Plyometrics는 피트니스 훈련의 한 유형입니다. 강렬하고 갑작스러운 움직임이 특징입니다. 체중을 줄이거 나 힘, 속도, 지구력의 물리적 지표를 높이려는 사람들을 훈련시키기 위해 표시됩니다.
종종 핵심 스포츠 또는 간단한 피트니스 사이의 간격 운동으로 포함됩니다.
Plyometrics-무엇입니까?
30여 년 전에 일련의 운동이 개발되었습니다. Fred Wilt 덕분에 "plyometrics"라는 이름을 갖게되었습니다. 미국 선수는 소련 주자들의 워밍업에 관심을 끌었습니다.
그들은 경주 전에 워밍업하여 빠르고 날카로운 점프를 수행했습니다. 그 후 스포츠 기술은 운동 선수의 삶에 들어갔고 하나의 단지에서 별도의 유형의 특수 운동으로 사람들에게 신체적으로 적합했습니다.
플라이 오 메트릭 트레이닝이란 무엇입니까?
Plyometrics 클래스는 다음을 장려합니다.
- 체중 감량. 단시간의 플라이 오 메트릭 운동의 강도는 신체가 많은 양의 칼로리를 소모하게합니다.
- 고속, 날카로운 및 강력한 움직임을 수행하는 기술 개발. 이러한 기술은 무술, 운동 및 역도 등에 유용합니다.
- 근육 조직의 힘을 증가시킵니다. 플라이 오 메트릭은 신체가 적응하는 데 도움이됩니다. 그것의 도움으로 정체 현상이 극복됩니다.
- 지구력 개발. Plio 운동은 조정을 향상시킵니다. 두 가지 특성 모두 일상 생활에서 유용합니다.
- 점진적인 근육 성장. Plyometrics는 볼륨 자체의 성장에 큰 영향을 미치지 않지만 Plio 운동은 폭발적인 힘의 성장에 기여합니다.
누군가가 뛰어난 조정력, 지구력, 강하고 아름다운 몸매를 원한다면 플라이 오 메트릭이 그를 도울 것입니다.
장점과 단점
플라이 오 메트릭 하중의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 한 플라이 오 메트릭 세션에서 많은 칼로리가 손실됩니다. 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적인 솔루션으로 간주됩니다.
- Plyometrics에는 근력 운동뿐만 아니라 심장 운동도 포함됩니다. 따라서 여분의 파운드 감소와 함께 모든 근육 그룹을 조율 할 수 있습니다.
- 이 복합체는 신체적 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 달리기 속도가 증가하고 타격이 더 강력 해지고 점프가 더 높아집니다.
- Plio 운동은 배구, 테니스, 운동, 레슬링 및 기타 강력하고 빠른 스포츠에 참여하는 사람들에게 유용합니다.
- 초보자의 경우 처음에는 인벤토리가 필요하지 않습니다. 플라이 오 메트릭은 언제 어디서나 편리 할 수 있습니다. 거리, 집, 체육관이 할 것입니다. 필요한 것은 체중뿐입니다. 때로는 특별한 점프와 웨이트를 수행하기 위해 스텝 플랫폼이 필요합니다.
- 플라이 오 메트릭은 힘줄의 상태에 긍정적 인 영향을 미쳐 힘줄을 더 탄력있게 만들고 찢어지지 않도록합니다.
- Plio 운동은 유산소 운동의 한 유형입니다. 그러나 근육 섬유에 대한 부정적인 영향은 미미합니다.
- 운동은 단백 동화 효과를 증가시킵니다. 근육을 펌핑하는 데 바쁜 사람들을 위해 plio 운동을 추가해야합니다.
- 운동 중 신진 대사의 "뒤집기"는 이른바 빠른 근육 조직의 훈련으로 인해 발생합니다.
- 플라이 오 메트릭은 남녀 모두에 적합합니다. 그 효과는 동일합니다.
마이너스 :
- 플라이 오 메트릭을 연습하면 관절 상태에 부정적인 영향을 미치며 무릎과 발목은 특히 파괴되기 쉽습니다.
- 점프는 심박수를 증가시킵니다. 잘못 계산 된 부하는 심혈 관계 기관의 작동을 방해 할 수 있습니다.
- 훈련을받지 않은 초보자는 플라이 오 메트릭을 연습해서는 안됩니다.
- 실수로 넘어 지거나 착륙 실패로 인해 부상을 입을 가능성이 있습니다.
- Plio 훈련은 척추에 심각한 부담을줍니다.
플라이 오 메트릭에 대한 금기 사항
이러한 유형의 운동을하지 못하게하는 몇 가지 제한 사항이 있습니다.
즉:
- 심장, 혈관 및 호흡기의 모든 질병. 예를 들어 천식, 허혈, 기형, 급성 기관지염 등이 있습니다.
- 척추, 관절, 골격계의 질병.
- 비만.
- 스포츠 체력 부족.
- 손과 발 부상에 노출.
- 모든 고통스러운 감각.
- 만성 질환의 악화 조건.
- 바이러스 성, 세균성 질병.
- 수술 후 재활 기간.
플라이 오 메트릭은 신체적으로 개발되었거나 건강이 좋은 사람이 수행 할 수 있습니다. 그러면 plio 운동이 도움이 될 것입니다.
