어깨와 가슴에 바벨이있는 스쿼트 : 올바르게 스쿼트하는 방법 * 미분류

바벨 스쿼트는 파워 리프터 또는 크로스 핏 애호가의 무기고에서 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 그것은 안정제 근육뿐만 아니라 상부 및 하부 거들의 거의 모든 근육을 작동하도록 연결됩니다. 이 운동의 수준에 따라 기본적이고 기술적으로 필요하기 때문에 선수의 완전한 근력 훈련을 판단 할 수 있습니다.

어깨에 바벨이있는 스쿼트는 선수가 완벽한 기술을 따라야합니다. 무거운 무게는 항상 부상, 염좌 또는 더 나쁜 위험이 높기 때문에이 점은 매우 중요합니다. 이 기사에서는 바벨 스쿼트 규칙을 자세히 설명하고 다양한 운동 변형을 제공하며 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다.

이익과 해로움

먼저 장단점을 분석하고 바벨 스쿼트가 무엇을하는지 알아 봅시다.

이것은 근육량을 늘리기 위해 훈련하는 운동 선수에게 가장 좋은 운동입니다. 그것은 당신이 아름다운 구호를 형성하고, 근육을 조이고, 힘을 증가시킬 수있게합니다.
운동 선수는 더 움직일 수 있고 조정력과 지구력 임계 값이 향상됩니다.
운동은 골반 부위의 혈액 순환을 촉진하여 남성의 생식 기관에 유익한 영향을 미칩니다.
중량이 무거운 스쿼트는 테스토스테론 생산 증가에 기여하며, 이는 효능에 달려 있습니다.
스쿼트는 하체의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 대가로 당신은 강력하고 효과적인 근육과 탄탄한 몸매를 갖게됩니다.
여성의 경우 바벨 스쿼트는 바디 쉐이핑에 유용합니다. 엉덩이, 허벅지를 펌핑하고, 모양을 개선하고, 피부를 조이는 데 도움이됩니다.
적당한 스트레스 (경량)는 관절과 인대를 강화하는 데 도움이됩니다.
운동은 체력을 높이고 기분을 개선하며 자존감을 높이고 수면의 질을 개선하는 데 도움이됩니다.

단점에 대해 이야기하면 다음 사항에 주목합니다.

대부분의 변형에서 운동 선수는 장비가 필요하므로 집에서 연습 할 수 없습니다.
초보자는 트레이너와 함께 연습해야합니다. 우리는 스스로 기술을 설정하지 않는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트에는 많은 금기 사항이 있습니다 (신체에 대한 높은 부하).
운동은 잠재적으로 외상을 입을 수 있으므로주의 깊게 기술을 따르십시오.

모든 피해는 후자의 부적절한 성능으로 인한 결과로 귀결됩니다.

운동 선수는 무릎 인대와 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다. 그건 그렇고, 우리는 무릎에 탄력 붕대를 감는 것이 좋습니다.
척추를 떼어 내십시오.
척추 탈장 또는 돌출을 얻으십시오.
종종 상부 어깨 거들에 부상이 있습니다-바를 올바르게 잡을 수 있어야합니다.
복강 내압의 증가는 제대 탈장을 유발할 수 있으므로 운동 밴드를 착용하는 것이 좋습니다.

금기 사항

남성과 여성을 위해 바벨로 쪼그리고 앉는 방법을 말하기 전에 금기 사항 목록을 알려 드리겠습니다. 매우주의 깊게 읽으십시오.

사소한 허리 문제;
고관절, 무릎 관절, 인대의 질병 또는 부상;
등쪽 및 복부 탈장;
근염 및 척추 측만증;
심장 혈관계의 급성 질환;
심장 마비 또는 뇌졸중 후 상태;
정맥류;
녹내장;
임신;
수술 또는 부상 후 회복 기간;
만성 질환의 악화;
염증 과정, 체온 상승;
건강 상태가 좋지 않습니다.

안전 공학

우리는 곧 바벨 스쿼트를하는 방법을 설명하기 시작할 것이지만 먼저 안전에 대해 이야기해야합니다. 이것이 필요한 이유를 설명 할 필요가 없기를 바랍니다.

