로프 등반

전 세계에서 로프를 오르거나 등반하는 것보다 적어도 하나 이상의 고대 운동이있을 것 같지 않습니다. 우리 시대의 1 세기로 거슬러 올라가는 첫 번째 언급 (16 세기에 유럽에서 널리 퍼지기 시작 함)으로 거슬러 올라가는 스포츠 규율에 관한 것이 아니라, 수세기 동안 유사한 움직임을 사용하여 극복 한 먼 원숭이 같은 조상들의 움직임에 관한 것입니다. 야생의 다양한 장애물. 오늘 우리는 CrossFit에서 로프를 등반하는 올바른 기술에 대해 알려 드리겠습니다.

지난 세기 50 년대에 로프 등반에 대한 세계 기록이 수립되었습니다. 미국 돈 페리는 2.8 초 만에 20 피트 로프 (6 미터가 조금 넘는)를 등반했습니다. 물론 로프 등반 기술은 수년에 걸쳐 여러 번 발전했습니다. 오늘날이 운동을 수행하는 세 가지 주요 기술이 있습니다 : 2 회, 3 회, 다리없이. 오늘 우리의 기사는 줄타기를하는 방법과이 운동을 CrossFit에서 어떻게 사용할 수 있는지 배우는 방법에 초점을 맞출 것입니다.

또한 오늘 우리는 로프 등반과 관련된 다음과 같은 측면을 살펴볼 것입니다.

1. 로프 등반 기술.
2. 이 연습의 용도는 무엇입니까?
3. 로프 등반 기술.
4. 초보자가하는 일반적인 실수.
5. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

기본 로프 등반 기술

수직 로프 등반에는 세 가지 주요 방법이 있습니다.

• 두 단계로;
• 세 단계로;
• 다리없이.

다른 모든 방법이 본질적으로 파생되기 때문에 기본이라고합니다. 동작을 수행하는 기술과 방식 만 약간 수정됩니다. 이러한 품종은 오늘날까지 안전하게 수행되는 군사 신체 훈련에서 유래되었습니다. 군사 훈련 외에도 로프 등반에 대한 특별 조항이 TRP 표준에 제공됩니다. 또한 로프는 스포츠 체조 선수 훈련의 필수적인 부분이며 많은 요소가 도움을 받아 연습됩니다.

위의 세 가지 옵션은 가장 기본적인 것이며, 거의 모든 수준의 훈련을받은 운동 선수는 우선 손의 근육 운동 기술과 관련된 심각한 금기 사항이 없으면 연구를 시작할 수 있습니다. 추가 웨이트가있는 다리없는 등반, 점프 동작이있는 다리없는 등반 또는 한 손으로 만 등반하는 것과 같은 몇 가지 고급 로프 등반이 있지만 잘 훈련 된 운동 선수에게만 권장됩니다. 경험이 부족한 운동 선수는 이러한 심각한 정적 동적 부하에 대처할 수 없으며 부상의 위험이 있습니다.

로프 클라이밍의 용도는 무엇입니까?

줄타기 (특히 다리를 사용하지 않는 방식으로)를 등반하는 선수는 엄청난 수의 근육 그룹 (등, 등 삼각주, 이두근 및 팔뚝의 위도, 능형 및 승모근)을 운동하고 근력 지구력과 폭발력을 훈련하고 그립 강도를 높입니다. 복부 근육과 목 근육도 정적 하중을 전달합니다. 우리의 민첩성과 조정력도 증가하고, 많은 수의 작은 스태빌라이저 근육이 운동되고 있으며, 이는 프리 웨이트 또는 시뮬레이터에서 작업 할 때 사용하기 어렵습니다.

우리 몸의 무게로 작업하면서 우리는 척추에 축 방향 하중을 생성하지 않으며 관절과 인대에 과부하를주지 않습니다.

로프 등반은 우리 몸통에있는 거의 모든 큰 근육 그룹을 단 몇 세트로 단시간에 운동 할 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 이것이 바로이 운동이 CrossFit에서 엄청난 인기를 얻은 이유입니다.

