운동 후 회복은 모든 운동주기의 필수적인 부분입니다. 이 단계는 무시할 수 없습니다. 그렇지 않으면 수업이 헛된 것입니다. 근육과 신체는 휴식을 취해야하며,이 경우에만 새로운 공격에 대비할 수 있습니다. 피로감을 느끼지 않더라도 회복 기간 동안 신체에는 여전히 많은 다른 과정이 진행됩니다. 지속적으로 그들을 사슬에서 제외하면 조만간 신체가 강력한 실패로 반응하여 면역력, 스트레스가 떨어지거나, 진전이 부족합니다.
회복이 왜 그렇게 중요한가요?
운동에서 제대로 회복하는 방법을 배우기 전에이 문제를 자세히 살펴 보겠습니다.
우리 몸은 항상성의 원리에 따라 존재합니다. 생물학에서 이것이 모든 중요한 과정이 우호적 인 공생으로 진행되는 슈퍼 상태라는 것을 기억합시다. 결과적으로 균형이 관찰됩니다-사람은 건강하고 활기차게 느낍니다.
훈련 중에는 어떻게됩니까? 물론 모든 시스템이 마모되기 시작합니다. 일부는 더 강하고 다른 일부는 더 약합니다. 항상성은 방해되지만 오래 가지 않습니다. 몸은 예비-간장의 글리코겐, 혈액의 미량 원소로 바뀌고 호르몬 및 대사 시스템에 비상 모드를 알립니다. 후자는 증가 된 속도로 작동하기 시작합니다. 많은 힘과 에너지가 낭비됩니다. 근육이 활발하게 작동하고 있습니다. 섬유의 미세한 손상이 형성되어 훈련 직후 "복구"되기 시작합니다.
수업이 끝나면 복구가 시작됩니다-예비에서 소비 한 자원 보충 기간. 점차적으로 운동 선수의 생화학 적, 해부학 적 및 생리적 상태가 정상화됩니다.
바로 지금 근력 운동이 끝나면 근육 성장이나 체중 감소가 시작됩니다. 회복하는 동안 근육은 더 탄력 있고 강해지며 섬유질 치유 과정에서 근육의 부피가 증가합니다.
운동 후 회복 기간이 무엇인지 요약 해 봅시다.
- 항상성으로의 시스템 복귀;
- 미래의 부하에 대한 적응성 증가;
- 근육 성장;
- 피하 지방 연소;
- 낭비되는 에너지 매장량의 회수.
복구 단계
많은 사람들이 운동 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간에 관심이 있습니다. 답을 명확하게 설명하려면 복구 단계를 분해해야합니다.
먼저, 프로세스 기간은 각 사람마다 다릅니다. 그의 체력, 신진 대사율, 훈련 강도에 따라 다릅니다. 평균적으로이 기간은 2-4 일 동안 지속됩니다.
따라서 복원은 어떤 단계로 나뉩니다.
- 빠른. 수업이 끝나고 30 ~ 40 분 안에 끝납니다. 이 순간, 신체는 가장 심각한 단계의 극심한 스트레스를 받고 있습니다. 에너지, 미네랄 및 단백질의 마지막 매장량을 빠르게 소비합니다. 훈련 후 근육 회복 속도를 높이는 방법이 궁금하다면이 시점에서 단백질 (단백질)과 포도당 (탄수화물)을 기반으로 한 특별한 스포츠 음료를 마셔야합니다. 가스가없는 미네랄 워터는 액체와 소금의 균형을 회복하는 데 도움이됩니다. 그리고 일반적으로 운동을 마친 후 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 물론 건강 문제를 원하지 않는 한.
- 연기되었습니다. 훈련 후 약 1 시간 후에 신체가 물질의 초기 결핍을 보충 할 때 시작됩니다. 손상된 근육 섬유의 적극적인 복원이 시작되고 피하 지방이 연소되고 혈압과 심박수가 정상화되고 신경계가 진정됩니다. 활성 단백질 합성이 발생합니다. 이 기간은 2 ~ 3 일 동안 지속되며이 단계에서는 훈련 후 근육 회복을 위해 더 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에는 충분한 양의 단백질이 있어야합니다. 일일 요금은 체중 1kg 당 30g입니다.
- "예비"또는 초과 보상. 이 단계는 이전 단계와 동시에 시작하여 훈련 후 3 일에 정점에 도달합니다. 이 단계에서 신체는 "비축 된"자원을 스스로 제공하려고합니다. 그것은 에너지를 저장하고 미친 활동으로 단백질을 합성합니다. 따라서 몸은 그것이 올 것인지 완전히 확신하지 않고 다음 번에 대비합니다. 현재 가장 활발한 근육 성장 기간이 진행 중이며 신체는 가능한 한 미래의 발전을 위해 준비되어 있습니다. 다음 수업을하기에 가장 좋은 시간입니다. 보디 빌딩에서 슈퍼 보상 단계에 들어가는 능력은 "곡예 비행"으로 간주되며 그 결과를 100 % 보장합니다.
