좁은 그립이있는 풀업

좁은 그립 풀업은 다양한 각도에서 등 근육을로드하려는 사람들에게 일반적인 운동입니다. 그립에 따라 척추에 축 방향 하중을 생성하지 않고 등 위쪽의 거의 전체 근육 질량을 운동 할 수 있습니다. 좁은 그립 풀업과 넓은 그립 풀업의 차이는 중요합니다.

운동의 본질과 이점

넓은 그립은 넓은 어깨와 가슴, 발달 된 등 근육, 볼륨있는 팔, 좁은 허리와 같이 운동 선수의 몸통에 운동 실루엣을 제공하는 큰 둥글고 윗부분을 포함합니다. 단단한 그립은 등 근육을 두껍고 뻣뻣하게 만들어 측면에서 볼 때 더 무겁고 근육질로 보입니다. 그것은 일종의 3D 부하로 밝혀졌습니다. 또한 좁은 그립을 사용하면 강도 표시기 개발에 기여합니다. 시간이 지남에 따라 모든 기본 상체 운동의 작동 무게가 크게 증가했음을 알 수 없습니다.

이 운동은 피트니스, 보디 빌딩, 크로스 핏, 운동, 무술 등 다양한 스포츠 분야에서 사용됩니다. 기술적 단순성, 접근성 (가로 막대와 막대는 이제 거의 모든 야드에 있음) 및 안전성으로 인해 인기를 얻었습니다. 오늘 우리 기사에서는이 연습의 이점과 올바르게 수행하는 방법을 살펴볼 것입니다.

좁은 그립 풀업의 장점

더 좁은 그립을 사용하기 때문에 등 근육의 성장을위한 더 많은 전제 조건을 요구하게됩니다. 넓은 그립 풀업은 근육량을 얻기위한 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 그 진폭이 좁은 그립 풀업보다 거의 두 배 짧다는 것을 이해해야합니다. 등과 다리와 같은 큰 근육 그룹은 가능한 한 열심히 일하는 것을 좋아합니다. 이것은 그것들을 더 단단하고, 더 튼튼하고 강하게 만듭니다. 모두가 바벨 스쿼트 범위의 하단이 무엇인지 기억하기를 바랍니다.

이 원칙은 풀업뿐만 아니라 굽은 오버 로우 또는 오버 헤드 풀다운과 같은 등의 다른 당기기 동작에도 적용됩니다. 때때로이 운동에서 그립을 좁은 것으로 교체하십시오. 근육이 아직 그러한 하중에 적응하지 않았으므로 빠른 진행으로 이어질 것입니다.

금기 사항

수평 막대에 매달리면 척추에 강한 인장 하중이 가해집니다. 때때로 이것은 유익하고 때로는 큰 잠재적 인 위험으로 가득 차 있습니다. osteochondrosis, 흉추 또는 요추의 탈장, 추간판 돌출, 척추증 또는 척추 기형 (척추 측만증, 전만증, 후만증), 수평 막대에서 운동을하는 것은 엄격히 금기입니다. 이것은 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 건강에 좋은 운동 프로그램을 만들려면 자격을 갖춘 개인 트레이너에게 요청하십시오. 더 나은 방법은 경험이 풍부한 치료사에게 연락하면 질병으로 등 근육을 강화하는 방법에 대한 권장 사항을 제공합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

팔의 좁은 자세로 바의 풀업은 거의 모든 등 근육 배열을 포함합니다.

• 크고 작은 원형;
• 다이아몬드 모양;
• 사다리꼴;
• 라트와 톱니 모양.

또한 동적 하중의 일부는 삼각근의 이두근, 팔뚝 및 후부 다발에 떨어집니다. 정하중은 척추, 복근 및 둔근의 신근에 의해 전달되며,이 경우 안정제 역할을합니다.

다양한 운동

그립에 따라 부하의 강조를 특정 근육 그룹으로 이동할 수 있습니다.

좁은 평행 그립 풀업

밀착 평행 그립 풀업을 사용하면 등의 큰 둥근 근육에 매우 집중할 수 있습니다. 이렇게하려면 마지막 15-20cm 진폭을 거치지 않고 흉추를 약간 구부리고 움직임을 조금 더 짧게 만들어야합니다.

