모든 운동가가 같은 속도로 결과를 얻는 것은 아닙니다. 지표는 적절하고 규칙적인 영양, 회복, 요법, 수면 및 훈련의 개별 특성과 같은 여러 요인의 영향을받습니다. 그러나 완벽하게 일치하는 요법으로도 근육량, 힘 및 기능을 얻는 과정이 미미하거나 부재하면 어떨까요?
이러한 문제가있는 운동 선수를 외형 체 또는 무감각 체형을 가진 사람이라고합니다. 간단히 말해서, 그들은 근력 스포츠를 위해 유 전적으로 설계된 것이 아닙니다. 이것이 자연이 주문한 방식입니다. 따라서 훈련의 결과는 훨씬 더 약하고 느리게 나타납니다. 그러나 절망하지 마십시오. 적절한 영양과 결합 된 외형에 대한 특별 교육 프로그램은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
외형이란 무엇입니까?
Ectomorph는 유 전적으로 마른 체격에 취약한 사람입니다.
가속 된 신진 대사로 인해 다른 신체 유형 (중형 및 내형)과 다릅니다. 이로 인해 실제로 피하 지방층이 없습니다. Ectomorphs는 종종 키가 크고 다리와 팔이 길다. ectomorphs의 근육은 비대에 잘 걸리지 않지만 고강도 유산소 지구력 운동에 잘 적응합니다.
체격 특징
그의 몸은 스토브처럼 작동합니다. 소비 된 모든 칼로리를 "태 웁니다". 덕분에 특별한식이 제한없이 1 년 365 일 쉽게 복근을 올릴 수있다. 이것은 단점과 장점이 있습니다.
외형 체 구조의 단점
근육 질량을 얻으려면 외형이 많은 칼로리가 필요합니다. endomorph가 일일 표준 칼로리 함량의 10 % (특정 개인이 하루에 소비하는 칼로리 수)의 잉여를 필요로하는 경우, ectomorph의 경우 최소 20 %입니다. 그리고 우리는 패스트 푸드, 과자 및 탄산 음료의 "빈"칼로리에 대해 말하는 것이 아닙니다. 고품질의 근육량을 얻으려면 그에 따라 먹어야합니다.식이 요법의 정크 푸드는 10-20 %를 넘지 않아야합니다. 기본은 동물성 단백질, 복합 탄수화물 및 불포화 지방이어야합니다.
Ectomorph 이점
이상하게도 ectomorphs는 매우 뛰어난 피트니스 모델과 보디 빌더를 만듭니다. 파워 리프팅과 크로스 핏의 경우,이 신체 유형은 실제로 어떤 일이 발생할 수 있지만 적합하지 않습니다.
높은 신진 대사율로 인해 외형이 피하 지방을 제거하는 것이 훨씬 쉽습니다. 그들은 일년 내내 많은 노력없이 비교적 건조하고 구호 모양을 유지할 수 있습니다. 또한, ectomorphs는 다소 좁은 골격을 가지고 있습니다. 비대해진 근육과 함께 이것은 넓은 공 모양의 어깨와 좁은 허리를 가진 볼륨있는 쿼드, 얇은 손목의 배경에 둥근 이두근 등 뛰어난 비율을 제공합니다.
다른 장점도 있습니다. 상대적으로 낮은 체중과 낮은 비율의 피하 지방은 심혈 관계에 과부하를주지 않습니다. Ectomorphs는 동맥 고혈압 및 부정맥과 같은 질병에 가장 취약합니다.
훈련 및 다이어트의 특징
특별한 인물은 훈련 과정과 식단 구성 모두에서 특별한 접근 방식이 필요합니다. 잘 설계된 ectomorph 훈련 프로그램이 원하는 결과를 얻는 데 필요한 전부는 아닙니다. 이 신체 유형에 대한 적절한 영양은 가장 중요합니다.
다이어트
외형에 대한 영양 문제는 매우 중요합니다. 정상적인 식단과 건강한 음식 없이는 운동이 도움이되지 않습니다..
식사는 균형을 이루어야하며 식사는 최소 4-5 개 여야합니다. 여기의 모든 것은 매우 간단합니다. 하루에 몇 번 먹는지에는 큰 차이가 없지만 필요한 양의 음식을 2-3 번 먹는 것은 매우 어렵습니다. 또한 위를 늘릴 수 있습니다.
영양에 대한 오해
외형이 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있다는 의견이 있습니다. 마찬가지로, 중요한 것은 적절한 양의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그러면 성장이있을 것입니다.
이것은 여러 가지 이유로 큰 오해입니다.
