초보 소녀를위한 크로스 핏 운동

CrossFit 운동은 매년 인기를 얻고 있으며 점점 더 많은 사람들이 참여하고 있습니다. 이 스포츠는 남녀 모두에게 똑같이 적합합니다. 오늘 우리는 초보 소녀들을위한 크로스 핏 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 시스템의 기본 원리와 기본 운동에 대해 설명하고 초보자를위한 우수한 콤플렉스를 제공하여 최대한 편안하게 프로세스에 참여할 수 있도록합니다.

우리는 CrossFit이 무엇인지에 대해 많은 시간을 보내지 않을 것입니다. 별도의 기사에서 읽을 수 있습니다. 권장합니다!

Crossfit에는 여러 가지 고유 한 이점이 있습니다.

• 가변성과 다양한 운동으로 단조로운 단조로운 운동을 피할 수 있습니다.
• 수업의 경우 전문 강당을 방문 할 필요가 없습니다.
• 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다.
• crossfit은 소녀들을위한 훌륭한 슬리밍 도구입니다.
• 근육 형성은 지속적으로 통제되며 "펌핑 된"인물의 효과에 대한 위협을 배제합니다.

후자의 요인은 남성적인 체격을 얻고 싶지 않은 공정한 섹스에게 특히 중요합니다.

CrossFit 구성 요소 및 기능

CrossFit은 체조 (체중 운동), 역도 (자유 무게 운동) 및 유산소 (심장 운동)의 세 가지 부하 유형을 기반으로합니다.

체조에 대하여

체조에는 풀업, 점프, 푸시 업, 크로스바 작업, 링 및 고르지 않은 바 등 잘 알려진 모든 유형의 체중 운동이 포함됩니다.

체조 구성 요소는 모든 근육 그룹을 운동하고 조정을 개발하는 데 도움이됩니다. 따라서 숙련 된 운동 선수는 초보자를위한 크로스 핏 프로그램에서 이러한 운동을 제외하지 않는 것이 좋습니다.

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역도에 대하여

역도에는 추가 가중치가있는 운동이 포함되어 CrossFit을 근력 스포츠와 유사하게 만듭니다. 그러나 여기서 가중치는 자체 가중치로 작업 한 후 후속 단계로 간주됩니다.

이 운동의 장점은 신체의 다른 부분에 부하가 집중된다는 것입니다. 신체의 특정 부분의 발달을위한 움직임을 선택하여 그림의 이상적인 비율을 형성 할 수 있습니다. 그러나 물론 동시에 여러 근육 그룹에 대한 기본 운동이 있습니다. 이는 동일한 데 드리프트입니다.

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유산소에 대해

유산소 운동은 강도가 낮지 만 체조 및 운동보다 오래 지속되며 근육의 포도당 산화는 산소 때문입니다. 이것은 주로 지구력 개발을 목표로하는 달리기, 수영, 조정 등 심장 강화 훈련입니다.

유산소 운동은 심장, 혈관, 폐의 기능을 향상시키고 호르몬을 정상화하는 데 도움이됩니다.

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기본 CrossFit 운동

CrossFit 프로그램에는 엄청난 양의 운동이 포함됩니다. 그들의 숙련 된 조합은이 스포츠를 실제 훈련 시스템으로 바꿔줍니다. 그럼에도 불구하고, 크롭 시트를 처음 접하는 모든 소녀가 치아로 알아야 할 기본 운동을 강조 할 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 초보 소녀들의 거의 주요 운동입니다. 많은 유형이 있습니다 : 평범한 것, 튀어 나온 것, 케틀벨 또는 덤벨, 뒤쪽에 바벨, 삼각주에 바벨 (전면), 바벨 오버 헤드 등.

처음에 초보자는 추가 가중치없이 옵션을 선택하고 점차적으로 코치의지도에 따라 더 복잡한 동작을 마스터해야합니다.

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데 드리프트

데 드리프트는 여성 초보자를위한 또 다른 필수 운동입니다. 둔근, 다리 및 등을 펌핑합니다. 또한이 동작을 연습하면 앞으로 가슴에 앉기, 스내치, 저크 등 더 복잡한 운동을 마스터하는 데 도움이됩니다.

슈웅

Schwungs에는 여러 유형이 있습니다. 소녀들은 푸시 프레스로 시작하는 것이 좋습니다. 운동은 삼각근, 삼두근, 대퇴사 두근 및 종아리에 효과적입니다.

