리버스 벤치 푸시 업은 삼두근을 펌핑하고, 등을 펴고, 팔 뒤쪽을 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 운동의 큰 장점은 부하를 증가시키는 방향의 가변성입니다. 따라서 뒤에서지지하는 벤치에서 푸시 업하는 것은 체력이 좋지 않은 여성과 운동을 다양 화하려는 숙련 된 남성 운동 선수에게 적합합니다.
벤치에서 리버스 그립 푸시 업은 지지대에있는 손의 등 위치 때문에 그렇게 불립니다. 운동 선수는 등을 대고 서 있으므로 손은 몸 뒤에 있습니다.
어떤 근육이 관련되어 있습니까?
- 주요 부하는 어깨의 삼두근 또는 삼두근에 떨어지며 어깨의 굴곡 / 확장 중에 작동합니다.
- 중간 델타도 작동합니다 (일부 및 뒤로).
- 가슴 근육;
- 프레스;
- 뒤;
- 둔근, 허벅지 및 종아리 근육 (경미한 부하).
변형
등 팔 굽혀 펴기는 의자, 벤치, 소파-적절한 높이 (대략 허벅지 중간에서 중간까지)의 모든 지지대에서 수행됩니다.
- 이 푸시 업을 수행하는 가장 쉬운 방법은 다리를 배치하면서 무릎을 구부리는 것입니다. 이 옵션은 전체 부하를 크게 줄여 주므로 초보 운동 선수와 긴 휴식에서 회복하는 사람들에게 적합합니다.
- 다리를 곧게 펴면 작업이 더 어려워 지지만 최대는 아닙니다.
- 또한, 같은 높이의 다른 벤치에있는 다리로 삼두근을위한 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이러한 기술을 습득하려면 선수는 잘 준비해야합니다.
- 다리에 무거운 발사체 (바벨 또는 케틀벨의 디스크)를 배치하여 부하를 더 늘릴 수 있습니다.
운동의 장단점
리버스 그립 푸시 업은 팔 뒤쪽에 피부가 느슨한 여성들에게 특히 높이 평가됩니다. 그것은 당신이 근육을 강화하고 그에 따라 피부를 조여줍니다. 또한 리버스 푸시 업은 삼두근을 완벽하게 개발하고 아름다운 구호 형성에 기여합니다. 그건 그렇고,이 운동에서 목표 근육은 상승뿐만 아니라 하강, 즉 두 단계 모두에서 작동합니다. 또한 집, 거리 및 홀에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 실행 기술은 매우 간단합니다. 올바른 알고리즘을 한 번만 잡는 것으로 충분하며 앞으로는 문제가 없을 것입니다.
단점 중에는 백투 벤치 등 푸시 업이 팔 근육량을 크게 증가시킬 가능성이 낮습니다. 이를 위해 방향성 전력 부하가 필요합니다. 또한,이 종에는 경직된 인대 및 관절 (준비되지 않음), 과거 또는 현재의 어깨 및 팔뚝 부상 등 많은 금기 사항이 있습니다. 어깨 관절은 가장 높은 하중을 받기 때문에이 부위에 아킬레스 뒤꿈치가있는 운동 선수는 운동을 거부하는 것이 좋습니다.
실행 기술
바닥이나 벤치에서 리버스 푸시 업을 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다. 여기에 단계별 알고리즘이 있습니다.
- 워밍업-목표 근육, 인대, 관절을 워밍업합니다.
- 지지대에 등을 대고 서서 손을 잡고 손가락을 앞으로 내립니다. 브러시의 위치는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 운동의 모든 단계에서 등을 똑바로 유지하십시오. 머리를 들고 시선은 앞으로 향합니다. 다리를 반대편 벤치 나 바닥에 놓으면 구부리거나 곧게 펴질 수 있습니다. 발 뒤꿈치로 수면에서 쉬십시오.
- 숨을들이 마시면서 천천히 몸을 아래로 내리고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 삼두근에 무리를주지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몇 초 동안 하단 지점에 머물 수 있습니다.
- 10 회씩 2-3 세트한다.
보시다시피, 실행 기술인 삼두근을위한 벤치에서 리버스 푸시 업은 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 느리고 효율적으로 작업하는 것입니다.
잦은 실수
권장 사항에주의하십시오. 이렇게하면 일반적인 실수를 방지 할 수 있습니다.
- 숨을들이 쉬는 동안 제대로 숨을 쉰다. 바닥에 머물러 있으면 숨도 참 으세요.
- 등은 구부릴 수 없습니다.이 경우 팔이 아닌 코어 근육이 하중을받습니다.
- 굽힘 단계의 팔꿈치는 바닥과 수직을 유지해야합니다 (분리하지 마십시오).
- 너무 낮게 가지 마십시오. 어깨 관절이 탈구되거나 부상을 입을 수 있습니다. 90 ° 각도이면 충분합니다.
- 적절한 운동으로 시작하되 거기서 멈추지 마십시오.
그래서 우리는 벤치에서 "A"에서 "Z"로 리버스 푸시 업을 수행하는 기술을 분석했습니다. 연습의 전환이 왔습니다. 이미 교육 프로그램을 선택하셨습니까?
초보자와 상급자를위한 샘플 프로그램
초보 운동 선수는 운동을 시작할 때 삼두근 뒤의 벤치에서 리버스 푸시 업을하는 것이 좋습니다. 리버스 푸시 업은 많은 에너지를 필요로하며 근력이 가까워진 후 마지막에 치아에있을 가능성이 낮습니다. 등과 가슴을 미리 따뜻하게하는 운동을하십시오.
- 무릎을 구부린 다리로 15 회씩 1 세트를 반복합니다.
- 다리를 구부리지 않고 10 회씩 2 세트 더한다.
- 접근 사이에 휴식-2 분 이하;
- 반복 횟수를 3 조각 씩 늘릴 때마다 일주일에 두 번 복잡한 작업을 수행하십시오.
- 준비가되었다고 생각되면 바벨 팬케이크를 발에 올려보세요 (잘 고정).
숙련 된 운동 선수는 리버스 암 벤치 푸시 업을 사용하여 상체 근육을 구부리고 더 심각한 작업을 위해 팔을 준비 할 수 있습니다.
- 그들은 워밍업 콤플렉스에 포함되거나 달성 된 결과를 통합하기 위해 레슨의 끝으로 전송됩니다.
- 벤치에서 팔과 다리로 팔 굽혀 펴기를하고 웨이트를 사용하십시오.
- 15-20 회씩 4-5 세트를한다.
- 일주일에 2-3 번 복합체를 수행하십시오.
등 팔 굽혀 펴기는 다른 팔 근육 운동과 함께 사용하면 더 효과적입니다. 이 경우 근육이 균등하게 성장하고 발달하므로 훨씬 빨리 아름다운 구호가 이루어집니다. 훈련에 행운을 빕니다!
