집에서 소녀를위한 Crossfit은 인류의 강력한 대표자의 훈련과 크게 다르지 않습니다. 목표 설정에 있습니까? 남성은 일반적으로 근력 운동을 원하지만 소녀는 체중 감량을위한 크로스 핏 프로그램을 더 자주 찾습니다.
혼자서 효과적인 교육 프로그램을 개발하는 것은 다소 어렵 기 때문에 목표를 달성 할뿐만 아니라 재미있게 즐길 수 있도록 필요한 모든 자료와 권장 사항을 준비했습니다. 결국, 여성을위한 가정에서의 크로스 핏은 유용 할뿐만 아니라 기쁨이되어야합니다. 그러면 결과가 최대가 될 것입니다.
훈련에 필요한 장비
수업을 시작하기 전에 준비 할 수있는 도구와 그렇지 않은 도구를 결정해야합니다.
가장 단순한 형태에서는 아무것도 필요하지 않습니다. 체중 운동을 할 것입니다. 그러나 이렇게 끝없이 진행할 수는 없으며 같은 운동은 지루할 것임을 명심해야합니다. 따라서 추가 재고없이 시작한 다음 점차 아래 목록에서 무언가를 구매할 수 있습니다.
바람직한
집에서 크로스 핏 운동을 할 때 모든 소녀가 다음과 같은 스포츠 장비를 갖추는 것이 좋습니다 (특히 초보자의 경우).
- 매트. 복근 운동을 시작할 때도 감사 할 것입니다. 물론 반으로 접은 담요로 교체 할 수 있지만 체조 매트 위에서 운동하는 것이 훨씬 더 편안하고 즐겁습니다.
- 접을 수있는 덤벨 한 쌍. 원하는 경우 보조 수단으로 대체 할 수 있습니다. 책이 가득한 배낭이나 내부에 모래를 부은 플라스틱 병입니다. 그러나 더 나은 것은 스포츠를 즐길 필요가 있다는 사실을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 오랫동안 충분하지 않을 것입니다.
- 줄넘기는 우리 어머니와 할머니에게 친숙한 고대 가정 운동의 "매머드"입니다. 그리고 집에서의 운동을 위해 이것은 절대적으로 대체 할 수없는 도구입니다. 한 가지가 있습니다. 로프로 작업 할 때 바닥을 두드리는 경향이 있고 이웃 사람들이 그것을 인식하지 못할 수도 있습니다. 소위 빠른 로프를 사용해보십시오. 더 얇고 소음이 훨씬 적습니다.
유용 할 것입니다
다음은 집에서 여성의 크로스 핏 운동에 매우 유용한 장치 목록으로, 훈련을 다양 화하는 데 도움이됩니다.
- Fitball. 체육관 공은 다양한 플랭크 수정, 크런치 및 과신 장에 사용할 수 있습니다.
- 풀업 바-예, 상체 운동을 소홀히해서는 안됩니다 (풀업을 할 수없는 경우 수평 바용 특수 신축성 밴드도 필요합니다).
- 낮은 튼튼한 상자. 하지만 점프하고 싶다면 높이뛰기를 대신 할 수 있습니다.
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집에서 연습하기위한 연습
여자들이 집에서 운동하기에 적합한 모든 운동을 살펴 보겠습니다. 전통적으로 우리는 장비없이 또는 장비없이 수행 할 수있는 것으로 나눌 것입니다.
인벤토리없는 운동
- 버피.
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- 윗몸 일으키기 및 V 윗몸 일으키기 (이것들은 엎드린 자세와 책에서 언론을위한 연습입니다. 아래에 설명이 있습니다).
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- 푸시 업.
- 스쿼트 (클래식, 튀어 나온 "권총"-한쪽 다리).
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- 폐.
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- 널빤지.
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- 코너 (바닥에서도 할 수 있습니다).