플라이 오 메트릭 운동 수행 규칙
모든 복잡한 유형의 전력 부하와 마찬가지로 플라이 오 메트릭은 구현을위한 기본 규칙 세트를 가지고 있습니다. 규칙 및 권장 사항을 준수해야하는 필요성은 건강을 보호하고 체력 수준을 향상시키는 데 도움이됩니다.
규칙은 다음과 같습니다.
- 워밍업으로 플라이 오 메트릭 세션을 시작합니다. 훈련은 장애로 끝납니다. 평균적으로 7 분 동안 지속됩니다. 이 규칙을 무시해서는 안되며 힘줄과 근육 섬유를 손상시키지 않도록 운동 전에 근육을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오.
- 플라이 오 운동 자체는 최대 45 분 동안 지속됩니다. 첫날부터 15 분부터 시작하여 한 달에 걸쳐 점차적으로 훈련을 시작해야합니다.
- 실행에는 속도와 날카로움이 포함되므로 올바른 실행에 집중하고 부상을 입지 않도록주의해야합니다.
- 한 번의 운동은 20 ~ 40 초 동안 수행 한 다음 15 ~ 20 초 (때로는 30 분) 동안 휴식을 취해야합니다. 한 라운드에서 최대 8 회까지 운동합니다. 원 사이에서 휴식을 취하는 데 2 분이 걸립니다.
- 단백 동화 효과를 개선하기 위해 Plio 운동을 일주일에 2 번하는 것이 좋습니다. 하지만 근력과 근력을 키우고 싶은 사람은 3 개로 늘릴 수 있습니다. 최소한 이틀 동안 수업 사이에 휴식을 취하십시오.
- 플라이 오 운동을하고자하는 사람들은 체력의 정도를 고려해야합니다. 초보자의 경우 러닝 머신을 사용하여 여분의 파운드를 흘리는 것이 좋습니다.
- 처음에는 자신의 체중 만 사용하면됩니다. 추가 재고는 한 달 이전에 사용할 수 없습니다.
- 속도가 진폭보다 더 중요하다는 것을 기억하십시오.
- 표면에는 솔리드가 필요합니다. 이 경우 쿠션이 작동하지 않습니다.
- 관절에 교정기를 장착하면 건강을 위해 운동을 더 안전하게 할 수 있습니다.
- 단지 시작 2 시간 전까지는 식사를 할 수 없습니다.
- 미끄럼 방지 밑창이있는 고품질 신발이 필요합니다.
플라이 오 메트릭 운동의 유형
여러 유형의 plio 연습이 있습니다. 일부는 초보자를 위해 특별히 설계되었으며 다른 일부는 육체적으로 숙련 된 사람들에게도 상당히 도전적입니다. 이것이 단지의 아름다움입니다. 그것에 참여하면 어려운 운동을 수행 할 수있는 속도를 개발할 수있는 기회를 얻게됩니다.
주요 운동 유형 :
- 지원합니다. 고속 이동은 지지대 위로 점프하는 형태로 수행됩니다. 무릎이 구부러져 있습니다. 머리를 똑바로 세우고 날카로운 힘으로 지지대 위로 점프해야합니다. 다음으로, 간단한 한 걸음 물러서서 내려 가야합니다.
- 개구리. 운동은 지지대 위로 점프하여 수행되며 그 후에 무릎을 펴야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이때 팔이 구부러져 있습니다.
- 장애물을 뛰어 넘습니다. 운동을 할 때 머리가 곧게 펴지고 다리가 약간 올라갑니다. 그런 다음 곧게 펴야합니다. 곧은 팔다리에 착지 할 수 없습니다.
- 폐. 정상적인 런지 (허벅지가 바닥과 평행 함) 후에 다리의 위치가 급격한 점프를 통해 변경됩니다. 이 운동을 올바르게하려면 두 발로 바닥을 밀어야합니다. 그런 다음 최대 리프팅 지점에서 다리의 위치를 변경하십시오.
- 버피. 어려운 운동. 초기 자세는 팔 굽혀 펴기를위한 준비입니다. 그런 다음 무릎이 가슴으로 날카롭게 당겨집니다. 몸이 곧게 펴집니다. 손바닥으로 머리를 쳐야합니다. 움직임을 반대로하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 손바닥을 분리하여 팔 굽혀 펴기. 팔을 구부리고 바닥에서 날카롭게 밀어냅니다. 원하는 경우 면화를 만들어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
- 스파이더 맨 푸시 업. 운동하는 동안 팔의 날카로운 대각선 이동이 필요합니다. 한쪽 다리를 가슴으로 당깁니다. 그 후 몸의 측면이 바뀝니다. 초보자는 바닥에서 손을 뗄 필요가 없습니다.
- 등산가. 시작 위치-팔 굽혀 펴기 준비. 그런 다음 다리를 가슴에 더 가까이 가져 와서 만져야합니다. 점프하는 동안 다리를 서로 바꾸십시오.
Plyometrics는 강한 사람들이 신체적 잠재력을 높일 수있는 재미 있고 빠른 방법입니다. 불행히도,이 콤플렉스는 약자들에게는 너무 힘들다. Plio 교육은 모든 사람에게 허용되지 않습니다. 그럼에도 불구하고 심장, 척추 및 관절에 대한 의사의 상담 및 검사는 불필요합니다.
