CrossFit은 스포츠 분야의 젊은 방향이며 매년 점점 더 많은 신규 이민자가이 시스템에 참여합니다. 초보 운동 선수를위한 CrossFit은 매우 어렵고 혼란스러운 것 같습니다. 올바른 교육 프로그램을 선택하는 방법과 올바른 교육 방법은 바로 이해하기 쉽지 않습니다. 비슷한 어려움이 있으시면 도와 드리겠습니다!
자료에는 시작하는 데 가장 많이 사용되는 운동의 목록과 간단한 설명이 있습니다. 또한 우리는 현재 신체 형태와 운동 기술에 대한 가능한 지식을 고려하여 초보자를위한 교차 맞춤 훈련 프로그램을 작성했습니다. 그러나 우리는 효과적인 훈련의 규칙으로 중요한 것부터 시작할 것입니다.
중요한 훈련 규칙
크로스 핏의 이점과 효과를 원한다면 이러한 규칙을 따르는 것이 매우 중요합니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 적용됩니다.
안전
건강이 최우선이며 CrossFit도 예외는 아닙니다. 따라서:
- 운동 기술을 따르십시오. 이상적으로는 첫 달은 공인 강사와 함께합니다.
- 훈련 전에 반드시 워밍업을하십시오-관절과 근육 모두 (CrossFit 부상은 매우 흔하며 가장 일반적인 이유는 적절한 워밍업이 부족하기 때문입니다).
- 처음에는 기록과 큰 가중치를 쫓지 말고 점차 모드로 들어가십시오.
영양과 회복
효과적인 훈련, 적절한 건강 영양 및 양질의 회복 (휴식)은 성공적인 운동 선수를위한 세 가지 요소입니다. 이 점 중 하나 이상이 떨어지면 클래스의 모든 이점이 무너집니다.
- 몸에 약간의 휴식을주십시오. 일주일에 2 일 모드에서 운동을 처음 시작할 때 연습 한 다음 부드럽게 3으로 전환하는 것이 좋습니다. 기분이 좋고 완전히 회복 할 시간이 있으면 일주일에 4 번 운동으로 전환 할 수 있습니다. 그러나 적어도 6 개월 후에 큰 작업입니다. 수면을 잊지 마세요-최소 8 시간.
- 적절한 영양. 아마도 가장 험난한 주제 일 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 열심히 훈련하고 모든 것을 먹으면 훈련에서 사실상 감각이 없을 것입니다. 결국, 당신이 질량을 얻고 있다면, 성장할 것이 아무것도 없을 것이며, 잉여 칼로리, 충분한 양의 단백질 및 복합 탄수화물이 필요합니다. 그리고 체중이 줄고 있다면 과도한 칼로리 섭취로 인해 많은 훈련에도 불구하고 이것을 할 수 없습니다.
© Cheberkus-stock.adobe.com
CrossFit 스케일링
많은 초보 운동 선수들은 크로스 핏 스케일링과 같은 개념을 중요하게 생각하지 않습니다. 점은 무엇인가? 예를 들어 콤플렉스의 실행 시간과 여기에 사용되는 운동은 프로 선수와 초보 선수 모두 동일합니다. 즉, 둘 다 동일한 작업을 동시에 시작하고 동시에 완료합니다. 그렇다면 그들 사이의 차이점은 무엇입니까? 작업 규모에서.
따라서 진전을 이루기 위해서는 정기적으로 운동의 규모를 조정해야합니다. 점진적으로, 단계적으로, 점점 더 많은 체중을 얻기 위해 노력하고 결과적으로 결과를 얻습니다. 그러나 동시에 기술은 고통을 받아서는 안되며 어떤 경우에도 완벽해야합니다.
CrossFit이 자신을위한 것인지 의심하는 사람들을 위해-얼마나 어렵고, 무섭고, 위험한지 :
설립자로부터 CrossFit 교육 가이드 (러시아어로 125 페이지 텍스트) : CrossFit 교육 가이드 (pdf)를 다운로드 할 수도 있습니다.
기본 운동
다음으로, 초보자가 훈련 첫 달에 시작해야 할 기본 동작을 분석합니다.
버피
Burpee는 CrossFit에서 가장 유명한 운동입니다. 이것은이 훈련 시스템의 일종의 특징이되었습니다. 그것은 체조 수업, 즉 자신의 몸만 필요로하는 작업에 속합니다.
Burpee는 지구력 훈련에 탁월합니다. CrossFit 초보자에게는 필수입니다.