기능 훈련에서 우리는 단지에서 등반을 수행하여 훈련의 효율성을 높이고 필요한 다양성을 도입합니다. 무술을 좋아하는 사람들에게는 로프 클라이밍 기술도 매우 유용 할 것입니다. 잘 발달 된 손과 팔뚝은 다양한 던지기와 그립을 더 쉽게 수행 할 수있게 해주 며, 지상에서 레슬링 할 때 더 편안하고 자신감을 느끼도록 도와줍니다.

위의 것 외에도 오랫동안 로프에 매달리는 것은 팔에 일종의 등각 하중이되어 힘줄의 미세 외상으로 이어질 것이며 복원 후 압박 및 견인 운동의 강도가 좋아지는 것을 느낄 것입니다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로 이러한 모든 이점은 적절한 기술을 통해서만 달성 할 수 있습니다. 불편 함을 느끼지 않는 기술을 선택하고,이 자동화 운동을 해결하고 더 복잡한 변형을 연구하십시오.

로프 등반 기술

로프 등반 기술에는 여러 유형이 있습니다. 각각을 자세히 살펴 보겠습니다.

3 단계 로프 등반

1. 시작 위치 : 선수는 손과 발 (한 쪽 발가락과 다른 쪽 다리의 뒤꿈치)로 로프를 단단히 잡습니다.
2. 발로 로프를 밀고 구부린 다음 같은 방법으로 로프를 조금 더 높이 잡으십시오.
3. 발로 로프를 풀지 않고 번갈아 팔을 더 높이 재배치하고 움직임을 반복하십시오.

두 단계로 로프 등반

로프 등반에는 두 단계로 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째 방법 :

1. 시작 위치 : 한 손은 완전히 뻗어 머리 높이 위로 로프를 잡고, 다른 손은 턱 높이로 잡습니다. 우리는 한쪽 다리의 발가락과 다른 쪽 발 뒤꿈치로 발로 로프를 잡습니다.
2. 우리는 발로 밀고 위에있는 팔을 위로 당기려고합니다.
3. 다른 손으로 우리는 로프를 더 높이 가로 채고 동시에 다리를 조이고 시작 위치를 잡습니다.

두 번째 방법 :

1. 시작 위치 : 손은 머리 높이 바로 위와 같은 높이에 있고 하나는 다른 하나 바로 아래에 있습니다. 우리는 발가락과 발 뒤꿈치로 같은 방식으로 발로 로프를 잡습니다.
2. 발로 밀고 로프를 조금 더 높이 잡고 위로 당기고 로프를 가로 챈 다음 팔을 곧게 펴십시오.

다리없이 로프 등반

1. 양손으로 로프를 잡고 한쪽이 다른 쪽보다 약간 높아야하며 다리를 약간 구부리거나 앞쪽으로 꺼내십시오.
2. 다리와 몸의 위치를 ​​유지하면서 팔을 번갈아 가며 들어 올리고 등의 가장 넓은 근육과 팔뚝의 근육을 사용합니다.

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이 비디오는 다양한 로프 등반 기술을 보여줍니다.

CrossFit을 시작했고 아직 로프 등반 준비가되지 않았다면 접근 운동으로 훈련 시작 : 앉은 자세에서 시작하여 손으로 줄타기를 당깁니다. 동시에 다리는 작동하지 않고 발 뒤꿈치 만 바닥에 얹습니다. 가능한 한 높이 올라가서 무릎을 완전히 펴 자마자 다시 내려 가기 시작하고 움직임은 조화 롭고 단조롭고 손바닥은 서로 같은 거리에 있어야합니다. 이것은 움직임의 생체 역학을 이해하고 손과 팔뚝의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

이 운동을 더 쉽게 만들고 로프 클라이밍을 향상 시키려면이 운동을 구성하는 요소를 별도로 수행해야합니다. 그립의 강도에 특별한주의를 기울이십시오. 로프, 수평 막대 및 크로스바에 매달린 수건에 매달 기 연습, -이렇게하면 손과 팔뚝이 강화되고 줄타기를 할 때 체중이 너무 무거워지지 않습니다.

