오늘 우리는 전신의 근육을 펌핑 할 수있는 다기능 트레이너 인 크로스 오버의 스쿼트에 대해 이야기 할 것입니다. 어떤 소녀가 탄력 있고 아름다운 엉덩이와 날씬하고 릴리프 다리를 원하지 않습니까? 그러나 동시에 모든 사람이 무거운 바벨 운동을 좋아하지 않거나 진부한 다양성을 원합니다. 그건 그렇고, 남성들도 크로스 오버에 참여하는 것을 기쁘게 생각하며 가능성과 부하 유형의 가장 넓은 잠재력에 대해 감사합니다. 글쎄, 우선 먼저!
크로스 오버 란 무엇입니까?
크로스 오버는 모든 체육관의 기본 장치 중 하나이며 완전히 가정적이지 않은 것처럼 보입니다. 견인 블록이있는 블록 프레임 (금속 랙 2 개)입니다. 운동 선수의 체력 수준에 맞게 무게를 조정할 수 있습니다. 시뮬레이터에는 또한 특수 케이블, 다양한 핸들, 크로스바가 장착되어 있습니다. 그것은 전원 장치로 특징 지워집니다.
선수는 원하는 체중을 설정하고 핸들을 선택하고 시작 위치를 잡습니다. 그런 다음 대상 근육 그룹의 노력을 통해 블록을 올바른 방향과 특정 각도로 당겨서 프레임 내부에서 위아래로 이동합니다.
영어에서 번역 된 "cross over"라는 단어는 "모든 것을 통해"로 번역됩니다. 말 그대로, 이것은 시뮬레이터가 몸 전체를 훈련시킬 수 있다는 것을 의미하며 이것은 멀티 태스킹입니다.
하부 블록이있는 크로스 오버 스쿼트는 하체를로드하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 : 엉덩이와 둔근. 동시에 장치는 지원 기능을 수행하므로 선수가 균형 제어에 추가 힘을 소비하지 않습니다. 훈련은 고품질이며 특히 목표 근육을 겨냥한 것으로 밝혀졌습니다.
크로스 오버 스쿼트의 장점 그리고 단점
블록의 스쿼트는 바벨 운동보다 열등하지 않기 때문에 막대한 에너지 비용이 필요합니다. 그들의 효과는 2-3 주 수업 후에 분명해집니다. 이 스쿼트의 이점을 살펴 보겠습니다.
- 근육 완화에 대한 고품질 교정이 있습니다.
- 그들의 활발한 성장이 시작됩니다.
- 운동 선수는 체중을 변경할 수 있기 때문에 하중을 조절할 수 있습니다. 따라서 크로스 오버는 초보자와 숙련 된 역도 모두에게 적합합니다.
- 최소 무게를 사용할 수 있기 때문에 장치는 전력 단지 앞의 예열 또는 부상 후 재활 중에 사용할 수 있습니다.
- 많은 양의 장비 (크로스바, 핸들, 핸들, 로프) 덕분에 운동 선수에게 다양한 운동이 열립니다.
- 크로스 오버에서는 균형을 잃고 넘어져서 다리에 발사체를 떨어 뜨릴 위험이 없습니다. 이는 훈련이 안전하다는 것을 의미합니다.
- 올바른 운동을 선택하면 스쿼트 중 허리와 무릎에 가해지는 스트레스를 최소화 할 수 있습니다. 이 점은 부상과 염좌 후 재활을받는 운동 선수에게 특히 중요합니다.
크로스 오버에는 단점이 있지만 단 하나입니다. 집에서 장치를 직접 만들 수는 없습니다. 스포츠 상점에서 운동기구를 구입하거나 체육관을 방문해야합니다.
크로스 오버에서 스쿼트에 대한 금기 사항은 염증, 임신, 심장 마비, 뇌졸중, 만성 질환 악화, 복부 수술 후, 심장 문제, 활동성 정맥류와 같은 기본 목록뿐만 아니라 신체 활동과 호환되지 않는 모든 조건입니다.