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집에서 연습하는 소녀들을위한 장비없이 운동에 대한 자세한 분석 :
인벤토리가있는 운동
- 상자 위로 점프.
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- Fitball 과신전.
- 덤벨 스쿼트.
- 줄넘기.
- 풀업 (신축성있는 밴드 사용 가능, 낮은 바의 수평 풀업은 초보자에게 적합).
- 손에 아령으로 폐.
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운동에 대해 더 알아보기
잘 알려지지 않은 운동으로 구성된 소규모 교육 프로그램입니다.
버피... 여기에서 일관되게 다음과 같은 작업을 수행해야합니다. 누워서, 밀고, 일어나고, 점프하면서 머리 위로 손뼉을 치면서 강조합니다. 그런 다음 다시 반복하십시오.
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더 경험이 많은 운동 선수는 클래식 버피를 다른 운동과 결합 할 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 후 점프뿐만 아니라 상자 위로 점프합니다. 또 다른 옵션은 풀업을하는 것입니다.
V 윗몸 일으키기... 소위 작은 책. 시작 위치는 등을 대고 누워 책을 접는 것처럼 다리와 팔을 동시에 들어 올립니다. 이 작업을하는 동안 다리와 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 운동은 상하 복근을 동시에 완벽하게 작동합니다.
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푸시 업... 누구나이 운동을 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 손바닥은 앞을 "보고"어깨보다 넓고 양말은 함께 있고 엉덩이는 튀어 나오지 않습니다. 등, 엉덩이, 다리 라인은 평평한 표면을 형성합니다. 밀어 올릴 때 가슴으로 바닥을 만지고 팔이 완전히 펴질 때까지 곧게 펴십시오. 운동은 가슴 근육과 삼두근을 완벽하게 작동하며 앞쪽 삼각주도 포함됩니다. 우리는 그것을 남용하지 않을 것이지만 그것을 배제하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 완전한 초보자는 무릎에서 할 수 있습니다.
덤벨 스쿼트. 또 다른 이름은 잔 스쿼트입니다. 그들은 전통적인 스쿼트와 다르지 않으며 가슴 앞에서 덤벨을 잡을 필요가 일반적인 움직임에 추가됩니다. 시작 위치에서 다리는 어깨보다 약간 넓고 등은 똑 바르고 양손으로 가슴에 덤벨을 들고 우리 앞에서 똑바로 보입니다 (머리를 들어 올리거나 내리지 마십시오). 중요 : 운동 중 등은 평평해야하며 골반은 약간 뒤로 당겨야하며 하중은 발 바깥 쪽 부분에 분산되어야합니다 (발가락이나 발 뒤꿈치에 떨어지지 않음). 허벅지가 바닥과 평행하게 쪼그리고 앉거나 약간 낮춰야합니다.
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널빤지... 팔꿈치에 서서 아무것도하지 않는 것처럼 보일 것입니다. 무엇이 더 쉬울 수 있습니까? 그렇게 생각하면 60 초 동안 서 있으십시오. 초보 소녀의 경우 이것은 주요 복부 운동 중 하나입니다. 단지가 끝난 후 매번 시도하십시오.
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덤벨 런지... 스쿼트와 동일합니다. 운동 기술은 동일하며 아령 형태의 무게 만 추가됩니다. 주의해야 할 사항 :
- 등은 운동의 어느 단계에서나 똑바로 있습니다-이것을보십시오 (일반적인 실수-운동 선수가 약간 앞으로 넘어짐).
- 런지 할 때 우리는 무릎으로 바닥을 만집니다 (그러나 부딪히지 않도록 세게하지 않습니다).
- 보폭의 너비는 아래쪽 위치에서 허벅지와 정강이가 90도 각도를 이루도록해야합니다.
폐는 둔근과 허벅지 근육을 완벽하게 펌핑합니다.
교차 맞춤 훈련의 중요한 규칙
여성을위한 크로스 핏 홈 운동 프로그램에 뛰어 들기 전에 스포츠의 필수 규칙을 살펴보십시오.
