여성을위한 삼두근 운동 : 집과 체육관에서 * 크로스 핏

여성을 위해 삼두근을 펌핑하거나 조이는 방법? 팔 근육은 흥미로운 주제입니다. 체육관에있는 모든 남자는 큰 이두근을 꿈꾸고 모든 여자는 몸매가 좋은 삼두근을 꿈꿉니다. 자연은 어깨 뒤쪽이 "문제 영역"이거나 지방이 매우 기꺼이 축적되어 떠나는 여성의 신체 부위 중 하나가되는 방식으로 여성을 창조했습니다. 매우 나쁩니다. 이를 도울 수있는 유일한 방법은 저칼로리 식단을 따르는 동안 가정과 체육관에서 소녀들을위한 삼두근 운동을하는 것입니다.

이러한 운동을 수행하기 위해 체육관을 방문 할 필요가 전혀 없으며 집에서 성공적으로 수행 할 수 있습니다. 여성을위한 모든 움직임을 조건부로 추가 장비와 자신의 체중으로 삼두근 운동으로 나눌 것입니다. 집에서 운동부터 시작합시다.

집에서의 운동 세트

삼두근은 누르는 움직임과 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 역할을하므로 가장 중요하고 기본적인 운동은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다.

무릎 팔 굽혀 펴기

대부분의 소녀들은 어깨 위쪽 거들에 근육이 약하기 때문에 무릎 팔 굽혀 펴기로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

시작 위치 : 바닥에 누워 있습니다. 손은 곧게 펴고 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게하고 바닥에 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 무릎은 바닥에 얹 히고 아래쪽 다리는 바닥 위에 고정됩니다.
팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면 가슴으로 바닥을 만져야하지만 바닥에 완전히 눕지 않아야합니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 통제하에 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 동작 동안 팔꿈치는 측면이 아닌 몸에 가깝게 뒤로 가져 가야합니다.

이런 식으로 바닥에서 20 번 이상 밀어 올릴 수 있다면 더 복잡한 움직임으로 넘어 가야합니다.

어깨 너비 그립 푸시 업

시작 위치 : 누워서지지하고 발가락과 손바닥을지지합니다. 손 위치 : 손바닥은 어깨 관절 아래에 있습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부릴 때 어깨가 몸에 닿아 야하며 팔꿈치를 옆으로 펼치지 않고 팔을 어깨보다 넓게 펼치지 않습니다.

모든 소녀가이 단계에 도달 할 수있는 것은 아니지만,이를 수행하는 모든 사람은 자신의 "문제"영역이 자신의 약한 친구들의 부러움으로 바뀌기 시작한다는 사실을 알게 될 것입니다. 그러나 여기서 멈추지 않을 것입니다. 여러 접근 방식에서 20 회 이상 반복하면 한 단계 더 높은 수준으로 이동할 수 있습니다.

클로즈 그립 푸시 업

시작 위치 : 누워있는 자세, 발가락의 발지지. 손 위치 : 손바닥은 이미 어깨 너비만큼 떨어져 있으며, 이상적으로는 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락을 덮습니다. 이 푸시 업 옵션을 마스터하는 초기 단계에서 팔꿈치는 측면으로 갈라질 수 있지만, 우리의 임무는 가능한 한 몸에 가깝게 눌러이 동작을 최대한 활용하는 것입니다.

프로그램의 시작 부분으로 돌아가 보겠습니다. 삼두근 강화 훈련 단지의 맨 처음에있는 소녀들은 무엇을해야합니까? 팔 굽혀 펴기만으로는 유용하지만 지루합니다. 가정 운동을 다양화할 수 있습니까? 다른 것을 가진 소녀를 위해 집에서 삼두근을 펌핑하는 방법?

의자 사이의 팔 굽혀 펴기

이 운동은 삼두근을 제외하고는 매우 간단하며 가슴을 잘 펴고 늘립니다. 초보자도 완벽합니다.

거의 같은 높이의 의자 두 개 또는 의자 두 개를 가져갈 필요가 있습니다. 우리는 그들을 40-50 센티미터 (어깨보다 약간 넓음) 거리에 놓습니다.

시작 위치는 두 변 사이입니다. 다리는 곧게 펴고 양말은 바닥에 놓습니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 곧게 펴지고 체중은 손바닥에 떨어지며 무게의 일부는 다리로 가져와 운동을 촉진합니다.
팔꿈치 관절에서 가능한 한 팔을 구부립니다. 90도 각도로 노력해야하지만, 자신의 힘이 느껴지지 않으면 괜찮습니다. 팔꿈치를 최대한 구부리세요. 가장 중요한 것은 충분히 부드럽게하는 것입니다. 통증을 느낀다면 아래로 내려갈 필요가 없으며 관절에 편안한 운동이어야합니다. 또한 팔꿈치를 측면보다 뒤로 가져 가십시오.
팔꿈치를 펴서 팔을 펴십시오.