- 첫째, 과자와 패스트 푸드에서 일일 칼로리 섭취량을 얻을 수없고 건강 문제도 없습니다.
- 둘째, 그러한 식단은 시간이 지남에 따라 신진 대사를 늦추고 과도한 지방을 얻을 것입니다. 이 경우 근육에 대한 의문의 여지가 없습니다. 근육은 지방과 설탕에서 자라지 않으며 단백질이 필요하며 이러한 제품에는 실제로 없습니다.
- 셋째, 시간이 지남에 따라 위장관은 정크 푸드를 거부하기 시작할 것입니다. 정상적인 건강한 음식을 먹고 싶을 것입니다. 그러나 당신은 자신의 모든 것을 채우는 데 익숙하기 때문에 적절한 영양은 식욕을 유발하지 않으며 하루에 최대 2 번 먹습니다. 이것은 훈련 전보다 더 얇아 질 것입니다.
하루에 그러한 음식에서 표준을 수집했다면 괜찮습니다. 하지만 항상 그렇게 먹을 수는 없습니다.
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식단에서 BJU 분포
이것은 외형이 100 % 건강 식품으로 구성된 가장 엄격한 식단을 준수해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 반대로, 식단에 포함 된 소량의 단순 탄수화물은 확실히 해를 끼치 지 않습니다. 예를 들어 훈련 직후입니다.
체중 1kg 당 5g 이상의 탄수화물이 식단에 포함되어야합니다.... 덩어리가 자라지 않으면 체중 1kg 당 탄수화물 0.5g을 점차적으로 첨가하고 변화를 모니터링하십시오. 단백질을 사용하면 모든 것이 더 쉬워집니다. 체중 1kg 당 단백질 2g을 지속적으로 섭취하십시오. 이것은 근육량의 회복과 성장에 충분합니다. 체중 1kg 당 약 1g의 지방을 섭취하면 총 칼로리 섭취량이 증가하고 호르몬 시스템의 정상적인 기능을 위해 충분한 "연료"가 소모됩니다.
주요 제품
소비에 가장 바람직한 제품 중 :
- 단백질 : 닭고기, 칠면조, 계란, 흰살 생선, 쇠고기, 돼지 고기, 코티지 치즈 및 기타 유제품, 유청 단백질;
- 지방 : 어유, 아마씨 유, 아보카도, 견과류;
- 탄수화물 : 오트밀, 듀럼 밀 파스타, 쌀, 메밀, 진주 보리, 야채, 과일.
아침 식사와 운동 전 식사 (운동 전 1.5 ~ 2 시간)가 특히 중요합니다. 유익한 작업을 위해 신체에 활력을주기 위해서는 탄수화물이 풍부해야합니다. 훈련 후에는 소량 (약 50g)의 단순 탄수화물과 함께 게이너 또는 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 체내에서 일정한 단백질 합성을 유지하기 위해 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 밤새 잠자는 동안 이화 작용으로부터 자신을 보호하기 위해 카제인 (긴 흡수 단백질)을 마시거나 250-300g의 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 정상적인 음식 흡수를 위해 충분한 섬유질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 위장관에 문제가 생기면 우회합니다.
운동
외형의 질량을 얻기위한 훈련 프로그램의 중심 위치는 기본 운동에 주어집니다. 고립 된 움직임은 그다지 효과적이지 않고 하나의 근육 그룹 만 포함하므로 최소한으로 유지하십시오. 당신이 그것에 대한 건강 징후가 없다면 유산소 운동은 완전히 배제되어야합니다.
일주일에 세 번의 운동으로 충분하며 일반적으로 두 번으로 시작하는 것이 좋습니다. 첫 번째 운동에서는 전체 상단을로드하고 두 번째 운동에서는 하단을로드하는 것이 좋습니다. 운동은 강렬해야하지만 짧아야합니다. 1 시간 이내, 최대 1.5 시간입니다.
지속적으로 강도 지표를 높이십시오. 당신이 강할수록 근육의 성장 잠재력이 더 커집니다. 따라서 벤치 프레스, 데 드리프트, 바벨 스쿼트와 같은 운동은 무시할 수 없습니다. 이 운동을 진행하면서 시간이 지남에 따라 확실히 더 강해지고 커질 것입니다. 그러나 어떤 경우에도 작업 중량을 증가시켜 기술을 손상시키지 마십시오.
그리고 근육량과 힘의 필요한 기초를 얻고 시각적으로 mesomorph처럼 보일 때 특정 근육 그룹의 지역 연구를 위해 천천히 심장 부하와 격리 운동을 추가 할 수 있습니다.