건강이 좋지 않거나 알코올 또는 기타 중독 상태에서 운동하지 마십시오. 또한 근육이나 인대에 심한 통증을 느끼는 경우에도 운동을하지 마십시오.
항상 워밍업을하십시오. 차가운 근육에 껍질이있는 스쿼트는 후자의 경우 자살합니다.
경련이나 경련없이 원활하게 작업하십시오.
쪼그리고 앉을 때 머리를 들지 마십시오. 균형을 잃을 수 있습니다. 또한 아래를 내려다 보지 마십시오. 머리와 시선을 똑바로 유지하면서 거울에서 자신을 관찰하는 것이 이상적입니다.
장비를 사용한 운동 : 신축성있는 붕대, 운동 용 벨트, 손목 스트랩, 단단한 신발, 편안한 옷.
슈퍼 헤비 웨이트로 쪼그리고 앉을 때는 반드시 파트너를 안전망으로 데려 오십시오. 그리고 바람직하게는 2 또는 3입니다. 혼자 공부하러 온 경우 체육관에있는 사람들에게 도움을 요청하는 것을 주저하지 마십시오. 스포츠 에티켓은 그들이 당신을 거부하는 것을 허용하지 않습니다.
작은 무게로 시작하여 점차적으로 팬케이크를 추가하십시오.
축 방향 하중이 등에 비해 너무 무겁기 때문에 많은 반복 (6 회 이상)을하지 마십시오. 한 가지 접근 방식의 반복 횟수는 6-12입니다.

보시다시피 규칙이 많지 않으며 모두 적합합니다.

체중 찾는 방법

바벨로 쪼그리고 앉는 법을 배우고 마침내 연습을 시작합시다. 최적의 체중을 찾는 방법을 알아 봅시다.

초보자를위한 최적의 시작 체중을 선택할 수있는 규칙이 있습니다.- "체중-15kg을 뺀". 즉, 선수의 체중이 85kg이면 발사체의 초기 무게가 70kg을 초과해서는 안됩니다.

그러나 처음으로 홀을 방문하는 사람들은 육체적으로 준비가되어 있지 않고 진부하고 뚱뚱하여이 공식을 사용하여 얻은 가치가 너무 높은 것으로 판명됩니다.

전문 트레이너는 40-50kg의 무게로 시작하는 것이 좋으며 그 후 10 회 반복해야합니다. 작업이 쉬웠다면 바 양쪽에 5kg의 팬케이크를 놓으십시오. 테스트를 반복하십시오. 6-8 회 반복하는 동안 근육 부전을 느낄 때까지 계속 굴러갑니다. 이것은 실제 작업 무게입니다.

바벨을 잡는 방법?

쪼그리고 앉을 때 바는 견갑골, 어깨, 앞쪽 삼각주에 잡을 수 있지만 어깨는 가장 일반적이고 편리한 옵션으로 간주됩니다.

뒤쪽에 바벨로 스쿼트를 수행하는 기술에 따르면 그립은 똑 바르고 닫혀 있어야합니다. 팔의 너비는 중요하지 않지만 일반적으로 어깨보다 약간 넓게 배치됩니다. 그들은 가장자리에서 목에 대칭이어야합니다. 이것은 균형을 유지하는 데 중요합니다.
가슴에 바벨이있는 스쿼트 기술을 사용하면 바를 클래식 (후크 모양) 또는 크로스 오버 방식으로 잡을 수 있습니다. 첫 번째는 브러시를 목 아래에 대칭으로 배치하여 위쪽을 볼 수 있도록합니다. 그립이 반쯤 닫혀 있습니다. 두 번째에서는 팔이 바에서 교차되고 그립이 열립니다.

어떤 근육이 작동합니까?

바벨 스쿼트의 생체 역학을 더 잘 이해하는 데 도움이되도록 그 과정에서 어떤 근육이 작용하는지 알아 봅시다.

주요 하중은 대퇴사 두근 (머리가 네 개인 허벅지)과 대둔근 (둥근 엉덩이를 담당하는 것)에 의해 수신됩니다.
등 신근, 햄스트링, 가자미, 종아리의 위치를 안정화하십시오.
복부 (직선 및 사 복부)와 삼각근은 2 차 하중을받습니다.
무릎, 엉덩이 및 종아리 관절과 등 및 어깨가 활발하게 작동합니다.