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체육관에 전용 평행봉이없는 경우 블록 머신의 평행봉을 사용하십시오. 바에 걸고 풀업하는 동안 가슴 바닥에 닿도록하십시오. 등 근육에 혈액을 채우는 것은 놀랍습니다.

좁은 직선 그립 풀업

좁은 직선 그립 풀업은 전혀 다른 이야기입니다. 흉추의 처짐에 따라 많이 달라집니다. 그렇지 않은 경우 거의 모든 하중이 팔뚝, 이두근, 등 삼각주 및 사다리꼴 사이에 분산됩니다. 이 풀업에서 등은 약간 더 크거나 강해지지 않을 것입니다. 약간의 편향을 만들면, 그립이 좁은 풀업은 배근의 하부를 운동하기위한 거의 고립 된 운동으로 바뀝니다. 가장 중요한 것은 팔이 아니라 등의 움직임을 지속적으로 느낄 수있는 진폭을 "잡는 것"입니다. 손목 스트랩은이를 위해 매우 유용합니다. 팔꿈치의 위치도 중요합니다. 양쪽으로 눌러야합니다.

좁은 리버스 그립 풀업

그러나 좁은 리버스 그립이있는 풀업은 이두근의 부하를 이동시킵니다. 이 운동은 그를 발전시키는 데 매우 좋습니다. 이두박근 컬과 덤벨 해머와 함께 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

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운동 기술

다음과 같이 수평 막대를 좁은 그립으로 풀업하는 것이 좋습니다.

1. 바에 매달고 완전히 펴십시오. 좁은 그립 벤치 프레스와 마찬가지로 "좁은 그립"이라는 표현을 너무 문자 그대로 받아들이지 마십시오. 손 사이에 엄지 손가락이 두 개 이상 떨어져 있어야합니다. 손을 서로 가까이두면 손에 너무 많은 스트레스가 가해집니다. 어깨보다 약간 좁은 그립도 허용됩니다. 그립은 닫혀 있어야하며 아래에서 엄지 손가락으로 수평 막대를 조여야합니다. 그립을 열면 바를 덜 잡을 수 있습니다. 그립이 약한 링크라면 손가락이 세트 끝보다 빨리 풀리고 손이 라트보다 더 빨리 지칠 것입니다.
2. 가슴을 약간 구부리면 허리의 latissimus와 큰 둥근 근육이 작업에 더 많이 관여합니다. 위로 손을 뻗어 견갑골을 모으십시오. 손은 가능한 한 몸에 가깝게 유지해야합니다. 그렇지 않으면 전체 하중이 이두근과 팔뚝으로 이동합니다. 최대 진폭까지 끌어 올려 근육을 스트레칭하고 바닥의 운동량을 완전히 멈출 수 있습니다. 또는 제한된 진폭으로 이동하고 배근을 지속적으로 수축 및 스트레칭하는 정적 동적 작업 모드와 같은 것을 사용할 수 있습니다. 어쨌든 움직임의 긍정적 인 단계는 부정적인 것보다 더 폭발적인 방식으로 숨을 내쉴 때 전달됩니다.
3. 천천히 몸을 낮추고 팔을 완전히 펴십시오. 하강 시간은 상승 시간의 약 2 배입니다. 가장 낮은 지점에서 1-2 초 동안 머무르고 등 근육을 추가로 스트레칭해야합니다. 이것은 뇌와 근육 사이의 연결을 강화할 것이며, 이후의 각 반복은 마지막 반복보다 더 생산적 일 것입니다.
4. 접근 방식의 수는 제한되지 않지만 평균적으로 3 ~ 6 개의 접근 방식이 수행됩니다. 풀업은 기술을 깨지 않고 한 번의 접근 방식으로 8-10 회 이상을 할 수있을 때까지 수행되어야합니다. 이러한 운동에서 작은 반복 범위에서 작업하는 것은 무의미합니다. 등 근육은 중간 및 큰 반복을 더 "좋아"합니다.

풀업이있는 크로스 핏 콤플렉스

이 복합 단지는 잘 발달 된 근력 지구력을 가진 숙련 된 고급 수준을 위해 설계되었으며 능력의 한계까지 일하는 데 사용됩니다. 초보자에게는 너무 힘들 것입니다. 초보 운동 선수는 각 컴플렉스에서 한두 가지 운동을 제거하고 기록을 쫓지 않고 차분한 속도로 할 수 있습니다. 이것은 더 심각한 일을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

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