CrossFit Nutrition-운동 선수를위한 인기있는식이 요법 개요

영양 문제를 무시하면 어떤 방법이나 훈련 프로그램도 원하는 결과를 얻지 못합니다. 다른 고강도 근력 스포츠와 마찬가지로 CrossFit에서 훈련 선수는 엄청난 스트레스를 경험합니다. 따라서 CrossFit 영양은 운동 선수가 가능한 한 빨리 손실 된 에너지를 회복 할 수 있도록 신중하게 균형을 유지해야합니다.

크로스 핏 운동 선수를위한 인기있는 다이어트

CrossFiter를위한 영양은 다른 운동 선수와 마찬가지로 운동의 효과와 운동 선수의 건강 및 웰빙에 영향을 미치는 핵심 요소 중 하나입니다.

팔 레오 다이어트

일반적으로 CrossFit 영양은 고생물 식단을 기반으로합니다. CrossFit의 창립자 인 Greg Glassman은 모든 CrossFit 운동 선수에게 훈련에 소비되는 에너지를 보충하기 위해 음식을 섭취하도록 권장했지만 과도한 지방으로 저장되지 않도록했습니다. 그의 의견으로는 고강도 운동과 모든 유용한 물질을위한 에너지를 CrossFiter에 제공 할 수 있지만 동시에 과도한 칼로리가 "예비 상태"에 저장되지 않도록하는 것은 팔 레오 다이어트입니다.

구석기 식단의 원칙에 따라 먹는 것은 살코기, 야채 및 과일, 씨앗 및 견과류 만 구석기 시대에 살고있는 사람에게는 아마도 가장 정확할 것입니다. 그러나 현대 CrossFitters에게는 식단에 대한 이러한 엄격한 접근 방식이 때때로 가장 바람직하지 않습니다. 전문 CrossFitters는 탄수화물 사용에 대한 엄격한 제한으로 인해 고생물 식단을 거의 준수하지 않습니다.

존 다이어트

Zone Diet는 CrossFitters 사이에서 훨씬 더 인기가 있습니다. 이 교차 맞춤 영양 원칙은 음식의 일부를 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 %로 나눈 비율입니다. 이 경우 4 ~ 5 시간마다 먹는 것이 좋습니다.

존 운동 선수의 평균 일일 식단은 1500-2000 칼로리입니다. 이를 통해 우리는 이러한 유형의 칼로리가 낮은 음식을 고려할 수 있습니다. 이 식단은 팔 레오와 마찬가지로 설탕을 완전히 거부합니다. 그럼에도 불구하고 건강한 복합 탄수화물 (오트밀, 보리, 메밀)은 허용 될뿐만 아니라 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 복합 탄수화물을 섭취 할 수있는 능력 덕분에 구역 식단은 CrossFit 훈련을위한 높은 에너지 비용으로 회복에 더 효과적이고 선호되는 것으로 간주 될 수 있습니다.

훈련 전후의 Crossfit 영양

CrossFit의 영양 시스템은 매우 세심하며 교육 전후에 소비되는 제품의 품질, 구성 및 수량을 엄격하게 제어합니다. 체중 감량 및 체중 증가를 위해 훈련 전후에 먹을 수있는 음식에 대한 간략한 개요를 만들었습니다.

운동 전 영양 기능

CrossFit 운동 선수에게 운동 전 영양은 아마도 일일 식단에서 가장 중요한 부분 일 것입니다. 이 식사는 생산적인 운동을위한 최적의 에너지 공급을 제공합니다. CrossFit은 매우 에너지를 많이 소비하고 강도가 높은 스포츠라는 점을 고려할 때 이러한 운동을하기 전의 영양은 에너지 가치와 제품 품질 측면에서 가능한 균형을 이루어야합니다.

일반적으로 운동 전 1.5 ~ 2 시간 전에 음식을 먹어야합니다. 어떤 경우에는 운동 선수의 신진 대사가 느려지면 시작하기 3-4 시간 전에 훈련하기 전에 식사하십시오.

