상부 언론을위한 운동 : 상부 언론을 펌핑하는 방법 * 훈련

스포츠, 건강한 라이프 스타일 또는 보디 빌딩에 전념하는 인터넷 리소스에서 하부 언론, 그 특징 및 어려움에 대한 연구 자료를 찾을 수 있으며 상복부는 당연히 관심을 잃었습니다. 상위 언론을위한 운동은 일련의 운동을 위해 신중하고 합리적으로 선택해야합니다.

상단 및 하단 프레스는 무엇입니까

언론을 "상부"와 "하부"로 나누는 것은 조건부이며, 이들은 직근 복근의 두 부분입니다. 직근의 윗부분을 겨냥한 모든 운동은 근육이 하나이고 항상 완전히 수축하기 때문에 아랫 부분이 작동하도록하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그러나 연습은 하단 섹션을 펌핑하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 보여 주며 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

직근 복근은 길이에 따라 두께가 다릅니다. 윗부분은 넓고 아랫 부분은 좁습니다. 근육의 더 큰 부분은 더 큰 질량으로 인해 큐브가 더 쉽게 그릴 수 있기 때문에 훈련에 더 빨리 반응합니다.
직근의 주요 기능은 가슴을 골반 부위로 가져 오는 것입니다. 예를 들어 기울일 때 프레스의 아래쪽 부분은 척추를 기준으로 골반을 움직이지 않고 고정시키고 위쪽 부분은 가슴을 골반쪽으로 당깁니다. 반대로 엎드린 자세에서 다리를 들어 올리면 아래쪽 섹션이 작동하고 위쪽 프레스는 가슴을 고정합니다. 일상 생활에서 다리를 올리는 것보다 훨씬 더 자주 몸을 구부려 야합니다. 덕분에 훈련 경험이없는 사람들에게도 상부 프레스가 개발됩니다.
상복부에 지방이 적고 복부 근육이 더 잘 보입니다. 복직근이 펌핑되고 입방체 패턴이 있으면 윗부분에서보기가 더 쉽습니다.

또한 소녀의 경우 신체 특성으로 인해 하부 프레스를 펌핑하는 것이 더 어렵고 상부 프레스는 하중에 쉽게 반응합니다.

추가 재고

집에서 상위 언론을 끌어 올리는 목표가 있다면 규율과 잘 선택된 훈련 이이 문제에서 최고의 조수가 될 것입니다. 그러나 사용 가능한 장비 및 장비 중 일부는 운동의 효율성과 편안함을 향상시킬 수 있습니다.

연습용 매트와 편안한 옷은 운동 분위기를 조성하는 데 도움이됩니다.
체육관 롤러는 복부 근육뿐만 아니라 다른 핵심 근육에도 효과적이고 저렴한 트레이너입니다.
Fitball은 사용 가능한 운동 목록을 크게 확장 할 또 다른 스포츠 장비입니다.
언론을위한 특별한 벤치를 사용하면 직근 복근의 윗부분을 더 잘 운동 할 수 있습니다.
무게-케틀벨, 덤벨 또는 바벨 팬케이크.

가중치를 사용해야합니까?

초보자는 작은 하중이 필요하며 덤벨이나 웨이트 없이도 할 수 있습니다. 그러나 복근을 포함한 모든 근육은 빠르게 스트레스에 익숙해지고 발달에는 더 많은 운동이 필요합니다. 가중치는 이것에 좋습니다.

때때로 소녀들은 훈련에 여분의 무게를 사용하는 것을 두려워하며 이것이 근육량을 증가시킬 수 있다고 믿습니다. 생리학의 특성으로 인해 여성의 신체는 근육량 증가를 꺼리고 이것은 "다중 반복"훈련 중에 발생한다는 것을 이해해야합니다. 무거운 무게로 훈련하면 지방 연소가 촉진됩니다.