초보자를위한주의 사항 : CrossFit에는 운동 스케일링과 같은 것이 있습니다. 즉, 단순화 된 버전으로 모든 운동을 수행 할 수 있습니다. 부하가 감소한다는 사실에도 불구하고 고전적인 실행 기술과 동일한 근육을 펌핑합니다. 근육을 강화한 후 더 어려운 옵션으로 이동할 수 있습니다.
체력을 고려하십시오
일정을 잡을 때 체력을 고려하십시오. 아침에 달리거나 체육관에서 철분 운동을하는 경우 2 일 간의 훈련 (예 : 첫날 조깅, 두 번째 날 크로스 핏) + 1-2 일 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 사실 3 번 연습 할 준비가 된 팬들이 있지만이 옵션을 사용하면 주말에 여유를 가질 수 없습니다. 또한 회복 할 시간이 없어 운동의 모든 이점을 무효화 할 수 있습니다.
정기 교육
전문적인 crossfitter의 엄격한지도하에 그룹에서 훈련한다면 훈련 일정을 작성할 필요가 없을 것입니다. 그러면 가정 훈련 없이는 할 수 없습니다. 물론, 스스로 프로그램을 수행하는 것은 신체에 대한 체계적인 작업에 동조하고 훈련을 개발하는 것이 다소 어렵습니다. 중요 : 일주일에 최소 2 회, 최적으로 3 회 운동해야합니다.
스포츠의 날을 휴식으로 바꾸십시오. 이렇게하면 강렬한 운동에서 근육이 완전히 회복 될 수 있습니다. 또한 신체의 고갈과 과도한 훈련으로 이어지는 CrossFit에서 자유로운 날이 없습니다.
워밍업은 우리의 전부입니다
운동을 게을리하지 마십시오. 5 ~ 7 분 밖에 걸리지 않지만 체육 수업에서 익숙한 이러한 모든 단조로운 움직임은 가능한 부상으로부터 근육과 관절을 보호하는 데 도움이됩니다. 또한 CrossFit 전에 스트레칭을해서는 안된다는 사실에 초점을 맞출 필요가 있습니다 (그러나 이것은 평범한 근력 훈련에도 적용됩니다). 근육이 아직 워밍업되지 않았으므로 부상 가능성이 높습니다.
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그러나 지옥의 다섯 원을 통과 한 후에는 소위 장애에 몇 분을 할애 할 수 있습니다. 여기에는 10-15 분 동안 가벼운 유산소 운동을하거나 운동을 한 근육 그룹에 약간의 스트레칭이 포함될 수 있습니다.
모든 근육 그룹에 대한 동등한 관심
신체의 모든 부위를 고르게 작업하십시오. 많은 여성들이 팔, 어깨, 등을 "망치"합니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 아령을 사용한 근력 운동은 팔을 헐크의 근육질 "캔"으로 바꾸지 않습니다..
다이어트
우수한 결과를 얻으려면 체육관이나 집에서 훈련하는 장소에 관계없이식이 요법을 따르십시오.
- 식단에서 패스트 푸드를 제거하고 식단에서 빠른 탄수화물을 최소화하십시오. 체중이 줄지 않으면 모든 과자를 제거 할 수 없지만 하루에 30-40g 이상의 설탕을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 더 자주 먹되 조금씩 먹습니다. 이상적으로는 하루에 5-6 끼 식사로 전환하십시오. 상관 없다면 하루에 3 번 이상 먹어 보자. 큰 차이는 없지만, 가장 중요한 것은 일일 칼로리 섭취량을 먹는 것입니다.
- 신체에 따라 훈련 2 ~ 3 시간 전에 먹을 수 있습니다. 훈련 후 영양은 목표에 달려 있습니다. 체중 감량을 원한다면 대부분 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 입력하는 경우 탄수화물을 추가하십시오.
