신체 건조를위한 다이어트 : 남성과 여성을위한 최고의 식사 계획 검토 * 크로스 핏

조만간 거의 모든 진지한 운동 선수는 근육 완화를 더 강조하고 모양을 개선하기 위해 과도한 피하 지방을 제거해야하는 욕구 또는 긴급한 필요성이 있습니다. 이것은 경쟁 준비와 단순히 해변 시즌 동안 여분의 파운드를 없애기 위해 수행됩니다.

우리 기사의 주제는 몸을 말리는 식단입니다. 몸매를 더욱 완벽하게 만들고 가장 인기있는 건조 식단을 서로 비교하고 가장 적합한 옵션을 선택하는 가장 효과적인 건강한 식생활 방법에 대해 배우게됩니다.

건조 다이어트의 본질

규칙적인 운동, 적절한 식단 및 신체 건조는 완벽한 근육 정의를 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

건조를위한 모든 다이어트의 본질은 일정한 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 소비함으로써 체지방 연소를 목표로하는 것입니다.

이 영양법의 궁극적 인 목표는 근육의 윤곽을 아름답게 강조하면서 단시간에 안정감과 몸매를 만드는 것입니다.

금기 사항

긍정적 인 측면에도 불구하고 신체 건조 식단에는 많은 한계가 있습니다. 어떤 경우에는 그러한식이 요법이 엄격히 금기입니다. 이것은 유기체의 개별적인 특성과 운동 선수의 건강 때문입니다.

다음과 같은 경우 "건조"하지 않는 것이 좋습니다.

위장관 질환;
신장 활동에 대한 위반;
간 질환으로;
심혈관 질환이있는 사람들.

이 사실에주의를 기울이십시오. "건조를 위해 앉으려면"적절한 근육량이 있어야합니다. 이 경우에만 근육을 아름답게 윤곽을 잡아 피하 지방을 제거합니다. 그렇지 않으면 건조가 평범한 피로로 바뀌고 출구에서 탐내는 구호 몸을 얻지 못하지만 쇠약해진 모습을 얻을 수 있습니다.

소녀를위한 다이어트 선택의 뉘앙스

당신이 소녀이고 건강에 해를 끼치 지 않고 결과를 얻고 싶다면 여성 신체의 특성에 따라 신체를 건조시키는 식단을 선택하십시오. 적절한 식단 선택에 대한 조언으로 넘어 가기 전에 여성의 신체 특성에 대해 이야기 해 봅시다 (집에서 소녀의 신체 건조에 관한 유용한 자료도 권장합니다).

여성 신체의 특징

가장 중요한 점을 나열 해 보겠습니다.

여성의 신체에서는 남성에 비해 대사율이 현저히 낮습니다. 여성의 신체에는 근육 섬유가 훨씬 적기 때문에 질량 1kg 당 에너지 소비량이 훨씬 적습니다. 동일한 고 칼로리 식단으로 여성은 남성보다 더 빨리 과체중을 얻을 수 있습니다.
저장 메커니즘 (아이를 낳는 데 필요) 덕분에 여성의 몸은 과도한 탄수화물을 체지방으로 옮기는 것이 훨씬 쉽습니다.
여성에 저장된 지방은 남성보다 에너지 요구에 더 집중적으로 소비됩니다. 자연은 여성의 몸이 에너지 스테이션처럼 작동하여 글리코겐과 지방 저장량의 형태로 탄수화물 에너지를 축적하고 필요한 경우 이러한 에너지 저장량을 쉽게 소비 할 수 있도록했습니다. 이것이 여성의 근육이 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하려는 이유입니다. 여성 신체의 이러한 특징은 유능한 훈련과 함께 신체를 적절하게 건조시키기 위해 장점으로 간주 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 섭취 한 단순 탄수화물이 지방으로 변하지 않도록하는 것입니다.
여성 신체의 또 다른 특징은 신체 전체에 상대적으로 불균형적인 근육 분포입니다. 여성의 상체 근육 코르셋은 남성보다 훨씬 덜 발달합니다. 그러나 건조의 경우 과도한 지방과 수분이 얼굴, 팔, 가슴에서 먼저 제거되고 마지막으로 다리와 엉덩이에서 제거되기 때문에 여성의 상체 변화가 일반적으로 훨씬 더 두드러집니다.

