벤치 프레스 클로즈 그립은 삼두근의 볼륨과 힘을 증가시키는 훌륭한 다 관절 운동입니다. 나는이 운동 없이는 운동을 수행하는 올바른 기술에 따라 운동 선수가 근육의 주요 성장 인자 인 매우 심각한 무게로 운동 할 수 있기 때문에 팔 근육의 진정으로 심각한 비대를 달성하는 것이 불가능하다고 생각합니다. 이 운동은 근육량을 늘리고 싶은 남성과 근육을 좋은 상태로 유지하고 멋지게 보이기를 원하는 여성 모두에게 부인할 수없는 이점이 있습니다.
클래식 버전과의 차이점
또한이 운동은 클래식 벤치 프레스에 큰 도움이됩니다. 벤치 프레스의 부하 중 가장 큰 비중은 삼두근에 떨어지며, 바벨 운동의 약 절반이 작업으로 인해 정확하게 전달되므로 벤치 프레스에서 최대 결과를 높이기 위해이 측면을 별도로 해결하는 것이 좋습니다. 그것이 무엇에 달려 있는지 기억하십시오 : 전체 훈련 과정에서 부하의 유능한 분배, 손상된 근육 섬유와 전신의 회복, 주요 운동에 보조적인 운동의 수행.
따라서 모든 파워 리프터와 벤치 프레스에게 클로즈 그립 벤치 프레스는 필수입니다.
좁은 그립 벤치 프레스 기사에서는 다음을 다룰 것입니다.
- 이 연습의 이점;
- 좁은 그립 벤치 프레스를 수행하는 방법;
- 초보자가하는 일반적인 실수;
- 소녀들을위한 추천.
운동의 이점
운동의 이점은 분명합니다. 그립이 좁은 벤치 프레스는 삼두근의 내측 두부를 완벽하게로드합니다., 손의 시각적 볼륨이 생성되고 삼두근은 전체 볼륨의 약 60 %를 생성하여 더 강하고 더 크게 만듭니다. 또한이 운동에서 하중의 일부는 앞쪽 삼각주와 가슴 근육의 안쪽 부분에 떨어지며 정하중은 복부 근육과 등 위쪽에 의해 부담됩니다.
이 운동에서 적당한 무게로 작업하면서 팔꿈치 관절의 인대도 강화합니다., 이는 우리의 역대 벤치 프레스 기록을 증가시킵니다. 인대와 힘줄이 강하면 선수가 바를 안정화하고 균형을 유지하는 데 에너지를 소비하지 않기 때문에 전체 접근 방식에서 장치를 제어하는 것이 더 쉽습니다. 또한 강한 삼두근을 사용하면 연습에서 알 수 있듯이 일반적으로 가장 어려운 넓은 그립으로 벤치 프레스에서 마지막 귀중한 20-30cm 진폭을 전달할 수 있습니다. 따라서 파워 리프팅과 벤치 프레스를 좋아하는 모든 선수들이이 운동에 특별한주의를 기울이는 것이 유용 할 것입니다.
올바른 운동 기술
당신의 전체적인 결과는 당신이 좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행하는 기술을 얼마나 의심의 여지없이 따르고 그것이 근력 지표를 개발하거나 근육량을 얻는 것을 목표로하는지에 상관없이 필요한 근육 그룹의 수축을 "잡는"지에 달려 있습니다.
수평 벤치에서이 운동을 올바르게 수행하기 위해 체육관에서 가장 일반적인 옵션을 살펴 보겠습니다.
초기 위치
바가 눈높이에 오도록 벤치에 앉으십시오. 우리는 견갑골을 모 으려고 노력하고 머리 뒤쪽과 골반을 벤치에 단단히 밀착시켜 벤치에서 몸의 위치를 더 잘 제어하고 엉덩이를 정적으로 조입니다. 우리는 발을 바닥에 단단히 눕히고 발 전체를 뒤꿈치에 집중하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 자세가 더 안정적이지만이 순간은 발목 관절의 유연성에 따라 달라집니다. 손으로 바를 단단히 잡고 닫힌 그립을 사용하십시오. 그립 너비는 어깨 너비보다 약간 좁습니다. 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다.
팔꿈치를 곧게 펴고 삼두근의 힘을 사용하여 랙에서 바를 제거합니다. 이 순간은 우리 손목에 가장 충격적입니다.
좁은 그립으로 벤치 프레스에서 심각한 무게로 작업 할 때 뻣뻣하지만 신축성있는 소재로 만든 특수 손목 지지대를 사용하는 것이 좋습니다.
이제 바벨을 태양 신경총보다 짧은 가슴 아래에 놓습니다.
바가 가슴에 닿을 때까지 바를 부드럽게 내리고 심호흡을합니다. 팔꿈치는 가능한 한 몸에 가깝게 움직여야하며, 팔꿈치는 옆으로 눕히거나 들여 보내려고하면 부상을 입을 수 있습니다.
바벨 벤치 프레스
가슴 막대를 만질 때 막대를 짜내고 강력한 숨을 내쉬며 좁은 그립으로 벤치 프레스에서 가슴에 일시 중지하는 것은 선택 사항입니다. 여기에서는 가슴 근육과 어깨 거들의 폭발 강도를 개발하는 것과 약간 다른 작업을 수행하고 있기 때문입니다. 이 시점에서 가슴 안쪽 부분과 내측 삼두근 다발의 수축을 느낄 것입니다. 한 번의 반복을 수행하여 팔꿈치를 완전히 펴고 상단에서 1 초 동안 자신을 고정한 다음 바를 다시 가슴쪽으로 내려 동일한 궤적에서 작업합니다.
