이 기사에서는 장거리 달리기 기술을 올바르게 분석하면 신체에 해를 끼치 지 않고 오랫동안 달릴 수 있기 때문입니다. 장거리는 특히 초보자에게 어렵습니다. 부상, 염좌 및 과부하없이 장기를 극복하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 많은 훈련을하고 지구력을 높이며 신중하게 기술 작업을해야합니다.
장거리 달리기 란 무엇입니까?
장거리 달리기는 3000 미터를 초과하는 크로스 컨트리 달리기입니다. 몸을 좋은 상태로 유지하는 것은 이상적인 스포츠입니다. 체중 감량, 신체 강화, 우울증 제거에 도움이됩니다.
조깅은 누구나 이용할 수 있습니다. 체육관 멤버십에 돈을 쓰거나 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 그러나 이것은 사람이 어린 시절에 배우는 자연스러운 움직임입니다. 예를 들어, 먼저 수영이나 스케이트를 타는 방법을 배워야하며 그 후에야 장거리를 시작할 수 있습니다.
달리는 방법을 모를 가능성은 거의 없으며, 이는 미래의 달리기에 대한 유일한 제한은 건강이라는 것을 의미합니다. 문제 나 불만이 없다면 부담없이 운동화를 구입하고 가장 가까운 공원을 선택하십시오. 기사를 읽는 것을 잊지 마십시오. 여기에는 유용한 정보가 많이 있습니다!
장거리 달리기 기술과 전술을 연마해야합니다. 그렇지 않으면 운동을 즐길 수 없습니다. 이것은 새로운 습관이 매우 짧은 시간 동안 당신의 일정에 남아 있음을 의미합니다. 장거리 달리기를 빠르게 배우고 에너지를 올바르게 사용하고 부상과 염좌의 위험을 최소화하는 방법을 알고 싶으십니까? 지금 당장 말씀 드리겠습니다.
레이스 단계
먼저 장거리 달리기가 구분되는 표준 단계를 나열 해 보겠습니다. 거의 모든 운동 분야에서 볼 수 있기 때문에 표준이라고 부릅니다.
- 스타트;
- 가속 시작;
- 메인 런;
- 마무리 손질.
각 단계에 들어오고 나가는 작업은 신중하게 이루어져야합니다.
- 이 분야에서는 운동 선수의 주된 임무가 강력한 도약을 만드는 높은 시작이 사용됩니다.
- 그런 다음 60-100m 지속되는 가속 단계가 시작됩니다.이 단계에서 선수는 이점을 얻기 위해 최대 속도로 이동합니다. 그러나 나머지 거리 동안 지도자들은 스스로 휴식을 취하기 위해 서로에게 양보 할 것입니다. 따라서 나머지 주자보다 너무 많이 뒤쳐지지 않도록 시작 가속이 필요하다고 말하는 것이 더 정확할 것입니다.
- 메인 레이스에서 선수는 에너지를 절약하여 결승선에 소비됩니다.
장거리 달리기 미터 수에 관심이 있다면 최소 거리가 5km라는 점을 강조합니다 (3km 경로도이 범주라고도하지만 평균 레이스의 상한선으로 간주하는 것이 더 정확합니다). 그런 다음 10km (올림픽 종목), 15km, 20km, 25km 등이 있습니다. 마라톤 레이스까지.
보시다시피, 메인 런의 단계는 전체 경로에서 가장 큰 부분을 차지하며, 엄청난 인내력이 필요한 단계입니다. 운동 선수는 일정한 속도와 리드미컬 한 케이던스를 유지할 수 있어야합니다.
- 마무리는 승자를 결정하는 단계입니다. 결승선 400m 전에 시작하며 모든 선수의 동원이 필요합니다. 강력한 가속이 관찰되고 마지막 50m에서 선수는 자신의 최대치를 보여줍니다.
기술의 특징
초보자를위한 적절한 장거리 달리기 기술은 4 가지 측면을 신중하게 연습하는 것입니다.
- 신체 위치.
장거리 달리기 규칙에 따르면 운동 선수가 느리게 움직일수록 몸통이 더 수직으로 유지됩니다. 가속 순간에는 약간 앞으로 기울어집니다. 머리는 똑바로 유지되고 시선은 앞으로 향합니다. 주위를 둘러 보거나 다른 사람에게주의를 산만하게해서는 안됩니다. 상체를 이완하고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 허리를 약간 구부리고 견갑골을 줄일 수 있습니다.
- 손 위치.
손은 다리와 동기화되어 반대 순서로 움직입니다. 그들은 몸에 가깝게 잡고 직각으로 구부립니다. 많은 사람들이 장거리 달리기의 속도를 높이는 방법에 관심이 있으며 손의 움직임이이 과정에 큰 영향을 미친다는 사실에 놀랄 것입니다. 간단히 말해서, 선수가 빨리 움직일수록 손으로 더 힘차게 일하여 자신의 페이스를 높이는 데 도움이됩니다.
- 다리 운동 기술.
