고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기는 의심 할 여지없이 남자의 운동입니다. 그것은 삼두근, 가슴 및 프레스와 같은 상부 어깨 거들의 근육의 놀라운 완화를 형성하는 데 도움이됩니다. 근육을 강하게 만들고 전반적인 지구력을 증가시킵니다. 다양한 유형의 딥이 있으며 그중 일부는 고급 운동 선수 만 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 모든 야드 사이트에서 성공적으로 연습 할 수 있습니다. 이제 바는 어디에나 있습니다. 체육관을 방문하면 시간이 지남에 따라 추가 웨이트를 연결할 수 있습니다.
고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기는 매우 인상적입니다. 모든 근육이 노력 중에 그려집니다. 운동은 자존감을 높이는 데 좋습니다. 또한 교육 프로그램을보다 포괄적이고 더 나은 품질로 만듭니다. 이 기사에서는 고르지 않은 막대에서 푸시 업을 올바르게 수행하고 기존의 모든 아종을 나열하는 방법을 설명합니다. 일반적인 실수, 이점과 해로움, 그리고 그 과정에 어떤 근육이 관여하는지 살펴 보겠습니다. 준비된? 시작합니다!
어떤 근육이 관련되어 있습니까?
많은 운동 선수들이 고르지 않은 바에서 푸시 업을 스윙하는 것에 관심이 있습니다. 그리고 여기서 우리는 한 가지 흥미로운 특징을보고해야합니다. 이 수평 막대를 사용하면 푸시 업 기술을 약간 조정하여 목표 근육 그룹을 변경할 수 있습니다. 원하는 경우, 특히 삼두근 또는 가슴 근육 만로드 할 수 있습니다. 코어 근육의 추가 노력이나 발달 된 균형 감각이 필요한 변형도 있습니다.
하나의 간단한 시뮬레이터로 전체 어깨 거들을 운동 할 수 있습니다! 따라서 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기 과정에 어떤 근육이 관련되어 있는지 나열 해 보겠습니다.
- 삼두근 또는 삼두근. 그것은 모든 아종에서 작동하지만 운동 선수는 그것에 대한 부하를 조절할 수 있습니다.
- 대흉근. 특정 기술에 따라
- 전면 델타. 2 차 부하;
- 프레스;
- 다리를 뒤로 구부리고 고정 된 위치에 고정하면 대퇴 이두근과 대둔근을 연결할 수 있습니다.
- 근육 안정제;
인대와 관절도 활발하게 작동합니다. 팔꿈치와 손목이 가장 큰 스트레스를받습니다. 유연하고 늘어나야합니다.
딥은 부상 위험이 높은 운동으로 간주됩니다. 관절 상태와 관련된 질병, 특히 위에서 언급 한 질병이 있으면 거부하는 것이 좋습니다. 아래에는 금기 사항 목록과 대체 유형의 신체 활동이 나와 있습니다.
이익과 해로움
고르지 않은 막대의 푸시 업이 제공하는 이점과 이점을 살펴 보겠습니다.
- 이를 통해 완벽한 인클로저를 만들 수 있습니다. 이 운동은 효과와 가변성 때문에 "상체 스쿼트"라고도합니다.
- 지구력 수준을 높이십시오.
- 근육을 강하고 탄력있게 만드십시오.
- 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다 (추가 체중이있는 팔 굽혀 펴기 사용).
- 자존감을 형성하고, 체력을 증가 시키며, 정서 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 글쎄, 스포츠가 사람에게주는 유용한 모든 것.
그래서 우리는 고르지 않은 막대에서 운동의 이점에 대해 이야기했지만 해로울 수도 있습니다. 더 말하자-그러한 푸시 업에는 많은 반대자가 있으며, 이것이 그들의 신념에 기반한 것입니다.
- 이 스포츠는 극도로 충격적입니다. 초보자의 경우 감독하에 수행해야합니다.
- 실행 기술은 단순하다고 할 수 없습니다. 많은 뉘앙스가 있으며 준수하지 않으면 쉽게 해로운 결과를 초래할 수 있습니다.
- 운동은 손 관절에 너무 공격적인 스트레스를가합니다.
보시다시피 모든 부정은 부상 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 고르지 않은 바에서 푸시 업을 올바르게하는 방법을 명확하게 알고 있다면 문제가 없을 것입니다. 기술을 배우고 자신에게 적절한 부하를주고 아프면 운동하지 마십시오. 이러한 간단한 권장 사항을 준수하면 모든 부정적인 결과를 크게 줄일 수 있습니다.
종류
이 섹션에서는 모든 유형의 딥을 나열하고 다음에서는 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명합니다.
- 클래식 버전은 삼두근의 부하입니다.
- 가슴 근육에 중점을 둡니다.
