달리기 전 워밍업은 모든 운동을 포괄적이고 완전하게 만들어 부상 위험, 감기 발병을 예방하고 운동 후 우수한 웰빙에 기여합니다. 모든 신체 운동은 근육 워밍업, 관절 및 인대 반죽으로 시작됩니다. 간단한 운동 세트 덕분에 부하에 대비하여 몸을 준비하고 근육이 더 탄력 있고 탄력있게되도록 돕습니다. 즉, 지구력을 높이고 새로운 개인적인 승리를 달성하는 데 기여할 수 있습니다.
이 기사에서는 장거리 및 단거리에서 적절하게 워밍업하는 방법에 대해 이야기하고 조깅하는 시간에 따라 뉘앙스에 대해 이야기합니다. 우리는 당신에게 여름과 겨울에 적절하게 워밍업하는 방법을 가르치고 초보자를위한 간단한 운동 세트를 제공 할 것입니다. 달리기 전 워밍업은 운동의 필수적이고 가장 좋아하는 부분이 될 것입니다. 그리고 그게 다가 아닙니다. 자료의 끝에서 실행하기 전에 워밍업과 관련된 주요 실수를 나열합니다. 관심이 있습니까? 이것이 우리가 성취 한 것입니다! 시작하자!
워밍업은 무엇입니까?
제대로 실행하기 전에 워밍업하는 방법을 말하기 전에 "쓸모없는"체육 교육에 시간을 낭비해야하는 이유를 간단히 나열 해 보겠습니다.
- 가장 먼저, 이 복합물은 쓸모가 없습니다. 예, 체중 감량, 근육 강화 또는 개인 운동 능력 향상에 도움이되지 않습니다. 반면, 달리기시 작동 할 인대, 관절 및 근육을 효과적으로 준비합니다. 달리기 전 워밍업을하면 러너의 결과가 20 % 향상되는 것으로 입증되었습니다.
- 둘째, 달리기는 다소 충격적인 활동입니다. 경로에있는 작은 구멍이나 작은 돌만으로도 가열되지 않은 인대 나 근육이 고통받을 수 있습니다.
내 개인적인 경험을 믿으십시오-반월판 부분 파열, 고통스러운 주사 과정 및 6 개월 회복은이 자료의 저자에게 개인적인 교훈이되었습니다!
- 셋째, 근육과 인대뿐만 아니라 관절도 더 정확하게 워밍업하여 이동성을 높이는 것이 중요합니다. 달리기 전에 무릎을 따뜻하게하는 것은 훌륭한 일입니다.
- 네번째, 운동은 미래의 스트레스에 대비하여 호흡기 및 순환계를 준비시켜 정상적인 혈액 순환과 운동 중 호흡에 기여합니다. 하지만 뛰는 동안 올바르게 호흡하는 것이 얼마나 중요한지 이미 알고 있습니까?
우리가 당신을 설득 했습니까? 비디오를 실행하기 전에 워밍업하는 방법을보고 싶다면 초보자에게 이것을 권장합니다. 비디오 호스팅 사이트를여십시오. 작업을 수행하기위한 올바른 기술에 특별한주의를 기울이는 것이 좋습니다.
조건에 따른 예열 기능
모든 진지한 주자가 알아야 할 뉘앙스에 대해 이야기합시다. 겨울과 여름, 아침과 저녁에 올바르게 워밍업하는 방법과 계획된 거리의 크기에 따라 차이가 있는지 여부.
그건 그렇고, 달리기 후 워밍업은 그다지 중요하지 않습니다. 운동을 완료하는 데 사용해야하는 운동입니다. 이 복합물을 히치라고하며 근육의 긴장을 완화하고 탄력을 높이는 데 도움이되며 올바른 기술을 따르면 초보자의 통증을 최소화합니다.
장거리 및 단거리를 달리기 전에 어떤 워밍업을해야하는데, 거리가 중요하다고 생각하십니까? 레이스를 더 오래 계획할수록 준비와 준비에 더 많은 시간을 할애해야하므로 긍정적 인 답변을하시기 바랍니다. 5km 이상의 트랙을 마스터해야하는 경우 운동에 최소 15 ~ 20 분을 투자하고 처음 5 ~ 7 분은 집중적 인 걷기에 주어야합니다. 중간 거리에서 달리기 전에 5-10 분 동안 워밍업하되 목에서 발목 관절까지 전신을 운동 할 시간이 있는지 확인하십시오.