소녀들을위한 건조 식품 규칙

위에서 논의한 여성 신체의 특성을 기반으로 건조를위한 여성 식단의 여러 원칙을 강조합니다.

복합 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다 (어떤 경우에는 특히 권장 됨). 식단에서 그들의 몫은 30-40 %를 초과해서는 안됩니다.
권장되는 지방 비율은 식단의 10-20 %입니다. 생리주기, 호르몬 수치 및 일반적인 건강 문제를 피하기 위해 여성의 건조 중에 지방을 완전히 제거하는 것은 매우 권장하지 않습니다.
건조 중 음식의 기본은 단백질입니다 (총 일일 식단의 50-60 %).
건조하는 동안 섬유질 섭취하기. 섬유질 공급원-모든 종류의 양배추, 호박, 오이, 채소, 콩과 식물, 밀기울. 식물성 섬유는 빠르게 포화되고 배고픔을 억제합니다.
매일 식단에서 마시는 물의 양을 엄격하게 모니터링하십시오 (권장량은 하루 2-2.5 리터). 높은 온도와 신체 활동에서 체액량을 늘리십시오.
스트레스를 피하기 위해 우리는 탄수화물의 완전한 갑작스런 거부를 허용하지 않습니다.식이 요법에서 탄수화물의 점진적인 감소로 건조를 시작하고 단 음식과 전분 음식을 과일의 유용한 섬유질과 곡물의 복합 탄수화물로 대체합니다.
훈련 전 1.5 ~ 2 시간과 운동 후 1.5 ~ 2 시간 동안은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 예외는 지방과 탄수화물을 포함하지 않는 스포츠 보충제입니다.
건조 중 최적의 체중 감소는 주당 1.5-2kg입니다. 체중 감량을 훨씬 빨리 시작하면 물을 잃고 자신의 근육을 태울 가능성이 큽니다.
아침, 점심, 저녁 식사와 간식 두 가지로 매일 식단을 나누어 하루에 5-6 번 음식을 먹는 것이 좋습니다.

남자를위한 다이어트 선택의 특징

남성의 신체 건조에 효과적인 식단 선택은 신체의 특성에 따라 달라지며 아래에서 논의 할 것입니다.

남성 신체의 뉘앙스

남성 신체의 주요 호르몬은 테스토스테론입니다. 자유로운 생체 이용 가능 형태로 모든 생화학 과정에 참여합니다. 근육 성장을 촉진하고 혈액 내 단백질 및 엔돌핀 합성에 영향을 미치며 체지방 분포에 긍정적 인 영향을 미치며 노화 과정을 늦 춥니 다.

활성 근육 성장은 테스토스테론의 단백 동화 효과가 코티솔의 이화 작용 (파괴) 효과를 초과 할 때만 발생합니다.

성인 남성의 몸에서는 하루에 약 3-11mg의 테스토스테론이 생성됩니다. 나이가 들면 (35-40 세 이후) 테스토스테론 수치는 매년 약 1 % 씩 점차 감소합니다.

체육관에서 운동하는 많은 남성들, 특히 프로 운동 선수들은 혈중 테스토스테론 수치를 높이기 위해 단백 동화 스테로이드를 사용합니다. 그러나 중요한 뉘앙스가 있습니다. 합성 호르몬을 사용하는 동안 강도 지표 및 외부 데이터가 향상되지만 테스토스테론과 그 유사체를 지속적으로 사용하면 신체의 심각한 기능 장애에 위험합니다.

종종 단백 동화 스테로이드의 폐지 후 자체 테스토스테론이 필요한 양으로 생산되지 않고 에스트로겐 (여성 성 호르몬)과 프로락틴 (수유를 담당하는 여성 호르몬) 수치가 급격히 상승하기 시작하여 심각한 호르몬 장애와 원치 않는 변형이 발생합니다. 따라서 전문가들은 특히 적절하게 선택한식이 요법과 유능한 훈련을 통해 자연스러운 방식으로 만 테스토스테론을 증가시킬 것을 권장합니다.

