단거리 달리기 : 기술, 규칙 및 실행 단계

단거리 달리기는 모든 운동 분야에서 엔터테인먼트 측면에서 가장 훌륭하다고 간주됩니다. 고도로 발달 된 체력과 단거리에서 고속을 개발할 수있는 능력이 필요합니다. 또한 움직임의 조정을 제어 할 수 있어야합니다.

운동의 특징

올바른 전력 질주 기술은 자주 그리고 오래 걸어야합니다. 다리를 찰 때마다 선수는 이러한 킥의 속도를 최대화하면서 가능한 한 많은 거리를 극복하기 위해 노력합니다. 빠른 속도로 움직여야하며 고도로 발달 된 지구력과 조정 감각이 필요합니다. 주변의 어떤 것에도주의가 산만 해지지 않고 작업에 완전히 집중하는 것이 중요합니다. 약간의 주의력 상실은 속도를 늦출 위험이 있습니다. 결승점 1 미터 전에 특수 투척이 이루어집니다. 최종 분출을 위해 나머지 힘을 활성화하는 데 도움이됩니다. 선수는 레이스의 첫 초부터 최대 속도를 얻을 수 있어야하며 전체 거리에서 속도를 잃지 않아야합니다.

잘 훈련 된 단거리 선수의 평균 보폭은 200 ~ 240cm (체장에 + 40cm)입니다.

거리

많은 사람들이 전력 질주가 몇 미터인지 궁금해하고 있으며 일반적으로 허용되는 몇 가지 거리가 있다고 대답 할 것입니다. 동시에 경로는 길이가 400m를 초과하지 않는 짧은 경로로 간주됩니다.

스포츠에서는 30, 60, 100, 200, 300 및 400m의 레이스가 단일 대회에서 허용됩니다. 릴레이 경주도 있습니다 : 4 회 100 미터와 4 회 400 미터.

근거리 달리기의 유형을 간략히 분류하고 특성을 제공하면 정보는 다음과 같습니다.

• 100m-클래식, 올림픽 표준;
• 200m-클래식, 올림픽 표준;
• 400m-클래식, 올림픽 표준;
• 60m-실내 경기;
• 30m-학교 표준;
• 300m-별도의 대회.

기술 및 단계

전체 운동이 4 개의 연속 단계로 구성된 단거리 달리기 규칙을 고려하세요.

• 스타트;
• 실행 시작;
• 달리기 거리;
• 마무리 손질.

선수는 결승점에서의 진행 상황이 이에 달려 있기 때문에 각 단계의 전력 질주에 올바르게 들어갈 수 있어야합니다. 레이스의 모든 단계를 자세히 살펴 보겠습니다.

스타트

단거리 달리기에서 권장되는 시작 유형은 낮습니다. 레이스 시작시 최고 속도의 개발을 촉진합니다.

1. 운동 선수의 시작 위치 : 2 피트 거리에서 앞쪽으로 발 조깅, 뒤쪽으로 스윙. 머리를 내리고, 시선을 아래로 향하고, 어깨를 이완하고, 팔을 팔꿈치에서 구부립니다.
2. "주의"명령에서 단거리 선수는 몸무게를 앞다리로 옮기고 골반을 머리와 같은 평면으로 올립니다.
3. "시작"명령에서 그는 힘차게 밀고 속도를 높이기 시작합니다. 손은 움직임에 맞춰 제 시간에 움직여서 더 빨리 시작하는 데 도움이됩니다.

이 단계의 주된 임무는 실제로 몸을 앞으로 던지기 위해 강력한 저크 운동을하는 것입니다.

실행 시작

단거리 달리기 기술은 단 3 단계의 시작 단계에서 최대 속도를 개발할 수있는 능력이 필요합니다. 몸은 디딜 방아의 평면으로 기울어지고 머리는 아래를 향하고 다리는 땅에서 밀 때 무릎에서 완전히 곧게 펴집니다. 보폭 주파수를 잃지 않기 위해 발을지면에서 높이 들어 올릴 필요가 없습니다. 그들은 발가락에 착지 한 다음 발을 뒤꿈치로 굴립니다.

운영

단거리 달리기 전술의 다음 단계는 경로를 극복하는 것입니다. 이 단계에서 선수는 이미 일정한 최고 속도를 개발했습니다. 이제 위치를 잃지 않고 마무리 단계에 도달하는 것이 중요합니다. 고개를들 수는 있지만 주변을 둘러 보는 것은 권장되지 않습니다. 이것이 얼마나 귀중한 밀리 초가 손실되는지입니다. 몸통은 여전히 ​​약간 앞으로 기울어 져 있습니다 (7 ° -10 °). 이렇게하면 앞으로 이동하는 운동량을 유리하게 사용할 수 있습니다. 몸의 윗부분이 이완됩니다. 팔꿈치에서 구부러진 팔만 작동하여 몸에 맞춰 교대로 움직입니다. 자세가 방해받지 않고 가능한 한 다리 움직임에 집중합니다. 코너링을 할 때 몸을 약간 왼쪽으로 기울여 발을 같은 방향으로 약간 돌려야합니다. 이것은 런닝 머신이 회전하기 시작할 때 선수가 속도를 잃는 것을 방지합니다.

마무리 손질

단거리 달리기에서 가속을 시작하는 것 외에도 올바르게 끝낼 수있는 것이 매우 중요합니다.

