과신전

과신전은 등 근육을 강화하기위한 기본 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행하기위한 몇 가지 변형과 기술이 있으며, 교차 맞춤 훈련에도 적극적으로 사용됩니다. 오늘 과신전을 올바르게하는 방법에 대해 자세히 알려 드리겠습니다.

기본 운동에서 최대 체중을 추구하고 크로스 핏 콤플렉스에서 강도를 높이기 위해 많은 운동 선수는 우선 건강을 개선 (또는 적어도 유지)하기 위해 체육관에가는 것을 잊습니다. 따라서 척추, 특히 요추 부상은 대부분의 방문객에게 흔합니다. 거의 모든 운동 선수는이 질병으로 고통받습니다. 자신은 그것에 대해 알지 못할 수도 있지만 종종 증상이 훨씬 늦게 나타납니다. 이 기사에서는이를 피하는 방법, 과신전이 올바르게 수행되는 방법 및 어려운 작업에서 어떻게 도움이 될지 알려줄 것입니다.

Hyperexhesia는 척추의 신근에 걸리는 하중의 대부분인 발과 몸을 고정하기위한 특수 플랫폼이있는 특수 기계에서 수행되는 운동입니다. 아마도 모든 체육관에 그러한 시뮬레이터가 있으므로이 운동은 어디서나 수행됩니다. 그것은 완전히 다른 목적으로 사용됩니다 : 무거운 스쿼트 나 데 드리프트 전에 워밍업으로; 허리 운동을 목표로 한 별도의 운동으로; 부상으로 인한 재활 중 부상 부위에 혈액을 추가로 "펌핑"하는 것; 요추의 탈장 및 돌출에 대한 예방으로. 그리고 물론, 우리는 오늘 확실히 고려하고 예를 제시 할 crossfit 콤플렉스의 틀 안에서.

그래서 오늘 우리는 다음을 살펴볼 것입니다.

1. 과신전을하면 어떤 이점이 있습니까?
2. 과신전을 올바르게하는 방법
3. 다양한 운동;
4. 과신전을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?
5. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

운동의 이점

과신전은 아마도 최소한의 축 방향 하중으로 척추의 신근에 하중을 가할 수있는 유일한 운동 일 것이므로 심각한 금기 사항이 없다면 대다수의 체육관 방문객에게 권장됩니다. 이 운동 덕분에 전 세계에서 온 천 명 이상의 운동 선수들이 요추의 늙고 치유되지 않고 귀신이 들린 미세 외상을 치료할 수있었습니다.

주요 작업 근육 그룹은 척추의 신근, 둔근 및 햄스트링입니다. 하중 벡터는 선수가 위치한 지지대의 위치에 따라 변경됩니다. 높이가 높을수록 척추의 신근이 더 많이 하중을 받고 낮을수록 허벅지의 이두근이 늘어나고 줄어 듭니다. 이 경우 운동의 생체 역학은 어깨에 바벨이있는 직선 다리 또는 경사면의 데 드리프트와 유사합니다.

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훈련 과정에서 바벨과 데 드리프트로 스쿼트를하는 데 많은 시간을 할애하는 모든 근력 운동 선수는 과신전을 우회하지 않습니다.

우리 모두는 이러한 운동 기법의 주요 측면, 즉 전체 접근 방식에서 등을 똑바로 유지하는 것을 기억합니다. 허리에 주름이 생기지 않고 "차가운"상태에서이 작업을 수행하는 것은 매우 어렵고 올바른 기술을 벗어나면 부상을 입을 수 있습니다.

부상에서 회복

등 미세 외상으로 고통받는 경우 적어도 일주일에 한 번 척추 신근을 추가로 "펌핑"하는 것이 좋습니다. 이것은 국소 적으로 손상된 부위의 혈액 순환을 자극하여 더 많은 미세 요소가 공급되어 조기 치유 및 회복에 기여합니다.

긍정적 인 결과를 얻으려면 많은 반복 (20 회 이상)으로 여러 세트의 과신전을 수행하는 것이 좋습니다. 대부분의 증상은 곧 사라질 것입니다. 통증이 가라 앉고, 근육 운동 성과 이동성이 개선되고, 장시간 앉아 작업을 마치면 허리가 붓기를 멈 춥니 다.

과신전을 수행하면 자세가 향상되고 척추의 전만증 또는 후만증이 감소한다는 이론도 있습니다. 이러한 이유로 과신전은 운동 선수뿐만 아니라 척추 부상을 입은 일반인도 치료 및 레크리에이션 체육의 일환으로 수행하며 자격을 갖춘 치료 사는이 운동의 확실한 이점을 확인합니다.

피트니스 및 보디 빌딩 애호가를위한 조언 : 크고 비대화 된 등은 잘 발달 된 척추 신근 없이는 "비어있는"것처럼 보입니다. 따라서 등 운동 에서이 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 등의 V 자형 실루엣을 강조하고 물론 위에서 설명한이 운동의 모든 이점을 느낄 것입니다. 실제로, 데 드리프트와 스쿼트 외에도 모든 수평 위도 행 (T 바 행, 굽은 덤벨 행, 구부러진 바벨 행 등)도 축 방향 하중을주고 허리에 하중을가합니다.

