링에 딥 (링 딥)

링의 푸시 업 (링 딥)은 예술 체조에서 CrossFit에 도입 된 기능적 운동입니다. 이 운동에는 좋은 수준의 체력이 필요합니다. 대부분의 초보자에게는 체조 링에서 팔 굽혀 펴기를하는 기술이 어려울 것입니다. 고르지 않은 바에서 시작하는 것이 좋습니다.

오늘 우리는이 두 가지 연습의 근본적인 차이점과 다음을 살펴볼 것입니다.

1. 이 연습의 용도는 무엇입니까?
2. 링에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술;
3. 고르지 않은 막대에 팔 굽혀 펴기를 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

왜이 운동을해야합니까?

링 딥은 어떤 근육을 작동합니까? 고르지 않은 바에서 좋은 팔 굽혀 펴기를 배웠으므로 체조 링에서 동일한 운동을 수행하는 더 어려운 옵션을 배우지 않는 것은 어리석은 일입니다. 또한 링에서 팔 굽혀 펴기를 배웠으므로 링의 출력과 같은 어렵고 화려한 요소에 쉽게 항복 할 수 있습니다.

그러나 시각적 유사성에도 불구하고 두 연습의 기술적 차이점은 엄청납니다. 평행봉 대신 링을 팔 굽혀 펴는 것은 근육을 안정시키는 데 더 심각한 부하를 의미합니다. 왜냐하면 우리 몸의 균형을 유지하는 것 외에도 링을 주시해야하므로 링이 떨어져 나가는 것을 방지해야하기 때문입니다. 손과 팔뚝도 많은 정적 스트레스를 받고 시간이 지남에 따라 그립 강도가 증가합니다. 또한 링에 몸을 고정시키는 것은 인대와 힘줄에 일종의 정적-동적 부하를 제공하며, 이는 프레스 동작에서 강도 표시기를 증가시키는 강력한 도구입니다. 물론 유능한 손에.

또한 고르지 않은 바 에서처럼 낮게 매달린 링에서 푸시 업을 수행하는 옵션이 있습니다. 이 다양성은이 운동을 막 공부하기 시작한 사람들에게 적합합니다. 이런 식으로 링에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 훨씬 쉽고, 다리가 여기에 관련되지 않기 때문에 첫 번째 시도에서도 확실히 몇 번의 반복을 마스터 할 것입니다. 따라서 우리는 더 적은 무게로 작업합니다.

링 딥은 삼두근과 팔뚝을 강화하는 좋은 방법입니다. 가슴과 앞쪽 삼각근은 약간 덜 작동합니다. 이 운동을 체계적으로 수행하면 벤치 프레스 강도가 증가하고 지구력과 기능이 향상됩니다.

올바른 실행 기술

우리 자료의 주요 부분-링에 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술에 대한 연구로 넘어 갑시다. 운동은 진폭의 상단 지점에서 시작되며 시작 위치에서 운동 선수는 곧은 팔의 고리에 있으며 팔꿈치는 완전히 확장되어야합니다. 이 위치에있는 자신을 찾으려면 먼저 두 손의 링을 강제로 종료해야합니다. 웹 사이트의 "운동"섹션에서이 운동에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다. 아직 강제로 탈출구가 제공되지 않은 경우 스웨덴 벽이나 복도에있는 다른 높이에서 고리에 매달릴 수있는보다 단순화 된 실행 버전이 허용됩니다.

푸쉬 업

푸쉬 업 자체를 시작합니다. 보다 안정적인 자세를 위해 어깨를 약간 앞으로 기울여 가슴 근육에 가해지는 부하를 강조하십시오. 이 경우 손은 서로 평행해야하며 팔꿈치는 벌려야합니다. 우리의 임무는 가능한 한 낮은 가슴 근육을 스트레칭하면서 신체를 가능한 낮게 낮추는 것입니다. 하향 운동은 부드럽고 점진적이어야하며 진폭의 모든 센티미터를 제어하고 가능한 한 정신적으로 균형에 집중하려고 노력하는 것이 중요합니다. 동시에 손을 잠시 쉬지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃고 접근 방식을 완료 할 수 없습니다.

충분히 낮게 떨어지고 가슴의 바닥이 손의 높이에 도달하자마자 강력한 상향 운동을 시작하십시오. 균형을 잊지 않고 삼두근으로 강력한 노력을 기울일 필요가 있습니다. 움직임을 올바르게 수행하려면 로프에서 고리를 떼어 내려는 것처럼 고리를 최대한 아래로 밀어야합니다. 다리의 움직임으로 인해 약간의 "속임수"라고 해봅시다. 다리를 조금 앞으로 가져 오면 더 쉽게 올라갈 수 있습니다.

운동을하는 동안 링을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다. 그래야 몸의 위치를 ​​더 안정시키고 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

링이 측면으로 흩어지면 어깨 관절의 회전근에 부상을 입을 위험이 큽니다. 무의식적으로 어깨의 움직임으로 인해 기술을 정확하게 "잡으려고"할 것이기 때문입니다. 어깨 관절이 극도로 "취약"하고 삼각근의 근막이 실제로 늘어나지 않는다는 것을 잊지 마십시오. 운동 수명을 유지하고 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호하려면 가능한 한 정확하게 기술을 따르고 워밍업을 무시하지 마십시오.

복잡한 옵션

올바른 기술을 습득 한 후에는 진정한 CrossFit 매니아를위한 옵션을 시도해 볼 수 있습니다. 추가 웨이트가있는 링의 푸시 업입니다. 각 다리에 무게를 하나씩 걸거나 특수 체인을 사용하여 벨트에 팬케이크 하나를 고정합니다. 이 작업은 많은 무게로 작업한다는 사실뿐만 아니라 몸에 의해 스윙하고 관성을 설정할 수 없다는 사실로 인해 복잡합니다. 당신의 능력에 정말로 확신이 있다면 그것을 시도하십시오. 근육량 및 근력 지표의 성장이 보장됩니다.

링에서 팔 굽혀 펴기를 더 빨리 배우는 데 도움이되는 준비 운동에 대한 비디오 :

링에 푸시 업이 포함 된 크로스 핏 콤플렉스

링의 푸시 업은 기술적으로 어려운 요소이므로 이벤트를 강요하지 않고 훈련 과정에 도입해야합니다. 완벽한 테크닉을 달성하고 한 번의 접근 방식으로 최소 20 번의 푸시 업을 수행하는 법을 배운 후에 만 ​​다음 콤플렉스를 수행 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 단순히 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 부상을 입거나 모든 후속 결과로 중추 신경계에 과부하가 걸립니다.

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