겨울에 달리기 전에 워밍업이 필요한지 궁금하다면이시기에 그 가치가 여름보다 훨씬 높다고 대답 할 것입니다. 겨울에는 신체 활동 외에도 체온 균형을 유지하는 것이 중요하기 때문에 신체가 더 많은 스트레스를받습니다. 트랙 커버리지의 품질도 중요한 역할을합니다. 겨울철에는 눈으로 덮여 있고 일부는 얼음으로 덮여있어 고르지 않거나 헐거워 질 수 있기 때문입니다. 이 모든 것이 부상의 위험을 증가 시키므로 적절히 예열하는 것이 중요합니다 (겨울 활동을위한 특별한 운동화를 잊지 마십시오). 그건 그렇고, 전문가들은 겨울에 따뜻한 방에서 달리기 전에 적어도 상반기 동안 워밍업을 할 것을 권장합니다. 이것은 이미 예열 된 거리에있게하여 감기 나 호흡기 염증의 가능성을 줄입니다.
따라서 겨울 운동 세트는 여름 운동보다 길어야하며 바람직하게는 따뜻한 방에서 수행해야합니다.
우리는 겨울과 여름 시즌에 장거리와 단거리를 달리기 전에 워밍업이 무엇인지 고려했으며 이제 아침과 저녁 주자에게 무엇을 찾아야하는지에 대해 이야기합시다. 첫 번째는 인대의 탄력을 높이기 위해 수면 후 몸을 적절하게 늘리고 따뜻하게하는 것입니다. 그리고 후자는 특히 앉아서 일한 후에 워밍업하고 피로와 스트레스를 줄여야합니다. 따라서 아침에 운동 선수는 격렬한 운동에주의를 기울이고 저녁에는 가벼운 워밍업과 평균 속도로 스트레칭하는 것이 좋습니다.
간단하고 효과적인 콤플렉스
조깅하기 전에 달리기 전에 다리를 따뜻하게하는 것으로 충분하다고 생각하면 실제로 모든 근육 그룹이 이러한 유형의 스포츠 부하에 관여하기 때문에 매우 착각합니다. 초보 러너와 숙련 된 선수 모두에게 적합한 단순한 콤플렉스를 제시합니다. 시작하기 전에 10-15 분을 보내면 수업의 건강과 질에 대해 걱정할 수 없습니다.
그래서 우리는 학교 체육 수업을 회상하고 비슷한 계획에 따라 행동합니다. 운동은 위에서 아래로, 목에서 발까지 수행되며 초기 자세는 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로, 등은 똑바로합니다. 운영:
- 원형 목 움직임과 머리가 4 방향으로 기울어집니다.
- 어깨와 팔꿈치 관절의 회전. 어깨 위치에 손을 대고 시작하여 상지를 곧게 펴십시오.
- 다음으로 허리, 골반, 몸통-기울기, 원형 회전, 굴곡 및 확장을 반죽하십시오.
- 아래로 내려 오십시오-제자리에서 달리고, 다리 아래가 겹치면서 조깅하고, 발목 관절, 무릎을 원형으로 회전하십시오.
- 발가락, 스쿼트, 제자리 점프로 운동을하십시오.
이 자료에서 우리는 연습을 수행하는 올바른 기술에주의를 기울이지 않으므로 관련 문헌을 공부하거나 교육 비디오 자습서를 보는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해 달리기 전에 워밍업은 집중적으로 두 가지 방법으로 수행해야하며, 두 번째 동안에는 덤벨을 집거나 사이클 수를 늘리는 것이 좋습니다. 처음 40 분 동안 운동을하면 신체가간에 저장된 글리코겐의 에너지를 소비하고 지방에서 힘을 얻기 시작한다는 것이 입증되었습니다. 따라서 워밍업에 더 오래 소비할수록 달리는 동안 과체중을 태우는 과정을 더 빨리 가져올 수 있습니다.
주요 실수
글쎄, 우리는 실행하기 전에 워밍업의 올바른 실행과 관련된 모든 뉘앙스를 고려했습니다. 마지막으로하지 말아야 할 일 목록을 확인하십시오.
- 특히 겨울에 달리기 전에 워밍업을 할 때 단지가 너무 길어서는 안됩니다. 당신은 이미 심각한 신체 활동을하고 있으므로 처음에는 몸을 지치지 않아야합니다. 임시 상한선은 20 분입니다.
- 스트레칭으로 워밍업을 시작하지 마십시오. 쿨 다운이 훨씬 좋습니다. 그 이유를 이해하지 못하는 경우, 미리 반죽하지 않고 바로 지금 꼬기 위에 앉으십시오. 고통스럽게?
- 다리 스윙, 런지 및 발에서 발로 구르는 것은 저녁 워밍업에 더 적합하지만 아침에는 강도를 조절하기 어려운 운동으로 스트레칭을하지 마십시오. 몸은 아직 깨어나지 않았으므로 가장 취약합니다.
글쎄, 끝내자. 모든 달리기, 심지어 쉬운 달리기, 심지어 규칙적인 걷기도 워밍업으로 시작해야합니다. 체스 선수들도 워밍업 중입니다! 또한 장애를 잊지 마십시오-수업을 올바르게 시작하고 완료하십시오!