글쎄, 우리는 바벨 스쿼트가 흔들리고 있음을 분명히했습니다. 보시다시피 이것은 멋진 다리와 둥근 엉덩이를 만들기위한 완벽한 운동입니다. 마지막으로 기술로 넘어 갑시다!

클래식 바벨 스쿼트 기법

남성과 여성을위한 기본적인 쪼그리고 앉는 기술부터 살펴본 다음 각 운동 변형에 대해 별도의 권장 사항을 추가해 보겠습니다.

일련의 유산소 운동으로 몸 전체를 따뜻하게하십시오. 빈 바 스쿼트 몇 세트를하십시오.

기본 기술

바의 최적 높이는 선수의 쇄골 높이입니다.

바 아래에 서서 약간 쪼그리고 앉고 허리를 굽히고 (등을 둥글게하지 않고) 바벨을 사다리꼴에 놓고 랙에서 제거합니다. 스쿼트 중에 프레임에 부딪히지 않도록 몇 걸음 뒤로 물러서십시오.
남성과 여성을위한 대부분의 바벨 스쿼트 유형의 시작 위치는 동일합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 바에 놓고, 팔꿈치를 뒤로 눕히고, 등을 곧게 펴고, 어깨 뼈를 평평하게하고, 복근 긴장하고, 앞을 내다 봅니다.
쪼그리고 앉는 동안 적절한 호흡을 잊지 마십시오. 숨을들이 쉴 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내려 가기 시작합니다. 골반을 뒤로 당기고 무릎을 벌립니다. 동시에 뒤쪽이 구부러져 몸이 약간 앞으로 구부러집니다. 자연스러운 성향과 과도한 부풀림을 구별하는 것이 중요합니다.
숨을 내쉴 때 부드럽게 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.

스쿼트의 깊이는 운동의 어려움에 영향을 미칩니다. 평행 아래로 쪼그리고 앉으면 엉덩이와 등이 더 많이 부하됩니다. 그러나 초심자에게는 아래 다리와 허벅지가 직각을 이루는 가장 낮은 지점 인 황금 평균에서 연습을 시작하는 것이 좋습니다.

변형

그래서 우리는 바벨로 클래식 스쿼트를하는 방법을 정리했습니다. 이제 다른 변형으로 넘어가겠습니다. 그건 그렇고, 기술의 기본 조항은 동일하게 유지되지만 뉘앙스가 있습니다.

좁은 자세의 바벨 스쿼트. 그로 인해 대퇴사 두근은 허벅지의 바깥 쪽 표면뿐만 아니라 더 적극적으로 관여합니다. 이 변형은 최대 진폭에서 작업하는 것을 허용하지 않으므로 스쿼트의 최대 깊이는 평행합니다. 기술에는 차이가 없습니다.
와이드 스탠스 바벨 스쿼트. 이 카테고리에서 가장 일반적인 관행은 스모 스쿼트입니다. 특정 근육에 가해지는 하중의 방향은 바벨로 쪼그리고 앉을 때 다리의 올바른 위치에 달려 있습니다. 이 경우 허벅지 안쪽 근육과 둔부 근육이 더 열심히 일합니다. 이 기술의 주요 뉘앙스는 신축성이 허용되는 한 넓게 양말을 돌려야한다는 것입니다. 그들은 무릎으로 엄격하게 한 방향을보아야합니다.
프론트 스쿼트. 그들과 함께 매우 무거운 무게로 작업하는 것은 불가능 하므로이 아종은 기록 용이 아닙니다. 언뜻보기에 흉골에 바벨로 스쿼트를하는 기술은 클래식 버전의 알고리즘과 다른 것 같습니다. 바가 앞에 있기 때문입니다. 그러나 실제로 이것이 유일한 차이점입니다. 오, 예-여기서 몸의 기울기가 덜 깊습니다. 그렇지 않으면 운동 선수가 단순히 앞으로 쓰러집니다. 바벨로 프론트 스쿼트에 어떤 근육이 관여하는지 궁금하다면 허벅지 앞쪽의 근육이 가장 큰 부하를 받는다는 것을 강조합니다.
스미스 머신 바벨 스쿼트. 바가 고정되어 있고 위아래로만 움직일 수있는 특수 프레임입니다. 이 시뮬레이터의 주요 장점은 선수가 균형을 제어하고 경사의 진폭을 모니터링 할 필요가 없다는 것입니다. 따라서 더 안전하고 편안합니다. 초보자는 스미스 스쿼트를 권장합니다. 그런데이 기술은 기존 프레임의 작업 알고리즘과 유사합니다. 회전 운동으로 목을 빼지 않는 한. Smith 머신에서는 바를 사용하여 모든 종류의 스쿼트를 할 수 있습니다 : 정면, 클래식, 넓거나 좁은 자세로.

