비타민과 미네랄은 인체에 필수적인 유기 화합물 및 요소입니다. 그들 각각은 특정 시스템과 기관에 중요하며 일반적인 상태와 웰빙에 영향을 미칩니다. 비타민 부족은 질병을 일으키고 힘을 잃고 건강에 심각한 결과를 초래합니다.
비타민과 미네랄은 젊음, 건강 및 날씬한 몸매의 핵심입니다. 그들은 신체 회복을 돕기 때문에 스포츠에 관련된 사람들에게 특히 유익합니다. 이것은 산화 환원 과정과 단백질 합성에 참여하여 신진 대사를 가속화하기 때문입니다.
특정 미네랄 및 비타민 공급원
몸은 대부분의 비타민과 미네랄을 스스로 합성 할 수 없기 때문에 따로 섭취하거나 음식과 함께 섭취해야합니다. 비타민 결핍 (비타민 증)을 예방하려면 유능한 식단이 필요합니다. 다음은 신체에 가장 중요한 미네랄과 비타민과 이들이 함유 된 식품입니다.
칼슘
칼슘은 튼튼한 뼈, 치아 및 손톱을 만드는 데 필수적인 미네랄입니다. 또한 심혈관 및 신경계의 정상적인 기능에 유용합니다. 그는 혈관 상태 (수축 및 확장)를 담당하고 근육 수축 조절에 관여합니다.
18-60 세의 사람은 하루에 최소 900mg의 칼슘을, 60 세 이상은 1100mg의 칼슘을 섭취해야합니다. 임산부와 수유중인 소녀는 하루에 약 1500mg이 필요합니다. 가장 많은 양의 칼슘은 다음 식품에서 발견됩니다.
- 견과류;
- 물고기 (참치와 연어);
- 올리브유;
- 호박과 참깨;
- 허브 (딜과 파슬리);
- 코티지 치즈, 우유, 치즈 및 기타 유제품.
철
철분은 산화 환원 및 면역 생물학적 과정에 참여하는 중요한 요소입니다. 신진 대사에 필수적입니다. 이것은 철분이 대사 과정의 정상화에 필요한 일부 효소와 단백질의 일부라는 사실 때문입니다. 더욱이 철분은 신경계와 면역계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 그것의 결핍은 필연적으로 일반적인 건강 상태에 영향을 미칩니다.
소녀는 하루에 16mg의 철분이 필요하고 남성은 하루에 9mg이 필요합니다. 이 요소는 육류, 생선, 해산물 및 과일에서 발견됩니다. 가장 많은 양의 철분은 쇠고기와 돼지 고기 (간과 혀), 조개류, 굴, 시금치, 견과류 (캐슈), 참치 및 토마토 주스에서 발견됩니다.
마그네슘
마그네슘은 여러 효소 반응에 관여하는 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 그것은 소화기, 신경계 및 심혈관 시스템의 기능에 긍정적 인 영향을 미치고 뼈와 치아의 형성 및 강화에 참여하며 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.
성인은 하루에 최소 500mg의 마그네슘이 필요합니다. 가장 풍부한 미네랄은 견과류 (아몬드, 땅콩), 콩과 식물, 채소 및 밀기울입니다. 더 나은 흡수를 위해 칼슘이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 A
비타민 A는 면역 체계와 물질 대사의 완전한 기능에 필요한 주성분입니다. 그것은 콜라겐 합성을 향상시키고 피부 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 동시에, 위험에 처한 사람들에게 특히 중요한 심장 혈관계의 병리가 발생할 가능성을 줄입니다.
대부분의 비타민 A는 고구마, 생선 (특히 간), 치즈 제품, 말린 살구 및 호박에서 발견됩니다. 성인 남성은 하루 900mcg (3000IU), 여성은 700mcg (2300IU)를 섭취해야합니다. 임신과 수유 중 일일 복용량은 남성의 표준과 같습니다.
비타민 C (아스코르브 산)
비타민 C는 조직 (뼈와 결합 조직 모두)의 정상적인 기능을 위해 신체에 필요합니다. 그것은 콜라겐과 스테로이드 호르몬의 합성에 참여하고 신체에서 독소를 제거합니다. 성인 (남녀 모두)의 경우 일일 복용량은 60-65mg입니다.
모든 비타민 C의 대부분이 감귤류 (주황색)에 포함되어 있다는 의견이 있습니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 피망이나 키위와 같이 아스코르브 산 함량이 훨씬 더 높은 식품이 많이 있습니다. 비타민 C는 야채, 과일 및 콩과 식물이 풍부합니다. 다음은 특히 고 함량의 식품입니다.
- 과일 : 키위, 망고, 딸기, 건포도;
- 야채 : 후추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물;
- 향료 : 고수풀과 백리향;
- 콩과 식물 : 완두콩과 콩.
비타민 D
비타민 D는 지용성 비타민 범주에 속합니다. 그것은 햇빛의 영향으로 형성되며 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 D는 치아와 뼈에 필요하므로 더욱 강해집니다. 신경계를 정상화하고 피부 상태를 개선합니다. 지속적인 비타민 D 결핍은 우울증, 비만 및 면역 체계 저하로 이어집니다.
태양 외에도 음식에서 얻습니다. 18-60 세 남녀의 평균 비율은 600 IU입니다. 유제품 (코티지 치즈, 우유, 치즈), 쇠고기 간, 버섯, 시리얼 및 갓 짜낸 과일 주스 (주로 오렌지 주스)에서 발견됩니다.
오메가 3
오메가 -3는 인체에 필수적인 지방산입니다. 그들은 혈액 응고 조절에 관여하고 신경 및 심혈관 시스템의 기능을 정상화합니다. 규칙적인 섭취는 심장병과 암의 위험을 줄여줍니다. 지방산은 피부와 모발의 상태를 개선하는 데 필수적입니다.
우리 몸은 오메가 -3 산을 생산할 수 없으므로이를 포함하는 음식을 식단에 추가해야합니다.
- 해산물 (홍합, 게, 랍스터, 갑각류);
- 생선 (대구, 연어, 송어);
- 과일 (키위, 망고);
- 야채 (브로콜리, 브뤼셀 콩나물).
공급 과잉의 잠재적 결과
비타민과 미네랄의 과잉과 결핍은 신체에 도움이되지 않으므로 측정을 관찰하는 것이 중요합니다. 동일한 제품을 지속적으로 대량으로 소비하는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 약물에도 적용됩니다. 각 비타민 및 미네랄 복합체에는 초과해서는 안되는 용량에 대한 지침이 함께 제공됩니다.
지용성 비타민의 과잉은 인체에 가장 부정적인 영향을 미칩니다. 그중 가장 위험한 것은 비타민 A와 D입니다. 예를 들어 비타민 A는 생선 (고등어, 연어)에서 발견됩니다. 식단에서 과도하게 섭취하면 피부 발진, 관절 통증 또는 신경계 편차-흥분 및 불안을 경험할 수 있습니다.
비타민과 미네랄을 적당량 섭취하면 신체가 정상적으로 기능합니다. 건강 외에도 체형, 피부 및 모발 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
