벤치 프레스 거짓말 : 운동 기술 및 표준 * 크로스 핏

벤치 프레스는 수평 벤치에 누워 바를 내리고 들어 올리는 기본적인 근력 운동입니다. 벤치 프레스는 아마도 세계에서 가장 널리 퍼진 운동 일 것입니다. 거의 모든 운동 선수가이 운동을 수행하지 않는 적어도 하나의 체육관을 찾을 수 없습니다. 이 운동은 평평한 벤치 프레스의 해부학 적 편안함으로 인해 큰 무게로 작업 할 수있는 운동 중 하나이며 유전 적 힘 잠재력을 발휘할 수있는 좋은 기회입니다.

큰 무게에 대해 이야기 할 때 초보자에게 충격을 줄 수있는 정말 인상적인 숫자를 의미합니다. 장비가없는 벤치 프레스의 현재 세계 기록은 러시아 Kirill Sarychev의 소유이며 놀라운 335kg에 해당합니다. Kirill은 2015 년 11 월 모스크바에서이 기록을 세웠으며 선수가 다음 대회에서 어떤 결과를 시도할지 누가 알 수 있습니다. 러시아의 영웅은 겨우 27 세이며 부상이 없다면 새로운 기록이 오래 가지 않을 것이라고 확신합니다.

오늘 우리 기사에서 우리는 다음을 이해할 것입니다.

왜 벤치 프레스를합니까?
바벨로 벤치 프레스하는 법;
전형적인 실수;
클래식 벤치 프레스의 대안은 무엇입니까?
벤치 프레스를 늘리는 방법;
벤치 프레스 표준;
벤치 프레스가 포함 된 크로스 핏 콤플렉스.

바벨 벤치 프레스를하는 이유는 무엇입니까?

벤치 프레스는 운동 선수의 전반적인 힘을 개발하고 가슴 근육과 어깨 거들 전체에서 근육량을 얻는 데 적합한 다목적 운동입니다. 이 경우 대부분의 경우 "힘을 위해"와 "무게를 위해"벤치 프레스를 수행하는 스타일이 다릅니다.

강도를 위해 프레스를 수행 할 때 작은 범위의 반복 (일반적으로 6 회 이하)으로 작업하고 각 반복을 전체 진폭으로 수행하여 바를 하단 및 상단 지점에 고정합니다. 진폭을 줄이고 작업에 더 많은 근육을 포함시키기 위해 운동 선수는 벤치에 누워 일종의 운동 "다리"를합니다. 이 경우 그립은 가능한 한 넓게 사용됩니다 (파워 리프팅 규칙에 따라 허용되는 최대 값은 81cm).

역기를들 때 훌륭한 벤치 프레스는 단거리 작업입니다. 우리는 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 멈추지 않고 일하기 때문에 가슴 근육과 삼두근은 일정한 긴장을 경험합니다. 동시에 운동 선수는 진폭을 줄이기 위해 벤치에서 구부리지 않고 벤치에 평평하게 눕습니다. 일부 숙련 된 운동 선수는 발을 벤치 가장자리에 두거나 몸 높이 바로 위의 공중에 두는 것을 선호합니다. 의미는 분명합니다. 이렇게하면 접촉점이 적고 작업에 길항근을 포함하지 않습니다.

벤치 프레스를 수행 할 때 주요 작업 근육 그룹 : 가슴, 삼두근 및 앞쪽 삼각근.

가능한 한 많은 근육을 연결하려고 노력하면서 파워 스타일로 압박하면 대퇴사 두근, 척추 신근 및 등의 가장 넓은 근육으로 약간의 도움이됩니다. 왜냐하면 그들은 일정한 정적 인 긴장 상태에 있고 1 초 동안 작업을 중단하지 않기 때문입니다.

벤치 프레스 수행 기술

아래는 대부분의 운동 선수에게 적합한 고전적인 벤치 프레스 기술입니다. 체력 수준에 따라 신체를 복잡하게하고 수정할 수 있습니다. 예를 들어 다리를지지하지 않고 작업하거나 움직임 제어를 복잡하게 만드는 추가 장비 (고무 고리 또는 체인)를 사용할 수 있습니다. 바벨로 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 알아 봅시다.

시작 위치

우리는 시작 위치를 잡습니다. 우리는 벤치에 누워 어깨 뼈를 모으고 허리를 약간 구부리려고 노력하고 엉덩이, 등 위쪽 및 머리를 벤치에 단단히 눌러야합니다. 우리는 발을 바닥에 단단히 놓고 대퇴사 두근을 정적으로 긴장시킵니다. 바는 대략 눈높이에 있어야합니다.

