바에서 자신의 무게를 들어 올리는 것은 흥미롭고 재미있는 운동입니다. 그것은 남자의 힘과 인내에 대한 증거가 될 수 있으며, 소녀가 수평 막대에서 쉽게 자신을 끌어 올리면 어떤 남자에게도 깊은 인상을 줄 것입니다. 우리의 기사는 여전히 방법을 모르지만 문자 그대로 처음부터 수평 막대를 당기는 방법을 배우고 싶은 사람들에게 흥미로울 것입니다. 풀업이 어떻게 유용한 지, 수평 막대를 처음부터 올바르게 당기는 방법과이를 위해 어떤 훈련 단계를 거쳐야하는지 배우게됩니다.
글쎄, 당신은 이미 수평 막대를 연속으로 여러 번 당기는 방법을 배우기로 결심 했습니까? 그런 다음 훈련을 시작할 시간입니다!
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수평 막대에서 소녀 또는 남자를 당기는 법을 빨리 배우는 방법?
한 번의 접근 방식으로 10 번 풀업을 배우는 데 얼마나 걸립니까? 아마 모든 초보자는 이러한 질문을합니다. 그리고 대답은 무엇보다도 자신에 달려 있습니다. 체력이 어렵더라도 수평 막대를 한 번 이상 끌어 올릴 수 있다면 필요한 기술을 연습하는 데 시간이 많이 걸리지 않고 아주 빨리 배울 수 있습니다. 그러나 비활성 생활 방식으로 인해 근육이 충분히 발달하지 않은 젊은 남녀는이 작업에 조금 더 오래 땀을 흘려야 할 것입니다. 그러나 결과는 그만한 가치가 있습니다!
우선, 집에서 한 달에 30 번 수평 막대를 당기는 방법을 배우지 않도록 노력해야합니다 (결국 이렇게하면 연약한 근육에만 손상을 입히고 오랫동안 훈련으로 돌아갈 수 없습니다), 오히려 고품질 운동 기술로-정확합니다 손 위치, 신체 위치, 심지어 호흡까지! 결국 성공이 형성되는 것은이 작은 것들로부터입니다.
올바른 바 풀업 기술
장비 및 복장 :
당기는 방법을 배우려면 당연히 수평 막대가 필요합니다. 훈련을 위해 마당의 운동장에있는 수평 막대와 같은 경제 옵션으로 사용할 수 있습니다. 그리고 더 비싸다-체육관이나 피트니스 센터를 방문하십시오. 그러나 무엇보다도 아파트에 크로스바를 설치하십시오. 따라서 집을 떠나지 않고도 편리하게 언제든지 훈련 할 수 있으며 훨씬 더 빨리 차를 세우는 방법을 배울 수 있습니다.
수평 막대가 고정되는 높이는 충분해야하므로 자신을 위로 당기는 방법을 배우려고 할 때 머리로 천장에 닿지 않도록, 즉 천장과의 거리가 30 센티미터 이상이어야합니다. 조건이 허용되는 경우 특별히 설계된 크로스바의 이상적인 높이는 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 발가락에 서서 가능한 한 팔을 위로 뻗으십시오. 손가락 끝이 있고 수평 막대를 고정해야합니다.
또한 수평 막대에서 손바닥의 미끄러짐을 줄이기 위해 스포츠 상점에서 구입할 수있는 특수 장갑이 자주 사용됩니다. 그들의 사용으로, 당기는 방법을 배우는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
특징 :이 운동에는 두 가지 주요 그립과 손 위치가 있습니다. 직접적인 그립은 수평 막대의 손이 손바닥으로 떨어져있을 때이고 반대는 손바닥과 손목이 자신을 향할 때입니다. 초기 단계에서 당기는 방법을 배우려고 할 때 훈련에 어떤 옵션을 사용하는지는 실제로 중요하지 않으므로이 문제에서는 편의에서 진행하십시오.
올바른 방법 : 어깨 너비만큼 또는 약간 더 넓은 수평 막대에 손을 놓습니다. 천천히 몸을 위로 당기고 가슴으로 수평 막대를 만진 다음 천천히 반대 위치로 돌아갑니다. 운동을 수행하려면 팔 근육뿐만 아니라 프레스도 사용하는 것이 중요합니다. 상부 리프팅 지점에서 급격히 하강하지 마십시오. 이것은 근육 손상을 위협 할 수 있습니다. 들어 올릴 때 몸체는 엄격하게 수직으로 위치해야합니다.