남성을위한 훈련 프로그램
근력 운동이 없으면 근육 성장은 확실히되지 않을 것이며 신체는이를위한 생물학적 필요가 없습니다. 근육의 미세 외상을 지방 조직에 넣고 예비 상태로 둘 수 있다면 왜 근육의 미세 외상을 복원하는 데 자원을 소비합니까?
체육관에서 운동
ectomorph에 대한 일주일에 이틀 동안의 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.
| 월요일 (상체) | ||
| 수평 벤치에 누워 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 경사 덤벨 프레스 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 |  |
| 구부러진 바벨 로우 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 육군 언론 | 4x10-12 |  |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 |  |
| 목요일 (하체) | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x10-12 |  |
| 직선 다리의 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 바벨 숄더 런지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 |  |
| 매달린 다리는 바에서 올립니다. | 3x10-15 |  |
이 ectomorph 훈련 프로그램은 초보자 운동 선수에게 적합합니다. 전체 훈련 과정은 기본 동작을 중심으로 이루어집니다. 과도하게 훈련하지 않고 점진적으로 진행됩니다.
기본 훈련을받은 선수의 경우 가장 좋은 방법은 3 일 분할입니다.
| 월요일 (가슴 + 어깨 + 삼두근) | ||
| 수평 벤치에 누워 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 | |
| 경사 벤치에서 Smith를 누르십시오. | 3x10 |  © Odua 이미지-stock.adobe.com |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x10-15 |  |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 3x10 |  |
| 아놀드 프레스 | 4x12 |  |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 데 드리프트 | 4x12,10,8,6 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 3x10 |  |
| 수평 블록 풀 | 3x10 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 4x10-12 |  |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 바벨 숄더 스쿼트 | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x10-12 | |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 덤벨 런지 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 종아리 올리기 | 4x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 |  |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 3x10-15 |  |
여기서 요일별 분류는 시너지 근육에 의한 것입니다. 예를 들어 삼두근은 모든 가슴 프레스에서 작동하고 이두근은 뒷줄에서 작동합니다. 무거운 기본 움직임은 이러한 작은 근육 그룹을 운동하기에 충분하므로이 단계에서는 격리가 필요하지 않습니다.
집에서 수업
외형 체이고 체육관을 방문 할 기회가 없다면 낙심하지 마십시오. 집을 떠나지 않고도 스포츠에 참여하고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 최소한의 장비 세트 (조립식 덤벨 및 수평 막대)와 욕구만으로도 충분합니다.
훈련의 원리는 동일합니다. 집에서 운동하든 피트니스 클럽에서 운동하든 근육에 차이가 없습니다. 가장 중요한 것은 동일한 모드에서 운동하고 근력 지표를 높이는 것입니다. 자신의 체중으로 훈련하면 조만간 진행이 부족하므로 적어도 덤벨이나 케틀벨을 사용할 수 있어야합니다.
외형을위한 이틀간의 가정 운동 프로그램은 다음과 같아야합니다.
| 월요일 (상체) | ||
| 벤치 또는 바닥에 누워 덤벨 프레스 | 4x12 |  |
| 넓은 그립 푸시 업, 단 위에 발 | 4x12-15 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 4x10 | |
| 스탠딩 덤벨 프레스 | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena-stock.adobe.com |
| 바닥에 크런치 | 3x12-15 |  |
| 목요일 (하체) | ||
| 덤벨 잔 스쿼트 | 4x12-15 |  |
| 덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트 | 4x10-12 | |
| 덤벨 런지 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 | |
| 바닥에 리버스 크런치 | 3x10-15 |  © artinspiring-stock.adobe.com |
팔 굽혀 펴기 또는 턱걸이가 쉬운 경우 무게를 추가하여 수행하십시오 (예 : 무거운 것을 배낭에 싣는 것).
3 일간의 가정 운동 분할은 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 어깨 + 삼두근) | ||
| 벤치 또는 바닥에 누워 덤벨 프레스 | 4x12 | |
| 넓은 그립 푸시 업, 단 위에 발 | 3x12-15 | |
| 폭발적인 팔 굽혀 펴기 | 3x10-15 |  |
| 중립 그립이있는 덤벨 벤치 프레스 (벤치 또는 바닥에서) | 4x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 아놀드 프레스 | 4x12 | |
| 턱까지 덤벨 로우 | 4x12-15 |  © ruigsantos-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 덤벨 데 드리프트 | 4x12 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 4x10 | |
| 좁은 리버스 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 서있는 덤벨 컬 | 3x10-12 |  |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 덤벨 스쿼트 | 4x12 |  |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 4x10-12 | |
| 덤벨 런지 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 | |
| 여분의 무게로 뒤틀림 | 3x10-12 |  © fizkes-stock.adobe.com |
| 바닥에 리버스 크런치 | 3x10-15 | © artinspiring-stock.adobe.com |
소녀들을위한 훈련 프로그램
Ectomorphs는 남성 일뿐만 아니라 여성이기도합니다. 많은 사람들은 이것이 자신의 큰 장점이라고 생각하며 무엇이든 먹을 수 있지만 나아지지는 않습니다. 그러나 우리는 이미이 문제를 고려했습니다. 과잉은 무차별적인 식사를 포함하여 결과를 초래합니다. Ectomorph 소녀는 남성보다 적게 스스로 일해야합니다.