© logo3in1-stock.adobe.com
데 드리프트
Deadlift는 크로스 핏 훈련의 기초입니다. 원래 역도 운동으로 다리, 둔근, 등 근육에 잘 작용합니다. 또한 프리 웨이트를 할 때 초보자 운동 선수에게 좋은 시작이 될 것입니다. 덕분에 다양한 바벨 리프트를 수행하는 기술을 관찰하는 기본 원리를 이해할 수 있습니다. 데 드리프트 작업을 마치면 가슴으로 이동하고, 잡아 당기고, 청소하고 멍청이가 훨씬 쉬워집니다.
풀업, 스쿼트 및 푸시 업
우리는 오랫동안 풀업, 에어 스쿼트 및 푸시 업에 머 무르지 않을 것입니다. 이러한 운동은 학교에서 우리에게 잘 알려져 있습니다. 그들은 초보자를위한 기본적인 체조이며 훈련 프로그램에 확실히 포함되어야합니다.
줄넘기
오히려 이중 줄넘기조차도 매우 유용한 운동입니다. 심장 박동 차단을 의미합니다. 전체 유기체의 일반적인 지구력과 조정을 완벽하게 수행합니다. 초보자 운동에 사용해야합니다.
Schwung 누르기
Barbell Shvung은 뛰어난 파워 무브먼트입니다. 역도를 의미합니다. 다리 (종아리, 엉덩이 및 허벅지)에서 작동하며, 주요 초점은 삼각근과 삼두근에 있습니다. 초급 프로그램에 포함하는 것이 좋습니다.
널빤지
판자는 언론의 근육을 완벽하게 작동시킵니다 (체육관과 집에서 언론을위한 프로그램). 코어 근육의 추가 운동으로 메인 운동 후 작업에 적합합니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기 또는 V 윗몸 일으키기-엎드린 자세에서 몸을 들어 올립니다 (V의 경우 동일한 위치에서 몸과 다리를 모두 들어 올림). 운동은 복근과 일반적인 지구력에 잘 작동합니다.
© Flamingo 이미지-stock.adobe.com
스윙 케틀벨
CrossFit에는 몇 가지 유형의 케틀벨 스윙이 있지만 초기 훈련에 포함되는 기본은 두 손으로 스윙합니다. 그들은 다리, 둔근, 삼각근, 등 근육 및 코어를 펌핑하는 데 좋습니다.
© Daxiao Productions-stock.adobe.com
유산소
그리고 물론, 달리기, 조정, 에어 바이크와 같은 유산소 운동은 체육관에있는 것에 따라 초보자 용 크로스 핏 트레이닝 프로그램에 포함되어야합니다. 당신이 모든 것을 가지고 있다면-좋아, 당신은 번갈아 가야 할 것입니다. 그렇지 않은 경우 하나를 다른 것으로 교체하십시오.
© romaset-stock.adobe.com
복합물 또는 WOD (하루 운동)
그래서 우리는 기본적인 연습을 배웠고 이제 전투에 들어갈 준비가되었습니다. 작업은 연구 된 움직임을 소위 WOD (오늘의 운동)라고하는 훈련 콤플렉스로 결합하는 것입니다. CrossFit의 WOD는 시간 (또는 서클 수)에 제한이있는 일련의 운동으로, 근육 그룹을 펌핑하든, 지구력, 유연성 또는 근력에 대한 작업이든 상관없이 훈련을위한 설정된 스포츠 목표를 질적으로 달성하는 방식으로 구축되었습니다.
초보 크로스 핏 운동 선수의 경우 기성품 및 프로그램을 사용하고 자신을 발명하지 않는 것이 좋습니다. 어쨌든 본질을 정확히 이해하고 프로그램을 최대한 효율적으로 사용자 정의 할 수있을 때까지.
한 달 교육 프로그램 (4 주 3 회 세션)
우리는 다음 입력을 기반으로 초보자를위한 크로스 핏 교육 프로그램을 구축했습니다.
- 오랫동안 격렬한 스포츠에 참여하지 않았으며 적응할 시간이 필요합니다.
- 기본적인 스포츠 장비 세트를 가지고 체육관을 방문 할 기회가 있습니다. 그러한 기회가 없다면 집에서 남성을위한 크로스 핏 운동과 여성을위한 집에서 크로스 핏을 권장합니다. 이 기사에서는 가정에서의 교육 기능과 준비된 적절한 교육 프로그램에 대해 자세히 설명합니다.
- 정상으로 돌아가려면 약 한 달이 걸립니다. 따라서 단지의 강도가 점진적으로 증가합니다.
이 프로그램은 3 일의 훈련 일과 4 일의 휴식 일로 나누어 져 있습니다. 처음에는 과도한 열정을 나타내지 말고 다치거나 몸이 심하게 고갈되지 않도록 일정을 지키는 것이 좋습니다.
귀하와 귀하의 강사는 프로그램을 시작하기 전에 모든 운동의 기술을 배우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 매주 자유 날에 전에 수행 될 모든 동작을 미리 연구하여 수행 할 수 있습니다.