- 고르지 않은 막대에 누워 (하체가 무게를 지거나 지지대 위에 서 있음)
- 추가 무게로 (뒷면 또는 벨트에 고정)
- 코너가있는 팔 굽혀 펴기;
- 기둥에서;
- 고르지 않은 막대를 거꾸로 밀어 올리기;
- 리버스 그립 (손바닥이 바깥 쪽을 향함).
마지막 4 개는 고급 기술로 간주되며 초보자는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 여기에 존재하는 모든 위험은 여러 번 증가하므로 처음에는 클래식 변형을 완벽하게 마스터하십시오.
팔 굽혀 펴기를 올바르게하는 방법?
딥을 수행하는 올바른 기술이 무엇인지 궁금하십니까? 나열된 각 종에 대한 지침을 검토하십시오.
권위 있는
좋은 운동을하십시오. 근육을 따뜻하게하지 않고 근력 운동을 시작하지 마십시오. 수평 막대 위로 점프하여 손바닥이 안쪽으로 향하도록 손잡이를 잡습니다. 시작 위치 : 뻗은 팔의 고르지 않은 막대에 수직으로 매달려, 팔꿈치는 똑바로 뒤로 보입니다.
- 숨을들이 쉴 때 부드럽게 내려 가기 시작하고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 그것들을 벌리지 말고 몸에 대고 누르십시오. 두 벽 사이에 끼어 있다고 상상하십시오.
- 숨을 내쉴 때 천천히 일어나십시오.
클래식 푸시 업은 좁은 바에 적합합니다. 삼두근에서 하중을 제거하지 않도록 팔꿈치를 상단 지점에서 곧게 펴지 않는 것이 좋습니다.
큰 가슴에 중점을두고
기계에 뛰어 들어 손바닥을 안쪽으로 향합니다. 시작 위치를 약간 변경하십시오. 행의 몸체가 약 30 ° 앞쪽으로 약간 기울어지고 팔꿈치는 약간 회전하고 벌어집니다.
- 숨을들이 마시면서 팔꿈치 관절을 구부리면서 벌리십시오.
- 운동의 가장 낮은 지점은 팔꿈치가 직각을 이룰 때입니다.
- 숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
이 변형의 경우 넓은 가로 막대를 찾아야합니다. 모든 단계에서 기울어 진 몸통 위치를 유지합니다. 팔꿈치를 맨 위에서 완전히 펴지 마십시오.
두 가지 기본 기술로 고르지 않은 바에서 푸시 업을 올바르게 수행하는 방법을 설명했습니다. 다음으로 고급 변형 기술에 대해 간략하게 설명합니다.
고르지 않은 막대에 누워
고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기의 이점을 높이는 방법에 관심이 있다면이 아종에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 고전적인 기술보다 확실히 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
선수는 기계 위로 점프하여 몸을 수평 위치로 만듭니다. 다음으로 그는 마치 바닥 에서처럼 밀기 시작합니다. 동시에 그의 손은 고르지 않은 막대에 남아 있으며 다리는 완전히지지가 없습니다. 그는 가슴을 손 높이 아래로 낮출 기회가 있는데, 이는 바닥에서 고전적인 푸시 업에서는 불가능합니다. 어려운 경우 다리를 지지대에 고정 할 수 있지만 높이는 막대의 높이와 일치해야합니다.
가중
선수가 한 번의 접근 방식으로 자신있게 20 회 반복하는 경우에만 고르지 않은 바에서 푸시 업 운동에 추가 가중치를 포함해야합니다.
운동의 특이성은 팔이나 어깨에 무게를 지탱하는 것을 허용하지 않으므로 운동 선수는 벨트에 특수 체인으로 고정합니다. 등에 백팩을 착용 할 수도 있습니다. 실행 기술은 동일하게 유지됩니다. 무게로 무엇을 사용할 수 있습니까?
- 체인이 달린 벨트;
- 파워 벨트;
- 특수 조끼;
- 레슬링 벨트;
- 거대한 링크가있는 두꺼운 체인;
- 바에서 팬케이크와 함께 배낭.
권장되는 체중 증가량은 + 5kg입니다.
팔 굽혀 펴기
선수는 고르지 않은 막대 위로 점프하여 다리를 들어 올려 몸과 직각을 이룹니다. 팔 굽혀 펴기 동안 팔꿈치는 몸에 밀착됩니다. 변형을 통해 쿼드와 복근을 질적으로로드 할 수 있습니다.
기둥에서
이 버전에서는 손 지원이 훨씬 덜 안정적이므로 안정근이 작업에 더 적극적으로 참여합니다.
바깥쪽으로 잡기
어려운 유형의 운동은 손바닥이 바깥쪽으로 보일 때 팔꿈치를 내릴 때 측면으로 비 틀리기 때문입니다. 운동 선수가 몸무게를 유지해야한다는 점을 고려할 때 작업은 쉽지 않습니다.
