동시에 두 개의 가중치를 잡아

크로스 핏 운동

6K 0 01/25/2017 (마지막 버전 : 05/06/2019)

두 개의 케틀벨을 동시에 스내치는 케틀벨 리프팅과 크로스 핏에서 흔히 볼 수있는 운동으로, 운동 선수가 자신보다 웨이트를 들어 올립니다. 움직임은 폭발적이며 신체의 거의 모든 근육 그룹의 조정 작업으로 인해 저크 자체가 수행됩니다.

오늘 기사에서는이 연습과 관련된 다음 측면을 다룰 것입니다.

1. 두 가지 가중치의 저크를 수행하는 용도는 무엇입니까?
2. 운동 기술;
3. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

운동의 이점

바벨, 케틀벨 또는 덤벨을 사용하는 다양한 종류의 저크, 저크, shvungs 및 프레스에 관계없이 장치를 자신보다 위로 들어 올리는 것과 관련된 모든 운동은 운동 선수의 근력 및 기능 훈련을 나타내는 보편적 인 지표입니다. 이러한 운동 없이는 할 수있는 하나 이상의 고급 크로스 핏 콤플렉스를 상상하기 어렵습니다.

대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이, 척추 신근 및 삼각근의 두 가지 무게를 동시에 잡을 때 주요 작업 근육. 또한 복근은 정하중을받습니다. 운동을하려면 이러한 근육 그룹을 잘 스트레칭해야하며, 올바른 기술을 관찰하고 전체 진폭에 걸쳐 움직임을 제어하려면 이미 형성된 근육 프레임이 있어야합니다. 따라서 초보자는이 연습을 나중에 연기해야하며 먼저 "베이스"를 개발해야합니다.

이 운동은 크로스 핏과 피트니스를 좋아하는 운동 선수뿐만 아니라 다양한 유형의 무술뿐만 아니라 경량 및 역도에 관련된 사람들을위한 훈련 과정에 포함되어야합니다. 동시에 두 개의 케틀벨을 낚아 채는 것의 이점은 다양한 훈련뿐만 아니라 전신의 폭발적인 힘과 지구력을 높이고, 심혈 관계의 작용을 개선하고, 고강도 훈련에 적응하고, 많은 근육 그룹을 운동함으로써 특정한 일반적인 힘과 기능적 기초를 개발하는 것입니다.

운동 기술

다음으로 두 개의 가중치를 동시에 단계적으로 스내치를 수행하는 올바른 기술에 대해 설명합니다.

1. 시작 위치 : 다리는 어깨보다 약간 넓고 무게는 그 사이에 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 시선이 앞을 향합니다.
2. 스모 데 드리프트와 같은 일을하면서 케틀벨을 바닥에서 들어 올리고 스윙을 시작합니다. 가중치의 핸들은 서로 평행합니다. 스윙을 할 때 허리와 흉추의 자연적인 전만을 유지하면서 몸을 약간 앞으로 기울여야하며, 골반을 뒤로 가져 와서 엉덩이에 닿으려는 것처럼 케틀벨을 거기에 두어야합니다. 웨이트를 뒤로 당기는 정도는 순전히 개별적인 순간이며, 웨이트가 당신을 능가해서는 안되며 등은 똑바로 유지되어야합니다. 해부학 적 특징에 맞게 움직임 조정 : 대퇴사 두근과 허벅지 내전근에 불편 함을 느끼지 않아야합니다. 스윙이 강할수록 관성력으로 인해 가중치가 통과하는 진폭이 커집니다.
   
3. 우리는 바보 자체로 진행하기 시작합니다. 이렇게하려면 다리로 날카로운 움직임을 만들어 골반을 앞으로 가져오고 삼각근을 작업에 포함시켜 위로 당겨 케틀벨에 강력한 관성을 부여합니다. 케틀벨이 대부분의 진폭을 통과하면 짧은 진폭 (약 20cm)으로 작은 스쿼트를 수행하여 발사체에 추가 가속을 제공하고 케틀벨을 필요한 위치로 "밀어 넣습니다". 이렇게하는 동안 손가락 관절이 앞을 향하도록 손을 펼칩니다. 1 초 동안 뻗은 손으로 웨이트를 잡고 똑바로 세웁니다.
   
4. 우리는 무게를 내려 다음 스윙을 시작합니다. 무게를 "떨어 뜨리지"않는 것이 중요합니다. 움직임을 제어해야합니다. 그렇지 않으면 어깨 인대 부상 위험이 증가합니다.
   

크로스 핏 컴플렉스

다음은 다가오는 운동 중에 시도 할 수있는 몇 가지 기능적 복합체입니다. 어깨 거들의 근육이 잘 회복되고 양호한 상태인지 확인하십시오. 부상 위험을 최소화하기 위해 관절 워밍업을 철저히해야합니다.

비디오보기: 2- 마스터캠X8버전 3D가공경로생성 (이월 2025).