엉덩이 스쿼트는 기본 피트니스 코스에 포함 된 다목적 운동입니다. 스쿼트의 주요 장점은 효율성, 다양한 다양성 및 집에서 수행 할 수있는 능력입니다. 개인 트레이너, 훈련 장비 또는 특별한 기술이 필요하지 않습니다. 우리의 기사를 읽고, 주제별 비디오를 몇 개보고, 올바른 프로그램을 선택하고 "견과류"를 선택하십시오.
예, 이것은 사실이며, 집에서도 엉덩이에 대한 적절한 스쿼트는 엉덩이의 모양을 개선하는 데 도움이됩니다. 규칙적으로 쪼그리고 앉으면 바닥이 단단하고 둥글고 고르고 다리 근육이 강하고 탄력이 생깁니다. 배도 모이고 몸의 전체 구호가 매혹적인 윤곽을 얻습니다. 주요 조건은 스쿼트를 정확하고 체계적으로 수행하는 것입니다.
엉덩이 스쿼트가 왜 그렇게 효과적인지 더 잘 이해하기 위해 생리학을 살펴 보겠습니다.
어떻게 작동합니까?
엉덩이 모양에 영향을 미치는 3 가지 요인 :
- 골반 뼈의 생리적 구조;
- 체지방;
- 근육 상태.
상상할 수 있듯이 골격의 구조에 영향을 미치는 것은 불가능합니다. 그러나 지방을 줄이고 근육을 조이는 방법! 열심히 일하고 다이어트를하고 운동을 거르지 않으면 스쿼트가 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 되나요? 젠장, 그들은 유일한 사람입니다! 모든 트레이너가 말하듯이 둔근을 펌핑하는 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 근육을 키우려면 무게가 필요합니다. 조이고 지방을 태우려면-자신의 체중으로 작업하지만 빠른 속도로 많이하십시오.
이 운동에서 어떤 근육이 작동하는지 고려하십시오.
- 대둔근-엉덩이 모양을 담당하는 것은 그녀입니다.
- 작은 둔부;
- 중둔근.
마지막 두 개는 큰 것 아래에 있으며 팔다리를 측면으로 이동시키는 역할을합니다. 큰 것은 몸의 굴곡-신장, 다리를 앞뒤로 외전, 걷기에 관여합니다.
스쿼트는 또한 다양한 정도를 포함합니다.
- 대퇴사 두근 (사두근);
- 엉덩이 이두근;
- 송아지;
- 코어 근육;
- 프레스.
하체의 관절과 인대가 활발하게 작동합니다.
그래서 우리는 멋진 엉덩이를 얻기 위해 어떤 근육을 펌핑 해야하는지 알아 낸 다음 엉덩이에 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 고려할 것입니다.
스쿼트는 어떻게해야합니까?
소녀가 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법에 관심이 있다면 이미 올바른 길을 가고 있습니다. 올바른 기술을 사용하면 가능한 가장 짧은 시간에 결과를 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 결과가 0이됩니다.
그러나 기술을 아는 것만으로는 충분하지 않으며 다음과 같은 뉘앙스를 관찰하는 것도 중요합니다.
- 적절한 부하로 시작하고 즉시 세계 기록을 이기기 위해 노력하지 마십시오.
- 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 호흡 운동과 스트레칭으로 끝납니다.
- 스쿼트를 저크하지 말고 리드미컬하고 부드럽게 움직이십시오.
- 호흡 기술을 관찰하십시오-내리면서들이 마시고 들어 올리면서 내쉬십시오. 숨을 참지 마십시오.
- 기술을 따르십시오. 무릎뿐만 아니라 골반도 구부려 야합니다.
- 건강한 식단을 섭취하십시오.
- 거기서 멈추지 마십시오. 근육은 작업에 익숙해 질 수 있으므로 점차적으로 복잡해 져야합니다.
- 효과적인 엉덩이 펌핑을 위해 스쿼트에만 국한하지 마십시오.
종류
이제 마지막으로 단단한 엉덩이의 가장 친한 친구 인 스쿼트 유형에 대해 살펴 보겠습니다. 아래에 우리는 그것들을 나열하고 의도적으로 소녀의 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 알려줍니다.