남성 건조를위한 다이어트 권장 사항

남성을위한 신체 건조 식단은 지방을 빨리 태울뿐만 아니라 건강에도 유익한 영향을 미쳐야합니다.

위에서 논의한 남성 신체의 특성을 바탕으로 남성의 신체 건조를위한 식단에 적용 할 수있는 몇 가지 기본 원칙을 강조합니다.

건조 중 영양의 기본은 단백질이며, 그 몫은 총 일일 식단의 50-60 % 여야합니다. 건조 조건에서 최적의 단백질 공급원은 칠면조, 닭고기, 토끼 고기, 살코기 돼지 고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 닭고기 달걀, 코티지 치즈 및 저지방 함량의 단단한 치즈와 같은 식품입니다.
남성의 건조 중에 복합 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 식단에서 그들의 몫은 30-40 % 이상이어야합니다. 유용한 복합 탄수화물 공급원 : 메밀, 보리, 기장, 오트밀은 매일 식단에 포함되어야합니다. 건조시 탄수화물 양의 현저한 감소는 테스토스테론 감소로 이어질 수 있습니다.

하루에 200g의 단백질에는 최소한 300-400g의 탄수화물이 있어야합니다. 이와 관련하여 신체 건조에 가장 많이 사용되는 표준 저탄수화물 다이어트는 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 가장 최적 인 영역 다이어트 (40/30/30)로 손실됩니다.

지방은 식단의 약 15-25 %를 차지해야합니다. 불포화 식물성 지방을 선호하십시오 : 올리브 오일, 참기름, 천연 땅콩 오일, 호박 및 해바라기 씨, 호두. 연어, 연어, 송어와 같은 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것이 좋습니다.
섬유질과 식물 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 이러한 제품에는 모든 종류의 양배추, 호박, 가지, 호박, 모든 종류의 샐러드, 채소, 콩류가 포함됩니다.
남성의 몸을 건조시키는 식단은 칼로리가 너무 낮아서는 안됩니다.식이 요법의 총 칼로리 섭취량이 하루 2000 칼로리 미만으로 감소하면 혈액 내 테스토스테론 양의 감소 위험이 증가하기 때문입니다. 체육관에서 필요한 양의 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.
매일 식단에서 마시는 물의 양을 추적하십시오 (권장량은 하루에 최소 2.5-3 리터이며 악천후 조건과 신체 활동 증가에서는 더 높음). 물은 신진 대사를 가속화 할뿐만 아니라 고단백 식단으로 대량으로 축적 된 독소를 신체에서 제거하는 데 도움이됩니다.
하루에 최소 5 ~ 6 회, 각 식사의 칼로리 함량은 500 칼로리를 초과하지 않아야합니다.

남성의 신체 건강, 정신 상태 및 삶의 질은 일반적으로 테스토스테론 수치에 크게 좌우됩니다. 그렇기 때문에 남성 호르몬 배경을 방해하지 않도록 올바른식이 요법을 따르고 신중하게 건조 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

건조를위한 최고의 식단 검토

과도한 피하 지방을 제거하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 효과적인 4 가지 옵션을 선택하고 기본 원칙과 장점을 설명했습니다.

탄수화물이없는 식단

운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 것은 탄수화물이없는 식단입니다. 실제로 음식에서 소량의 탄수화물을 제한하는 것이 불가능하기 때문에 공식적으로 물이 다소 적습니다. 건조를위한 식단을 선택할 때 많은 운동 선수들은 그 효과 때문에 고전적인 "탄수화물이없는"음식을 멈 춥니 다. 다이어트의 본질은 이름에서 분명합니다-신체로의 탄수화물 섭취를 제한하기 위해.

허용되는 제품

탄수화물이없는 식단에서는 다음을 섭취 할 수 있습니다.

