바벨 숄더 런지

민첩성, 조정력 및 일반적인 지구력을 개발하는 한 가지 운동은 바벨 런지입니다. 크로스 핏 트레이닝에서 중요한 위치는이 연습에 할당되어 있습니다. 그 기능이 무엇인지 살펴 보겠습니다. 어깨에 바벨이 달린 런지가 근육에 어떤 영향을 미치는지, 근육이 어떻게 작용하는지, 그리고이 운동의 각 유형을 수행하는 기술을 자세히 분석 할 것입니다.

어떤 근육이 작동합니까?

대퇴사 두근, 중둔근 및 대둔근, 햄스트링, 근막 넓은 신근, 사선 복근이 작동하고, 물론 근육 안정화 (쌍둥이 근, 대둔근, 배 모양의 내부 사근 복근)를 만드는 훌륭한 기본 운동입니다. 정역학에서 복직근은 또한 역 동성에서 척추의 신근, 특히 요추 부분에서 풀 스윙에서 "쟁기"로 잘 작동합니다. 한마디로이 운동에서는 어떤 근육이 작동하지 않는지 나열하는 것이 더 쉽습니다.

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그리고 실제로 그것은 우리에게 무엇을 제공합니까? 미토콘드리아 장치의 강력한 발달로 인해 다리 근육의 지구력이 증가하고 소위의 힘을 증가시켜 근육 조정을 향상시킵니다. "코어의 근육"(엉덩이, 복근, 허리),이 그룹은 신체의 "상부"와 "하부"수준 사이의 효과적인 상호 작용을 담당합니다. 또한 척추의 올바른 위치를 담당하고 적절한 발달을 통해 요 천골 영역의 투영에서 근골격계와 내부 장기의 올바른 기능을 보장합니다.

또한,이 부위의 근육을 발달 시키면 레슬링, 역도, 운동, 크로스 핏과 같은 스포츠에서 수행 능력이 향상됩니다. 그리고 마지막은 실제 사용의 관점에서 볼 때, 대부분의 체육관 방문객의 관점에서 보면 첫 번째는 효과가 잘 발달되고 볼륨 감 있고 "건조"(적절한 영양 상태) 다리 근육, 단단한 엉덩이, 잘 발달 된 복근입니다.

상당히 많은 종류의 공격이 있습니다 : 측면, "클래식", "스미스"의 뒷면, 근본적인 차이점은 무엇입니까? 순서대로 알아 봅시다.

스미스 런지

Smith 시뮬레이터의 주요 장점은 바의 궤적이 가이드에 의해 엄격하게 설정되고 바는 언제든지 고정 될 수 있다는 것입니다.이 순간은 부상의 위험을 줄이면서 동시에 안정된 근육을 박탈합니다. 결국 균형을 유지하기 위해 긴장할 필요가 없습니다. 한편으로 이것은 마이너스이고 다른 한편으로 훈련 목표에 따라 하나 또는 다른 근육 그룹에 미치는 영향을 더 강조 할 수 있으며 Smith에서는 부상에 대한 두려움없이 운동이 끝날 때 작업 할 수 있습니다.

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어깨에 바벨이있는 런지 유형 및 실행 기술

바벨은 여전히 ​​어깨에 얹혀 있습니다. 이제는 각각 어떤 것에 의해 제한되지 않으며, 힘의 일부는 몸을 똑바로 세우고 균형을 유지하는 데 소비되어야합니다. 즉, 운동은 더 에너지 집약적 인 것으로 판명되었습니다. 몸의 깊은 근육이 매우 적극적으로 관여하기 때문에 더 많은 기능적 인 큰 근육 질량의 참여로 인해 단위 시간당 더 많은 칼로리를 소비하지만, 따라서 어깨에 바벨이있는 런지에서 심각한 무게로 이동하기 전에 , 가중치를 거의 또는 전혀 사용하지 않고이 운동을 수행하는 기술을 마스터해야합니다.

런지의 "방향"은 앞, 뒤로, 옆으로 할 수 있으며, 옆으로 밟는 두 가지 옵션이 있습니다. 크로스 런지와 옆으로 런지뿐입니다.

여기서 차이점은하지 거들의 근육을 강조한다는 것입니다. 순서대로 살펴 보겠습니다.

클래식 런지

초기 위치 : 서서, 바는 어깨에, 후방 삼각근의 투영에 놓여 있으며 손으로 단단히 고정됩니다. 그립의 정확한 너비는 여기에 거의 존재하지 않습니다. 클래식 스쿼트와 마찬가지로 인체 측정법에 따라 모든 사람이 스스로 결정됩니다. 가장 중요한 것은 바가 단단히 고정되어 있고 어깨에서 움직이는 경향이 없다는 것입니다. 어깨가 전개되고 허리가 아치형으로 고정됩니다.