이 운동의 강도를 높이고 싶다면 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 어떤 위치에서든 쉬지 않고 작업하는 것이 아니라 클로즈 그립 벤치 프레스를 해보십시오.
좁은 그립 바벨 프레스의 또 다른 변형이 있습니다-경사 벤치에 누워그러나이 운동은 기술적 복잡성으로 인해 체육관을 찾는 사람들 사이에서 대중적인 인기를 얻지 못했습니다. 실제로, 우리가 필요로하는 근육 그룹의 수축을 "잡기"는 매우 어렵습니다. 올바른 기술을 사용하면 부하는 소위 "칼라"라고하는 가슴 윗부분의 중앙에 집중됩니다.
여기서 가장 큰 기술적 차이점은 바벨을 가슴의 아랫 부분이 아니라 실제로 쇄골에 올려야한다는 것입니다. 이 경우 전체 진폭으로 운동을 할 필요가 없습니다 (바로 가슴을 만지기 전에), 우리에게 관심있는 가슴 근육 부분이 가능한 한 많이 늘어나는 지점을 잡고이 위치에 1 ~ 2 초 동안 머물러야하므로 "칼라"의 수축이 가장 눈에.니다 ... 좁은 그립으로 인클라인 벤치 프레스의 생체 역학을 잘 이해한다면 가슴 위쪽 근육이 정말 강력하고 거대해 보일 것입니다.
일반적인 초보자 실수
좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행하는 올바른 기술을 알아 냈지만 일부 운동 선수는 처음부터 완전히 기술적 인 실수를 저질렀습니다. 가장 인기있는 것들을 함께 살펴 보겠습니다.
잘못된 팔꿈치 위치
경험이없는 운동 선수의 경우, 바를 내리는 동안 팔꿈치가 옆으로 "떨어지는"경향이있어 팔꿈치 관절에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다. 이를 피하려면 갈비뼈에 손을 대려는 것처럼 손의 위치에 정신적으로 집중하십시오.
오픈 그립
많은 운동 선수들이 가슴 근육의 수축을 더 잘 느낄 수 있다는 사실을 인용하여 오픈 그립 바벨 프레스를 수행합니다. 이 진술은 매우 논란의 여지가 있습니다. 차이점이 있다면 주로 자기 최면 수준에 있다고 생각합니다. 열린 그립으로 작업하면 숙련 된 운동 선수조차도 언제든지 가슴에 바벨을 떨어 뜨릴 위험이 있으며 결과는 비참 할 수 있습니다.
워밍업
운동은 워밍업 세트로 시작해야합니다. 당신이 아무리 강하더라도, 모든 압박 운동은 빈 막대와 같이 최소한의 무게로 워밍업 세트로 시작해야합니다. 따라서 작업 접근을 수행하기 전에 모든 관절과 인대를 따뜻하게 할뿐만 아니라 정신적으로 열심히 일에 더 집중하여 운동을 더욱 생산적으로 만듭니다.
그립 폭
많은 근시안적인 운동 선수들은 "좁은 그립 프레스"라는 표현을 너무 문자 그대로 받아들이고 손을 거의 서로 가까이 둡니다. 손의 좁은 위치로 인해 팔꿈치와 몸통을 잡을 수 없습니다. 최적의 너비는 일반적으로 지판 노치의 안쪽 가장자리 수준에서 어깨 수준보다 약간 좁습니다.
골반 분리
전체 세트에서 엉덩이를 벤치에 단단히 눌러야합니다. 그것들을 떼어 내면 요추의 추간판에 원치 않는 압박이 생기고 운동에 대한 집중력이 떨어집니다. 상황은 머리 뒤쪽과 비슷합니다. 또한 벤치에서 찢어서는 안됩니다.
훈련 중 유능한 부하 분배
클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 무겁고 기본적인 운동은 엄청난 에너지와 회복 자원이라는 것을 기억하십시오. 따라서 운동에 이미 무거운 클래식 벤치 프레스가 포함되어 있다면 좁은 그립을 가진 프레스에서도 최대 결과를 보여주기 위해 노력해서는 안됩니다.이 아이디어는 결국 좋은 것으로 판명되지 않습니다. 최적의 결과를 위해 더 적은 무게와 더 많은 반복으로이 운동을 연습하십시오.
강제 반복
강제 반복에 휩쓸 리지 마십시오.... 파트너의 도움으로 부정적인 단계에서 작업하는 것은 벤치 프레스에 큰 도움이되지만 좁은 그립으로 프레스에서 동일한 작업을 수행하는 것은 권장하지 않습니다. 팔꿈치 관절에 너무 많은 스트레스를가합니다.
소녀들을위한 추천
약한 삼두근은 앉아서 생활하는 많은 소녀들의 문제입니다. 근육이 건강하지 않고 동시에 소녀도 과체중이면이 곳의 피부가 연약 해지고 손이보기 흉하고 깔끔하지 않습니다. 이 효과를 시각적으로 최소화하기 위해 나는 소녀들에게 훈련 프로그램에 좁은 그립 벤치 프레스를 포함하도록 조언합니다. 넓은 반복 범위 (12 이상)에 걸쳐 가벼운 무게로 작업하여 점차 부하를 증가시킵니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 거대한 근육을 펌핑하지는 않지만 팔은 빨리 모양이 될 것입니다.
예를 들어 프랑스 덤벨 프레스 또는 등을 강조하는 팔 굽혀 펴기 같은 다른 삼두근 운동과 함께 좁은 그립 벤치 프레스를 수행하여 팔의 근육 톤을 높이는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 그래서 당신은 어깨의 삼두근 근육의 세 묶음을 모두 일하고 좋은 스트레스를 줄 것입니다.
