Bear Squat라고도 불리는 Sandbag Bearhug Squat는 Front Barbell Squat의 기능적 대안입니다. 그들은 또한 삼각근, 이두근, 사다리꼴 및 팔뚝과 같이 발사체의 올바른 위치를 담당하는 많은 수의 신체 근육을 포함한다는 점에서 다릅니다. 그러나 하중의 대부분은 여전히 대퇴사 두근과 둔근에 있습니다.
운동은 성능의 특성으로 인해 그러한 특이한 이름을 얻었습니다. 선수는 곰이 희생자를 붙잡은 것과 모호하게 유사한 무거운 가방이나 모래 주머니를 앞에 꽉 쥐고 스쿼트를해야합니다. 그러나 운동의 생체 역학은 프론트 스쿼트와 거의 동일하므로 훈련 과정을 약간 다각화하기 위해 프로그램에 베어 스쿼트를 포함하는 것이 좋습니다.
운동 기술
- 가방이나 모래 주머니를 바닥에서 꺼내 팔로 껴안는 것처럼 가슴 높이에 고정합니다. 등을 곧게 펴고, 눈앞을 엄격히 바라보고, 다리를 어깨보다 조금 더 넓게하고, 양말을 옆으로 조금 두십시오.
- 등을 곧게 펴고 숨을들이 쉬고 몸을 낮추십시오. 진폭은 꽉 차야하지만 바닥에서 가방이 바닥에 닿지 않아야합니다. 천골 주위의 척추를 둥글게하지 않고 이두근으로 종아리를 만질 때까지 몸을 낮추십시오. 이 운동에서 무게의 무게가 작기 때문에 운동 용 벨트와 무릎 보호대가 특별히 필요하지 않습니다.
- 곰 그립을 약화시키지 않고 몸의 위치를 바꾸지 않고 시작 위치로 일어나 숨을 내쉬십시오. 일어날 때 무릎은 발의 경로를 따라 움직여야하며, 어떤 경우에도 안쪽으로 가져 오지 마십시오.
베어 스쿼트가있는 컴플렉스
| 샌드백 프로 | 어깨에 백 리프트 10 회, 각 다리에 런지 10 회, 어깨에 가방 포함, 베어 스쿼트 10 회, 가방 포함. 단 5 라운드. |
| 구름 | 백으로 바벨 스러 스터 15 회, 버피 20 회, 풀업 15 회, 곰 스쿼트 20 회를 수행합니다. 총 3 라운드가 있습니다. |
| 제임슨 | 가방으로 스모 데 드리프트 10 회, 박스 점프 10 회, 베어 스쿼트 15 회 수행. 총 4 라운드. |
