전문가와 숙련 된 운동 선수의 아래 몇 가지 팁을 따르면 특히 여아의 경우 몸을 건조시키는 것이 효과적입니다.
- 혈당 수치의 갑작스런 변화를 피하는 것이 매우 중요합니다. 2-3 시간마다 식사를 조금씩 나누면 쉽게 수행 할 수 있습니다.
- 정기적으로, 이상적으로는 매시간 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 일일 수분 섭취량은 체중에 0.03을 곱하여 쉽게 결정할 수 있습니다.
- 하루에 소비되는 칼로리 수를 신중하게 고려하여 점차적으로 고 칼로리 음식의 양을 줄입니다.
- 5 ~ 6 일마다 탄수화물을 만들고 더 많은 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 글리코겐 부족으로 인한 근육량의 파괴를 방지합니다.
- 건강한 건조는 남성의 경우 최대 8 주, 여성의 경우 최대 12 주가 걸리지 만 더 이상은 아닙니다. 초보자 소녀의 신체 건조는 5 주를 넘지 않아야합니다.
- 훈련은 가능한 한 강렬해야합니다.
- 탄수화물을 줄일 때는 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오. 건조 기간 동안 체중 1kg 당 2-3g이어야합니다.
- 신진 대사 과정을 늦추지 않도록 칼로리 수를 서서히 줄이십시오 (특히 소녀에게 중요 함). 주당 100-200 kcal의 감소가 이상적인 것으로 간주됩니다.
- 비타민 복합체와 BCAA를 섭취하면 신진 대사가 느려지는 것을 막을 수 있습니다.
- 지방 연소 과정이 "고정"되면 갑상선을 자극하기 위해 "탄수화물 쉐이크"를하세요.하지만 이틀을 넘지 마십시오.
- 부드러운 밀이나 흰 쌀로 만든 밀가루 제품과 같이 섬유질이 적은 탄수화물을 먹지 마십시오.
- 1.5-2 주에 한 번씩 탄수화물이없는 날을 준비하면 지방 연소 과정이 향상됩니다.
- 카제인 단백질을 사용하여 이화 작용을 예방하고 기아를 줄입니다.
- 훈련 전에 L- 카르니틴을 복용하면 운동 중에 소모되는 칼로리 양을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
- 저탄수화물 또는 무 탄수화물 날은 훈련 날과 일치하지 않아야합니다.
- 운동 전 식사에는 장 탄수화물 식품과 유청 단백질이 포함되어야합니다.
- 소위 지방이 많은 생선에는 150-200 kcal 만 들어 있지만 포함 된 지방은 지방 연소 과정에 유익한 영향을 미치고 신체에 필요한 지방산을 제공합니다. 이상적으로는 하루에 한 번 이상 섭취해야합니다.
- 마지막 식사는 단백질이어야합니다. 저지방 우유로 카제인 단백질을 섭취하여 대체 할 수 있습니다.