몸을 바닥에 수직으로 잡고 작업 다리의 무릎을 앞으로 가져오고 우리는 앞으로 넓은 발걸음을 내딛은 다음 두 무릎이 90도 각도로 구부러집니다.... 동시에, 작업 다리의 무릎은 그 자체로 앞으로 나아지고지지 다리의 무릎이 바닥에 닿거나 말 그대로 몇 밀리미터가 바닥에 닿지 않습니다. 작동하는 다리는 발의 전체 표면에 얹혀 있고지지 다리는 발가락에 서 있습니다. 또한 엉덩이와 대퇴사 두근의 강력한 힘을 합쳐 작업 다리의 더 많은 부분을 곧게 펴십시오.

추가 작업은 스테핑 런지 또는 그 자리에서 런지 수행 여부에 따라 다릅니다.

• 그 자리에서 런지하기로 결정한 경우 작업 다리를 지원 다리에 배치해야하며 위에서 설명한 것과 유사한 움직임이 지원 다리였던 팔다리에 대해 수행됩니다.
• 반대로 단계 버전에서는 지원 다리가 작업 다리까지 올라간 다음 이전에 지원 다리였던 다리로 운동을 수행합니다.
• 세 번째 옵션도 있습니다. 다리의 위치를 ​​변경하지 않으면지지 다리에 대한 위치를 변경하지 않고 작업 다리로 주어진 수의 런지 작업을 수행합니다. 이 옵션은 어깨에 바벨을 들고 런지 학습을 시작한 사람들에게 적합합니다.

말하자면 이것은 기술의 일반적인 요점이지만 그들이 말하는 것처럼 "악마는 작은 것들에 있습니다." 실제로 런지 방법에 따라 다른 근육 그룹이 관련됩니다. 여기서 트릭은 문제의 운동이 다 관절이라는 것입니다. 동시에 운동은 엉덩이, 무릎, 발목과 같은 여러 관절에서 발생합니다.

런지로 다리 아래 근육을 개발하는 것은 누구에게도 일어날 것 같지 않지만 허벅지와 엉덩이 근육에 대해 이야기 할 가치가 있습니다.

• 대퇴사 두근의 기능은 무릎 관절 (주로)을 확장하고 고관절의 굴곡 (장요근과 함께)을 확장하는 것입니다.
• 대둔근의 기능은 엉덩이 확장입니다.
• 그들 사이에는 허벅지 뒤쪽을 나타내는 근육 그룹이 있습니다-햄스트링, 반 막근, 반건 근 근육. 우리에게 가장 중요한 것은 허벅지의 이두근입니다. 따라서 기능은 이중입니다. 한편으로는 무릎 관절을 구부리고 다른 한편으로는 엉덩이를 구부리지 않습니다.

따라서 런지 작업을 할 때 달성하려는 목표에 따라 나열된 각 근육에 집중할 수 있습니다.

1. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육 강조 가장 넓은 걸음을 내딛을 때 변화합니다. 고관절의 운동 범위가 최대이고 무릎 관절이 90도 미만으로 구부러지면 고관절 신근이 주요 작업을 수행합니다.
2. 대퇴사 두근 강조 단계가 비교적 짧고 작업 다리의 무릎이 90 도보 다 훨씬 큰 각도로 구부러지면 이동합니다. 대퇴사 두근을 더 많이로드하려면 몸을 조금 앞으로 이동하는 것이 좋습니다 (등 아래쪽 아치를 유지).
3. 둔근에 가해지는 부하를 최대화하려면 (이 버전에서는 대둔근입니다) 다음 기술이 필요합니다. 작업 다리가있는 단계는 가능한 한 앞으로 수행되고지지 다리는 곧게 펴지고 바닥과 거의 평행하게 늘어납니다. 무릎 관절의 굴곡 각도는 최대입니다. 당신은 어떻게 그것이 될 수 있다고 말합니까, 우리는 이런 식으로 대퇴사 두근을 완전히 포함합니까? 이것은 부분적으로 사실이지만 이러한 무릎의 굴곡 각도는 동시에 고관절에서 가능한 최대 굴곡 각도를 제공하고 대둔근에 필요한 초기 스트레치를 생성하여 가능한 한 강력하게 사용할 수 있습니다.