공 작업 (벽 공)

목표물에 공을 던지는 것은 어깨뿐만 아니라 다리와 엉덩이의 전체 표면에서 완벽하게 작동합니다. 다시 말하지만, 여성에게 없어서는 안될 운동이며 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다.

유산소 운동

지구력, 지방 연소 및 심장 근육 훈련의 발달에 유산소 운동이 필요하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 물론 초보 여자 운동 선수는 이러한 운동 없이도 갈 수 있습니다.

예를 들면 조깅, 운동 용 자전거, 타원체, 로잉 머신, 줄넘기 등이 있습니다.

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체중 운동

소녀들은 이러한 운동, 특히 풀업과 팔 굽혀 펴기를 좋아하지 않습니다. 그러나 그들은 배제 할 수 없습니다. 컴플렉스에서 효과적인 결과를 얻으려면 전문가를 신뢰하십시오.

여기에는 푸시 업과 점프를 결합한 가장 유명한 크로스 핏 운동 중 하나 인 버피도 포함됩니다.

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이것은 CrossFit의 주요 운동으로 소녀뿐만 아니라 남성에게도 적용됩니다. 숙련 된 트레이너는 연습 기술에 중점을두고 무게없이 훈련을 시작할 것을 권장합니다. 그리고 기본 운동을 수행하는 기술을 완전히 습득 한 후에야 작업 무게를 늘리고 새롭고 더 복잡한 동작을 배울 수 있습니다.

초보자를위한 추천

우리는 야심 찬 여성 운동 선수를위한 가장 중요한 권장 사항 중 일부를 준비했습니다. 기회가 있다면 트레이너 나 숙련 된 운동 선수와 함께 기술을 배워 미래의 부상을 예방하십시오!

1. 균형 잡힌 방식으로 운동에 접근하십시오. 훈련 자체와 훈련 첫 달 동안 부하를 점진적으로 늘리십시오. 따라서 신체가 압도되지 않고 점차적으로 자신을 해치지 않고 새로운 모드로 전환됩니다.
2. 기본 운동의 기술을주의 깊게 공부하십시오. 체중이나 가벼운 무게를하지 않는 한 합병증의 가능성은 최소화됩니다. 그러나 상당한 무게를 들어 올릴 수있을 때 무작위로 수행하면 부상 위험이 심각하게 증가합니다.
3. 다른 사람을 질투하지 말고 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 수업에 대한 체계적인 접근 방식 (훈련, 영양, 휴식)을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 확실합니다-유전학, 날씨 또는 하늘의 별 위치에 관계없이 열심히 일하면 결과가 100 % 올 것입니다. 가장 중요한 것은 명확한 목표, 정권 준수 및 자신감입니다!

초보 소녀들을위한 그룹 트레이닝이 미국의 주요 클럽 중 하나에서 어떻게 열리는 지 비디오를보십시오.

초보 소녀를위한 교육 프로그램

이 프로그램은 주 단위로 나누어 진 한 달의 수업으로 설계되었습니다. 그렇다고해서 한 달 후에 모든 것을 포기할 수 있다는 의미는 아닙니다. 4 주 후에는 자신에 대해 더 자신감을 얻고 자신의 몸을 이해하며 숙련 된 운동 선수를 위해 더 복잡한 복합물을 수행 할 수 있습니다. 그러나 경험 많은 강사와 함께 계속 연습하는 것이 가장 좋습니다.

첫 주 전에 (및 그 이후에) 다음 훈련 세션에 사용될 모든 운동의 기술을 연구하고 해결하기 위해 별도의 날과 멘토를 할당하는 것이 좋습니다.

주의 : 반복 사이에 휴식이 없어야합니다. 그렇지 않으면 최소한이어야합니다!

엔트리 레벨 프로그램은 다음과 같습니다.

첫번째 주

우리는 기본 운동의 기술을 배우는 데 중점을 두며, 근육을 필요한 음색으로 만들기 위해 훈련은 순환입니다.

둘째 주

첫 번째 목표와 동일한 목표-우리는 몸을 배우고 강화합니다.

셋째 주

결과를 통합하고 (가중치 추가 시도) 새로운 운동 기술을 배웁니다.

넷째 주

비디오보기: 크로스핏 5년간의 운동 성장기!! (십일월 2024).