• 어떤 경우에도 여기서 속도를 늦추면 안되며 반대로 의지의 잔재를 모으고 가장 강력한 대시를 만드는 것이 좋습니다.
• 리본에는 가슴 또는 측면의 두 가지 유형의 마무리 던지기가 있습니다. 또한 선수는 최종 던지기없이 끝낼 수 있으며 개인 취향에 따라 안내 할 수 있습니다.
• 어떤 경우에는 운동 기술이 충분히 완벽하지 않거나 운동 선수의 경험이 부족하여 마무리 투구가 주자를 늦출 수 있습니다.

단거리 달리기의 마무리 기술은 선수가 최대 속도 결과로 레이스를 완료하는 한 가지 작업 만 완료하면됩니다. 그가 어떻게 선을 넘 었는지는 관련이 없습니다.

훈련 방법

많은 운동 선수들이 짧은 거리에서 빠르게 달리는 법을 배우는 방법에 관심이 있습니다. 이 점에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 모든 요소를 ​​수행하는 기술을 연마하는 것은 매우 중요합니다.
2. 훈련에서 다리 움직임의 진폭을 높이는 데 많은 관심을 기울입니다.
3. 선수들은 팔이나 다리의 모든 스윙에서 높은 정밀도를 달성하기 위해 신체를 제어하도록 배웁니다.
4. 다리의 근육은 대부분의 부하를 받기 때문에 종합적으로 개발하는 것이 중요합니다. 이 작업을 위해 크로스 컨트리 달리기, 인터벌 달리기, 오르막, 계단, 조깅이 완벽합니다.
5. 속도 표시기 개발을 위해 농구, 축구를하십시오.

보폭의 케이던스를 높이려면 무릎을 높이고 "제자리에서 달리기"운동을하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 보폭을 늘리기위한 운동의 주요 부분입니다.

짧은 거리에서 달리기 속도를 높이는 방법에 관심이 있다면 정기적으로 훈련하고 점차적으로 부하를 늘리십시오. 중단이나 계획되지 않은 과부하를 방지하려면 시스템을 준수하는 것이 중요합니다. 초보 단거리 스프린터의 첫 번째 임무는 기술을 연마하는 것입니다. 즉시 속도를 개발하려고 노력하지 마십시오. 우선 신체가 올바르게 움직 이도록 가르치십시오. 그리고 앞으로는 속도 문제에 대한 준비 작업에 포함될 수 있습니다.

실행 기법의 오류

단거리 달리기 기술의 특징을 더 잘 이해하기 위해서는 초보자가 흔히 저지르는 실수를 식별하는 것이 필요합니다.

• 낮은 시작 중에는 뒤에서 구부리지 마십시오.
• 처음에 어깨의 축이 시작 선 위에 있는지 확인하십시오.
• 고개를 들거나 아래를 내려다 보거나 주변에서 일어나는 일에주의를 산만하게하지 마십시오. 당신의 임무는 명령을 듣는 것이며,이를 위해 눈이 필요하지 않습니다.
• 가속을 시작하는 동안 턱이 가슴에 눌려지고 팔이 아래로 내려갑니다. 팔을 위로 던지지 말고 측면으로 흔들지 마십시오.
• 길을가는 동안 10 ~ 15m를 앞을 바라보고 더 ​​이상 보지 마십시오.
• 상체에 무리를주지 마십시오.
• 발의 발가락은 평행하게 배치되어 약간 안쪽으로 돌립니다. 실수는 그들을 밝혀내는 것입니다.

스프린트를 개선하는 방법에 관심이 있다면 이러한 실수를 배제하십시오. 기술을 따르고 결과는 오래 가지 않을 것입니다

이익과 해로움

프로 운동 선수를 제외하고 일반적으로이 스포츠를 사용할 수있는 스프린트를 향상시켜야하는 이유는 무엇입니까? 즉,이 분야의 장점에 대해 이야기합시다.

1. 명백한 건강상의 이점 외에도이 스포츠는 반응 속도를 훈련하고 고속 조건에서 자주 스 내칭을 연습 할 수있는 능력에 좋습니다. 이것은 좋은 축구 선수, 농구 선수, 스케이터에게 없어서는 안될 자질입니다.
2. 짧은 달리기는 모든 스포츠에 유용한 품질 인 지구력 훈련에 적합합니다.;
3. 단거리 스프린트를 좋아하는 선수들은 고도로 발달 된 심혈관 시스템을 가지고있어 산소 부족 상태에서 최적으로 기능 할 수 있습니다. 이러한 능력은 등산에서 널리 인정 받고 있습니다.

이 운동이 사람에게 해를 끼칠 수 있는지에 대한 질문에 답하면서, 우리는 절대적인 건강과 잘 조직 된 훈련 조건 하에서 대답이 부정적 일 것이라고 강조합니다. 근골격계, 심혈 관계 질환 또는 심장이 금기 인 기타 질환이있는 경우 더 부드러운 스포츠를 선택하는 것이 좋습니다.

기준

기사의 끝에서 우리는 다양한 거리에 대한 범주에 대한 표준 표를 제시합니다.

그게 다야, 우리는 모든 중요한 요점을 다루는 스프린트에 대해 이야기했습니다. 탐내는 TRP 배지 또는 등급을 얻기 위해 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 얻은 결과를 공식적으로 고정하려면 공식 대회에 참가해야합니다. 테스트 웹 사이트 (https://www.gto.ru/norms)를 통해 TRP 표준 통과를 신청할 수 있습니다.

비디오보기: 달리기보폭 늘리는훈련 육상단거리스피드운동 빨리뛰는방법 #10편 (할 수있다 2025).