바벨 사이드 런지

크로스 핏 운동

6K 0 09.06.2017 (마지막 개정 : 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge는 다리와 엉덩이의 근육을 발달시키는 특이한 운동입니다. 고전적인 바벨이나 덤벨 런지와는 달리, 여기에서 부하의 대부분은 대퇴사 두근과 둔근의 측면 번들에 떨어집니다. 햄스트링과 내전근은 운동에 훨씬 덜 관여합니다.

덤벨이 아닌 바벨로 사이드 런지를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 몸의 위치를 ​​더 쉽게 제어 할 수 있고 앞으로 너무 많이 기울지 않아 목표 근육 그룹 운동에 더 집중할 수 있습니다.

이 기사에서는이 연습을 올바르게 수행하는 방법과 정기적으로 무엇을 제공하는지 살펴볼 것입니다.

어떤 근육이 작동합니까?

사이드 바벨 런지를 할 때 어떤 근육이 작용하는지 살펴 보겠습니다.

• 주요 작업 근육 그룹은 대퇴사 두근 (주로 측면 및 내측 번들)과 둔근입니다.
• 햄스트링과 내전근에 간접 부하가 가해집니다.
• 척추와 복근의 신근은 움직이는 신체의 안정제 역할을합니다.

혜택 및 금기 사항

다음으로, 우리는 운동의 유용한 점에주의를 기울이고 기존 금기 사항에 대해서도 이야기하고 싶습니다.

운동의 이점

바벨 런지는 대퇴사 두근 바깥쪽에 가해지는 부하를 강조하는 데 사용할 수있는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 피트니스와 보디 빌딩에 관련된 많은 운동 선수들은 일정한 불균형을 가지고 있습니다. 허벅지 안쪽은 잘 발달되어 있고 바깥 쪽 대퇴사 두근은 그림에서 벗어납니다. 다리 근육이 불균형 해 보입니다.

이 문제를 해결하려면 바벨이있는 사이드 런지, 다리가 좁은 레그 프레스, 다리가 좁은 스미스 머신의 스쿼트와 같이 대퇴사 두근의 측면 머리에 국부적으로 부하를주는 운동에 더 많은주의를 기울여야합니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 근육 질량을 얻고 힘을 높이며 완화를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

금기 사항

그러나 의학적 금기 사항으로 인해이 운동은 모든 운동 선수에게 적합하지 않습니다. 측면 런지는 무릎 관절과 인대에 큰 영향을 미칩니다. 십자 인대 부상을 입은 사람들은 종종 그것을 수행하는 동안 통증과 불편 함을 경험합니다. 또한 이러한 운동은 건염, 활액낭염 또는 골 연골 증과 같은 심각한 만성 질환이있는 사람들에게는 매우 권장하지 않습니다.

측면에 바벨이 달린 폐는 생체 역학의 관점에서 볼 때 상당히 안전하고 편리한 운동이지만 일부 운동 선수는 부상을 입을 수 있습니다. 99 %의 경우 큰 무게로 작업하는 기술을 준수하지 않아 발생합니다. 당신은이 기술을 깨지 않고 각 다리에 적어도 10 번의 반복을 할 수있는 편안한 무게로 여기서 일해야합니다. 전력 기록과 거대한 작업 무게는 여기서 완전히 쓸모가 없습니다.

사이드 런지 기술

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 바벨을 랙에서 제거하거나 자신 위로 들어 올려 일반 스쿼트와 마찬가지로 승모근에 놓습니다.
2. 시작 위치 : 등은 똑 바르고 다리는 서로 평행하며 골반은 약간 뒤로 젖히고 시선은 앞으로 향합니다. 손으로 바벨을 잡고 어깨 높이보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 우리는 숨을들이 쉬고 한 발로 옆으로 나아갑니다. 보폭은 약 40 ~ 50 센티미터입니다. 더 넓은 단계를 밟을 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 균형을 유지하기가 더 어려워집니다. 여기서 주요 기술적 인 미묘함은 발의 위치입니다. 발을 45도 회전하면 전체 진폭으로 쉽게 쪼그리고 앉을 수 있지만 대부분의 하중은 허벅지 안쪽으로 이동합니다. 발을 전혀 돌리지 않으면 대퇴사 두근을 정말 깊고 완전히 수축시킬 수 있다는 것은 사실이 아닙니다. 많은 사람들이 단순히 유연성이 충분하지 않습니다. 따라서 발을 약 10-15 도의 매우 작은 각도로 두는 것이 좋습니다. 이렇게하면 무릎 관절의 불편 함없이 전 범위 런지를 수행 할 수 있습니다.
4. 숨을 내쉬고 일어나서 시작 위치로 돌아갑니다. 여기서 핵심은 허벅지를 발과 같은 평면에 유지하는 것입니다. 무릎을 안쪽으로 "감쌀"수 없습니다. 각 다리를 차례로 사이드 런지하거나, 예를 들어 왼발로 계획된 양을 먼저 수행 한 다음 오른발로 동일한 작업을 반복 할 수 있습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.

Crossfit 훈련 단지

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