삼두근 의자 딥

집에서 여자의 삼두근을 어떻게 펌핑 할 수 있습니까? 어깨의 삼두근 근육에 대한보다 강조된 효과의 변형은 하나의 의자, 소파 또는 바닥에서 50-60 센티미터 위로 올라가는 다른 단단한 지지대에서 푸시 업하는 것입니다.

우리는이 지원의 가장자리에 있습니다. 우리는 손을 어깨 너비로 벌립니다. 우리는 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치에 얹습니다. 우리는 몸의 무게를 손으로 옮기고 골반을 앞으로 움직여 바닥 위에 있도록합니다.
팔꿈치에서 팔을 구부려 골반을 바닥으로 내립니다. 중요한 것은 엉덩이로 바닥을 가볍게 만지고 바닥에 엎드려 몸을 들어 올리지 말아야한다는 것입니다.

또 다른 중요한 점은 팔꿈치가 떨어져서는 안되며 몸에서 똑바로 뒤로 "보아야"합니다.

소녀를위한이 삼두근 운동은 바닥에서 팔 굽혀 펴기와 설명 된 움직임의 도움으로 기본으로 간주 될 수 있으며 소녀의 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 질문을 해결할 수 있습니다.

수평 삼두근 팔 굽혀 펴기

그들은 체중을 가진 여성에게 가장 어려운 삼두근 운동입니다. 사실, 이것은 집에 바벨이있는 프랑스 언론과 유사합니다.

이 움직임을 수행하려면 벽을 밀고 완전히 움직일 수없는 의자 나 의자가 필요합니다. 팔 길이로 우리는 누워있는 자세로 자세를 취하고, 손으로 의자의 가장자리를 잡고 미리 "안정화"시킵니다.

통제 된 움직임으로 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 마치 의자 아래에서 다이빙하는 것처럼 움직임이 가능한 한 부드럽고 통제됩니다. 얼굴을 바닥에 대고 "떨어지는"느낌이 든다면 무릎을 꿇고 얼굴보다 부러 뜨리는 편이 낫습니다. 팔꿈치에서 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 연습은 훈련의 초기 단계에서 매우 권장하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기와 비유하여 무릎을 강조하여 수행하는 옵션은 예외입니다.

이 비디오는 소녀들이 집에서 팔 굽혀 펴기와 삼두근 운동을 올바르게하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.

체육관에서의 운동 세트

체육관에서 여성을위한 삼두근 운동으로 넘어 가자. 전문 시뮬레이터에서 일반적인 덤벨에 이르기까지 체육관에는 이미 훨씬 더 많은 기회가 있으며, 그 도움으로 소녀가 삼두근을 조이는 것이 어렵지 않습니다. 시간과 욕망 만 있다면.

머리 뒤에서 팔 확장

이 운동은 어깨의 삼두근 근육에 가장 효과적인 운동 중 하나이며 관련된 모든 여성과 소녀에게 권장됩니다.

척추에 가장 안전한 서서 시작 위치를 권장합니다. 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 부담은 머리 위로 곧게 펴진 팔에 있습니다. 팔꿈치는 어깨 너비보다 넓게 벌리는 것은 권장하지 않습니다. 다음으로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 머리 뒤의 부담을 부드럽게 낮추고 삼두근의 스트레칭을 느끼고 무게를 원래 위치로 되돌려 야합니다.

또는 손으로 덤벨 하나로 교대로이 동작을 할 수 있습니다. 이 경우 앉아있는 동안 수행하는 것이 더 편리합니다.

부담으로 여기에서 다음을 사용할 수 있습니다.

덤벨;
바벨;
하부 블록 또는 크로스 오버에 부착 된 블록 장치 핸들;
고무 확장기가 등 뒤에있는 어떤 종류의 무게로 바닥에 눌려졌습니다. 이 옵션은 가정에 좋습니다.

아래쪽 블록의 손잡이를 사용하여 머리 뒤에서 팔을 확장하는 옵션은 삼두근에있는 지방 침전물을 최대한 제거하려는 소녀에게 가장 흥미 롭습니다. 블록에 의해 생성되는 일정한 부하는이 부위의 혈액 순환을 최대화하여 산소 전달과 지방 산화를 증가시킵니다.

프랑스 벤치 프레스

벤치에 누워 다리 전체가 바닥에 안정적으로 놓이고 머리가 매달려 있지 않습니다. 무게는 손에 있고, 손은 가슴 위가 아니라 눈 높이에 있습니다. 즉, 몸과 관련하여 수직 위치에서 머리쪽으로 약간 기울어 져 있습니다.