먼 거리를 제대로 달리는 법을 배우는 방법을 계속 알아 봅시다. 기술의 가장 중요한 부분 인 다리의 움직임으로 넘어 갑시다. 달리는 과정에서 발을 발가락에 대고 부드럽게 뒤꿈치로 굴리는 것이 중요합니다. 다리를지면에서 들어 올리는 순간 아래쪽 다리가 가장 높은 지점까지 올라갑니다. 이 시점에서 다른 쪽 다리는 완전히 뻗어 밀기를 수행합니다. 교대가 발생하고 새로운주기가 시작됩니다. 이상하게 들릴지 모르지만 다리를 이완 할 수있는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 긴 경로를 극복 할 수 없습니다.
- 숨.
장거리 달리기 기술은 올바른 호흡의 발달을 필요로합니다. 후자는 러너의 지구력 한계를 높이는 데 근본적인 역할을합니다. 먼 거리에서 올바르게 호흡하는 방법을 배우면 반쯤 끝났다고 생각하십시오! 기술을 연마하고 마라톤에 자유롭게 등록하십시오! 호흡은 리드미컬하고 균일해야합니다. 영감 / 만료 빈도는 운동 선수의 속도에 따라 다르며 가장 자주 사용되는 공식은 "4 대 1"입니다. 즉, 4 단계마다 1 회의 흡입 / 호기가 수행됩니다. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오.
기술을 배우는 방법과 속도를 높이는 방법?
먼 거리를 더 빨리 달리는 방법을 배우는 방법과 기술을 가장 빨리 익힐 수있는 음성 권장 사항을 살펴 보겠습니다.
- 사전 훈련은 근력, 지구력 및 속도 개발에 중점을 두어야합니다. 이러한 영역에서 성능을 향상시킬 최적의 프로그램을 선택하십시오.
- 장거리 달리기를 위해 건강 상태가 좋은지 확인하십시오.
- 달리기는 몸 전체의 근육을 사용하기 때문에 훈련 중에 모든 근육 그룹을 개발하는 것이 중요합니다. 프로그램에 강도 콤플렉스를 추가하고 스트레칭 운동과 마사지 요법을 추가하는 것을 잊지 마십시오.
- 장거리 달리기를 할 때 안전 예방책을 배우고, 고급 신발 및 스포츠 장비 선택에 특별한주의를 기울이십시오.
- 전문적으로 할 계획이라면 거리를 극복하는 가장 성공적인 전술에 대해 코치와상의하십시오.
- 장거리 달리기의 생체 역학은 글리코겐의 상당한 소비를 전제로하므로 운동 선수는 특별한 식단을 따라야합니다. 식단에는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 (20 : 20 : 60 %)이 풍부해야합니다.
장거리 달리기 속도를 높이는 방법에 관심이 있다면 관절 이동성, 발 유연성, 호흡 및 의지력을 개발하십시오. 지구력 강화 운동은 인터벌 러닝입니다.
실습 외에도 장거리 달리기 기술을 향상시키는 방법을 이해하기 위해 이론을 공부하십시오. 주제별 비디오를보고, 같은 생각을 가진 사람들과 채팅하고, 코치를 고용하십시오. 후자는 운동의 약점을 식별하고, 레이스를 준비하는 방법을 알려주고, 시작하는 방법과 위치를 설명하는 데 도움이됩니다.
이익과 해로움
마지막으로 장거리 달리기의 장점과 해로움, 그리고이 스포츠가 일반인 (비전문 운동 선수)에게주는 영향을 살펴 보겠습니다.
- 달리기는 아름다운 모습을 형성하고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 장거리는 많은 스포츠에서 중요한 뛰어난 지구력 트레이너입니다.
- 혈액 순환이 개선되고 몸이 산소로 포화됩니다.
- 심혈 관계가 강화됩니다.
- 정맥과 혈관이 더 탄력적이됩니다.
- 정맥류 예방;
- 기분이 올라가고 스트레스가 사라지고 우울증이 사라집니다.
동시에 1-3km 길이의 표준 아침 조깅이 아니라 완전히 다른 기술로 심각하고 먼 거리에 대해 논의하고 있음을 상기시켜 드리겠습니다.
후자는 A 플러스로 마스터하면 문제가 없으므로 특히 중요합니다. 따라서 권장되는 운동 기술을 준수하지 않는 것이 무엇인지 알아 보겠습니다.
- 이 기술을 따르지 않으면 근골격계가 손상 될 수 있습니다.
- 심혈 관계는 심각한 스트레스를 받게됩니다. 심장에 문제가있는 경우 의사와상의하고 승인을받을 것을 권장합니다.
- 훈련에 대한 성급한 접근은 위장 문제를 유발할 수 있습니다.
- 금기 사항이 없는지 확인하십시오.
그래서 우리는 장거리 달리기 열차, 기술, 단계, 기능이 무엇인지 논의했습니다. 결론적으로 우리는 올바른 기술이 향후 스포츠와의 관계를위한 견고한 기반임을 강조하고 싶습니다. 시간을 내서 공부하는데 게으르지 마십시오. 이것은 마라톤을 호흡만큼 쉽게 달리는 유일한 방법입니다!