호흡법 : 일반적으로 통용되는 호흡법에 따라 몸을 들어 올릴 때 흡입하고 내릴 때 내 쉰다.
왜 차를 못 뽑을 수 있습니까?
우리가 실제로 운동을하는 방법을 배우지 못하게하는 두 가지 주요 이유가 있습니다 : 약하고 발달되지 않은 근육과 과체중입니다. 종종 하나는 다른 하나를 보완하고 미래의 운동 선수는 자신을 위로 당기는 방법을 배우는 대신 다리를 힘없이 휘둘 수 있으며 몸을 1 센티미터까지 끌어 올릴 수 없습니다. 그러나 이러한 장애물은 상당히 극복 할 수 있기 때문에 화를 내지 마십시오. 그리고 당신이 여기에서 자신을 인식했다면, 그것은 우리의 기사가 자신을 끌어 올리는 방법을 배우기 위해 정확하게 작성되었음을 의미합니다!
과체중에 문제가있는 사람들은 굶주림과 고갈식이 요법을 시작해서는 안됩니다. 이렇게하면 훈련 할 힘이 남지 않습니다. 단백질 식품을 더 많이 섭취하고 탄수화물도 포기해서는 안되지만 식단에서 지방을 완전히 제거해야합니다. 충분한 신체 활동 조건에서 이러한 식단은 매우 좋은 결과를 제공합니다. 체중은 줄지 만 힘은 잃지 않으며 신체는 근육의 "형성"에 필요한 물질 인 충분한 양의 단백질을받습니다.
미개발 근육과 관련된 두 번째 문제도 매우 간단하게 해결됩니다. 특별한 준비 운동은 근육을 개발하고 더 빨리 당기는 법을 배우는 데 도움이됩니다. 간단한 것에서 어려운 것까지 운동으로 시작해야합니다. 그러면 신발 끈 묶는 것과 같이 당기는 것이 얼마나 간단하고 자연스러워 지는지 알지 못할 것입니다.
연습 1 : 수평 막대에 매달 기
몸이 천천히 하중에 익숙해지기 시작하려면 먼저 수평 막대에 정기적으로 매달아 팔을 훈련해야합니다. 집에 수평 막대가있는 경우 매일 그 위로 올라가 팔을 뻗은 채 몇 분 동안 기다리십시오. 그러면 손바닥이 막대를 끈질 기게 붙잡는 데 익숙해 지므로 앞으로 큰 도움이 될 것입니다.
기존의 손 확장기를 사용하는 것도 이러한 목적에 유용합니다.
운동 2 : 부정적인 반복
대부분의 유사한 운동과 마찬가지로 수평 막대를 당기는 것은 전문가에 의해 두 가지 주요 부분으로 나뉩니다. 즉, 몸을 들어 올리는 긍정적 인 부분과 몸을 내리는 것을 의미하는 부정적인 부분입니다.
초기 단계에서 신체를 배우고 훈련하기 위해 부정적인 반복을 사용하는 것이 좋습니다. 즉, 몸을 스스로 들어 올릴 필요가 없지만 모든 근육의 긴장으로 부드럽게 부드럽게 낮추십시오.
하지만 어떻게 할 수 있습니까? 여기서는 세 가지 주요 방법을 소개합니다.
- 친구의 도움. 육체적으로 강한 친구 (아버지, 친구, 형제)가 있다면 그에게이 운동을 배우도록 도와달라고 요청할 수 있습니다. 이렇게하려면 위에 표시된대로 일어 서서 손으로 수평 막대를 잡고 파트너가 뒤에서 당신을 잡고 일어나도록 도와 가슴이 수평 막대에 닿도록 한 다음 놓아야합니다. 그리고 당신은 천천히 내려갑니다.
- 추가 고도. 운동에 다른 사람을 참여시키지 않으려면 추가 고도가 필요합니다. 이 목적을 위해 특별히 만들어진 의자, 의자 또는 벤치가 될 수 있습니다. 원칙은 여전히 똑같습니다. 높이의 도움으로 필요한 높이에 있고 가슴으로 수평 막대를 만진 다음 다리를 제거하고 모든 근육의 긴장으로 부드럽게 내려갑니다.