주요 실수
집이나 체육관에서 엉덩이에 대한 올바른 스쿼트는 동일한 기술을 사용하여 수행됩니다. 자신의 체중으로 웨이트를 사용하든 스쿼트를 사용하든 상관 없습니다. 피해야 할 몇 가지 실수는 다음과 같습니다.
- 호흡 : 하강시 엄격히 흡입하고 상승시 내쉬십시오.
- 등은 둥글 지 않습니다.
- 양말은 항상 무릎과 같은 방향으로 돌립니다.
- 무릎은 양말 라인을 넘어서도 안됩니다.
- 발 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않습니다.
- 머리는 낮추거나 뒤로 던져지지 않습니다.
- 둔부 근육을 정확히 맞 물리려면 골반을 약간 뒤로 당깁니다. 그렇지 않으면 다리와 무릎 만 작동합니다.
클래식 스쿼트
이 엉덩이 스쿼트는 다른 모든 스쿼트에 적용 할 수있는 기본 기술입니다. 세부 사항을 제외하고 아래에서도 언급합니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 똑바로 세우거나 앞쪽으로 펴십시오.
- 숨을들이 쉬면서 부드럽게 아래로 내려 가면서 골반을 뒤로 당기고 허리를 약간 구부립니다. 동시에 등을 돌리지 마십시오.
- 운동의 가장 낮은 지점은 허벅지가 표면과 평행 한 평면을 형성하는 위치입니다.
- 숨을 내쉴 때 일어나십시오.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
딥 스쿼트
다음으로, 소녀가 무릎 관절을 손상시키지 않고 엉덩이를 펌핑하기 위해 깊이 쪼그리고 앉을 수있는 방법을 설명합니다.
이 기술은 무릎에 부담을가하므로 질병과 관련된 질병이 있으면 거부하는 것이 좋습니다.
클래식 버전에서와 같이 시작 위치를 잡으십시오. 다음 뉘앙스를 제외하고 이전 지침을 따르십시오.
- 낮은 지점-엉덩이가 무릎 아래로 떨어지고 예각을 형성합니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
- 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
- 척추를 구부리지 마십시오.
이 운동은 어려운 것으로 분류되며 우수한 체력, 발목의 유연성 개발 및 지구력 증가가 필요합니다. 그건 그렇고 효과도 훨씬 높아질 것입니다. 추가 웨이트가있는 엉덩이에 딥 스쿼트를하는 기술은 파트너와 함께하는 것이 가장 좋습니다. 퍼포먼스의 정확성을 조절할 수있는 경험 많은 선수라면 좋다.
좁은 정류장
이름에서 알 수 있듯이이 연습에서는 다리가 이미 어깨 너비로 떨어져 있습니다. 이 설정을 사용하면 대둔근뿐만 아니라 허벅지의 바깥 쪽 표면을 질적으로로드 할 수 있습니다.
실행 기술에 관해서는 엉덩이를 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 기억하십시오-우리는 이미 위에서 이것에 대해 썼고 다음 지침을 따르십시오. 가장 낮은 지점은 허벅지와 바닥이 평행 한 지점입니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 다리와 엉덩이가 아닌 발목 관절에만 과부하가 걸립니다. 생리적 특성으로 인해 다리를 너무 좁게 두는 것이 불가능하다면 개인의 최소값을 찾아이 위치에서 작업하십시오.
넓은 자세-스모와 플리
우리는 집에서 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 방법을 계속 연구하고 다음 라인은 넓은 자세의 스쿼트입니다. 이 운동은 둔근과 허벅지 안쪽을 효과적으로 목표로합니다. 운동 선수에게 좋은 스트레칭과 체력이 필요합니다.
- 시작 위치는 표준이지만 다리는 어깨 너비보다 넓게 설정됩니다. 동시에 스모는 스트레칭이 허용하는 한 발의 가능한 가장 넓은 희석을 포함합니다. plie에서는 발을 넓게 벌릴 필요는 없지만 가능한 한 양말을 옆으로 돌리는 것이 중요합니다.