운동 전 권장 식품은 소화 속도가 느려 야하며 혈당 수치를 높이 지 않아야합니다. 이러한 제품에는 메밀, 오트밀, 보리 및 혈당 지수가 낮은 기타 곡물과 같은 건강에 좋은 복합 탄수화물이 풍부한 곡물이 포함됩니다.

고혈당 탄수화물과 함께 단백질과 지방을 섭취하면 탄수화물의 혈당 지수가 낮아집니다.

따라서 버터 또는 치즈와 함께 흰 빵을 먹으면 같은 흰 빵을 먹는 것만 큼 혈당이 급격히 증가하지는 않지만 버터 또는 치즈가 없습니다. 운동 전 메뉴를 작성할 때이 측면을 고려해야합니다.

일반적으로 운동 전 식사에는 복잡한 탄수화물과 함께 많은 양의 단백질이 포함되어야합니다. 단백질의 양은 운동 선수가 훈련에서 추구하는 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 운동의 목표가 체중 감량이라면 운동 전 식사에는 증가 된 양의 단백질 (약 20-30g)이 포함되어야합니다. 반대로 복합 탄수화물 (15-20g)의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 운동 전 지방을 모두 제거해야합니다.

훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 운동 전 메뉴에는 단백질 양 (약 20 ~ 30g) 증가뿐만 아니라 소량의 지방 (3 개 이하)이 보충 된 복합 탄수화물 (50 ~ 60g)의 많은 부분도 포함될 수 있습니다. -5g).

운동하기 전에 무엇을 먹어야합니까?

권장 운동 전 식사 옵션은 다음과 같습니다.

• 닭고기 또는 생선 조각을 곁들인 통 곡물 빵;
• 살코기 또는 소고기 스테이크를 곁들인 현미;
• 수란 또는 닭고기 조각을 곁들인 메밀;
• 천연 요거트와 달걀 오믈렛 2-3 개를 곁들인 오트밀;
• 칠면조 (또는 닭고기)와 양파를 곁들인 보리;
• 치즈와 계란이 들어간 자켓 감자.

어떤 옵션을 선택하든 운동 전에 음식을 먹는 것이 체육관에서의 본격적인 운동을 방해해서는 안된다는 점을 명심해야합니다. 따라서 가장 좋은 운동 전 영양 학적 접근 방식은 운동 2 ~ 3 시간 전에 완전한 식사를하는 것입니다. CrossFit 식사는 작은 간식도 허용합니다. 신체 활동 시작 직전에 할 수 있습니다-20-30 분.

운동 전 간식

훈련 직전에 다음 요리 중 하나로 간식을 먹을 수 있습니다.

• 신선한 딸기와 오트밀 티스푼이 추가 된 천연 요구르트;
• 우유와 신선한 베리 또는 과일로 만든 칵테일
• 신선한 과일 (바나나, 사과, 배);
• 저지방 뮤 즐리 바;
• 우유 또는 천연 요구르트에 바나나와 오트밀을 넣은 코티지 치즈 칵테일.

운동 전 간식의 주된 규칙 : 음식의 양이 너무 작아서 운동 시작시 20 ~ 30 분 안에 위장이 거의 비어 있어야합니다. 그리고 복부에 무거움이 없었기 때문에 집중적 인 CrossFit 운동을 방해 할 수 있습니다.

운동 후 영양

운동 후 영양은 CrossFit 운동 선수가 섭취 할 수있는 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 또한 적극적인 신체 활동 후에 음식이 훨씬 빠르고 효율적으로 신체에 흡수됩니다. 현재로서는 단순한 탄수화물조차도 신체의 에너지 보유량을 복원하는 데 유용합니다. 프로 운동 선수들은이시기를 단백질-탄수화물 또는 단백 동화 창이라고 부릅니다. 현재 거의 모든 음식이 에너지를 회복하는 데 사용되며 동화 작용 과정에 포함됩니다.

