오늘부터 우리는 근력 운동으로의 전환을 위해 허리와 복근을 강화하는 매우 효과적인 운동 인 벽 푸시 업에 대해 논의 할 것입니다. 이 유형의 푸쉬 업은 신체 근육에 초점을 맞추고 실제로 손에 부하를주지 않기 때문에 경량 버전으로 분류됩니다. 그러나 대상 근육과 인대를 완벽하게 강화하고 상체를 조이고 그림을 날씬하고 매혹적으로 만드는 데 도움이되기 때문에 경멸로 취급해서는 안됩니다.
어떤 근육이 작동합니까?
벽에서 팔 굽혀 펴기는 무엇을 제공하며 여성 만 연습하는 것이 사실입니까? 먼저 해부학을 알아 내고 어떤 근육이 그 과정에 관여하는지 알아 봅시다.
- 등의 근육 : 대흉근, 큰 원형, 등쪽 latissimus, 큰 치아;
- 복부 근육 : 직선, 외부 사선;
- 팔의 근육 : 삼두근 (팔의 좁은 자세), 트레 글 라바 어깨.
보시다시피, 주요 강조점은 등과 복부의 근육에 있으며, 체육관에서 전력 부하를 받기 전에 준비하고 워밍업하는 것이 중요한 것은 이러한 근육입니다. 따라서 메인 콤플렉스 전 워밍업 단계에서 남성과 여성의 벽에서 푸시 업하는 것이 매우 중요합니다. 예, 그들은 근육 완화를 구축하거나 체중을 줄이는 데 도움이되지 않지만 근육을 좋은 모양으로 유지하고 단단하고 탄력있게 만들 수 있습니다.
이익과 해로움
벽에서 팔 굽혀 펴기를 연습하는 소녀에게 어떤 이점이 있는지, 운동이 어떤 효과를 얻을 수 있는지 살펴 보겠습니다.
- 단단하고 탄력있는 가슴, 평평한 배;
- 손의 피부를 조여 근육 완화를 개선하십시오.
- 유방 처짐 예방;
- 등의 지방 보유 제거 (체중 감량에 종사하는 사람들은 신체 의이 부분에서 체중 감량이 얼마나 어려운지 알고 있습니다)
- 몸의 근육을 좋은 모양으로 지원합니다.
- 주요 운동 전에 몸을 데우십시오.
보시다시피, 여성을위한 "벽에서 밀어 올리기"운동의 이점은 부인할 수 없지만 그 주요 장점은 최소한의 피해입니다. 신체 활동이 금기 인 상태에서 훈련을 시작하지 않으면 자신을 해칠 가능성이 없습니다. 등 또는 팔 관절 질환이있는 운동 선수와 고혈압에 걸리기 쉬운 사람들은 특별한주의를 기울여야합니다.
다른 모든 금기 사항은 수술 후 기간, 출혈, 심장 마비 또는 뇌졸중 후 상태, 만성 질환의 악화 기간, 체온 상승을 수반하는 염증 과정과 같은 다른 운동의 금지와 동일합니다.
그건 그렇고. 허벅지와 둔부 근육도 펌핑해야하는 경우 운동 세트에 벽에 스쿼트를 포함 시키십시오. 하루에 몇 번의 접근 방식은 소중한 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
실행 기술
이제 벽에서 제대로 밀어 올리는 방법을 알아 보겠습니다. 운동을 수행하는 기술에 대해 생각해 보겠습니다.
- 벽에 얼굴을 대고 서서 물러서십시오.
- 지지대에 손을 대십시오.
- 몸을 엄격하게 똑바로 유지하고 뒤에서 구부리지 말고 기대하며 머리는 몸과 한 줄을 이룹니다.
- 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 구부리고 이마가 닿을 때까지 벽에 접근하십시오.
- 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동하는 동안 몸이 막대기처럼 똑바로 유지되도록하십시오.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
이제 여자 또는 남자를 위해 벽에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 알았으니 시도해보십시오! 너무 쉽다? 복잡한 방법을 보여 드리겠습니다!
팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드는 방법에 대한 변형
- 따라서 벽 운동이 너무 쉬워 보이지 않도록 속도를 높이십시오.
- 일을 복잡하게 만드는 또 다른 방법은 한 단계가 아니라 두 개 이상의 지원에서 뒤로 물러나는 것입니다. 더 많이 일어날수록 밀어 올리기가 더 어려워집니다. 궁극적으로 벤치에서 푸시 업으로 전환하는 것이 좋습니다. 실행 기술은 비슷할 것입니다. 가장 중요한 것은 몸통의 똑 바른 위치를 따르는 것입니다.
이미 말했듯이 운동은 특히 등을 강하게 펌핑하지만 벽에서 삼두근까지 팔 굽혀 펴기를 수행해야하는 경우 가능한 한 서로 가깝게 벽에 손을 대십시오. 동시에 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 반대로 몸에 누르십시오.
팔을 넓히면 가슴 근육이 부하를 받게됩니다.이 경우 팔꿈치가 반대로 벌어집니다.
반응 속도를 향상시킬 수있는 또 다른 옵션은 박수를 치면서 벽에서 푸쉬 업 (또는 머리 뒤 또는 머리 위로 박수를 치는 다른 유형의 폭발성 푸쉬 업)입니다. 시작 위치로 돌아올 때 손뼉을 치는 시간을 가지십시오.
이제 벽에서 팔 굽혀 펴기를 세 가지 방법으로 수행하는 방법을 알고 있으며 작업을 복잡하게 만드는 방법도 알고 있습니다. 워밍업 콤플렉스에이 운동을 자유롭게 포함 시키십시오. 단 한 달의 훈련 만하면 결과를 볼 수 있습니다!
