점핑 풀업은 바에있는 풀업의 가벼운 버전입니다. 이 옵션은 CrossFit에 익숙해지고 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 배우지 않은 초보 운동 선수뿐만 아니라 근육 세포의 ATP 보유량이 고갈되고 운동 선수가 더 많을 때 혐기성 해당 과정의 가장자리를 넘어서 풀업에서 훈련 강도를 높이고 작업하려는 숙련 된 운동 선수 모두에게 적합합니다. 정확한 기술로 전체 범위 반복을 수행 할 수 없습니다.
점프 풀업은 상향 점프와 풀업 사이의 교차점입니다. 점프로 인해 선수는 강력한 시작 가속을 설정하고 당기는 동안 대부분의 진폭이 관성을 통과하여 등과 팔의 근육에 가해지는 부하를 크게 줄입니다. 비슷한 원리에 대한 작업은 두 손에 힘으로 나가는 기술을 습득 할 때 사용할 수 있습니다.
주요 작업 근육 그룹은 latissimus dorsi, biceps, forarmms, hind deltas, quadriceps 및 gluteal 근육입니다.
운동 기술
- 수평 막대 아래에 플랫폼 (바벨 디스크 더미, 점프 용 상자, 계단 플랫폼)을 놓아 팔을 똑바로 세우고 손이 크로스바 위에 오도록합니다. 그런 다음 어깨보다 약간 넓은 그립으로 수평 막대를 잡고 팔은 약간 구부려 야하며 다리는 곧게 펴야합니다.
- 조금 앉아 (팔이 곧게 펴질 것입니다) 수평 막대를 단단히 쥐고 숨을 내쉬며 점프합니다. 더 높이 점프할수록 관성에 의해 커버되는 거리가 멀어집니다.
- 머리 뒤쪽이 대략 크로스바 수준에 도달하고 관성이 거의 사라진 순간, 우리는 이두근과 배근을 연결하여 몸을 위로 당기기 시작합니다. 전체 진폭으로 작업해야하며 턱이 크로스바 수준 위로 올라와야합니다.
- 부드럽게 내려 가서 숨을 쉬십시오. 발이 플랫폼에 닿 자마자 다시 움직임을 시작합니다. 운동 속도를 잃고 그 효과가 크게 감소하므로 바닥에서 일시 중지해서는 안됩니다.
Crossfit 훈련 단지
점프 풀업을 포함하는 많은 크로스 핏 콤플렉스가 있습니다. 우리는 훈련에 사용하기 위해 가장 인기있는 것들에 주목합니다.
| 100에서 10까지 | 체중 스쿼트 100 회, 이중 줄넘기 90 회, 팔 굽혀 펴기 80 회, 윗몸 일으키기 70 회, 점핑 풀업 60 회, 두 팔 케틀벨 스윙 50 회, 하이퍼 익스텐션 30 회, 박스 점프 30 회, 클래식 데 드리프트 20 회, 버피 10 회를 수행합니다. |
| 품바 | 로프 점프 200 회, 클래식 데 드리프트 50 회, 점프 친업 100 회, 벤치 프레스 50 회, 로프 점프 200 회를 수행하십시오. |
| 황소 | 더블 점프 200 회, 어깨에 바벨을 댄 상태에서 스쿼트 50 회, 점프 풀업 50 회, 1.5km 달리기를 수행합니다. 2 라운드 만. |