올바른 운동 기술

아래에서는 척추의 신근을 강조하여 표준 시뮬레이터에서 고전적인 유형의 과신전을 수행하는 방법에 대해 설명합니다. 이 연습에는 여러 가지 유형이 있지만 모두 아래에 나와있는 동일한 원칙과 특성을 고수하는 것이 좋습니다. 그러나 개인 트레이너가 건강 및 스포츠 진행을 담당한다는 것을 잊지 마십시오. 지능적인 전문가를 염두에두고 기술이 어려울 경우 그에게 도움을 요청하면 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. , 그리고 건강.

초기 위치

롤러 상단이 엉덩이 높이에있는 상태에서 기계에 편안하게 앉으십시오. 다리 바로 위의 몸통 높이로 허리를 곧게 펴십시오. 척추 신근과 둔근을 정적으로 수축시킵니다. 등은 완전히 똑 바르고 시선은 앞쪽으로 향하고 팔은 가슴 위로 교차합니다. 시뮬레이터 하단의 플랫폼에 발 뒤꿈치를 단단히 고정합니다.

경사

흡입하는 동안 허리와 햄스트링의 근육이 늘어나는 것을 느낄 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 움직임은 매끄럽고 제어되어야하며 급격히 "떨어질"필요는 없습니다. 자연적인 요추 전만증을 존중하면서 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 너무 낮게 가지 마세요.이 운동의 우선 순위는 허리를 늘리는 것이 아니라 허리를 "펌핑"하는 것입니다. 운동 후 따로 스트레칭하면 운동성이 향상 될뿐만 아니라 근육이 더 짧은 시간에 회복되는 데 도움이됩니다.

상승

바닥 지점에서 지체없이 숨을 내쉬면서 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 우리는 상단 지점에 잠시 머물렀다가 움직임을 반복합니다. 한 세트에서 최소 10-15 회 반복하면 작업 근육 그룹에 좋은 혈류가 흐르게됩니다.

요점은 가능한 한 최고점에서 구부릴 필요가 없기 때문에 요추 부위의 추간판에 강한 압박이 가해지기 때문에 운동의 모든 이점이 사라질 것입니다.

운동 진행은 모든 운동을 진행할 수있는 확실한 방법이며 과신전도 예외는 아닙니다. 움직임이 더 쉽고 쉬워지면 점차적으로 부하를 늘리십시오. 이는 세 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

• 한 세트에서 더 많은 반복 수행;
• 쓰레기 사이에 덜 쉬는 것;
• 추가 가중치를 사용합니다.

이 비디오는 하이퍼 익스텐션을 가능한 한 자세하게 수행하는 기술을 보여줍니다.

과신전 유형

다양한 유형의 과신전의 도움으로 다양한 방식으로 부하를 변경하고 특정 근육에 더 큰 부하를 줄 수 있습니다. 다음은이 연습의 가장 일반적인 변형입니다.

추가 가중치가있는 과신전

우리는 고전적인 과신전을 수행하지만 팬케이크 또는 덤벨을 우리 앞에 잡고 가슴에 누릅니다. 척추 신근 하부의 부하를 증가시키는 데 도움이됩니다. 이 운동을 수행 할 때 사용하는 체중에 적절하게 접근하는 것이 중요합니다. 여기서 파워 기록은 관심이 없습니다. 이 운동을 기술적으로 올바르게 수행 할 수없는 경우 허리를 둥글게 둥글게하거나 체중이 자신보다 무겁고 앞으로 넘어 진다면 체중을 줄이십시오. 움직임을 더 잘 제어하려면 무게 중심을 뒤꿈치에 유지하는 것을 잊지 마십시오.

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목에 막대가있는 운동도 있기 때문에 하중이 척추 신근의 중간 부분으로 더 많이 이동합니다. 훈련 파트너와 협력하여 바를 올바르게 배치하십시오 (바벨 스쿼트처럼 배치하십시오). 그러나 경추에 부상을 입을 위험이 있으므로 앞을 내다보고 목을 구부리지 마십시오.

역 하이퍼 익스텐션

신체가 바닥과 평행하고 다리가 바닥에서 위로 올라가 특수 롤러에 달라 붙는 특수 기계에서 수행됩니다. 이 운동 옵션은 둔근을 더 많이 사용합니다. 시간을내어 역 하이퍼 익스텐션을 수행하고 시뮬레이터에 추가 무게를 걸십시오. 훈련되지 않은 운동 선수의 경우 허리와 천골에 추가 축 방향 하중이 생성됩니다.

특수 시뮬레이터없이 역 하이퍼 익스텐션을 수행하는 방법에 대한 비디오 :

직접 과신전

플랫폼이 바닥과 평행 한 특수 기계에서 수행됩니다. 직접적인 과신전의 장점은 운동 범위가 증가하여 척추 신근의 전체 배열을 운동 할 수 있다는 것입니다. 이 운동의 변형은 건강에 자신이있는 사람들에게 적합하다고 생각합니다. 직접적인 과신전은 가장 낮은 요추 부위에 강력한 스트레칭을 만들어이 부위의 미세 외상을 악화시킬 수 있습니다.

