에어 스쿼트는 CrossFit 훈련 프로그램의 필수 속성입니다. 이 유행어는 무엇을 의미합니까? CrossFit은 체조, 에어로빅, 근력 운동, 케틀벨 리프팅, 스트레칭 및 기타 유형의 신체 활동을 포함하는 고 간격 운동입니다.
에어 스쿼트는 추가 체중이없는 단순한자가 체중 스쿼트입니다. 에어 스쿼트 또는 스쿼트 스쿼트라고도합니다. 운동은 모든 운동의 워밍업 콤플렉스에 존재하며, 근육을 워밍업하고 올바른 스쿼트 기술을 습득하고 지구력을 개발하는 데 도움이됩니다.
운동의 주요 특징은 "공기 성"입니다. 자체 무게로만 수행됩니다. 그렇기 때문에이 경우 클래식 스쿼트를 에어 스쿼트라고합니다.
어떤 근육을 사용하고 있습니까?
에어 스쿼트 기술을 올바르게 수행하면 다음 근육 그룹을 사용하게됩니다.
- 큰 둔근;
- 허벅지 앞뒤;
- 엉덩이 이두근;
- 종아리 근육;
- 아래 다리의 등 근육;
- 안정제로서 등 및 복부 근육.
이 근육은 운동 중에 기술을 따르는 경우에만 작동합니다. 잘못된 실행은 특히 나중에 운동 선수가 웨이트 스쿼트로 전환 할 때 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다.
스쿼트 스쿼트의 장단점
스쿼트는 신체에 매우 중요합니다. 어떤 이점이 있는지 살펴 보겠습니다.
- 운동 선수의 지구력 임계 값이 상승하여 스포츠 표준을 향상시킬 수 있습니다.
- 적절한 부하는 심혈 관계를 잘 훈련시킵니다.
- 주된 "히트"는 하체이므로 엉덩이와 엉덩이의 모양과 모양을 개선하려는 여성분들은 에어 스쿼트를 잊지 마십시오!
- 운동은 빠른 속도로 수행되어 적극적인 지방 연소에 기여합니다.
- 관절과 인대의 유연성이 증가합니다. 이는 운동 선수가 많은 체중으로 스쿼트하는 방법을 배우려는 경우 매우 중요합니다.
- 균형 감각이 날카 로워지고 움직임의 조정이 향상됩니다.
우리는 에어 스쿼트의 이점에 대해 이야기 한 다음 어떤 경우에 해를 끼칠 수 있는지 간략하게 논의 할 것입니다.
- 첫째, 관절 문제, 특히 무릎에 문제가있는 경우 에어 스쿼트가 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 운동 선수는 원칙적으로 모든 종류의 스쿼트를 금합니다.
- 과체중 인 사람들은이 운동을해서는 안됩니다.
- 금기 사항에는 근골격계 질환, 심장, 염증, 수술 후 상태, 임신이 포함됩니다.
운동 선수에게 만성 질환이있는 경우 훈련을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
에어 스쿼트의 변형
Crossfit 에어 스쿼트는 다양한 방식으로 수행됩니다. 구분할 수있는 징후를 나열 해 보겠습니다.
- 깊고 클래식합니다. 클래식 스쿼트 깊이는 허벅지가 바닥과 평행 할 때 운동의 가장 낮은 지점을 가정합니다. 선수가 더 낮게 떨어지면 스쿼트는 깊은 것으로 간주됩니다.
- 발의 위치에 따라 발가락이 밖으로 나오거나 서로 평행합니다. 양말이 더 넓을수록 허벅지 안쪽이 작업에 더 많이 관여합니다.
- 넓거나 좁은 자세. 좁은 자세는 허벅지 앞쪽 근육과 맞 물리고 넓은 자세는 둔근에 더 많은 영향을 미칩니다.
얼마나 자주 연습해야합니까
에어 스쿼트는 모든 운동에 있어야합니다. 워밍업 루틴에 포함시켜야합니다. 운동 선수의 체력 수준에 따라 최소 2 세트를 30 ~ 50 회하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 증가시켜 최대 3 세트를 50 회까지 가져옵니다. 세트 사이의 휴식 시간은 2-3 분이며 운동은 빠른 속도로 수행됩니다.
실행 기술 및 일반적인 실수
글쎄, 여기서 우리는 가장 중요한 것입니다. 드디어 에어 스쿼트를 수행하는 기술을 고려할 것입니다.
- 워밍업을 잊지 않았나요? 근육 워밍업은 매우 중요합니다!
- 시작 위치-어깨 너비로 발을 벌리고 (발의 위치에 따라 다름), 등을 똑바로, 발가락과 무릎을 엄격하게 같은 평면에서 (당신 앞에서 가상의 벽을 직접 만짐) 똑바로 봅니다.
- 손은 벌리고, 당신 앞에서 똑바로 유지되거나 가슴 앞의 자물쇠에 교차됩니다.
- 흡입시, 우리는 아래로 내려 가서 허리를 약간 뒤로 잡아 당깁니다.
- 숨을 내쉴 때 우리는 시작 위치로 올라갑니다.
많은 사람들이 에어 스쿼트를하는 방법을 알고 있다는 사실에도 불구하고 운동의 모든 이점을 무효화하는 일반적인 실수가 있습니다.
- 등은 운동의 모든 단계에서 똑바로 유지되어야합니다. 척추가 둥글게되면 등에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 발을 바닥에서 들어 올리면 안됩니다. 그렇지 않으면 균형을 잃거나 종아리 근육이 손상 될 위험이 있습니다 (무거운 바벨로 스쿼트하는 동안 매우 위험합니다).
- 무릎은 항상 발가락과 같은 방향을 가리켜 야합니다. 후자가 평행하면 스쿼트의 무릎이 분리되지 않고 그 반대도 마찬가지입니다.
- 엉덩이와 무릎 관절이 손상되지 않도록 체중이 양쪽 다리에 고르게 분산되어야합니다.
- 올바른 호흡을 조심하십시오-흡입하는 동안 아래로 이동하고 내쉬는 동안 위로 이동하십시오.
에어 스쿼트의 대안으로 제자리에서 달리기, 줄넘기 또는 다리 흔들기를 권장 할 수 있습니다.
우리의 간행물이 끝났으므로 이제 에어 스쿼트가 무엇이며 올바르게 수행하는 방법을 알았습니다. 근력 운동으로 넘어갈 수 있도록 가능한 한 빨리 기술을 마스터하기를 바랍니다! 스포츠 분야의 새로운 승리!