일반적으로 운동 후 탄수화물은 매우 빠르게 흡수되고 혈중 인슐린 수치를 증가시키는 고혈당 공급원에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후 운동 선수의 신체가 동화 작용 (성장) 과정을 시작하고 근육 이화 작용 (파괴)을 예방하기 위해 인슐린이 필요합니다.

노트! CrossFit의 강렬한 신체 활동 후 신체가 빠른 탄수화물의 일부를받지 못하면 신체가 에너지를 보충하기 위해 자신의 근육을 소비하기 시작할 때 이화 작용이 시작될 수 있습니다.

이 과정이 일어나도록 허용하는 것은 매우 바람직하지 않으므로 강렬한 운동 직후 (5-10 분 후)에는 작은 간식을 먹는 것이 좋습니다.

운동 후 간식

다음 스낵 옵션 중 하나 일 수 있습니다.

• 신선한 과일과 열매를 곁들인 밀크 쉐이크;
• 바나나와 딸기가 들어간 천연 요구르트;
• 저지방 두부 치즈;
• 모든 스포츠 바
• 땅콩 버터 샌드위치 2 개.

CrossFit 영양은 빠른 탄수화물 섭취를 선호하지 않는다는 것을 기억해야합니다. 특히 운동 선수가 체중 감량을 원할 때뿐만 아니라 저녁에 이것을하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 따라서 운동이 저녁이나 밤에 떨어지면 꿀 두 스푼 또는 바나나 반을 추가하여 코티지 치즈의 작은 부분 (100-200 그램 이하)을 단백질-탄수화물 창을 닫는 데 매우 적합합니다.

간식을 먹은 후, 훈련 후 1.5 ~ 2 시간 후에 정식으로 식사를 할 수 있습니다. 운동 후 메뉴에는 많은 양의 단백질 (약 40g)과 복합 탄수화물 (40 ~ 50g)이 포함되어야합니다.

훈련 후 무엇을 먹어야합니까?

권장 운동 후 식사 :

• 치즈와 계란을 곁들인 듀럼 파스타 부분;
• 재킷 감자와 쇠고기 스테이크;
• 메밀을 곁들인 닭고기, 녹두, 피망 조림;
• 칠면조와 야생 쌀;
• 코티지 치즈를 곁들인 귀리 팬케이크.

그러나 운동 후 즉시 단백질-탄수화물 창을 만드는 것은 스포츠 영양 및 음료 판매를 늘리기위한 영리한 마케팅 전략에 지나지 않는다는 주장이 있습니다. 그리고이 버전은 과학계에서 확인되었습니다. 연구진은 신체가 산화 과정을 통해 세포에서 인산염과 ATP의 에너지 잠재력을 회복 할 때까지 신체에서 동화 작용의 시작이 시작되지 않을 것이라고 결론지었습니다.

다음과 같이 발생합니다. 강렬한 근력 운동 후 근육에서 다량의 젖산이 생성되어 혈류로 들어가 간에서 축적되어 글리코겐으로 전환됩니다. 신체에 에너지를 제공하는 산화 과정의 참여 없이는 글리코겐의 재 합성 (역 환원)이 불가능합니다. 따라서 강렬한 훈련 후 처음 24-48 시간 동안 신체는 항상성을 회복하고 유지하며 산화 과정을 통해 젖산을 글리코겐으로 전환하는 데 바쁘고 동화 작용에 전혀 관심이 없습니다. 이것은 그가 고용량의 단백질과 탄수화물이 절대적으로 필요하지 않다는 것을 의미합니다.

크로스 핏을위한 스포츠 영양

고품질의 기능적 근육량과 지구력 없이는 CrossFit을 상상할 수 없습니다. 따라서 힘과 에너지를 유지하기 위해 매일 본격적인 식단 외에도 CrossFit 영양은 특별한 스포츠 영양을 완전히 사용할 수 있습니다.

초보자 crossfitter의 기본 세트는 단백질 (또는 훈련 목표에 따라 이득이되는 사람), BCAA 아미노산, 비타민 및 미네랄 복합체입니다. 많은 운동 선수들이 크레아틴, 연골 보호제, L- 카르니틴, 다양한 테스토스테론 부스터 및 기타 보충제로 자신의 재량에 따라이 목록을 보완합니다.