머리 아래로
곡예 비행. 선수는 고르지 않은 막대 위로 점프하여 머리를 숙이고 다리를 들어 올립니다. 실제로 팔 굽혀 펴기 외에도 몸통을 잡고 균형 및 균형을 제어해야합니다. 이 형식에서는 앞쪽 삼각근과 삼두근이 작동합니다.
팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까?
많은 선수들이 초보자를위한 딥 일정에 관심이 있으므로 다음 계획을 준수하는 것이 좋습니다.
- 10 회씩 2 세트로 프로그램을 시작합니다. 근육이 쉴 시간을 갖도록 격일로 운동하십시오.
- 쉽게 할 수 있다고 느끼면 푸시 업을 5 번씩 반복합니다.
- 일주일 후에 접근 방식 수를 3 개로 늘릴 수 있습니다.
한 달이 지나면 푸쉬 업 30 회씩 4 세트를해야합니다. 두 번째 달부터는 매일 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 하중이 더 이상 강하게 느껴지지 않으면 추가 중량이 추가됩니다. 매번 5kg 이하를 추가하십시오.
처음부터 딥을 시작하는 방법을 모른다면 바닥에서 표준 푸시 업으로 목표 근육을 펌핑하여 시작하십시오. 몸은 증가 된 부하에 대비해야합니다. 그렇지 않으면 모든 것이 슬프게 끝날 것입니다.
각 선수의 "고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까"라는 질문에 대한 대답은 개별적입니다. 그것은 그의 체력 수준, 목표 근육의 상태, 나이, 감정 상태 등에 달려 있습니다. 우리가 제시 한 계획은 대략적인 것이며, 당신이 스스로 그것을 약간 수정한다는 사실에 끔찍한 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 건너 뛰지 않고 체계적으로 연습하는 것입니다. 그리고 거기서 멈추지 마십시오.
기술의 빈번한 실수
우리는 고르지 않은 바의 푸시 업이 유용한 이유를 알아 냈으며 부적절한 성능의 경우 운동 선수가 쉽게 자신을 해칠 수 있다고 경고했습니다. 거의 모든 초보자가하는 가장 일반적인 실수를 확인하십시오.
- 전체 접근 방식에서 기울어 진 몸체로 버전을 수행하더라도 등을 돌릴 수는 없습니다.
- 그립이 단단하고 단단한 지 확인하십시오. 손바닥이 손잡이 위로 "타지"않아야합니다.
- 갑작스런 움직임과 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
- 위쪽 또는 아래쪽 위치에서 처지지 마십시오.
- 팔꿈치를 윗부분에서 완전히 펴지 마십시오.
반복 횟수를 늘리려면 어떻게합니까?
고르지 않은 막대에서 푸시 업 수를 늘리는 방법에 관심이 있다면 한 가지만 말할 수 있습니다. 잘 작동합니다. 수업을 건너 뛰지 말고 정기적으로 부하를 높이고 근력을 키우십시오. 따라서이 경우 우리가 조언 할 수있는 것은 다음과 같습니다.
- 근면과 근면;
- 자신에게 동기를 부여하십시오.
- 접근을 마쳤을 때 수평 막대에서 즉시 뛰어 내리려고 서두르지 마십시오. 팔꿈치를 곧게 펴지 않고 조금만 매달 으십시오. 근육이 좀 더 정적으로 작동하게하십시오.
- 다른 유형의 팔 굽혀 펴기를 잊지 마십시오. 모두 원하는 근육을 완벽하게 강화합니다.
고르지 않은 바에서 푸시 업을 교체하는 방법은 무엇입니까?
고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기는 처음부터 모든 사람에게 제공되지 않으므로 많은 초보 운동 선수가 일시적으로 교체 할 수있는 방법에 관심이 있습니다.
첫째, 항상 클래식 한 바닥 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 집에서는 두 개의 의자를 놓고 다리를 몸과 직각으로 올릴 수 있습니다. 또는 무릎을 구부리면서 표면에 모두 놓으십시오. 이 옵션은 경량으로 간주되기 때문에 소녀에게도 적합합니다. 주먹이나 덤벨 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수도 있습니다. 작업하는 동안 팔꿈치를 몸에 단단히 누르십시오. 이렇게하면 필요한 기술을 가장 확실하게 시뮬레이션 할 수 있습니다.
우리의 간행물은 끝났고, A에서 Z까지 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기 주제를 고려했습니다. 또한 Youtube에서 비디오 지침을 시청하는 것이 좋습니다. 따라서 위에서 말한 모든 것을 명확하게 볼 수 있습니다. 금기 사항이 없는지 확인하고 첫 주에 세계 기록을 깨려고하지 마십시오. 그건 그렇고, 한 시간에 3989 번까지 밀어 낼 수 있었던 영국 사이먼 켄트의 것입니다! 기록은 20 년 넘게 깰 수 없습니다.