그립의 너비를 결정합니다. 손을 더 넓게 배치할수록 진폭이 짧아지고 가슴 근육이 작업에 더 많이 관여합니다. 손을 더 넓힐수록 진폭이 작아지고 삼두근과 앞쪽 삼각근이 더 많이 작동합니다. 여기서 우리는 시행 착오를 겪습니다.

어깨보다 약간 더 넓은 그립으로 시작하는 것이 좋으므로 모든 작업 근육 그룹간에 하중을 고르게 분배 할 것입니다.

어깨 관절에 불편 함을 느끼고 가슴에 불쾌한 팽팽함을 느낄 수 있으므로 너무 넓은 그립으로 누르지 마십시오. 넓은 그립으로 큰 무게로 편안하게 작업하려면 가슴 근육의 조심스럽게 스트레칭에주의하십시오. 이렇게하면 결과를 높일 수 있습니다.

손의 설정을 결정하자마자 랙에서 바벨을 제거해야합니다. 이렇게하려면 삼두근을 정적으로 긴장시키고 팔꿈치를 완전히 펴고 바를 단단히 조이십시오.

바벨 벤치 프레스

바벨을 랙에서 제거하고 약간 앞으로 가져 오면 가슴 바닥 높이에 있어야합니다.

우리는 매끄럽고 통제하에 바벨을 아래로 내리고이 움직임과 함께 심호흡을합니다. 갑작스런 움직임없이 바벨을 가슴 바닥에 올려 놓으십시오. 근력 운동을한다면 1 ~ 2 초 동안 가슴에 멈춰서 누르는 동작이 더 폭발적으로 나타날 것입니다. 미사 작업을하는 경우에는이 작업을 수행 할 필요가 없으며 바벨로 가슴 바닥을 만진 후 즉시 누르십시오.
우리는 가슴 근육과 삼두근의 노력으로 막대를 조입니다. 우리는 강력한 호기를합니다. 이 경우 팔꿈치가 위치를 변경해서는 안되며 팔꿈치 안쪽의 "기관"이 부상을 입습니다. 바벨 프레스에 정신적으로 더 집중하려면 다음 트릭을 시도해보십시오. 바벨을 들어 올리기 시작하자마자 바벨에서 "멀어지는"것처럼 가능한 한 몸 전체를 벤치에 밀어 넣어 발사체를 들어 올리기위한 강력한 가속을 설정하십시오. 이렇게하면 움직임의 생체 역학을 더 잘 느낄 수 있고 더 많은 무게를들 수 있습니다. 전체 반복을 완료하고 팔꿈치가 완전히 확장되면 다시 반복하십시오.
바벨을 랙에 다시 올려 놓고 어깨를 머리쪽으로 약간 움직입니다.

반복합니다.이 기술은 벤치 프레스의 샘플 일 뿐이지 만 목표에 따라 수정할 수 있습니다. 파워 리프팅을하고 있다면, 허리에 강한 아치를 만들어서 진폭을 줄여야하고, 허리와 다리를 조금씩 돕고 바를 꽉 조여야합니다. 최대 반복 횟수를 위해 벤치 프레스에 더 관심이있는 경우 바벨을 가능한 한 빨리 가슴으로 낮추어 관성력으로 인해 가슴에서 "튀어 나와"진폭의 일부를 통과해야합니다. 당신의 목표가 가슴 근육을 철저히 작동시키는 것이라면, 바를 더 부드럽게 낮추고 아래 가슴을 늘리고 수축하는 데 집중하십시오.

일반적인 초보자 실수

많은 체육관 참석자들이 벤치 프레스를하는 동안 심각한 부상을 입습니다. 그들의 운명을 되풀이하지 않으려면 다음 정보를 기억하고 절대로하지 않는 것이 좋습니다.