단백질과 이득

단백질은 농축 된 단백질 혼합물로 특수 효소의 도움으로 체내에 들어가면 아미노산으로 분리되어 신체의 필요에 사용됩니다. CrossFit의 단백질은 기본 보충제로서 완전한 식사를 할 시간이나 기회가없는 경우 훌륭한 도우미가 될 수 있습니다.

게이너는 단백질-탄수화물 혼합물로 크레아틴, 아미노산 또는 기타 미량 원소가 종종 추가됩니다. 일반적으로 이러한 혼합물은 과도한 지방 축적 (외형)에 문제가없는 마른 체격의 사람들이 훈련 후 신체의 에너지 잠재력을 빠르게 보충하고 체중을 늘리기 위해 사용합니다. CrossFit과 관련하여, 고 에너지 및 극도로 강렬한 근력 스포츠로서 고강도 훈련과 운동 선수의 좋은 성능을 유지하기 위해 훈련 부하 전에 게이너의 사용을 권장 할 수 있습니다. 현대 생산의 승자는 CrossFit 후 증가 된 에너지 소비를 보충하는 작업뿐만 아니라 훈련 후 근육이 더 잘 회복되도록 돕는 작업을 훌륭하게 수행합니다.

아미노산

아미노산은 신체의 모든 단백질이 구성되어 있기 때문에 모든 생물의 기초입니다. BCAA 아미노산은 스포츠 영양에 가장 널리 사용됩니다. 이 아미노산 복합체는 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 필수 BCAA로 구성됩니다. 이 아미노산은 근육 조직에있는 모든 아미노산의 35 %를 구성하고, 동화 작용 과정을 활성화하고, 이화 작용을 예방하고, 적당한 지방 연소 효과에 기여합니다. BCAA 아미노산과 다른 아미노산의 주요 차이점은 다른 17 개 아미노산과 달리 인체에서 스스로 합성되지 않기 때문에 사람이 음식이나 스포츠 보충제를 통해서만 얻을 수 있다는 것입니다.

그러나 많은 연구자들이 가금류, 쇠고기, 돼지 고기, 계란, 치즈 및 풍부한 유제품 섭취를 포함하여 평범한 균형 잡힌 식단을 따를 때 운동 선수의 아미노산 섭취로 충분하다고 결론을 내렸기 때문에 BCAA 아미노산의 필요성이 현재 의문을 제기하고 있습니다. 단백질. 필수 아미노산에 대한 신체의 요구를 완전히 충족시킬 수있는 것은 바로 이러한 식품입니다.

비타민과 미네랄 복합체

비타민-미네랄 복합체는 모든 신체 기능을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 포함하는 생물학적 활성 보충제입니다. CrossFitters의 경우 다른 운동 선수와 마찬가지로 비타민과 미네랄은 회복, 근육 증가 및 체중 감소에 중요한 역할을합니다. 현대 비타민 및 미네랄 복합체 시장은 이러한 보충제에 대해 200 루블에서 3000-5000 루블까지 다양한 가격을 제공합니다. 그럼에도 불구하고 특정 단지의 효과가 항상 가격에 직접적으로 의존하는 것은 아닙니다. 종종 운동 선수는 특정 물질에 대한 신체의 실제 요구를 알지 못하고 관성으로 비타민을 섭취합니다. 따라서 이것을 복용하기 전에 비타민에 대한 혈액 검사를받는 것이 좋습니다. 과다 비타민 증 (과다한 비타민)은 때때로 비타민 결핍증 (비타민 결핍)보다 더 위험합니다.

비타민 사용 계획은 일반적으로 2-3 개월의 휴식과 함께 매일 1-2 개월의 섭취입니다. 신체가 음식에서 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 흡수하는 능력을 완전히 잃을 수 있기 때문에 일년 내내 비타민을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 따라서 어떤 경우에도 가장 무해한 비타민과 미네랄 복합체조차 섭취하는 것을 중단해야합니다.