기억하십시오 : 칼로리만으로는 연소하기 어려울 것입니다. CrossFit으로 성공하기위한 핵심은 규칙적인 운동 + 건강한 식습관 + 운동 사이에 좋은 휴식을 결합하는 것입니다.
다음 비디오는 적절한 영양에 대해 매우 명확하게 설명합니다.
한 달 교육 프로그램
우리는 당신을 위해 집에서 소녀들을위한 2 개의 크로스 핏 트레이닝 프로그램을 준비했습니다.
- 스포츠 장비가 제한된 사람들을위한 것입니다.
- 두 번째는 필요한 모든 장치를 재고로 보유한 사람들을위한 것입니다.
두 슬리밍 프로그램은 집에서 운동 할 때의 이점을 극대화하도록 설계되었습니다. 그러나 칼로리 결핍 (일일 칼로리 섭취량의 20 %를 넘지 않아야 함)을 잊지 마십시오. 너무 많이 먹으면 어떤 운동에서도 체중이 줄지 않습니다.
프로그램 번호 1 (재고 없음)
첫 번째 크로스 핏 프로그램은 모든 종류의 스포츠 장비가 준비되어 있지 않은 여성을위한 가정 운동을 위해 설계되었습니다. 줄넘기 만 있으면됩니다. 줄넘기를 얻는 것은 누구에게도 문제가되지 않을 것입니다.
1 주차
| 1 일차 | 운동은 정확히 25 분 동안 지속됩니다. 이 시간 동안 빠른 속도로 최대 랩 수를 완료해야합니다.
서클 사이의 휴식을 위해 최소한의 일시 중지를하는 것이 좋습니다. 5-10 초를 넘지 않습니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 폭발적이고 매우 격렬한 운동이 오늘 당신을 기다립니다. 20 분 밖에 걸리지 않지만 긴장을 풀 수 없습니다.
전통적으로 라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 설정했습니다. 운동이 끝날 때, 우리는 20 초 세트 사이에 멈춤과 함께 각각 1 분씩 4 라운드를합니다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 8 개의 서클을해야합니다.
라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 둡니다. 운동이 끝날 때, 우리는 20 초 세트 사이에 멈춤과 함께 1 분 동안 코너를 4 라운드합니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
2 주차
우리는 당신이 첫 주에 모든 것이 가벼웠다는 것에 감사했다고 생각합니다. 결국 우리는 훈련 체제에 들어가고 있으며 과부하가 필요하지 않습니다. 여성을위한 가정 운동 프로그램의 두 번째 주를 시작하겠습니다.
| 1 일차 | 가능한 한 빨리 실행해야합니다.
원하는 경우 각 운동 후 1 분씩 그 자리에서 조깅 할 수 있습니다. 완료 후, 우리는 이중 줄넘기를하는 법을 배웁니다-10 분. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 오늘 3 개의 서클이 이미 여러분을 기다리고 있습니다.
|
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 한주의 마지막 훈련 일이며 최대한 일해야합니다. 매우 재미있는 콤플렉스가 우리를 기다리고 있습니다.
운동 당 접근 횟수는 제한되지 않습니다. 하나 또는 다른 것을 바꾸거나하는 것은 불가능합니다! 줄넘기가 만들어 질 때까지 스쿼트 등을 시작할 수 없습니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
3 주차
자, 이제 우리는 세 번째 주에 왔습니다-쾌활하고 성공에 대한 책임감? 더 가자.
| 1 일차 | 오늘 우리는 다리를 펌핑합니다. 우리는 가능한 한 강력하고 집중적으로 일합니다. 서킷 운동-25 분 :
단지의 끝에서 우리는 바를 만듭니다-1 분 동안 4 번, 20 초 동안 휴식을 취합니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 우리는 10 분 동안 일합니다 (분당 1 회 운동 한 다음 1 분이 끝날 때까지 휴식을 취한 다음 총 5 분씩 진행됩니다).