워밍업을 게을리하지 마십시오 -관절과 인대를 따뜻하게하고 움직임을 더 잘 제어 할 수 있도록 도와줍니다.
올바른 신발 사용... 슬리퍼 나 슬리퍼로 평범한 벤치 프레스를 할 수 없으며 바닥에 제대로 쉴 수 없습니다.
랙에서 바를 제거하는 단계는 가장 불편하고 충격적입니다. 바벨을 들어 올리는 데 도움을 줄 수있는 체육관의 누군가에게 부담없이 문의하십시오.
평범한 빌 레이어 찾기, 그는 벤치 프레스에서 좋은 결과를 얻었습니다. 여기서 파트너의 도움은 급격한 상승이 아니라 부드럽고 정확해야합니다.
뒷방, 특히 부정적인 반복에주의하십시오. 물론 이것은 근력 지표를 높이기위한 훌륭한 도구이지만, 벤치 프레스의 작업 무게가 최소 100kg 미만인 경우에는이 도구에 의지해서는 안됩니다. 관절 인대기구가이를 준비하지 못할 수도 있습니다.
많은 초보자가 벤치 프레스로 벤치에서 둔근을 들어 올립니다. 이것은 할 가치가 없습니다. 요추의 추간판에 강한 압박이 있습니다. 엉덩이, 등 위쪽, 머리 뒤쪽의 세 가지 포인트로 항상 벤치에 기대 야하는 정신 자세를 취하십시오.

초보자들에게 흔한 다른 실수는 무엇입니까? 비디오보기 :

클래식 벤치 프레스의 대안은 무엇입니까?

벤치 프레스는 체육관에서 열심히 쟁기를 좋아하는 사람들을위한 다 관절 운동입니다. 효과면에서 일치 할 수있는 운동은 거의 없습니다. 그러나 어떤 이유로 든 올바른 기술로이 운동을 수행 할 수없는 사람들을 위해 클래식 벤치 프레스 대신 다음 운동 중 하나를 시도하는 것이 좋습니다.

수평 벤치에 누워 덤벨 벤치 프레스

덤벨을 사용하면 바벨보다 더 큰 진폭으로 작업 할 수 있으므로 가슴 근육이 더 잘 늘어나고 고립 된 상태에서 더 많이 작업 할 수 있습니다. 이 두 가지 운동의 기술은 비슷하지만 덤벨로 작업 할 때 움직임의 부정적인 단계에 더 많은주의를 기울여야합니다. 움직임은 매우 부드럽고 제어되어야합니다.

고르지 않은 막대에 딥

고르지 않은 바를 딥핑하면 가슴 아래쪽과 삼두근을 완벽하게 운동 할 수 있습니다. 덤벨을 더 무겁게 만들려면 추가 웨이트를 사용하고 5kg 팬케이크 또는 작은 덤벨로 시작하여 점차 웨이트의 무게를 늘릴 수 있습니다. 그러나 팔꿈치 관절에 너무 많은 스트레스가 있으므로 무게로 과용하지 마십시오. 웨이트에 대한 또 다른 옵션은 목의 사슬이므로 몸통이 더 앞으로 기울어지고 가슴 근육이 더 많은 스트레스를받습니다.

Smith의 벤치 프레스

Smith를 사용하면 일관된 궤적을 유지하는 데 드는 노력이 줄어 듭니다. Smith의 프레스는 같은 비행기에서 바를 사용하는 단조로운 작업에 열악한 초보자 또는 운동 선수에게 적합합니다.

블록 또는 레버 기계의 벤치 프레스

거의 모든 현대식 체육관 또는 피트니스 클럽에는 가슴 누르기 동작을 모방하는 다양한 기계가 장착되어 있습니다. 솔직히 말해서 대부분은 절대적으로 쓸모가 없지만 일부에서는 하중 벡터가 매우 유능하게 설정되어 가슴 근육의 아래쪽 또는 안쪽 부분을 잘 운동 할 수 있습니다. 이 운동에서 최대 무게를 쫓지 말고 자신을 위해 편안한 무게로 작업하십시오 .10-15 반복 범위에서 필요한 근육의 수축을 잘 느낄 수 있습니다. 우리는 여기서 파워 기록에 관심이 없습니다.

벤치 프레스 강도를 향상시키는 방법?

모든 기본 동작과 마찬가지로 체중을 늘리는 열쇠는 부하를 적절하게 분배하고이 동작에 관련된 근육에 대한 보조 운동을 수행하는 데 있습니다. 벤치 프레스를 어떻게 늘리나요?