1 주차
첫 주에 초보 운동 선수는 주로 서킷 트레이닝과 근육을 점진적으로 작동 상태로 만드는 데주의를 기울여야합니다.
| 1 일차 | 새로운 부하에 점차적으로 적응하기 시작하기 위해 초보자를위한 입문 크로스 핏 교육이 있습니다. 총 5 랩 :
운동은 휴식없이 연속으로 수행되어야하며 서클 사이에서 짧은 휴식을 허용합니다. 여전히 힘이 있다면 운동이 끝났을 때 바에 45 초 동안 두 번 서서 세트 사이에 20 초의 휴식을 취하십시오. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 우리는 첫 번째 역도 동작을 조심스럽게 시작합니다. 첫 번째 컴플렉스-매분 초에 데 드리프트를하고 나머지 분은 쉬고 다음 분 초에 박스 점프를합니다. 총 4 라운드 (8 분) :
그 후 다음이 우리를 기다리고 있습니다. 우리는 같은 방식으로 8 분 동안 일합니다.
|
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 우리는 지구력 훈련을 계속합니다. 이번에는 "신디"콤플렉스를 할 것입니다. 우리는 18 분을 수행합니다.
운동이 끝날 때-1 분 동안 2 개의 플랭크, 20 초 휴식. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
2 주차
일반적으로 초보 크로스 핏 운동 선수의 두 번째 주에는 첫 번째와 부하 측면에서 크게 다르지 않지만, 우리는 이미 프리 웨이트로 기본 기술을 배우기 시작할 수 있습니다.
| 1 일차 | 기본 동작을 올바르게 수행하는 법을 배웁니다. 우리는 8 분을합니다.
추가 9 분 :
|
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 우리는 21 분 동안 일합니다.
마지막에-50 초 동안 판자 3 개, 20 초 동안 휴식을 취합니다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 오늘은 우리 발의 날입니다. 우리는 10 분 동안 일합니다.
우리는 4 개의 원을 만듭니다.
완료시-45 초 동안 3 번 플랭크를하고 20 초 동안 휴식을 취합니다. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
3 주차
이번 주부터 부하를 약간 늘릴 수 있으며 기본 운동 수행 기술을 계속 연구합니다.
| 1 일차 | 우리는 매 분마다 7 번 이하의 각 동작을합니다. 1 분 초에-shvungs-rest, 2 분 초에-jump-rest, 3 분 초에-발 받침대 트레이, 4th 초에-shvungs 등. 단 3 바퀴.
마지막으로 우리는 다음을 기다리고 있습니다.
|
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 우리는 기본으로 돌아갑니다. 우리는 10 분 동안 일합니다.
3 라운드 :
콤플렉스 후-30 초 휴식을 취하고 1 분 동안 바를 3 회 수행합니다. |
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | 주말에는 복잡한 "헬렌"(한 번에 5 라운드)이 있습니다.
단지 끝에서-1 분 동안 바의 3 배, 휴식 시간 20 초. |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
4 주차
이번 주부터 부하 측면에서 본격적인 교육을 수행 할 수 있습니다. 일주일은 여전히 초보자를위한 크로스 핏 콤플렉스로 가득 차 있지만 정상적인 속도입니다.
| 1 일차 | 오늘 우리는 25 분 동안 일하고 있습니다. 처음에-평균 페이스로 5 분 조정. 그때:
콤플렉스 후-60 초 동안 바를 4 번, 20 초 동안 휴식을 취합니다. |
| 2 일차 | 휴식 |
| 3 일차 | 먼저 다음을 수행하십시오.
그런 다음 복잡한 작업을 수행합니다-10 분 :
|
| 4 일차 | 휴식 |
| 5 일차 | "Murph"컴플렉스 (초보자를위한 약간 축약 된 버전)로 프로그램의 마지막 날을 축하 할 것입니다. 시작하기 전에 다음 사항에 유의하십시오.
우리가해야 할 일 :
이 긍정적 인 점에서 우리 프로그램이 끝납니다! |
| 6 일차 | 휴식 |
| 7 일차 | 휴식 |
한 달 후에는 나머지 요법을 포함하여 교차 맞춤 훈련의 형식과 시스템에 적응해야합니다. 모든 것이 정상이라면-기분이 좋고 열심히 일하고 긴장을 풀 시간이 있다면 프로그램을 계속하고 성과를 확장 할 시간입니다. 저희 사이트에서 경험이 많은 운동 선수를위한 다른 프로그램을 찾을 수있을뿐만 아니라 자신에게 적합한 WOD를 선택할 수도 있습니다.
재료가 마음에 드 셨나요? 친구들과 공유하세요. 여전히 질문이 있습니까? 의견에 Welcom.