한 팔 친업하는 법 배우기, 이것은 다리없이 로프 등반을 배우는 과정을 크게 촉진 할 것입니다. 당신의 힘을 개발하기 위해 여분의 무게와 다른 latissimus 운동으로 들어 올리십시오.

한 가지 이상의 로프 등반 방법을 숙달했다면이 과정을 더욱 극단적으로 만드십시오. 세트 사이에 쉬지 않고 가능한 한 빨리 로프를 등반하십시오. 따라서 근력 지구력과 신체의 전반적인 신체 잠재력이 증가하고 더 어려운 등반 옵션이 쉽고 자연스럽게 주어집니다.

초보자를위한 비디오 튜토리얼, 리드 업 연습 :

일반적인 초보자 실수

다음은이 요소를 배울 때 경험이없는 선수들이 저지르는 주요 실수입니다. 그들은 특별히 외상적인 것은 포함하지 않지만 올바른 기술에서 벗어나면 이미 어려운 운동을 배우는 것이 훨씬 더 어려워집니다. 이러한 오류는 일반적으로 허용되는 로프 클라이밍 규칙과의 편차만큼 기술적 오류가 아니므로이 정보를 무시하지 않는 것이 좋습니다.

1. 선수는 발이 아니라 엉덩이로 로프를 잡습니다. 편안하게 균형을 잡을 수있을만큼 충분한 힘으로 엉덩이로 로프를 쥘 수 없을 것입니다. 위의 방법 (하나의 발가락과 다른 발의 뒤꿈치) 만 사용하십시오.
2. 로프 등반 중에는 장갑을 끼지 마십시오. -그것은 굳은 살의 출현으로부터 피부를 구하지 않을 것이며,이 신화를 믿지 마십시오. 또한 장갑을 사용할 때 그립 강도가 훨씬 느리게 발달합니다.
3. 밧줄에서 뛰어 내리지 마십시오특히 높은 고도에 고정 된 경우. 이것은 아마도 심각한 부상을 입을 수있는 유일한시기 일 것입니다. 착지에 실패하면 발목을 다치거나 발의 중족골을 다칠 수 있으며, 이로 인해 몇 달 동안 훈련 과정에서 벗어날 수 있습니다.
4. 로프 아래로 미끄러지지 마십시오. 예, 물론이 방법은 더 빠르지 만 손바닥 피부의 고통스러운 감각은 몇 가지 더 접근을 허용하지 않을 것입니다.
5. 마그네슘 사용을 잊지 마십시오, 이것은 로프로 손바닥의 그립을 향상시키고 가장 부적절한 순간에 손바닥이 풀릴 위험을 줄입니다.

크로스 핏 컴플렉스

CrossFit에서 전 세계 선수들이 사용하는 주요 로프 등반 기술은 다리가 없습니다. 물론 여기에는 특정한 논리가 있습니다. 운동이 어려울수록 더 효과적입니다. 운동 선수가 집중력과 헌신을 극대화해야하는 것이 바로이 버전의 로프 등반입니다. 특히 단지의 틀 안에서 폭발적인 방식으로 최소한의 휴식 간격으로 수행해야하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 훈련이 다리없이 등반 할 때 지속적으로 좋은 결과를 의미하지 않는 경우이 방법을 자신이 더 잘하는 방법으로 대체 할 수 있습니다.

다음은 몇 가지 콤플렉스를 수행하여 수행하여 정말 어려운 기능 훈련을받을 준비가되었는지 확인할 수 있습니다. 모든 근육 그룹에 극도의 부하, 매우 높은 수준의 강도. 이러한 또는 유사한 복합물을 수행하기 전에 철저히 예열하는 것을 잊지 마십시오.

비디오보기: 8자하강기 설치와 제동고정 (십일월 2024).