잦은 실수

남성과 여성을위한 올바른 스쿼트 기술은 다음과 같은 실수를 용납하지 않습니다.

등을 둥글게;
발 뒤꿈치를 바닥에서 분리하여 무게를 발가락으로 옮깁니다.
무릎은 발가락 라인을 넘어 확장됩니다.
무릎이 모입니다.
발가락과 무릎은 바깥 쪽을 향합니다 (평행하지 않음).
다리 근육의 힘만으로가 아니라 미골을 위쪽으로 밀어 들어 올리십시오.
질서없이 호흡하고, 숨을 참으며, 흡입하면서 들어 올리십시오.
차가운 근육을 사용하거나 몸이 좋지 않습니다.
보험사없이 극한 중량 또는 작업.

나열된 모든 오류의 99 %가 부상으로 이어집니다!

그래서 우리는 남성과 여성을 위해 어깨 나 가슴에 바벨을 사용하는 기본적인 쪼그리고 앉는 기술을 분석했습니다. 이제 이론에서 실제로 이동할 때입니다. 다음은 초보자를위한 샘플 교육 계획입니다.

훈련 프로그램

많은 사람들은 바벨없이 기성품 스쿼트 패턴을 취하고 따라 가지만 발사체를 사용하는 것으로 충분하다고 생각합니다. 이러한 프로그램에서는 일반적으로 각 접근 방식에 많은 반복이 표시되기 때문에이 의견은 비판적으로 잘못된 것입니다. 무게를 다룰 때 가장 중요한 것은 양이 아니라 품질입니다. 따라서 스쿼트는 적지 만 효율성은 몇 배 더 큽니다. 다음은 남성과 여성 모두에게 적합한 좋은 다이어그램입니다.

Day 1. 5 개의 바벨 스쿼트 2 세트;
2 일차. 휴식.
Day 3. 어깨에 바벨이있는 5 개의 스쿼트 2 세트, 1 세트-프론트 스쿼트;
4 일차 휴식.
Day 5. 7 스쿼트 2 세트, 어깨에 바벨; 7 회 2 세트, 흉골에 바벨;
6-7 일. 휴양.

둘째 주에는 우리의 감정에 귀를 기울입니다. 어렵다면 이전 계획을 반복하십시오. 모든 것이 정상이면 각 세트에 대해 3-5 회 반복합니다.

세 번째 주에는 추구하는 목표에 따라 스쿼트의 다른 변형 (좁은 자세, 와이드, 런지 등)의 여러 접근 방식을 연결할 수 있습니다.

네 번째 주와 그 이후의 주에는 반복 횟수가 10-12로 증가하고 4-6에 가까워지면 체중 증가를 시작할 수 있습니다.

이제 바벨 스쿼트를 교체하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

대안

건강상의 이유로 일반 프레임에서 바벨로 스쿼트를 할 수 없다면 스미스 머신에서 운동하십시오. 위에서 쓴 것처럼 조정과 균형 문제를 해결합니다. 또 다른 멋진 차는 Gackenschmidt 시뮬레이터입니다. 핵 스쿼트는 허리와 무릎에 가해지는 스트레스를 최소화하는 동시에 상당한 무게를 당길 수 있습니다. 역학에서 스쿼트와 유사한 또 다른 운동이 있습니다. 이 경우 척추의 작용도 없으며 다리 만 있습니다. 또 다른 대안은 바벨이 달린 런지입니다. 축 방향 하중이 있지만 작업 중량은 클래식보다 훨씬 낮습니다.