앉은 자세로 가슴에 바벨을하는 것은 거의 모든 근육이 관여하는 보편적 인 운동입니다. 운동의 두 번째 삶은 CrossFit과 같은 인기있는 트렌드에 의해 호흡되었습니다. 크로스 핏에서는 많은 횟수의 반복에는 낮은 무게로, 1-3 회의 리프트에는 큰 무게로 사용됩니다.
대부분의 부하는 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근에 의해 수신됩니다. 위와 함께 허리는 운동에서 중요한 역할을합니다.
운동은 스피드 파워, 기술로 분류 할 수 있습니다. 이 기술은 많은주의가 필요합니다. 처음에는 유능한 실행 방식을 준비하십시오. 이 운동을 보조 운동으로 나누십시오. 점프는 조깅과 함께하는 것이 가장 좋습니다. 각 반복이 끝날 때마다 조금씩 튕겨보십시오. 그루밍 기술은 밀기, 당기기, 날치기와 같은 고전적인 운동으로 운동해야합니다. 이 운동을 성공적으로 완료하려면 가슴에 바벨을 놓고 스쿼트를해야합니다. 많은 운동 선수가 고수하는 공식이 있으며, 정면으로 3 번 앉을 수있는 무게로 가슴을 잡고 밀 수 있습니다.
데 드리프트는 바벨을 가속화하는 데 도움이됩니다. 이 동작을 추가로 연습하면 가슴에 앉아 바벨을 할 때 문제가 없습니다. 이런 종류의 부하에서는 가슴에 바벨을 대는 것과 같이 조정에 많이 의존합니다. 워밍업 시간을 가지십시오. 팔꿈치, 무릎, 허리를 따뜻하게합니다. 훈련의 성공 여부는 작업을위한 중추 신경계와 근골격계의 준비에 직접적으로 달려 있습니다.
운동 기술
sed에서 가슴에 바벨 리프팅을 수행하는 기술에 대한 단계별 연구로 넘어 갑시다. 운동은 어렵고 충격적이기 때문에 신중하게 연구합니다!
초기 위치
시작 위치는 다음과 같습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 천천히 몸을 낮추고 우리 앞을 바라보고 손을 바에 뻗으십시오.
- 허리가 구부러지고 팔이 똑 바르고 무릎이 측면을 바라보고 발이 무릎 방향으로 설정되고 어깨가 무릎과 바벨을 덮습니다. 우리는 허벅지 중간 수준에서 훼손을 시작합니다.
- 이 연습에서는 손을 최대한 자유롭게 유지합니다. 필요한 경우 스트랩을 사용하여 팔뚝의 부하를 덜어줍니다.
회색으로 가슴을 잡을 때, 우리는 바를 가능한 한 자신에게 가깝게 잡습니다. 첫 번째 운동에서는 바에서 다소 적당한 무게를 선택하고 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 많은 전문가들이 훈련 유연성, 스트레칭을 권장합니다. 근육과 인대가 빡빡하면 운동을 견디기가 더 어려워집니다.
느린 가속과 바벨 아래의 날카로운 당김에 집중하십시오. 가속에 모든 힘을주지 않고 좌석에서 일어나기 위해 에너지를 절약하는 것이 필요합니다. 연주 할 때 만나게 될 이른바 "데드 센터"는 가벼운 무게로 부지런히 반복해서 해결해야합니다.
많은 사람들의 실수는 비행 중에 바벨을 놓는 것입니다. 실행하는 동안 모든 단계를 제어해야합니다. 자신을 제어하는 것은 바벨이 아니라 제어합니다.
4 단계의 가슴 밟기
바벨 리프팅을 반대에서 4 단계로 나눕니다.
1 단계, 바는 가슴에 있습니다. 우리는 바가 당신을 질식시키지 않는지 확인하고 스쿼트를 모방합니다. 스쿼트에서는 골반을 뒤로두고 무릎은 옆으로갑니다. 가장 낮은 지점에서 약간의 흔들림으로 멈춤이 가능하고 팔꿈치는 옆으로, 어깨는 위로 올라갑니다.
2 단계, 브로치. 우리는 바벨을 곧은 팔로 내리고 곧게 펴고이 위치에서 브로치를 만듭니다 (등이 아닌 손으로). 팔꿈치가 올라가고 이때 바벨이 몸에 단단히 밀착됩니다. 가슴에 닿으면 팔꿈치로 비틀어 끝점에서 바가 어깨에 있습니다. 골반은 지속적으로 뒤로 당겨집니다. 이제 첫 번째와 두 번째 단계를 연결할 수 있습니다.
3 단계, 폭발. 우리는 폭파의 첫 번째 부분의 위치로 이동하고 몸을 조금 앞으로 움직여 경사를 이루고 바가 무릎 높이에 있고 어깨가 무릎을 덮고 무릎을 옆으로 펴고 골반을 뒤로 가져갑니다. 이 위치에서 첫 번째 단계와 두 번째 단계를 곧게 펴고 연결합니다.
4 단계에서는 막대에 가중치를 두는 것이 가장 좋습니다. 시작 위치, 어깨 너비로 발을 벌리고 쪼그리고 앉고 등을 똑바로 세우고 바벨을 저크 그립으로 잡고 무릎을 옆으로 바라보고 조여서 폭발 순간까지 경련하지 않고 부드럽게 올라갑니다. 네 번째 단계에서는 일어서는 연습을합니다. 이제 우리는 하나의 움직임으로 모든 단계를 연결합니다. 외부에서 실수를 지적 할 수있는 코치 나 사람이 근처에 없다면 우리는 거울을보고 위에 표시된 요점을 확인합니다.
구금 중
바벨을 가슴으로 가져가는 것은 훌륭한 운동이며 모든 큰 근육 그룹을 훈련하고 힘과 민첩성을 개발합니다. 모든 조건이 충족되면 결과는 확실합니다. 물론 금기 사항이 있으며 아마도 허리 부상이 있으며 이러한 유형의 축 방향 하중은 적합하지 않습니다. 이 운동은 당신이 다른 각도에서 우리 몸의 근육 활동과 능력을 보도록 강요 할 것입니다.
앉은 자세로 가슴에 바벨을 대면 인체의 새로운 잠재력이 열립니다. 아직 그러한 부하를 시도하지 않았다면 그것을 경험 한 수천 명의 사람들과 함께하십시오. 훈련을 다양 화하면 자신을 찾을 수 있습니다.
훈련 성공! 새로운 것을 배우는 것을 두려워하지 마십시오! 그러나 새로운 것은 모두 오래되었다는 것을 기억하십시오. 재료가 마음에 드 셨나요? 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하십시오. 남은 질문-의견에 오신 것을 환영합니다