살코기 : 닭고기, 칠면조, 쇠고기, 살코기 돼지 고기, 토끼, 양고기;
생선, 해산물;
달걀;
섬유질이 많은 녹색 채소;
유제품 : 단단한 치즈, 우유, 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유, 사워 크림;
식수 (하루에 최소 2-3 리터).

작동 원리

원리는 신진 대사를 유지하기 위해 신체의 다른 화합물에서 포도당을 형성하는 포도당 생성 메커니즘에 기반합니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 지방을 지방산 분자와 글리세린으로, 단백질을 아미노산으로 분해하여 포도당을 생성합니다. 이 과정은 매우 에너지 소모적이며 탄수화물 음식이 없으면 체중이 급격히 감소합니다. 그러나 그러한 식단을 고수하면 신체의 포도당이 급격히 부족하면 케토시스 현상이 발생하므로 조심하십시오.

케토시스는 에너지 (포도당)를 얻기 위해 신체에 의해 이전에 축적 된 지방을 분해하는 것입니다. 케톤증으로 간은 케톤 산을 적극적으로 생산하기 시작하여 아세톤 제품 중독 위험을 증가시킵니다.

케톤체의 축적이 최대 값에 도달하면 케톤 산증이 체내에서 시작될 수 있습니다-부패 생성물로 인한 급성 중독. 입에서 날카로운 아세톤 냄새가 나고 전반적인 상태가 악화되고 심한 현기증, 메스꺼움 또는 구토가 있습니다. 심각한 합병증과 치료의 부재로 케톤 산증은 사망에 이르게됩니다 (특히 당뇨병이나 기타 대사 장애가있는 경우).

그러나 "탄수화물 프리"는 단시간에 체중 감량에 탁월한 결과를 얻을 수 있기 때문에 많은 운동 선수의 신체 건조를위한 식단을 선택하는 데있어 확실한 리더입니다.

아날로그는 전통적으로 유도 단계 (준비 단계), 활성 지방 연소 단계, 전환 단계 및 유지 단계의 4 단계로 진행되는 앳킨스 박사의 식단입니다. 앳킨스 박사의 식단은 전형적인 저탄수화물 식단입니다.

존 다이어트

구역식이 요법은 건조하면서도 집중적으로 훈련하는 운동 선수가 종종 선택합니다. 균형 잡힌 식단 (탄수화물에 대한 엄격한 제한이 없음) 덕분에 급성 에너지 결핍 (탄수화물없는 식단의 필수 부분)을 경험하지 않고도 가능한 한 강렬하게 운동 할 수 있습니다.

작동 원리

구역 식단의 본질은 일일 배급량을 각각 30/30/40의 비율로 단백질, 지방 및 탄수화물로 나누는 것입니다. 존 다이어트는 메뉴를 작성하기 위해 특정 운동 선수의 개별 단백질 요구량을 계산해야하기 때문에 개별적인 접근이 필요합니다.

존 다이어트 원칙 :

전체 일일 식단은 단백질, 탄수화물 및 지방 블록으로 나뉩니다. 또한 하나의 단백질 블록에는 7g의 단백질, 하나의 탄수화물 블록에는 9g의 탄수화물, 하나의 지방 블록에는 1.5g의 지방이 들어 있습니다.
단백질과 탄수화물 블록의 비율은 1 : 1이어야합니다.
하루 식사 횟수는 적어도 5 : 3 메인과 2 스낵입니다. 건조하면서 너무 격렬하게 운동을한다면 1 인분보다 식사 횟수를 늘려야합니다.
메인 식사의 칼로리 함량은 500 칼로리를 초과해서는 안되며 스낵은 150 칼로리를 초과해서는 안됩니다.
식사 사이에 4 시간 이상의 휴식은 허용되지 않습니다.
단백질 공급원은 저지방 함량으로 선택하는 것이 가장 좋습니다.
식단의 지방은 불포화 상태 여야합니다.
탄수화물은 혈당 지수가 낮아야합니다.

