푸시 바

푸시 바는 역도 선수와 크로스 핏 운동 선수들 사이에서 엄청난 인기를 얻은 운동입니다. 그리고 처음으로 저크 저크가 강도 지표를 높이고 깨끗하고 저크에서 기술 개발을 향상시키는 일종의 보조자라면 크로스 핏 운동 선수는 다소 다른 목표를 추구합니다.

역도와 달리 최대 및 최대 이하 무게는 CrossFit에서 실제로 사용되지 않으므로 기능 훈련에 종사하는 운동 선수의 경우 가슴에서 나오는 푸시 바벨 저크는 무엇보다도 폭발적인 다리 힘을 개발하는 도구입니다.훈련량과 전반적인 훈련 강도를 높일 수 있습니다.

바벨로 푸시 바를 수행하는 데는 두 가지 주요 옵션이 있습니다 : 푸시 풀 (클래식)과 푸시 푸시입니다. 일반적으로 shvung은 가슴에서 수행되며 덜 자주 머리 뒤에서 수행됩니다. 오늘의 기사에서는 가슴에서 밀고 당기는 것에 초점을 맞출 것입니다. 나의 개인적인 권고는 과도한 부상 위험 때문에 머리 뒤에서 밀고 밀기 동작을 수행하지 않는 것입니다. 어깨 관절은 신체에서 가장 움직일 수 있으며 전문 운동 선수조차도 그것을 손상시키기 위해 많은 노력이 필요하지 않다는 것을 잊지 마십시오.

오늘 우리는 푸쉬-풀 schwung과 관련된 주요 측면을 고려할 것입니다.

1. 운동 수행 기술.
2. 움직임을 수행 할 때 발생하는 일반적인 오류입니다.
3. 푸시 바를 포함하는 단지.

운동 기술

시작 위치에서 시작하여 가슴에서 단계적으로 푸시 바벨 저크 운동을 수행하는 기술을 분석해 보겠습니다.

시작 위치

• 어깨 너비를 벌리십시오.
• 발은 서로 평행하고 바닥에 단단히 밀착되며 무게 중심은 발 뒤꿈치에 있습니다.
• 그립은 어깨보다 약간 넓습니다.
• 골반이 뒤로 젖혀집니다.
• 무릎은 약 45도 구부러져 있습니다.
• 등은 직선입니다. 모든 것이 클래식 데 드리프트와 같습니다.

우리의 첫 번째 임무는 바벨을 가슴으로 들어 올리는 것입니다. 이를 위해 우리는 바벨로 데 드리프트를 시작하고 진폭의 후반부에 삼각근을 작업에 포함시키고 바를 약간 위로 던지고 대퇴사 두근의 노력으로 그 아래에 약간 쪼그리고 앉습니다. 등은 완벽하게 곧게 펴야하므로 부상의 위험을 최소화 할뿐만 아니라 운동의 효율성을 크게 높일 수 있습니다.

바벨을 가슴에 던지면 1-2 초 동안 서서 마지막으로이 위치에 고정 할 수 있습니다. 바가 쇄골을 누르지 않고 앞쪽 삼각근 묶음과 가슴 상단에 놓여 있고 손바닥이 바를 단단히 조이고 있는지 확인하십시오. 이제 운동의 두 번째 부분을 시작할 수 있습니다.

운동의 두 번째 단계

두 번째 부분은 기본적으로 짧은 진폭으로 수행되는 프론트 스쿼트입니다. 심호흡하면서 부드럽게 미끄러지기 시작합니다. 가슴에서 푸시 바벨로 쪼그리고 앉는 진폭의 깊이는 순전히 개별적인 순간이며 일부 운동 선수는 5-10cm가 필요하고 일부는 무릎 관절에서 거의 직각으로 내려갑니다. 그것은 운동 선수의 훈련 수준에 따라 다르며, 대퇴사 두근이 잘 발달하고 스쿼트 운동량이 큰 운동 선수는 뛰어난 신체 데이터가없는 초급 운동 선수보다 진폭이 충분히 짧습니다.

문제는 간단하게 해결됩니다. 다리 근육을 잊지 마세요! 어떤 스포츠를하든 잘 발달 된 다리는“기초”이며 훈련에 충분한 시간과주의를 기울여야한다는 것을 기억하십시오.

다음 작업은 바벨을 머리 위로 밀어내는 것입니다. 이것은 밀기 밀기와 밀기 밀기 기술의 주요 차이점입니다. 밀을 때 우리는 삼각근과 삼두근으로 더 많이 일하고 밀 때 다리로 바를 약간 밀고 밀 때 거의 모든 작업이 대퇴사 두근과 둔근에 의해 수행됩니다. 우리는 언론 shvung이나 군대 언론에서와 같이 삼각근을 작업에 포함시키지 않으려 고 바닥 지점에서 발로 바벨을 갑자기 "던집니다". 전체 동작 동안 등을 똑바로 유지해야한다는 사실을 잊지 마십시오. 팔꿈치를 완전히 펴고이 위치에 고정합니다. 우리는 바벨을 가슴으로 다시 내리고 shvung을 반복합니다.

슬로우 모션 비디오의 조깅 기법 :

전형적인 실수

다음으로 가슴에서 바벨로 저크 슈붕을 수행하는 기술의 일반적인 실수를 분석합니다.

1. 많은 경험이없는 운동 선수들은 스쿼트를하는 동안 척추와 복근의 신근을 이완시킵니다. 이것은 푸시 바를 수행 할 때 신체를 안정시키는 역할을하는 근육이기 때문에 근본적으로 잘못된 것입니다.
2. 이 운동에서 큰 무게를 쫓지 말고 세트 사이의 휴식 시간을 늘리십시오. 우리는 1 분에서 1 분 30 초 동안 휴식을 취합니다. 그 후 5-6 회 이상 반복하지 못한 경우 다음 접근 방식에서 가중치의 무게를 최소 20 % 줄여야합니다.
3. 어떤 경우에도 워밍업을 무시하고 즉시 큰 무게로 작업을 시작해서는 안됩니다. 조깅 체중이 10 ~ 15 회 반복 범위에서 100kg 이상이더라도 빈 바에서 시작하여 점차적으로 체중을 늘립니다. 운동을 시작하기 전에 일반적인 관절 워밍업을 잊지 마세요!
4. 잠시 운동에 대한 정신적 집중을 잃지 마십시오. 많은 초보자는 쪼그리고 앉을 때 바벨을 제대로 제어하지 못하고 균형을 잃고 어깨에서 떨어 뜨립니다. 움직임은 부드럽고 자신감이 있어야하지만 느리지 않아야합니다.

푸시 바는 어떤 단지에서 수행됩니까?

체력 수준에 따라 위에 제시된 콤플렉스를 다양하게 만들 수 있습니다. 아직 할 수없는 것을 제거하거나, 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기, 로프 작업, 스프린트 달리기 또는 줄넘기 등 자신 만의 것을 추가 할 수 있습니다. ...

가슴에서 밀고 당기는 바벨에 대해 여전히 질문이 있으면 의견에 적어주십시오. 재료가 마음에 드 셨나요? 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요!

비디오보기: 필라테스 캐딜락 푸쉬스루 바 시퀀스. cadillac pilates, 푸쉬바, push through bar, 필라테스 강사 브이로그 (할 수있다 2025).