팔꿈치의 굴곡을 조절하여 이마에 부담을가하거나 머리 뒤로 약간 시작 (개별 특성에 따라 다름)하고 대상 근육의 긴장을 고정하고 팔을 확장합니다. 팔꿈치를 완전히 펼칠 필요는 없으며이 규칙이 적용되는 유일한 삼두근 운동입니다. 이 경우 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이됩니다.

덤벨, 바벨, 블록, 고무 확장기는 부담이 될 수 있으며, 특히 창의적인 사람은 케틀벨을 사용할 수 있습니다.

덤벨 벤트 오버 익스텐션

이 운동을 기계 반동이라고도합니다.

몸통은 바닥에 대해 90도 기울어 져 있습니다. 작업 손과 같은 이름의 다리가 뒤로 설정되고 두 번째 다리가 약간 앞에 있습니다. 작업 팔은 어깨로 몸에 눌려지고 팔뚝은 바닥을 바라보고 팔꿈치는 90도 구부러집니다. 초침은지지 다리의 무릎에 얹혀 있습니다. 삼두근에 강한 긴장이 느껴질 때까지 팔꿈치에서 팔을 부드럽게 펴십시오. 우리는이 위치를 고정합니다. 우리는 통제하에 시작 위치로 돌아갑니다.

덤벨을 벨트에 당기는 것처럼 경사에 서 있지 않고 벤치에 기대어 운동을 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 약간 기울어 진 벤치 (15도)에 엎드려 누워 양손으로 동시에 반동을 할 수 있습니다.

이 동작은 집에서 연습하는 사람들에게 메모를 위해 블록 장치 및 확장기로 수행 할 수도 있습니다.

고르지 않은 막대에 딥

시작 위치는 고르지 않은 막대에 매달려 있고 몸체는 똑 바르고 지구 표면에 수직으로 곧게 펴진 팔에 고정됩니다. 이러한 신체의 고정 된 위치 또는 약간의 몸을 앞으로 기울이면 팔꿈치를 측면으로 펼치지 않고 팔꿈치 관절의 팔을 90-100도 각도로 구부릴 필요가 있습니다. 이것은 가슴 근육에 가해지는 하중의 일부를 이동시킬 것입니다. 이 옵션의 더 깊은 팔 굽혀 펴기는 어깨 관절 부상 위험이 증가하므로 권장하지 않습니다. 그런 다음 고르지 않은 막대에 손바닥으로 최대한 압력을가하면서 통제하에 팔을 곧게 펴야합니다.

이 옵션은 대부분의 소녀에게 매우 어렵 기 때문에 중력 장치가있는 방에서 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.

중력자에 팔 굽혀 펴기

이 장치의 본질은 팔 굽혀 펴기와 풀업을 할 때 당신을 지원한다는 것입니다. 특수 플랫폼이 발 뒤꿈치 나 무릎을 누르고 (디자인 기능에 따라 다름) 운동을 더 쉽게 만듭니다.

이 장치에 더 많은 무게를 설정할수록 푸시 업을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다. 지지 플랫폼을 제외하고 중력자 푸쉬 업 기술은 평행봉 푸쉬 업 기술과 완전히 일치합니다.

블록 장치를 누르십시오.

블록 장치는 등 근육을위한 크로스 오버 또는 위쪽 블록 행을 의미합니다. 가장 중요한 것은 핸들이 위에 있다는 것, 즉 상단 블록에 고정되어 있다는 것입니다.

우리는 블록 장치를 향하고 서서 손잡이를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 우리는 어깨를 몸에 누르고 팔뚝이 구부러졌습니다. 무릎이 약간 구부러져 있고 등이 똑 바르고 견갑골이 떨어져 목에 긴장이 없어야합니다. 우리는 몸에서 어깨를 들어 올리지 않고 몸을 흔들지 않고 팔꿈치에서 팔을 뻗고 어깨의 삼두근 근육의 긴장을 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작은 로프 핸들로도 수행 할 수 있습니다.

나열된 운동을 수행하는 것은 사랑하는 여성 여러분, 삼두근을 "문제 영역"에서 자부심의 원천으로 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 첫째로 나열된 운동을 할 때 항상 삼두근을 느끼도록 노력하고 둘째로 체육관에 가야한다는 사실에 매달리지 마십시오. 반 리터의 물병 한 쌍이 아령을 성공적으로 대체하고 고무 붕대를 약국-블록 장치.

체육관에서 소녀들을 위해 삼두근 운동을하는 기술을 설명하는 비디오 :