백 런지

시작 위치는 포워드 런지와 동일합니다. 지지 다리는 뒤로 물러나고 동시에 양 팔다리에는 무릎 관절에 굴곡이 있고 몸은 고정 된 위치에 유지되며 무릎이지지 다리로 바닥에 닿을 때까지 앉아 있습니다. 위의 해부학 적 특징을 감안할 때이 연습에서 하중 분포를 가지고 놀 수도 있습니다.

바벨 백으로 런지 실행을 보여주는 짧은 비디오 :

사이드 런지

시작 위치는 동일합니다. 작업 다리는 가능한 한 측면으로 접힌 다음 동일한 다리가 무릎 관절에서 구부러지고 골반은 뒤로 당겨집니다. 무릎이 90-100도 각도로 구부러진 후 역방향 운동이 시작됩니다. 무릎과 고관절이 완전히 확장되면지지 다리를 작업 다리에 부착하고 작업 다리로 다음 반복을 수행하거나 보조 다리 (단계 옵션)를 수행하거나 뒤꿈치가 가능한 한 서로 멀리 떨어져있는 위치에 머물러서 다시 수행 할 수 있습니다. 각 다리에 지정된 런지 횟수

이 변형에서 하중은 대퇴사 두근과 허벅지의 내전근 사이에 고르게 분포됩니다. 내전근이 필요한 이유에 대한 남성 인구의 질문을 예상하면서 즉시 다음과 같이 말할 것입니다. 허벅지의 내전근에 대한 규칙적인 작업은 골반저 기관의 정체 현상과 싸우는 데 도움이됩니다., 간단한 방법으로 전립선과 고환에 혈액 공급을 증가시키고 노년기에 전립선 염과 발기 부전을 예방합니다.

측면으로 크로스 런지

시작 위치는 앞에서 설명한 옵션과 유사합니다. 지지 다리가있는 계단은 등 뒤와 옆으로 만들어져 무릎 관절이 작업 다리의 뒤꿈치 돌출부에 있습니다. 이 옵션의 본질은 다음과 같습니다 : 스쿼트에서 일어날 때 고관절을 확장 할뿐만 아니라 외전을 수행하여 중간 둔근을 사용할 수 있습니다., 적절한 발달을 통해 "그림 ​​속의 피토 니들과 같은"여성 사제의 "완성 된"모습을 형성하는 바로 그 것들.

어떤 유형의 런지를 연습하든 다음과 같은 실수는 피해야합니다.

소녀들을위한 바벨 런지

질문을 보겠습니다-소녀들을 위해 어깨에 바벨이 달린 런지 사용은 무엇입니까? 여성의 근육 질량의 70 %가 하체에 집중되어 있고 일반적으로 가장 효과적인 운동은 다 관절이기 때문에 런지는 인류의 약한 절반에게 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주 될 수 있습니다. 더 구체적으로, 소녀가 돌진 할 때 :

• 많은 칼로리 소비 훈련에서 과도한 "지금 여기에서 체중"을 제거하는 데 기여합니다.
• 운동 후 칼로리 소비, 기본 다 생식 운동을 수행 한 후 강력한 대사 반응으로 인해 후속 호르몬 반응에 충분한 스트레스를 생성하는 것은 바로 그러한 운동입니다. 그리고 지방은 운동이 아니라 호르몬에 의해 연소됩니다.
• 호르몬... 여성이 젊어 보이고 건강하게 느끼며 노화의 영향을 최대한 지연시키는 것은 바로 그들입니다.
• 다리, 엉덩이의 근육 성장... 섹시한 여성 인물은 주로 근육으로 구성되어 있으며 여성 인물을 "고정"하는 유일한 방법은 특정 위치에 근육을 만들고 체지방을 줄이는 것입니다.
• 근육 코르셋의 형성, 집에서 부상을 예방하고 일상 생활에서 척추의 올바른 위치를 유지하는 데 필요하며 특히 여성에게 중요하여 자신의 건강에 해를 끼치 지 않고 아이를 낳을 수 있습니다.
• 다리와 복부 근육의 규칙적인 작업 하체의 정맥 정체 현상과 싸울 수 있습니다. 즉, 정맥류, 자궁 섬유종, 비 감염성 부속 기염을 피할 수 있습니다.

어깨에 바벨을 얹고 다양한 유형의 런지를 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오 :

훈련 프로그램

바벨 런지에는 종종 콤플렉스에 소녀가 포함됩니다. 그러나 남성에게는이 운동이 좋습니다.

가장 인기있는 프로그램 :

크로스 핏 컴플렉스

다음으로 어깨에 바벨이 달린 런지가있는 크로스 핏 콤플렉스를 준비했습니다.

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