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과신전을 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?

그래서 우리는 과신전을 올바르게하는 방법을 알아 냈습니다. 그러나 각 사람이 고유 한 해부학 적 구조를 가지고 있다는 것은 비밀이 아니며, 이로 인해 일부 운동은 그에게 불편할 수 있습니다. 따라서 아래에서는 생체 역학이 과신 장과 유사한 운동을 분석합니다. 어떤 이유로 든이 연습을 할 수 없거나 원하지 않는 경우 기록해 두십시오.

데 드리프트

고전적인 데 드리프트는 척추와 코어 근육의 신근을 강화하는 훌륭한 도구입니다. 올바른 기술을 유지하고 최대 무게를 추적하지 않으면이 운동의 이점 만 얻을 수 있습니다. 데 드리프트가 허리와 배를 증가 시킨다는 모든 이야기는 신화이며, 배와 허리 둘레는 건강에 해로운 식단과 운동 부족을 증가시킵니다. 고립 된 경우-비대해진 사근 및 직근 복근에 대한 개인적인 소인. 우리가 관심있는 근육 그룹을 운동하는 것 외에도 데 드리프트 (다른 ​​무거운 기본 운동과 마찬가지로)를하는 것은 남성의 신체에 매우 유익한 테스토스테론 분비에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

직선 다리의 데 드리프트 (루마니아 데 드리프트)

플랫폼의 낮은 자세로 과신전을 할 때 햄스트링의 수축을 잡을 수 없다면이 운동을 루마니아 식 데 드리프트로 대체 할 수 있습니다. 이 두 가지 운동의 생체 역학은 비슷합니다. 여기서 우리의 주요 임무는 햄스트링이 일정한 부하를받는 상황에서 우리 자신을위한 올바른 운동 범위를 선택하는 것입니다. 따라서 우리는 바를 완전히 아래로 내리지 않고 맨 위 지점에서 등을 완전히 확장하지 않고 둔근도 사용하기 위해 가능한 한 골반을 뒤로 이동하려고 시도합니다. 바벨 외에도 덤벨로이 운동을 수행 할 수 있으므로 팔뚝과 승모근을 추가로로드하고 그립 강도를 향상시킬 수 있습니다. 위 버전에서 똑 바른 다리에 데 드리프트를 수행하십시오. 아침에 완전히 새로운 감각을 느낄 것입니다. 준비되지 않은 운동 선수에게는 무릎 관절의 모든 단계 또는 움직임이 강한 현기증으로 주어집니다.

바벨 벤드 (좋은 아침)

바벨 굽힘은 척추와 햄스트링의 신근 운동을위한 도구 일뿐만 아니라 훌륭한 보조 스쿼트 운동입니다. 이 기술은 루마니아 식 데 드리프트와 유사합니다. 제한된 진폭으로 근육을 일정한 긴장 상태로 유지하고 골반을 뒤로 당깁니다. 등은 전체 접근 동안 똑바로 유지되어야한다는 것을 잊지 마십시오. 햄스트링에 불편한 긴장이 느껴지면 작업 체중을 줄이거 나이 운동을 불편 함없이 원활하게 작업 할 수있는 운동으로 변경하십시오.

시뮬레이터의 허리 확장

일부 현대식 피트니스 클럽에는 척추 신근의 하부 운동을위한 특별 트레이너가 있습니다. 플랫폼에 등을 대고 부드럽게 등을 펴십시오. 여기서 갑작스러운 움직임은 허용되지 않습니다. 스쿼트 또는 데 드리프트 전에 훌륭한 워밍업.

그것이 무엇인지 더 잘 이해하려면 다음 짧은 비디오를 시청하십시오.

이러한 운동은 우리의 근골격계에 큰 부하를주고 척추에 축 방향 부하를가한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 허리 문제가 발생하고 축 하중이 금기 인 경우 과신전을 선택하는 것이 좋습니다. 강사와 상담하여 올바른 기술을 개발하면 허리를 보호하고 필요한 근육 그룹을 적절히 강화할 수 있습니다.

크로스 핏 컴플렉스

아래 표에는 과신전과 관련된 여러 복합체가 포함되어 있습니다. 근골격계의 건강 및 기능 훈련에 자신이 있다면 원하는 콤플렉스를 수행 할 수 있습니다. 이 복합체의 강도는 가장 높지는 않지만 훈련되지 않은 운동 선수에게는 과도합니다.

또한, 당신이 숙달하기 위해 완성한 기술인 그 운동에서 복합물을 직접 만들 수 있으며, 그것은 모두 당신의 상상력과 창의력에 달려 있습니다. 과신전은 다양한 종류의 풀업, 팔 굽혀 펴기 및 복부 운동과 완벽하게 결합되며 척추에 대한 축 방향 하중은 최소화됩니다.

비디오보기: 오버헤드스쿼트, 스내치,숄더프레스 허리 과신전 허리통증, 교정운동 (십일월 2024).