남성은 근 지구력을 높이 든 근육량을 늘리 든 관계없이 언론에서 운동 할 때 무게가 필요합니다. 특수 장비를 사용할 수없는 경우 물병이 덤벨이나 바벨 팬케이크를 대체 할 수 있습니다.

상부 복근 운동의 효과를 개선하는 방법

몇 가지 규칙을 통해 교육에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

교육 수준에 따라 교육 프로그램을 선택하십시오. 너무 힘든 운동은 장기간 근육통을 유발할 수 있으며 너무 가벼운 운동은 효과가 없습니다. 근육을 단련 할 때 훈련 콤플렉스를 복잡하게 만듭니다. 신체는 스트레스에 익숙해지고 운동은 자극적 인 진행을 멈 춥니 다.
워밍업과 스트레칭을 게을리하지 마십시오. 부상과 긴장을 예방하는 데 필요할뿐만 아니라 훈련 된 근육이 훈련에 더 잘 반응합니다.
올바르게 운동하십시오. 각 운동을 수행하는 기술을 이해하고 어떤 근육 그룹이 작용해야하며 어떤 근육 그룹이 이완되어야하는지 알아 내기 위해 전체 운동을하는 것을 두려워 할 필요가 없습니다. 호흡을 다루는 것이 필수적입니다. 원칙적으로 가장 큰 신체적 노력의 순간에 호기가 발생해야하지만 몇 가지 긴장 지점이있는 운동에는 예외가 있습니다. 복근 운동에서 복근은 항상 긴장해야합니다. 훈련을 잘못하면 복직근이 작동하지 않거나 충분히 작동하지 않습니다.
훈련 일정을 엄격히 준수하고 게으르지 말고 훈련 중에 최선을 다하십시오.

윗 복근을 펌핑하는 방법

한 근육의 한 부분에 대해 별도의 운동을 할당하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 훈련이 복부 근육에 전념하는 경우 운동의 15-25 %는 상부 프레스를 위해 계획되어야합니다. 직근 복근의이 부분은 여성과 남성 모두의 스트레스에 매우 쉽게 반응하므로 모든 근육 그룹이 고르게 발달하도록하는 것이 중요합니다.

상부 프레스의 주요 기능은 가슴을 골반으로 가져가는 반면 하부 섹션은 척추를 기준으로 골반 영역을 고정하는 것입니다. 훈련은이 원칙을 기반으로합니다.

어퍼 프레스 연습

뒤틀림. 상단 언론에 가장 효과적인 운동에는 많은 옵션이 있습니다. 고전적인 크런치는 단단한 표면에 누워서 수행됩니다. 머리 뒤에서 손을 떼고 무릎에서 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 숨을 내쉴 때 턱을 위로 당겨 견갑골을 들어 올리지 만 허리는 바닥에 눌려 있어야합니다. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 원리를 더 잘 이해하려면 체조 용 깔개를 비틀는 것을 상상할 수 있습니다. 어깨 뼈를 들어 올리면서 등을 둥글게해야합니다. 클래식 버전에서는 가중치 재료를 사용할 수 있습니다. 이 경우 손바닥은 가슴에 위치하고 케틀벨, 바벨의 팬케이크 또는 물 한 병과 같은 무게를 지탱합니다.

복잡한 비틀기 옵션. 뒤틀림은 fitball에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 허리가 바닥과 평행을 유지하는지주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 또 다른 옵션은 벤치에서 뒤틀리는 것입니다.이 경우 발을 특수 롤러 아래에 고정해야합니다. 몸을 바닥에 수직 인 위치로 완전히 올릴 필요는 없으며 비틀기 만 수행됩니다. 체육관에서는 "블록 위에서 뒤틀기"운동을 할 수 있습니다. 시뮬레이터 앞에 무릎을 꿇고 손으로 로프를 얼굴 높이로 당겨 몸을 약간 앞으로 기울여야합니다. 숨을 내쉴 때 비틀기를 수행하면 팔꿈치가 허벅지 중앙으로 이동해야합니다.