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델타 스포츠

바닥에서 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기 : 좁은 팔 굽혀 펴기 기술 및 제공하는 것

좁은 그립 푸시 업은 손을 바닥에 최대한 가깝게 두는 푸시 업 유형입니다. 다른 손 위치를 사용하면 특정 목표 근육을로드 할 수 있습니다. 특히 좁은 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하면 삼두근이 질적으로 사용됩니다.

이 기사에서는 올바르게 수행하는 방법, 작동하는 근육, 장점과 단점이 무엇인지에 대해 자세히 설명합니다.

근육이 작동하는 것

바닥, 벤치 또는 벽에서 좁은 팔 세트가있는 팔 굽혀 펴기는 어깨의 삼두근을 운동하도록 설계되었습니다. 관련된 근육의 전체 아틀라스는 다음과 같습니다.

  • 목표 근육-삼두근;
  • 큰 가슴과 전방 델타 번들도 작동합니다.
  • 이두근, 직선 및 비스듬한 복부, 대퇴사 두근은 신체 안정화에 관여합니다.

이제 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 무엇이 ​​흔들리는 지 알았으니이 운동을해야하는 이유를 알아 봅시다.

장점과 단점

팔 굽혀 펴기가 좁은 그립으로 제공되는 것과 주요 장점은 무엇인지 고려하십시오.

  1. 삼두근의 부피가 증가합니다.
  2. 세 개의 머리를 가진 사람은 더 강하고 탄력적이며 더 오래갑니다.
  3. 손의 피부, 특히 안쪽과 아래쪽 표면의 조임 (숙녀들은 감사 할 것입니다);
  4. 어깨, 팔꿈치 및 팔꿈치 손목 관절뿐만 아니라 피질 근육을 강화합니다.

또한 집, 거리, 체육관 등 어디에서나 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이 운동에는 기술을 가르치기 위해 특별한 장비와 트레이너가 필요하지 않습니다.

단점 중 가슴 근육에 약한 부하가 있다는 점에 주목하기 때문에 가슴을 펌핑하려는 여성은 넓은 팔로 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 또한이 운동은 근육량을 크게 증가시키지 않습니다. 그러나이 마이너스는 전력 부하 없이는 릴리프 증가가 불가능하기 때문에 모든 유형의 푸시 업에 내재되어 있습니다. 이 경우 작업은 자체 무게로 수행됩니다.

그러한 하중으로 몸에 해를 끼칠 수 있습니까? 예, 스포츠 운동과 결합 할 수없는 상태에서 연습하는 경우. 또한 최근에 대상 인대, 관절 또는 힘줄에 부상이나 탈구가 발생한 경우 팔 굽혀 펴기를 조심스럽게 연습하십시오. 어깨, 팔꿈치 또는 손목 관절 질환의 경우 일반적으로 팔 굽혀 펴기는 금기입니다.

기술 및 변형

따라서 우리는 바닥에서 좁은 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 고려할 것입니다. 동작 알고리즘은 운동 유형에 따라 다릅니다.

팔 굽혀 펴기의 다음과 같은 하위 유형에서 손을 닫을 수 있습니다.

  • 전통적인 바닥에서;
  • 벽이나 벤치에서;
  • 덤벨에서;
  • 주먹이나 손가락에;
  • 무릎에서;
  • 폭발성 (면, 바닥에서 손바닥 등)
  • 다이아몬드 (엄지 손가락과 집게 손가락이 바닥에 다이아몬드 윤곽선을 형성 함)

좁은 그립 팔 굽혀 펴기 : 기술 (주의 깊게 연구)

  1. 목표 근육, 인대 및 관절을 예열하십시오.
  2. 시작 자세를 취하십시오 : 누워있는 자세에서 몸은 끈으로 뻗어 있으며 크라운에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하며 시선은 앞을 바라보고 다리는 약간 떨어져 있고 배는 위로 들어갑니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오 (좁은 그립입니다).
  3. 흡입하는 동안 몸을 부드럽게 아래로 내리고 팔꿈치를 몸을 따라 구부립니다.
  4. 숨을 내쉴 때 삼두근의 힘을 사용하여 시작 위치로 올라갑니다.
  5. 필요한 수의 접근과 반복을 수행하십시오.

잦은 실수

실수를 피하고 신속하게 결과를 얻기 위해 좁은 그립으로 바닥에서 올바르게 푸시 업하는 방법은 무엇입니까?

  • 몸의 위치를 ​​제어하고 등을 구부리지 말고 엉덩이를 돌출시키지 마십시오.
  • 이 경우 전체 하중이 등 및 가슴 근육으로 이동하기 때문에 팔꿈치가 벌어 질 수 없습니다.
  • 상단 지점에서 팔은 완전히 펴지지 않았으며 (부하를 증가시키기 위해) 바닥에 누워 있지 않고 무게를 유지합니다.
  • 올바르게 호흡하십시오-숨을들이 마시면 ​​낮추고 내쉬면 상승하십시오.
  • 원활하게 작업하십시오. 움찔하거나 멈추지 마십시오.

좁은 그립으로 밀어 올리는 방법을 아직 완전히 이해하지 못한 경우 첨부 된 비디오를 시청하십시오. 따라서 올바른 기술을 명확하게보고 이해할 수없는 점을 명확히 할 수 있습니다.

무엇을 대체할까요?

상완 삼두근에 부하를 줄 수있는 다른 운동은 무엇이며 팔 굽혀 펴기를 좁은 그립으로 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?

  1. 고르지 않은 바 또는 벤치 (벽 바)에서 위로 밀어 올리십시오.
  2. 팔꿈치가 분리되지 않는 전통적인 유형의 운동을 연습하십시오.
  3. 리버스 푸시 업;
  4. 수평 막대에서 누르십시오.
  5. 머리 뒤에서 덤벨 프레스;
  6. 덤벨로 기울어 진 팔의 확장;
  7. 아령과 프랑스 벤치 프레스.

글쎄, 우리는 우리가 질문에 대답하기를 바랍니다. 그들이 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 스윙하는 것은 무엇이며 올바르게 수행하는 방법입니다. 보시다시피이 기술은 전혀 복잡하지 않습니다. 처음에 팔 굽혀 펴기를 완전히하기가 어렵다면 무릎을 꿇으십시오. 근육이 강해지면 표준 다리 위치로 이동합니다. 아름다운 근육 완화를 만들기 위해서는 모든 근육을 고르게 발달시켜야하므로 양질의 훈련 프로그램을 만들고 엄격하게 따라야합니다.

비디오보기: 턱걸이 이렇게 제발 하지마세요어깨 박살 (할 수있다 2025).

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