- 쪼그리고 앉을 때는 무릎이 발가락으로 한 방향을 엄격하게 가리 키도록하십시오. 이와 관련하여 plié 옵션은 스모보다 스트레칭이 약한 운동 선수에게 훨씬 더 어렵습니다.
스모 스쿼트는 대부분 추가 체중으로 수행됩니다. 근육량을 빠르게 만들 수 있습니다. 볼륨이 중요하다면 덤벨을 꺼내십시오. Plie는 또한 완벽하게 여성스러운 윤곽을 만드는 데 도움이됩니다. 일반적으로이 두 가지 유형의 스쿼트 간의 차이는 크지 않습니다. 엉덩이 용 스쿼트 홈 컴플렉스에서는 하나만 안전하게 선택하거나 다른 기술을 선택할 수 있습니다.
폐 또는 "curtsy"
집에서 엉덩이를위한 또 다른 멋진 운동은 커트 스쿼트입니다. 간단히 말해서 이것은 한쪽 다리에 대한 표준 공격입니다.
- 시작 위치는 앞쪽의 한쪽 다리이고 뒤에서 두 번째는 발가락에 얹혀 있습니다. 몸은 곧고 팔은 당신 앞에서 뻗어 있습니다.
- 숨을들이 쉴 때 앞쪽 무릎을 부드럽게 구부려서 무게를 모두 옮깁니다. 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 이 위치의 뒤 무릎은 거의 땅에 닿습니다.
- 숨을 내쉴 때 다리와 엉덩이 근육의 힘을 사용하여 천천히 상승하십시오.
- 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
이 스쿼트는 엉덩이 스트레칭에 좋습니다. 원하는 경우 바벨 (가슴)이나 덤벨 (양쪽으로 뻗은 팔)에서 팬케이크를 손에 잡을 수 있습니다.
가중
둔근에 중점을 둔 가장 효과적인 스쿼트는 웨이트가 보충 된 스쿼트입니다. 집에서는 모래 두 병이나 물 한 병이면 충분합니다. 또는 스포츠 상점에서 덤벨 세트를 구입하십시오. 여분의 체중으로 근육량을 늘릴 수 있으므로 엉덩이가 가장 뛰어나지 않은 소녀-그러한 스쿼트가 필요합니다.
웨이트로 어떤 종류의 엉덩이 스쿼트를 할 수 있습니까? 거의 모든-클래식, 넓거나 좁은 설정, 런지. 조심스럽게 딥 스쿼트와 좁은 자세 (균형을 잃을 위험이있는) 옵션을하는 것이 좋습니다.
무게를 지탱하기위한 두 가지 고전적인 옵션-측면 (2 개 쉘)과 가슴 (1 개 쉘)에서 내린 팔입니다.
무게는 엉덩이를 늘리려는 사람들에게만 권장되지 않습니다. 이것은 근육에 더 열심히 일할 수있는 좋은 방법입니다.
얼마나 쪼그리고 앉을 수 있고 엉덩이를 얼마나 펌핑 할 수 있습니까?
많은 소녀들은 엉덩이를 펌핑하기 위해 쪼그리고 앉는 횟수에 관심이 있지만이 질문에 대한 대답은 구체적이지 않습니다. 각 사람마다 모든 것이 개별적으로 발생하며 과정은 체력 수준, 근육 상태, 체지방의 존재, 동기 부여, 훈련의 규칙 성, 품질, 기술 준수 등에 따라 다릅니다.
인터넷의 수많은 피트니스 프로그램이 약속했듯이 10 일 만에 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것은 불가능합니다. 한 달 안에 집에서 스쿼트로만 엉덩이를 펌핑 할 수 있는지 여부에 대한 질문에 우리는 긍정적으로 대답하지 않을 것입니다. 너트에는 다양한 운동이 필요합니다. 그러나 스쿼트는 콤플렉스에서 기본이 될 수 있습니다.
한 달 안에 엉덩이의 윤곽을 개선 할 수 있지만이를 위해서는 다음 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.
- 좋은 연습을하고 계획을 엄격하게 고수하십시오.