부하 분산을 사용하면 상황이 매우 간단합니다. 벤치 프레스는 자원 집약적 인 운동이므로 경이적인 유전학이없는 한 운동에서 운동으로 진행할 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 프레스 운동은 강도와 강도에 따라 교대로 이루어져야합니다. 예를 들어, 한 운동에서 우리는 작은 반복 범위에서 큰 무게로 작업하고, 다음에는 평균 무게로 가슴을 일시 중지하면서 다중 반복 또는 벤치 프레스를 수행하고, 경사 벤치에서 덤벨 프레스, 팔 굽혀 펴기를 사용하여 다양한 각도에서 가슴 근육을 작업합니다. 고르지 않은 바, 덤벨 스프레드 및 기타 운동. 훈련에 대한 통합 접근 방식과 작은 근육 그룹에 대한 격리 된 연구는 벤치 프레스를 좋아하는 운동 선수를위한 훈련 과정의 필수 부분입니다.

지원 운동

벤치 프레스에서 일회성 최대치를 높이기위한 수많은 보조 운동이 있으므로 훈련 과정을 다양 화하는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 확실히 긍정적 인 결과로 이어지고 "침체"를 극복 할 것입니다. 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

일시 중지와 함께 벤치 프레스. 운동을 완전히 멈추고 관성력을 끄면 벤치 프레스가 더 강력하고 빠르며 가슴 근육과 삼두근의 폭발 강도가 잘 발달합니다. 그것은 한 번 최대보다 20-30 % 적은 무게로 수행됩니다.
제한된 진폭의 벤치 프레스. 특별한 블록이나 스토퍼를 사용하여 바벨을 가슴으로 완전히 내리지 않고 많은 무게로 작업합니다. 이 운동은 인대와 힘줄을 완벽하게 강화하고 정신적으로 무거운 무게에 익숙해 지도록 도와줍니다.
바닥에서 누르십시오. 이 운동은 바벨 또는 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 요점은 가장 낮은 지점에서 삼두근으로 바닥에 기대고 짧은 궤적을 따라 작업한다는 것입니다. 발사체에 대한 좋은 제어 감각을 개발합니다.
부정적 반복. 최대 무게보다 15-30 % 더 많은 무게로 수행됩니다. 우리는 바벨을 가능한 한 천천히 가슴으로 내리고 파트너의 도움을 받아 짜냅니다. 가슴 근육을 잘 늘리고 인대와 힘줄의 힘을 단련합니다.
체인이 달린 벤치 프레스. 체육관에 헤비메탈 체인이 장착되어 있다면 운동에 자유롭게 사용하십시오. 우리는 팬케이크와 함께 체인을 걸어 벤치 프레스를합니다. 체인은 대부분이 바닥의 바닥에 있도록 충분히 길어야합니다. 체인을 들어 올리면 바가 무거워지고 무거워 지므로 바를 누르는 것이 훨씬 더 어려워집니다.
아미 프레스 (스탠딩 바벨 프레스). 벤치 프레스 중에 부하의 약 1/3을 차지하는 델타의 전면 번들을 별도로로드합니다. 강한 어깨는 강한 벤치 프레스의 핵심입니다.
좁은 그립이있는 벤치 프레스. 삼두근과 가슴 안쪽 부분에 가해지는 하중의 강조를 이동합니다. 손의 위치가 좁아 동작 범위가 커진다는 점에서 작업이 복잡하다. 이 경우 팔꿈치는 몸통을 따라 가야합니다.
수평 벤치에 누워 아령을 누워. 스트레칭이 근력 수행의 진행에 큰 역할을한다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 작업에 가장 잘 대처하는 것은 배선으로 가슴 근육의 근막을 더 가소 화하여 무거운 바벨을 가슴으로 낮추는 것을 크게 단순화합니다. 크로스 오버 정보 또는 "나비"와 같은 다른 유사한 운동은 덜 효과적이지만 훈련 과정의 특정 단계에서도 수행됩니다.
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벤치 프레스 가이드 라인 2019

러시아에서는 벤치 프레스 대회가 많은 연맹의 후원으로 개최됩니다. 그러나 공식 연맹 (Federation of Powerlifting of Russia-FPR)은 최근 벤치 프레스의 장비가없는 부서를 역량에 포함 시켰으며 표준이 아직 완전히 설명되지 않았으며 MS, MSMK 및 Elite에 대한 표준은 아직 결정되지 않았습니다.