- 확장기. 대부분의 스포츠 용품점에서는이 기술을 연습 할 수있는 특별한 도구를 제공합니다. 그것을 당기는 확장기라고합니다. 그것으로 작업하는 원리는 다음과 같습니다-확장기는 수평 막대에 달라 붙고 사람은 특수 패스너를 사용하여 고정됩니다. 익스팬더는 몸무게의 일부를 차지하고 위로 당기고 아래로 내려갑니다.
마지막으로, 처음에는 한 번, 그리고 한 번에 두세 번의 접근 방식으로 스스로를 끌어 올릴 수있었습니다.
축하합니다! 이제 한 가지 중요한 점을 기억하십시오. 일주일에 더 많이 당기는 방법을 배우기 위해 운동을 너무 급격하게 늘리지 마십시오. 이것은 건강에 해로울뿐입니다. 한 번에 운동하는 횟수를 천천히 늘려서 10 일에 1 ~ 2 회를 추가하고 운동 사이에 매일 휴식을 취해야합니다. 따라서 근육과 힘으로 성장할 수 있습니다.
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전문가를위한 풀업 옵션
이미 일상적인 운동에 익숙하고 수평 막대를 15 ~ 20 회 연속으로 당기는 것은 전혀 문제가되지 않습니다. 작업을 복잡하게 시작할 수 있습니다.
옵션 1-가중치 작업
15 번의 운동으로 3 ~ 4 세트를 쉽게 할 수 있지만 여전히 근력과 지구력에 만족하지 않는 사람들을 위해 웨이트를 당기는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 스포츠 용품점에서 특수 조끼를 구입해야합니다.이 조끼는 무게를 사용하여 추가 무게를 조정할 수 있습니다.
그러나 예를 들어 무게가있는 배낭이나 벨트로 교체하려고하지 마십시오. 당기기 시작하면 척추에 위험한 중력 분포가 생성되어 부상을 입을 수 있습니다. 이 목적으로 바벨의 금속 디스크를 사용하는 것은 훨씬 더 위험합니다. 실수로 자신에게 떨어 뜨려 부상을 입을 수 있습니다.
옵션 2-한 손으로 만 작업
한 손으로 당기는 방법을 배우고 자하는 사람들의 최소 요구 사항은 동일합니다. 즉, 서너 번의 실행으로 15 번 쉽게 당길 수있는 능력입니다. 그리고 물론, 먼저, 너무 많은 무게를 가지지 말고, 두 번째로 운동을 수행 할 매우 잘 발달되고 강한 손을 가져야합니다. 일반 손 확장기를 사용하여 브러시를 개발할 수 있습니다. 모든 사람이 한 팔로 당기는 법을 배울 수있는 것은 아니지만, 그렇게하는 사람들에게는 주위의 모든 사람의 감탄이 보상이 될 것입니다!
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아이는 집의 수평 막대를 당기는 법을 어떻게 배웁니까?
자녀가 좋아하는 스포츠에서 당신과 함께 지내고 풀업하는 법을 배우기를 원한다면이 욕망은 매우 칭찬받을 만합니다. 훈련을 통해 연약한 신체에 과부하를주지 않고 다양한 근육 그룹에 균등하게 부하를 분산 시키면 아들이나 딸이 힘을 얻고 건강하게 성장하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
10 세에서 12 세까지의 어린이를 위해 수평 막대에서 풀업 학습을 시작해야한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 이때 아이의 몸은 이미 잡아 당기는 방법을 배울 수있을만큼 충분히 발달 될 것이며 그러한 운동은 그를 해치지 않을 것입니다.
아이가 끈기를 훈련시켜 수평 막대에서 떨어지는 것을 방지 할 수있는 손 확장기로 시작할 수 있습니다. 그리고 스웨덴 벽에서 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 아들이나 딸이 차를 세우는 법을 배우면서 발을 붙잡고 처음으로 스스로를 도울 수 있습니다. 일반적으로 성인을위한 교육 프로그램은 10 ~ 12 세 청소년에게 매우 적합합니다. 가장 중요한 것은 아이가 수평 막대를 너무 많이 잡아 당기지 않도록하여 이후에 건강에 영향을 미치지 않는 것입니다.
