이 기사에서는 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기와 같은 운동-근육이 작동하는 방법, 효율성을 높이는 방법, 최적의 기술을 선택하는 방법, 실수를 피하는 방법을 살펴볼 것입니다. 결론적으로 초보자와 숙련 된 운동 선수를위한 간단하지만 수준 높은 프로그램이 있습니다.
고전 기술
고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 흔들리는 지 이해하기 위해이를 수행하는 기술을 간략하게 분석해 보겠습니다.
- 워밍업, 목표 근육에 특별한주의를 기울입니다.
- 고르지 않은 막대로 가서 점프하고 손바닥으로 발사체를 몸에 붙입니다.
- 시작 위치 : 선수는 고르지 않은 막대에 수직으로 매달리고 몸을 곧게 펴고 팔꿈치를 뒤로 봅니다.
- 숨을들이 쉴 때 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치 관절에서 팔꿈치를 구부려 직각을 이루도록하십시오.
- 이 과정에서 팔꿈치는 벌어지지 않고 몸에 밀착되어 되돌아갑니다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치 관절을 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
운동은 상체 근육 운동을위한 기본으로 간주됩니다. 그것은 당신이 근육을 강화하고, 완화를 증가시키고 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 어깨, 팔꿈치 및 손목의 관절에 가해지는 하중으로 인해 외상성 범주에 속합니다. 이 영역에 질병이나 부상이 있으면 완전한 재활이 될 때까지 일시적으로 훈련을 연기하는 것이 좋습니다.
근육이 작동하는 것
고르지 않은 막대에 팔 굽혀 펴기와 관련된 근육을 나열하기 전에 중요한 뉘앙스를 확인합니다. 이 운동의 독창성과 효과는 운동 선수가 목표 근육 그룹을 변경하여 실행 기술을 약간 조정할 수 있다는 사실에 있습니다.
기술에 따라 운동 선수는 삼두근이나 가슴 근육을 강제로 작동시킵니다. 또한 등은 시너지 근육 그룹 (이차 부하)뿐만 아니라 작동합니다.
그건 그렇고, 고르지 않은 바에서 푸시 업을 어떻게하든 상관없이 삼두근은 어떤 경우에도 작동하지만 어느 정도까지는 작동합니다. 가슴 근육은 항상 부하를 "제거"하기 위해 노력할 것입니다. 따라서 특정 근육 그룹을 강제로 작동 시키려면 운동 선수가 운동을 수행하는 다양한 기술을 명확하게 이해해야합니다.
따라서, 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 개발하는 근육은 다음과 같습니다.
- 삼두근 (팔 뒤)
- 큰 가슴;
- 전면 델타;
- 어깨, 팔꿈치 및 손목 관절의 인대;
- 프레스;
- 등 근육도 작동합니다.
- 다리를 뒤로 구부리고 고정 된 자세로 위치를 고정하면 햄스트링과 엉덩이가 부분적으로 작동하도록합니다.
기술이 근육 성장에 미치는 영향
이제 기술의 다양한 변형을 통해 특정 근육의 성장에 영향을 미치는 방법을 알아 보겠습니다.
삼두근, 즉 어깨 뒤쪽의 근육이 작동 할 때 팔 굽혀 펴기 과정에서 어깨가 서로 뭉치지 않도록하십시오. 가슴 근육이 담당하는 것은 넓은 위치에서 좁은 위치로의 축소입니다. 따라서 사용하지 않기 위해서는 어깨의 고정 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다.
위에서 우리는 운동을 수행하는 고전적인 기술을 주었는데, 그 운동은 삼두근입니다. 반대로 가슴 근육을 사용하려면 다음과 같이하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 과정에서 어깨가 수렴 및 확장되도록하려면 시작 위치를 약간 변경해야합니다. 첫째, 행의 팔꿈치가 약간 벌어져 있고 둘째, 몸을 약간 앞으로 기울여야합니다.
- 따라서 고르지 않은 막대 위로 점프하여 몸을 똑바로 세우고 앞으로 30도 기울이고 팔꿈치를 약간 벌립니다.