근육 형성 영양

현재 근육 형성을위한 영양 문제에 대한 다양한 의견과 견해가 있으며 때로는 서로 충돌하기도합니다. 그럼에도 불구하고 근육량을 얻는 문제에 대한 이러한 다변량 접근법은 영양에 새롭고 독창적이며 독특한 것을 가져오고 자하는 욕구에 의해서만 설명 될 수 있습니다.

대량 획득시 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

근육을 만들 때 운동 전 영양과 운동 후 영양이 가장 중요한 역할을합니다. 따라서 음식의 품질뿐만 아니라 엄격한 음식 섭취 요법도 중요합니다. 신체 활동 2 시간 전에 복합 탄수화물 (최소 50 ~ 60g)과 고품질 단백질 (최소 20 ~ 30g)으로 구성된 정식 식사를해야합니다.훈련 후에는 즉시 작은 간식을 먹어야합니다 (이 경우 과일이 든 밀크 쉐이크가 가능하며 스포츠 영양에서 이득의 일부), 훈련 후 1.5-2 시간 후에는 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를해야합니다. 디저트로 소량의 빠른 탄수화물을 섭취하는 것도 허용됩니다.

대체로 근육량 세트는 운동 선수의 체력 또는 기타 기준에 관계없이 동일한 원칙에 따라 구축됩니다.

체중 증가 원칙

• 고 칼로리 음식 섭취. 근육량을 늘리는 경우 운동 선수의 일일 식단은 60-70 % 고 칼로리 식품으로 구성되어야합니다. 물론 야채와 과일 섭취의 건강상의 이점을 간청 할 수는 없지만 근육을 늘리기위한 식단을 사용하면 과도한 섬유질이 적절한 소화를 방해하고 영양소 흡수를 늦출 수 있습니다. 따라서 근육 질량을 얻는 경우 운동 선수 의식이 요법에서 섬유질의 비율은 20-30 %를 초과해서는 안됩니다.
• 하루 6 식. 하루에 5 ~ 6 번 식사하는 것이 근육량을 늘리기위한 최적의 식사 횟수입니다. 이러한 식단으로 소화관에 과부하가 걸리지 않으며 혈액 내 영양소의 양은 항상 효과적인 동화 작용에 필요한 특정 수준으로 유지됩니다. 연구에 따르면 5 ~ 6 끼 식 사용으로 설계된 음식의 양을 2 ~ 3 끼로 섭취하면 과도한 영양소가 지방 형태로 저장되어 신체에 도움이되지 않는다는 사실이 확인되었습니다. 또한, 음식 섭취의 동화 효과가 3-4 시간 이상 지속되지 않는 것으로 입증되었습니다.
• 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율. 근육량을 늘리는 것이 목표 인 운동 선수의 일일 식단은 탄수화물 50 ~ 60 %, 단백질 30 ~ 40 %, 건강한 지방 15 ~ 20 %로 구성되어야합니다. 이 경우 주로 복합 탄수화물을 사용해야합니다. 대부분의 단백질은 스포츠 영양이 아닌 음식에서 얻는 것이 좋습니다. 신체의 대사 장애를 피하기 위해 지방량 (10 % 미만)을 줄이는 것은 권장하지 않습니다.

이러한 영양 원리를 따르고 적절한 강렬한 운동과 결합함으로써 양질의 근육량을 얻을 수 있습니다.

체중 감량을위한 CrossFit 영양

많은 초보 CrossFit 운동 선수, 특히 소녀들은 체중 감량을 꿈꿉니다. 그 자체로 CrossFit 운동은 매우 에너지 집약적이며 영양 권장 사항을 따르면 과체중의 정확하고 고품질 손실에 기여합니다.

체중 감량의 주요 규칙은 소비 할 수있는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것입니다. 따라서 체중 감량을위한 올바른 식단은 성공적인 체중 감량을위한 가장 중요한 기준입니다.