스쿼트 중 근육이 작동하는 것
조금 후에 아래 블록과 교차하는 스쿼트 기술을 살펴 보 겠지만 먼저 여기에 어떤 근육이 관련되어 있는지 분석 할 것입니다.
- 큰 둔근-최대한 작동합니다.
- 대퇴사 두근-이차 우선 순위;
- 송아지-약간;
- -중요하지 않게 누르십시오.
실행 기술 및 일반적인 실수
이제 블록 머신에서 스쿼트를 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.
- 부하에 대한 목표 근육을 준비하기 위해 워밍업하십시오.
- 작업 무게를 설정하고 초보자는 최소값을 선택하는 것이 좋습니다.
- 직선 핸들로 작업하는 것이 가장 쉽다는 점을 염두에두고 핸들을 선택하십시오.
- 시작 위치-다리를 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 내리고, 어깨 뼈를 모으고, 긴장을 풀고, 직선형 클래식 그립으로 손을 잡습니다.
- 발 뒤꿈치로 바닥에 누워 체중을 옮길 필요가 있습니다.
- 발가락과 무릎은 분리되어 한쪽을 가리 킵니다.
- 크로스 오버에서 로프 스쿼트의 모든 단계에서 등을 똑바로 유지해야합니다.
- 손과 등은 작업에 관여하지 않습니다!
- 숨을들이 쉴 때 스쿼트를 시작하고 실제로 무릎은 한곳에 유지되고 엉덩이는 뒤로 당겨집니다. 등은 똑바로! 엉덩이와 복근의 근육은 긴장됩니다.
- 바닥과 평행하게 쪼그려 앉거나 (엉덩이와 무릎은 90도 각도를 이룹니다) 무릎이 위로 보이는 것처럼 최대한 낮출 수 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이와 엉덩이의 폭발적인 노력으로 시작 위치로 올라갑니다. 이로 인해 신체가 약간 뒤로 기울어 질 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 전달 된 무게를 기억하십시오.
- 엉덩이의 모든 센티미터를 느껴야합니다-그들은 주된 하중을받는 것들입니다.
블록 스쿼트 기술은 가장 쉬운 방법이 아니며 뉘앙스에 대한 지식이 필요합니다. 스쿼트의 정확성을 확인하기 위해 처음에는 숙련 된 운동 선수 나 트레이너에게 운동을 "할"것을 요청하는 것이 좋습니다.
초보자는 최소 2-3 세트의 체중으로 15-20 개의 스쿼트를해야합니다. 고급 운동 선수는 같은 횟수의 반복을 수행하지만 부하가 증가하여 6-8 세트가됩니다.
- 호흡을 조심하십시오-가장 높은 긴장의 순간, 상승, 내쉬기, 내리기-흡입하십시오.
- 등의 위치를 제어하십시오. 따라서 엉덩이에서 짐을 훔치고 등에 문제가 있으면 코스를 악화시킵니다.
- 둔근과 엉덩이 만 작동하십시오. 상체는 단순히 크로스 오버를 잡고 있으며 스쿼트를 돕지 않습니다.
이제 데 드리프트 스쿼트를 수행하는 방법을 알았습니다. 이제부터는 운동이 더욱 좋아지고 흥미로워 질 것입니다. 크로스 오버의 다 기능성을 기억하십시오. 시뮬레이터를 사용하면 하체뿐만 아니라 상체도 펌핑하고 하중을 결합 할 수 있습니다. 예를 들어, 오버 헤드 블록이있는 크로스 오버에서 스쿼트를하면 팔과 어깨가 생깁니다. 크로스 오버에서 수행 할 수있는 전체 운동 목록을 별도로 연구하고 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 하루에 모든 근육 그룹을 다루려고하지 마십시오. 언젠가는 아래쪽 영역을, 다음에는 위쪽 영역을 운동하는 것이 현명합니다. 성공적인 훈련의 열쇠는 균형 잡힌 프로그램과 잘 선택된 운동입니다!
