네거티브 푸시 업은 클래식 푸시 업의 단순화 된 버전입니다. 부하의 강조가 하단 지점에 도달하는 순간 이동하기 때문에 운동을 부정이라고합니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 몸이 바닥에서 위로 밀릴 때 근육에 가해지는 주된 부하가 느껴집니다. 부정적인 팔 굽혀 펴기에서 주된 노력은 신체를 더 낮은 지점으로 늦추는 데 있습니다. 이것이 그러한 연습의 주요 구성 요소가 될 것입니다.
CrossFit에서 네거티브 푸시 업은 두 가지 용도로 사용됩니다.
- 초보 운동 선수용. 규칙적인 팔 굽혀 펴기가 어려워지면 바닥에서 부정적인 팔 굽혀 펴기로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 근육, 삼두근 및 삼각근을 준비합니다.
- 프로 운동 선수용. 바닥이나 고르지 않은 바에서 필요한 수의 클래식 푸시 업을 운동 한 후에는 운동이 끝날 때 가슴 근육을 "추가"하는 것이 불필요합니다. 효과를 얻으려면 근육이 완전히 피곤해질 때까지 가능한 최대 수의 네거티브 푸시 업을 수행해야합니다.
네거티브 푸시 업을 수행하는 두 가지 기술을 고려하십시오. 바닥과 고르지 않은 막대에서.
바닥에서 네거티브 푸시 업을 수행하는 기술
이러한 팔 굽혀 펴기는 모양이 일반 팔 굽혀 펴기와 매우 유사하지만 상당한 차이가 있습니다.
- 우리는 시작 위치를 받아들입니다. 그것은 누워있는 고전적인 팔 굽혀 펴기에서와 똑같을 것입니다.
- 팔은 똑 바르고 어깨 너비로 벌어 지거나 약간 좁습니다. 팔의 설정이 넓을수록 가슴 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 팔이 이미 어깨 너비로 벌어진 경우,이 경우 삼두근이 더 많이 훈련됩니다.
- 우리는 천천히 몸을 내리기 시작합니다. 가슴과 삼두근의 근육을 조절하는 것이 중요합니다.
- 몸은 평평해야합니다. 위가 처지지 않고 골반이 위로 들어 가지 않습니다.
- 가장 낮은 지점에서 우리는 1-2 초 동안 머물러 있습니다.
- 우리는 시작 위치로 빠르게 돌아갑니다. 리프팅 단계는 다리의 노력과 같은 추가 도움으로 수행 할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가는 것은 운동의 중요한 부분이 아닙니다.
이 비디오는 바닥에서 네거티브 푸시 업의 올바른 성능을 보여줍니다.
고르지 않은 바에서 네거티브 푸시 업을 수행하는 기술
고품질의 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 위해 근육을 준비시킬 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
실행 기술 :
- 시작 위치-고르지 않은 막대 강조.
- 팔꿈치 관절에서 천천히 팔을 구부리고 몸을 아래로 내립니다.
- 우리는 1-2 초 동안이 자세를 유지하고 뛰어 내립니다.
- 다시 우리는 고르지 않은 막대에서 시작 위치를 차지합니다.
- 우리는 운동을 반복합니다.
이 팔 굽혀 펴기의 주요 목적은 가능한 한 천천히 내려가는 것입니다.
이 비디오는 고르지 않은 막대 (2:48부터)에서 네거티브 푸시 업을하는 기술을 보여줍니다.보세요, 유용합니다.