- 스쿼트는 여러 가지 접근법으로 이루어져야합니다. 동시에 과도한 체중을 태우려면 접근과 반복 횟수를 지속적으로 늘리면서 속도와 속도로 작업하는 것이 중요합니다. 같은 질량을 만들려면 가장 낮은 지점에서 멈춰 서서히, 그러나 효율적으로 스쿼트를해야합니다. 접근 방식의 반복 횟수는 10-15 회에 불과하지만 가중치는 상당합니다.
- 식단을 조심하십시오-설탕, 단순 탄수화물, 패스트 푸드, 즉석 식품은 제외하십시오. 단백질, 과일, 채소, 곡물, 견과류를 더 많이 섭취하십시오.
- 가위, 엉덩이 걷기, 자전거 타기, 점프, 언덕 걷기, 런지 등 엉덩이를 펌핑하기위한 다른 운동 세트에 운동 세트를 추가하십시오.
- 엉덩이를 빠르게 펌핑하려면 스쿼트를 올바르게 수행하는 것이 중요하므로 기술을 따르십시오.
- 워밍업을 무시하지 마십시오-엉덩이를 일할 수 있도록 준비하고 근육과 관절을 따뜻하게하며 훈련 후 통증 위험을 줄입니다.
- 자신에게 동기를 부여하고 목표를 설정하십시오.
따라서 집에서 스쿼트로 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니다. 첫 번째 시각적 결과는 훈련 시작 후 30 일 이내에 얻는 것이 매우 현실적입니다. 처음에는 어떤 프로그램을 사용할 수 있습니까?
초보자를위한 최고의 스쿼트는 홈 스쿼트 차트를 확인하세요. 고급 운동 선수는 접근 방식에서 반복 횟수를 늘리거나 추가 체중을 줄일 수 있습니다. 매일 또는 격일로해야합니다 (완전히 초보자 인 경우). 각각의 새로운 접근 방식은 다른 유형으로 쪼그리고 앉거나 매일 다른 종류로 쪼갤 수 있습니다.
| 일주일 | 접근 방식 1 개 | 2 접근 | 3 접근 | 4 접근 |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
콤플렉스를 시작하기 전에 엉덩이를 펌핑하는 것뿐만 아니라 건강에 해를 끼치 지 않도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 정확히 이해했는지 확인하십시오. 주제별 비디오를보십시오. 또한 금기 사항이 없는지 확인하십시오.
근육이 아파야합니까?
엉덩이에 대한 올바른 스쿼트 기술을 따르는 동안 소녀들이 훈련 후 통증을 얻는 것이 중요하다는 믿음이 있습니다. 이것은 운동 선수가 정말 좋은 일을 한 결과입니다. 실제로 통증은 예상치 못한 부하를받은 근육 섬유의 미세 눈물로 인해 발생합니다. 훈련이 시작될 때 이것은 불가피합니다. 자신을 생각하면 엉덩이의 조용한 삶이 심하게 침해당했습니다. 말하자면, 그들은 안락 지대에서 나와 강제로 일하게되었습니다. 물론 그들은 분개 할 것입니다. 그러나 근육이 사용되면 통증이 없어야합니다. 부하를 약간 늘린 경우를 제외하고.
너무 높은 부하뿐만 아니라 진부한 근육으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 근육을 예열하지 않았기 때문에 운동을 놓쳤습니다. 또는 그들은 기술을 올바르게 따르지 않아 관절에 과부하가 걸립니다.
일반적으로 고통스러운 감각은 활동적인 운동 후 최대 하루 후에 사라집니다. 이상적으로는 6-8 시간 후에 신체가 테스트를 상기시키는 것을 멈 춥니 다. 극심한 고통으로 정기적으로 수업을 마치거나 몇 주 동안 사라지지 않는다면 분명히 잘못된 일을하고있는 것입니다.
위의 내용을 모두 요약 해 보겠습니다! 엉덩이 스쿼트는 건강하고 단단하게 만드는 훌륭한 운동입니다. 또한 날씬한 다리와 아름다운 배를 형성합니다. 운동은 몸 전체에 유익한 효과를 주어 근육을 좋은 상태로 유지합니다. 어떤 종류의 스포츠를하는 것은 자존감과 기분을 증가 시키며 후자는 한 쌍의 운동으로 놀라운 일을 할 수 있습니다! 견과류와 함께 행운을 빕니다!