주요 제품

존 다이어트는 소비되는 음식에 엄격한 제한을 두지 않습니다. 칼로리 함량과 영양소 세트 만 통제됩니다.

이러한 조건에서 건조하는 것은 효과적이지 않을 수 있지만 강렬한 신체 활동과 함께 존 다이어트의 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

팔 레오 다이어트

paleo 다이어트는 CrossFit 창립자 Greg Glassman이므로 CrossFitters 중에서 가장 선호하는 다이어트로 간주됩니다. 이 식단은 고기, 생선, 해산물, 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 베리와 견과류 등 양질의 단백질 공급원만을 기반으로합니다. 즉, 구석기 시대에 고대인들이 이용할 수 있었던 제품 만 소비됩니다.

영양 원리

팔 레오 식단의 원리 :

열 처리 또는 기타 가공을 거치지 않았거나 최소 온도에만 노출 된 천연 제품 만 섭취 할 수 있습니다.
유제품, 시리얼, 모든 설탕은 금지됩니다.
비타민 손실을 피하기 위해 야채를 장시간 열처리하는 것은 권장하지 않습니다.
구석기 식단을 따르는 경우 음주 요법을 엄격히 따르십시오. 하루에 최소 2-3 리터의 액체를 마셔야합니다.
강렬한 신체 활동으로 달콤한 열매와 과일을 사용하기 때문에 음식의 탄수화물 양이 증가하는 것이 허용됩니다. 이러한 상황에서 단백질의 양도 증가 할 수 있습니다.

우선 제품

많은 양의 야채, 과일, 딸기 및 견과류를 섭취하기 때문에 신체에 많은 비타민, 매크로 및 미량 원소가 공급되고 일반적인 면역력이 강화되기 때문에 팔레 오식이 요법은 의심 할 여지없이 건강한 식습관입니다. 건조 측면에서 단순 탄수화물을 거부하고 어떤 경우에도 섬유질로 대체하면 체지방이 집중적으로 연소되기 때문에 그러한 식단도 효과적입니다.

분수 영양

부분 식사는 신체 건조를위한 또 다른 인기있는 식단입니다. 분수 영양의 본질은 매일 식단을 2-2.5 시간 간격으로 6-7 개의 작은 식사로 나누는 것입니다. 부분식이 요법은 위장관의 기능을 개선하고, 위 부피를 자연적으로 압축하고, 신진 대사를 개선하고, 축적 된 지방 축적을 태우기 위해 음식의 단일 부분을 줄이는 것을 목표로합니다.

영양 원리

부분식이 요법은 여러 권장 사항을 준수 함을 의미합니다.

휴식 일이있는 대체 영양 일 : 5 일-부분 식사, 10 일-결과 통합.
분할 식사의 처음 5 일 동안은 2 시간마다 식사하십시오.
10 일 동안 휴식을 취하는 동안 동일한 음식을 먹고 총량을 유지하면서 식사 횟수 만 줄이십시오.
추천하는 서빙 사이즈는 식후 약간의 배고픔이 남는 정도입니다.
식수를 잊지 마세요. 하루 최소 2.5-3 리터의 깨끗한 식수는 성공적인 건조의 열쇠입니다.

주요 제품

다음 제품이 우선 순위에 있습니다.

부분식이 요법은 주로 닭고기, 칠면조, 토끼, 쇠고기, 생선, 계란과 같은 저지방 단백질 식품으로 구성됩니다.
부분식이 요법의 경우 유제품에서 저지방 함량 (35 % 이하)의 단단한 치즈, 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유, 바레 네가 허용됩니다.
대부분의 식단은 섬유질이 풍부한 음식으로 구성됩니다. 여기에는 오이, 모든 종류의 양배추, 허브, 토마토, 피망, 콩, 완두콩, 밀기울이 포함됩니다.
부분 식사의 탄수화물은 복잡하며 혈당 지수가 낮습니다 : 오트밀, 메밀, 보리, 보리 가루.
지방은 주로 올리브유, 아마 인유, 천연 땅콩 유와 같은 식물성 유래입니다.