 운동은 상대적으로 적은 범위의 반복으로 의도적으로 힘을 발휘해야합니다.
바 훈련 팁을 당겨
위의 프로그램에 따라 훈련을했지만 신체적 형태에 큰 변화가 없다면 낙심하지 마십시오. 이 지침은 귀하의 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 될 것입니다.
기술적 뉘앙스
- 기술을 따르십시오. 바에서 풀업을 할 때는 팔이 아닌 등 근육에 집중하세요. 손목 스트랩을 사용하여 라트의 수축 및 스트레치에 대해 더 나은 느낌을 얻으십시오. 어깨를 약간 아래로 내리십시오. 그러면 승모근과 능 형근이 "풀려"등이 더 많은 스트레스를 받게됩니다.
- 그립이 체인에서 가장 약한 링크 인 경우 행잉 바에 더 많은주의를 기울이십시오. 체인에 케틀벨이나 디스크를 벨트에 걸어 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 수건을 사용하는 것입니다. 그것에 매달리면 팔뚝의 힘이 완벽하게 발달합니다. 바 주위에 수건을 감아 서 손을 강화하고 손가락의 힘을 높이기 위해 넓게 만들 수도 있습니다. 수평 막대를 잡는 것이 훨씬 더 편안하고 그립이 당신을 실망시키지 않을 것이므로 분필을 사용하는 것이 좋습니다.
- 관성의 힘을 끄십시오.자신을 속이지 마십시오. 모든 담당자는 통제 된 방식으로 수행되어야합니다. 그들 모두는 "깨끗"해야합니다. 몸 전체를 흔들어서 몸을 위로 올리면 안됩니다. 말이 안 돼. 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 기술적으로는 정확하면 이점이 훨씬 더 커질 것입니다.
- 균일 한 운동 속도를 유지하십시오. 이것은 신경근 연결을 사용하고 근육을 늘리고 수축하는 데 집중하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 이것은 모든 체중 운동에 적용됩니다. 그러나 이것이 빠를수록 좋다는 의미는 아닙니다.
- 아직 초보자이고 우리가 지시 한 훈련 프로그램이 당신에게 어렵다면 보조 운동 운동에주의를 기울이십시오. 체육관의 블록에서 등 운동을하면 더 강해지고 풀업을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 파트너의 도움을받는 것입니다. 풀업을하는 동안 그가 당신을 조금 위로 올려 주면 작업이 더 쉬워집니다. 잠시 후 침착하게 자신을 끌어 올릴 수 있습니다. 세 번째 옵션은 불완전한 풀업을하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 움직임의 생체 역학을 탐구하고 데드 스팟을 쉽게 극복하고 최대 진폭으로 풀업을 수행 할 수 있습니다. 마지막 옵션은 gravitron의 풀업입니다. 이것은 힘이 증가함에 따라 저항이 바뀔 수있는 균형추를 사용하여 당길 수 있도록 도와주는 훌륭한 기계입니다.
- 식단 조심하기. 근력 운동을 통해 근육이 성장을 자극하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육은 회복 및 후속 비대를위한 자원이 필요합니다. 따라서 잉여 칼로리, 충분한 단백질 섭취 (체중 kg 당 약 2g) 및 복합 탄수화물 (kg 당 4g)이 필요합니다.
교육 과정 안전
- 친업을 할 때 조심하세요. 많은 운동 선수들이이 운동을 적절하게 할 수있는 유연성이 없기 때문에 어깨의 관절과 인대가 손상됩니다. 대략 동일한 이야기가 두 가지 유사한 운동과 관련이 있습니다. 머리 뒤에서 바벨 프레스를하고 머리 뒤의 수직 블록 행입니다.
- 운동을하는 동안 불편 함을 느낀다면 포기하십시오. 이 요소를 더 편안한 것으로 대체하는 것이 좋지만 유사한 근육 그룹에 부하를 가하는 것이 좋습니다.
- 훈련 전에 관절 워밍업을 철저히해야합니다. 풀업, 풀업, 매달린 다리 올리기에는 거의 모든 코어 근육이 포함되므로 워밍업이 적절해야합니다. 부상 위험을 최소화하기 위해 손과 로테이터 커프를 조심스럽게 반죽하십시오. 허리를 적절하게 스트레칭하기 위해 앞으로 여러 번 구부립니다. 10-15 분 워밍업을하는 것을 두려워하지 마십시오. 근육, 관절 및 인대가 이에 대해 감사 할 것입니다.
결론적으로 한 가지 더 중요한 팁은 개별 훈련 빈도를 결정하는 것입니다. 당신은 매일 훈련을해서 몸을 지치고 지치게해서는 안됩니다. 이것은 과도한 훈련뿐만 아니라 부상으로 가득 차 있습니다. 일주일에 3-4 세션이면 스포츠 목표를 달성하기에 충분합니다.