장비 파워 리프팅과 벤치 프레스는 논란의 여지가있는 분야이며, 오늘 논의를 건너 뛸 것입니다. 이러한 이유로, 우리나라에서 장비없이 수행하는 벤치 및 대부분의 파워 리프터들에게 가장 인기있는 것은 대체 연합 WPC / AWPC (도핑 제어가있는 부서 / 도핑 제어가없는 부문)이며, 이는 회원에게 할당하기 위해 다음 표준 (매우 민주적이라고 말해야합니다)을 충족합니다. 스포츠 연맹 :

남성 사이즈 차트 (AWPC)

(장비없이 바 프레스)

무게 범주	엘리트	MSMK	MC	CCM	나는	II	III	나는 jun.	6 월 2 일
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

남성 시청률 표 (WPC)

(장비없이 바 프레스)

무게 범주	엘리트	MSMK	MC	CCM	나는	II	III	나는 jun.	6 월 2 일
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

훈련 프로그램

운동 선수는 거의 항상 훈련 계획에 벤치 프레스를 포함합니다. 초보자의 경우이 운동은 가슴 근육을 훈련하는 날에 경험이 많은 운동 선수를위한 전신 프로그램의 일부입니다.

가장 인기있는 분할 프로그램 :

가슴 + 삼두근
운동	x 반복 설정
벤치 프레스	4x12,10,8,6
인클라인 바벨 프레스	3x10
추가로 고르지 않은 막대에 푸시 업. 무게	3x12
크로스 오버의 손 정보	3x15
프랑스 벤치 프레스	4x12
킥백	3x12
가슴 + 팔뚝
운동	x 반복 설정
벤치 프레스	4x12,10,8,6
인클라인 덤벨 프레스	3x10
험머를 눌러	3x10
크로스 오버의 정보	3x15
경사 벤치에 앉아있는 동안 교대로 리프팅 덤벨	4x10
Scott 벤치에서 이두근 바를 들어 올리기	3x12
가슴 + 등
운동	x 반복 설정
벤치 프레스	4x12,10,8,6
추가가있는 풀업. 무게	4x10
인클라인 바벨 프레스	3x10
덤벨 로우 투 벨트	3x10
추가로 고르지 않은 막대에 푸시 업. 무게	3x10
가슴에 위쪽 블록의 좁은 리버스 그립 행	3x10
누워 아령 누워	3x12
블록을 벨트에 수평으로 당김	3x10
별도의 날에 유방
운동	x 반복 설정
수평 벤치에 누워 벤치 프레스	4x12,10,8,6
인클라인 덤벨 프레스	3x12,10,8
추가로 고르지 않은 막대에 딥. 무게	3x10
험머를 눌러	3x12
크로스 오버의 정보	3x15

크로스 핏 컴플렉스

아래 표는 벤치 프레스가 포함 된 크로스 핏 세트를 보여줍니다. 동일한 운동 선수는 없으며 우리 각자는 자신의 방식으로 개인이므로 벤치 프레스의 작동 무게는 운동 선수의 재량에 달려 있습니다. 각 크로스 핏 운동 선수는 체력 수준과 근력 지표에 따라 바의 무게를 달리하여 자신이 좋아하는 세트를 수행 할 수 있습니다.

아름다운	우리는 벤치 프레스에서 역 피라미드 (우리는 10에서 1 반복으로 내려갑니다)를 수행하고 복부 과정의 근육을 위해 롤러를 굴리며 각 접근 방식으로 운동을 번갈아 가며 수행합니다.
프로젝트 메이 헴	벤치 프레스에서 역 피라미드 (10 회에서 1 회 반복)를하십시오. 각 벤치 프레스 세트 후-바에 10 개의 풀업.
100 × 100 바벨 벤치 프레스	100kg 바를 사용하여 벤치 프레스를 100 회 반복합니다.
4km	1km 달리기 및 벤치 프레스 세트를 달리십시오. 총 4 라운드. 작업은 벤치에서 최대 반복 횟수를 수행하는 것입니다.
닻	한 손과 벤치 프레스로 21-15-9-15-21 케틀벨 스윙을 수행합니다.
베이스	바벨로 21-15-9 데 드리프트, 클래식 스쿼트 및 벤치 프레스를 수행하십시오. 그 무게는 운동 선수의 체중과 같습니다.

벤치 프레스는 엄청난 양의 근육을 사용하고 다른 많은 운동과 자유롭게 결합 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 인클라인 덤벨과 덤벨 푸시 업의 수퍼 세트 또는 여분의 무게로 딥을 시도하여 가슴 근육의 모든 부분을 운동하십시오. 또는 등을 당기는 동작 (행 위로 구부리기, 풀업 또는 덤벨 행 위로 구부리기)을 번갈아 가며 단시간에 한 번의 운동으로 가슴과 등을 움직입니다. 그것은 모두 당신의 상상력과 체력 수준에 달려 있습니다.