체육관 수업
이틀 동안 외형 소녀를위한 훈련 프로그램은 다음과 같아야합니다.
| 월요일 (상체) | ||
| 덤벨 벤치 프레스 | 4x12 |  |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 4x10 | |
| 넓은 그립 행 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 과신전 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 앉은 델타 프레스 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 머리 뒤에서 덤벨 확장 | 3x12 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 앉아 덤벨 컬 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 목요일 (하체) | ||
| 스미스 스 쿼츠 | 4x12 |  |
| 직선 다리의 데 드리프트 | 4x10-12 | |
| 덤벨 런지 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 라잉 레그 컬 | 3x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 웨이 티드 카프 레이즈 | 4x15 | |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 | |
3 일 분할 옵션 :
| 월요일 (가슴 + 어깨 + 삼두근) | ||
| 앉은 가슴 프레스 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 머리 뒤에서 덤벨 확장 | 3x12 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 덤벨 리베이트 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12 | |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 바를 벨트로 당깁니다. | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 상단 블록의 넓은 그립 열에서 가슴까지 | 4x10-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수평 블록 풀 | 3x10 | © tankist276-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 덤벨 컬 | 4x10-12 | |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 스미스 스 쿼츠 | 4x12 | |
| 시뮬레이터에서 다리 프레스 | 3x12 | |
| 직선 다리의 데 드리프트 | 4x12 | |
| 스미스 런지 | 3x10 |  © Alen Ajan-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에서 종아리 올리기 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 3x10-12 | |
분할이 남성 프로그램과 일치한다는 사실에도 불구하고 이것은 고전적인 ectomorph 웨이트 트레이닝 프로그램이 아닙니다. 여기에서는 연약한 여성 인대기구를 원치 않는 부상으로부터 보호하기 위해 몇 가지 격리 된 운동을 소개합니다. 또한 척추에 대한 축 방향 하중이 훨씬 적고 ectomorph 남성 프로그램에서와 같이 바벨로 무거운 데 드리프트 및 스쿼트가 없습니다.
집에서 운동
체육관뿐만 아니라 집에서도 훈련 할 수 있습니다. 소녀조차도 집에서 체력을 향상시키기 위해 첫 번째 단계를 밟을 수 있습니다. 접을 수있는 덤벨 두 개만 있으면됩니다.
이틀 동안 집에서 여성 외형을위한 훈련 프로그램 :
| 월요일 (상체) | ||
| 넓은 그립 푸시 업 (힘이 없으면 무릎에서 할 수 있음) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko-stock.adobe.com |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 4x10 | |
| 라잉 덤벨 풀오버 | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo-stock.adobe.com |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 덤벨 컬 | 3x12 | |
| 머리 뒤에서 덤벨 확장 | 3x12 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 목요일 (하체) | ||
| 덤벨 플리 스쿼트 | 4x15 |  |
| 덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트 | 4x12 | |
| 덤벨 런지 | 4x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바닥에 크런치 | 3x12-15 | |
| 팔꿈치 판자 | 3x40-60 초 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
3 일 동안 분할 :
| 월요일 (가슴 + 어깨 + 삼두근) | ||
| 넓은 그립 푸시 업 (힘이 없으면 무릎에서 할 수 있음) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko-stock.adobe.com |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 턱까지 덤벨 로우 | 4x12-15 | © ruigsantos-stock.adobe.com |
| 머리 뒤에서 덤벨 확장 | 3x12 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 반동 | 3x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 덤벨 데 드리프트 | 4x12 | |
| 한 손으로 덤벨 줄 | 4x10 | |
| 라잉 덤벨 풀오버 | 4x12 | © Nicholas Piccillo-stock.adobe.com |
| 서있는 덤벨 컬 | 4x10-12 | |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 덤벨 잔 스쿼트 | 4x12 | |
| 덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트 | 4x12 | |
| 덤벨 런지 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바닥에 크런치 | 3x12-15 | |
| 팔꿈치 판자 | 3x40-60 초 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