- 숨을들이 쉴 때 몸을 아래로 내리고 팔꿈치는 뒤로 돌아 가지 않고 옆으로 향합니다. 가장 낮은 지점에서는 90도 각도를 형성합니다.
- 숨을 내쉴 때 일어나십시오.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
로딩 효과를 높이는 방법은 무엇입니까?
그래서 우리는 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기와 관련된 근육 그룹을 분석 한 다음 운동을 복잡하게 만드는 방법을 알아 보겠습니다.
- 상단에서 작은 각도를 유지하면서 팔꿈치를 끝까지 곧게 펴지 마십시오. 이 경우 근육은 휴식을 취하지 않고 최대한 강조하여 작동합니다.
- 가장 낮은 지점에서 일시 중지합니다. 이렇게하면 근육에 등척성 (정적) 하중을 추가로 부여 할 수 있습니다.
- 이러한 합병증 방법이 더 이상 어려워지지 않으면 무게가 달린 특수 벨트, 케틀벨 또는 다리에 매달린 팬케이크를 사용하십시오.
잦은 실수
운동 선수는 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 훈련되는지뿐만 아니라 초보자가 가장 자주 저지르는 실수도 알아야합니다.
- 허리를 둥글게하지 마십시오. 몸은 기울어 진 기술에서도 항상 수직으로 유지됩니다.
- 팔꿈치와 손목 관절을 구부리는 것은 불가능합니다. 그립이 꽉 조여 있는지 확인하십시오.
- 빔의 최적 너비는 어깨보다 약간 넓습니다. 빔이 더 넓은 시뮬레이터에서 운동하면 부상 위험이 있습니다.
- 운동을 생략하지 마십시오.
- 경련하지 않고 천천히 움직입니다. 부드럽게 하강하고, 더 빨리 상승해야하지만 갑작스럽지 않아야합니다.
- 팔 굽혀 펴기의 모든 단계를 제어하고 상단 또는 하단 지점에서 처지지 마십시오.
훈련 프로그램
고르지 않은 바에서 푸시 업 중에 작동하는 근육을 적절하게 결합하려면 삼두근과 가슴을위한 다른 운동이 프로그램에 포함되어야합니다.
초보자를위한 컴플렉스
근육 준비가 잘되지 않아서이 운동을하기 어렵다면 낙심하지 마십시오.
- 팔에 가해지는 하중을 줄여 무릎을지지하는 시뮬레이터 인 gravitron에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
- 바닥에 떨어지지 않고 밀어 올리십시오. 한계를 느끼 자마자 상승하십시오.
- 먼저 낮추는 법을 배우고, 고르지 않은 바 (상승을 위해)에서 푸시 업의 긍정적 단계를 위해 점차적으로 근육을 준비합니다.
- 워밍업 후, 1.5-2 분의 휴식 시간과 함께 고르지 않은 바에서 2 세트의 7-10 푸시 업을합니다.
- 팔이 좁은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 25 회하십시오.
- 머리를 아래로 기울인 상태에서 운동 벤치 프레스를 수행하십시오-7-10 회;
- 다시 10 회씩 2 세트를한다.
숙련 된 운동 선수를위한 컴플렉스
- 워밍업;
- 30-60 초의 휴식 시간과 함께 2 세트의 고르지 않은 바에 20-25 개의 푸시 업;
- 벤치 프레스-20 회;
- 좁은 손 또는 다이아몬드 세팅으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기 35-50 번;
- 고르지 않은 막대에 30 개의 팔 굽혀 펴기 : 삼두근 강조 1 세트, 2 세트-가슴에 부하.
이 기계에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우면 근육이 최대로 작동하도록하십시오. 이것은 인대 성장, 강화, 훈련을 자극하는 훌륭한 운동입니다. 외모를 향상시킬뿐만 아니라 체력, 지구력 수준을 높이고 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화합니다. 복합 단지는 일주일에 1-2 번 수행하는 것이 좋습니다.