체중 감량시 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

체중 감량시 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 영양을 통한 지방 체중 감소는 없습니다 -이것은 기억해야합니다. 인체는 과도한 지방을 매우 유능하게 소비하여 과도한 체지방 연소를 방지합니다. 일반적으로 먼저 신체의 윗부분에서 볼륨 감소가 눈에 띄며 (여성 관련) 일부 여성은 국소 화상으로 오인 할 수 있지만 그렇지 않습니다. 사실, 지방 연소 과정은 몸 전체에서 한꺼번에 촉발되며 그 결과가 항상 눈에 띄는 것은 아닙니다.
• 빠른 체중 감소 -이것은 잘못된 체중 감소입니다. 빠른 체중 감소의 결과는 기껏해야 신체의 수분 손실이며 최악의 경우 근육량과 호르몬 장애의 상당한 손실입니다. 일반적으로 체중을 빨리 감량하면 과체중이 단기간에 회복되고 과잉 보상 효과와 부종이 나타납니다.
• 누구나 체중을 줄일 수 있습니다. 음식에서 칼로리 섭취 부족을 제공하거나 신체 활동을 통해 소비량을 늘리는 것으로 충분합니다.

근육량을 늘리는 경우와 마찬가지로 체중 감량에 관한 몇 가지 원칙이 있으며, 준수하면 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다.

CrossFit의 체중 감량 원칙

• 저칼로리 음식 섭취. 체중 감량을 원하는 운동 선수의 식단은 70-80 % 저칼로리 식품으로 구성되어야합니다. 가장 최적이고 건강한 음식은 섬유질이 풍부하여 포만감이 빠르고 칼로리가 낮으며 소화관을 지원하는 음식입니다. 또한 섬유질은 음식에서 탄수화물과 지방의 흡수를 줄여 혈류로 점진적으로 유입되도록합니다.
• 하루 6 식. 근육량 세트의 경우처럼 체중을 줄이면서 자주 (하루에 최소 5-6 회) 소량 씩 식사를해야합니다. 이러한 식습관을 통해 음식의 에너지가 완전히 에너지로 전환되어 생명을 지탱할 것이며, 그 부족은 과도한 체지방의 도움으로 보상 될 것입니다. 또한이 다이어트는 낮 동안의 배고픔을 최소화하고 위장관 질환을 예방할 수 있습니다.
• 단순 탄수화물을 제거하고 지방을 제한하십시오. 단순 (빠른) 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 증가하여 15 ~ 20 분 내에 배고픔을 느끼게됩니다. 더욱이 단순 탄수화물은 칼로리가 높고 매우 빠르게 흡수되어 인슐린 생산을 유발하고 지방 저장 과정을 유발합니다. 지방은 또한 칼로리가 높으며 신체에 흡수되는 데 많은 에너지가 필요하지 않습니다. 예를 들어, 100 칼로리의 탄수화물을 섭취하면 23 칼로리가 탄수화물에서 77 칼로리를 처리하고 절약하는 데 사용됩니다. 그러나 100 칼로리의 지방을 먹으면 저장하는 데 3 칼로리 만 필요하고 몸에는 97 칼로리가 남아 있습니다. 또한, 현재 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 지방을 섭취하면 리파제 효소가 활성화되어 지방 세포 (지방 세포)에 지방이 축적되는 과정을 시작합니다. 그러나 지방 섭취를 완전히 제한하는 것은 불가능합니다. 지방 섭취는 피부, 모발 및 손톱의 건강을 책임지고 신체의 호르몬 수치를 유지하기 때문입니다.
• 운동 전후의 다이어트 제한. 훈련 2 시간 전에 소량의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 직전에 음식을 먹어서는 안됩니다. 몸은 음식이 아닌 자체 지방 보유에서 에너지를 소비해야하기 때문입니다. 훈련 후에는 2 시간 동안 전혀 먹지 않는 것이 좋습니다.이 기간 동안 신체의 대사율이 급격히 증가하고 혈액의 지방산 농도가 증가하기 때문입니다. 훈련 후 바로 먹으면 모든 지방산이 지방 세포 (지방 세포)로 되돌아 가고 먹지 않으면 "태워집니다".

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