우리는 열심히 일한다. 다음 5 개 랩 :
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| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 한주의 마지막 훈련 일이며 최대한 일해야합니다. 우리는 지난주부터 운동을 반복하지만 약간 증가했습니다.
운동 당 접근 방식의 수는 제한되지 않습니다. 기타 |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
4 주차
그리고 그 달의 마지막 주.
| 1 일차 | 운동은 정확히 30 분 동안 지속됩니다. 5-10 초를 넘지 않습니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 25 분 동안 폭발적이고 매우 격렬한 운동이 오늘 당신을 기다립니다 :
전통적으로 라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 설정했습니다. 운동이 끝나면 각각 1 분씩 4 라운드의 플랭크를하고 20 초 세트 사이에 멈 춥니 다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 10 개의 서클을 만들어야합니다.
라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 둡니다. 운동이 끝날 때, 우리는 20 초 세트 사이에 멈춤과 함께 1 분 동안 코너를 4 라운드합니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
부하가 증가하는 방식으로 추가 운동을 계획하십시오 (주어진 시간에 더 많은 반복을 수행하거나 더 많은 원을 맞추려고 노력하십시오). 운동은 쉬운 걷기가 아니어야합니다.
프로그램 번호 2 (재고 있음)
오랫동안 건강한 라이프 스타일을 이끌고 흔들 의자에서 최소 6 개월의 업무 경험이 있다면 무게가있는 CrossFit 스타일의 프로그램이 정확히 필요한 것입니다.
1 주 및 3 주
| 1 일차 | 운동은 정확히 20 분 (3 주차에 25 분) 지속됩니다. 이 기간 동안 빠른 속도로 최대 서클 수를 완료해야합니다.
5 ~ 10 초 이하로 원 사이에 최소한의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 훈련 후, 바를 1 분 4 회, 휴식 시간 20 초를합니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 오늘 당신은 폭발적이고 매우 격렬한 운동을 20 분 동안합니다 (3 주차에 25 분) :
전통적으로 라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 설정했습니다. 운동이 끝나면 각각 1 분씩 4 라운드의 플랭크를하고 20 초 세트 사이에 멈 춥니 다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 5 바퀴를해야합니다 (3 주차에 6 바퀴) :
라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 둡니다. 운동이 끝날 때, 우리는 20 초 세트 사이에 멈춤과 함께 1 분 동안 코너를 4 라운드합니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
2 주 및 4 주
이 단계에서 당신은 이미 약간의 모양을 선택했고 조금 더 할 수 있습니다.
| 1 일차 | 복합은 승리 할 때까지 수행됩니다.
첫 번째 연습이 완료 될 때까지 두 번째 연습을 진행할 수 없습니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 오늘은 폭발적이고 매우 격렬한 20 분 운동입니다 (4 주차에 25 분).
전통적으로 라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 설정했습니다. 운동이 끝나면 각각 1 분씩 4 라운드의 플랭크를하고 20 초 세트 사이에 멈 춥니 다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 5 바퀴를해야합니다 (4 주차에 6 바퀴) :
라운드 사이에 최소 휴식 시간 (5-10 초)을 따로 둡니다. 운동이 끝날 때, 우리는 20 초 세트 사이에 멈춤과 함께 1 분 동안 코너를 4 라운드합니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
CrossFit이 집에서 누릴 수있는 이점이 무엇인지 요약 해 보겠습니다.
- 비싼 구독료를 지불하는 데 돈을 쓸 필요가 없으며 스포츠 클럽에가는 시간도 절약 할 수 있습니다.
- 편한 것은 무엇이든 할 수 있습니다. 질 좋은 운동화를 잊지 마세요.
당신을위한 효과적인 훈련! 재료가 마음에 드 셨나요? 친구들과 공유하세요. 질문이 있으면 의견을 작성하십시오.
