좁은 그립 푸시 업은 손을 바닥에 최대한 가깝게 두는 푸시 업 유형입니다. 다른 손 위치를 사용하면 특정 목표 근육을로드 할 수 있습니다. 특히 좁은 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하면 삼두근이 질적으로 사용됩니다.
이 기사에서는 올바르게 수행하는 방법, 작동하는 근육, 장점과 단점이 무엇인지에 대해 자세히 설명합니다.
근육이 작동하는 것
바닥, 벤치 또는 벽에서 좁은 팔 세트가있는 팔 굽혀 펴기는 어깨의 삼두근을 운동하도록 설계되었습니다. 관련된 근육의 전체 아틀라스는 다음과 같습니다.
- 목표 근육-삼두근;
- 큰 가슴과 전방 델타 번들도 작동합니다.
- 이두근, 직선 및 비스듬한 복부, 대퇴사 두근은 신체 안정화에 관여합니다.
이제 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 무엇이 흔들리는 지 알았으니이 운동을해야하는 이유를 알아 봅시다.
장점과 단점
팔 굽혀 펴기가 좁은 그립으로 제공되는 것과 주요 장점은 무엇인지 고려하십시오.
- 삼두근의 부피가 증가합니다.
- 세 개의 머리를 가진 사람은 더 강하고 탄력적이며 더 오래갑니다.
- 손의 피부, 특히 안쪽과 아래쪽 표면의 조임 (숙녀들은 감사 할 것입니다);
- 어깨, 팔꿈치 및 팔꿈치 손목 관절뿐만 아니라 피질 근육을 강화합니다.
또한 집, 거리, 체육관 등 어디에서나 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이 운동에는 기술을 가르치기 위해 특별한 장비와 트레이너가 필요하지 않습니다.
단점 중 가슴 근육에 약한 부하가 있다는 점에 주목하기 때문에 가슴을 펌핑하려는 여성은 넓은 팔로 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 또한이 운동은 근육량을 크게 증가시키지 않습니다. 그러나이 마이너스는 전력 부하 없이는 릴리프 증가가 불가능하기 때문에 모든 유형의 푸시 업에 내재되어 있습니다. 이 경우 작업은 자체 무게로 수행됩니다.
그러한 하중으로 몸에 해를 끼칠 수 있습니까? 예, 스포츠 운동과 결합 할 수없는 상태에서 연습하는 경우. 또한 최근에 대상 인대, 관절 또는 힘줄에 부상이나 탈구가 발생한 경우 팔 굽혀 펴기를 조심스럽게 연습하십시오. 어깨, 팔꿈치 또는 손목 관절 질환의 경우 일반적으로 팔 굽혀 펴기는 금기입니다.
기술 및 변형
따라서 우리는 바닥에서 좁은 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 고려할 것입니다. 동작 알고리즘은 운동 유형에 따라 다릅니다.
팔 굽혀 펴기의 다음과 같은 하위 유형에서 손을 닫을 수 있습니다.
- 전통적인 바닥에서;
- 벽이나 벤치에서;
- 덤벨에서;
- 주먹이나 손가락에;
- 무릎에서;
- 폭발성 (면, 바닥에서 손바닥 등)
- 다이아몬드 (엄지 손가락과 집게 손가락이 바닥에 다이아몬드 윤곽선을 형성 함)
좁은 그립 팔 굽혀 펴기 : 기술 (주의 깊게 연구)
- 목표 근육, 인대 및 관절을 예열하십시오.
- 시작 자세를 취하십시오 : 누워있는 자세에서 몸은 끈으로 뻗어 있으며 크라운에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하며 시선은 앞을 바라보고 다리는 약간 떨어져 있고 배는 위로 들어갑니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오 (좁은 그립입니다).
- 흡입하는 동안 몸을 부드럽게 아래로 내리고 팔꿈치를 몸을 따라 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 삼두근의 힘을 사용하여 시작 위치로 올라갑니다.
- 필요한 수의 접근과 반복을 수행하십시오.
잦은 실수
실수를 피하고 신속하게 결과를 얻기 위해 좁은 그립으로 바닥에서 올바르게 푸시 업하는 방법은 무엇입니까?
- 몸의 위치를 제어하고 등을 구부리지 말고 엉덩이를 돌출시키지 마십시오.
- 이 경우 전체 하중이 등 및 가슴 근육으로 이동하기 때문에 팔꿈치가 벌어 질 수 없습니다.
- 상단 지점에서 팔은 완전히 펴지지 않았으며 (부하를 증가시키기 위해) 바닥에 누워 있지 않고 무게를 유지합니다.
- 올바르게 호흡하십시오-숨을들이 마시면 낮추고 내쉬면 상승하십시오.
- 원활하게 작업하십시오. 움찔하거나 멈추지 마십시오.
좁은 그립으로 밀어 올리는 방법을 아직 완전히 이해하지 못한 경우 첨부 된 비디오를 시청하십시오. 따라서 올바른 기술을 명확하게보고 이해할 수없는 점을 명확히 할 수 있습니다.
무엇을 대체할까요?
상완 삼두근에 부하를 줄 수있는 다른 운동은 무엇이며 팔 굽혀 펴기를 좁은 그립으로 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?
- 고르지 않은 바 또는 벤치 (벽 바)에서 위로 밀어 올리십시오.
- 팔꿈치가 분리되지 않는 전통적인 유형의 운동을 연습하십시오.
- 리버스 푸시 업;
- 수평 막대에서 누르십시오.
- 머리 뒤에서 덤벨 프레스;
- 덤벨로 기울어 진 팔의 확장;
- 아령과 프랑스 벤치 프레스.
글쎄, 우리는 우리가 질문에 대답하기를 바랍니다. 그들이 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 스윙하는 것은 무엇이며 올바르게 수행하는 방법입니다. 보시다시피이 기술은 전혀 복잡하지 않습니다. 처음에 팔 굽혀 펴기를 완전히하기가 어렵다면 무릎을 꿇으십시오. 근육이 강해지면 표준 다리 위치로 이동합니다. 아름다운 근육 완화를 만들기 위해서는 모든 근육을 고르게 발달시켜야하므로 양질의 훈련 프로그램을 만들고 엄격하게 따라야합니다.