- 롤백. 이 단계는 4-5 일에 과잉 보상 후 시작됩니다. 신체는 이전 훈련 세션 이전의 상태로 롤백됩니다. 일반적으로 운동 목표를 달성하기 위해 정기적으로 운동 할 계획이라면 몸을 구르는 상태로 밀어서는 안됩니다. 본질적으로 이것은 한 걸음 뒤로 물러납니다. 마지막 훈련의 작업을 지우고 스포츠 이전의 양식으로 돌아갑니다. 초보자는 2-3 패스로 진행 상황을 재설정하고 숙련 된 운동 선수는 1-1.5 개월 만에 진행합니다.
회복의 미묘함과 뉘앙스
- 감각에 따라 근육이 완전히 회복되지 않으면 운동이 가능한지 질문 할 것입니다. 예상되는 과잉 보상 단계가 있고 체육관에 올 준비가되었다고 가정 해 보겠습니다. 그러나 몸은 여전히 아파서 완전한 힘으로 일할 수 없을 것입니다. 훈련 후 근육 회복 시간이있는 모든 테이블에는 3-4 일 동안 운동 할 수 있다고 나와 있습니다. 그러나 심한 통증의 경우 더 낮은 강도로 작업 할 수 있습니다. 과도하게 다친 근육을 사용하지 마십시오. 예를 들어 다리가 아프면 왼쪽 상단 거들을 훈련하십시오.
- 많은 사람들이 훈련 후 근육이 완전히 회복되었음을 이해하는 방법에 관심이 있습니다. 몸이 대답하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 감정에 귀를 기울이십시오. 감정적 배경을 분석하십시오. 일반적인 "쾌활함"을 느끼지만 어떤 곳에서는 근육이 약간의 아픔과 함께 반응하는 경우-자유롭게 복도로 들어가십시오. 그러나 고통의 배경, 약점, 피로, 우울증도 관찰되면 하루를 기다리는 것이 좋습니다.
- 모든 운동 선수가 체육관에서 운동을 한 후 빠른 회복을 할 수있는 것은 아닙니다. 기간은 준비 정도와 개별 대사율에 따라 다릅니다. 이전 교육의 복잡성 수준도 중요합니다. 음, 중요한 요소는 운동 선수가 회복을 가속화하기위한 일반적인 권장 사항을 준수하는 것입니다.
회복하는 방법?
우리 기사의 주요 부분에 이르렀습니다. 훈련 후 근육을 빠르게 회복시키는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
- 가장 중요한 요소는 정상적인 수면입니다. 중단없는 야간 휴식의 최소 시간은 8 시간입니다. 정권을 관찰하는 것이 좋습니다-동시에 일어나서 잠자리에 들기. 운동 직후 또는 배가 가득 찬 상태로 적합하지 않습니다. 저녁 식사와 단백질 쉐이크가 소화 될 때까지 기다렸다가 몸을 식히고 훈련 후 최소 2 시간 후에 잠자리에 들도록하십시오. 기후, 매트리스, 린넨, 의복, 자세 등 편안한 환경을 제공합니다.
- 장애를 잊지 마세요. 잘못 완료된 운동 후 근육이 회복하는 데 오랜 시간이 걸리는 이유에 대해 놀라지 마십시오. 몸을 식히면 활동적인 작업에서 휴식까지 몸을 부드럽게 준비 할 수 있습니다. 그것은 5-10 분 동안 만 지속되지만 다음 단계를 위해 몸을 재건합니다. 근육통을 줄이고, 맥박을 진정시키고, 긴장을 풀고, 긍정적 인 감정에 동조하는 데 도움이됩니다.
- 마사지. 우리는 훈련 후 근육이 회복되는 방법을 반복적으로 작성하고 마사지의 치유력을 끊임없이 언급했습니다. 자쿠지가있는 경우 수압 요법을 준비하십시오. 손으로 또는 특수 롤러, 롤러, 어플리케이터를 사용하여 지친 몸을 반죽 할 수도 있습니다.
- 워밍업은 회복에 좋습니다. 운동 후 즉시 뜨거운 목욕에 몸을 담그고 다음날 한증탕이나 사우나에 갈 수 있습니다.
- 물론“고된 운동에서 회복하는 방법”이라는 질문에 대한 답은 신중한 식사 계획 뒤에 숨겨져 있습니다. KBZhU 균형 측면에서 가능한 한 신중해야한다고 말하는 것으로는 충분하지 않습니다. 운동 선수는 많은 단백질과 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 전자는 근육 회복에 관여하고 후자는 에너지를 합성합니다.
체육관에서 운동 후 빠르게 회복하는 방법이 궁금하다면 일일 메뉴는 다음과 같습니다.
- 아침 식사-단백질이 풍부한 스포츠 영양, 30 분 만에-복합 탄수화물;
- 스낵-과일, 코티지 치즈, 천연 요거트, 견과류 5-6 개 (선택 사항);
- 점심-삶은 고기, 야채, 시리얼, 계란;
- 훈련 1 시간 전-스포츠 식단의 아미노산;
- 수업 중-VSSA 복합물, 물, 등장 성;
- 30 분 동안 훈련 후-이득 자 및 / 또는 단백질 쉐이크, 바나나;
- 저녁 식사-주로 단백질이 풍부하고 빠르게 소화되는 저지방 식단;
- 잠자리에 들기 전에-우유, 케 피어, 보충제 단백질.
회복 속도를 높이기 위해 무엇을 마셔야합니까?
운동 후 근육 회복을 위해 무엇을 마실 수 있는지 궁금하다면 다음 물질에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
- 순수한 여과수. 하루에 체중 1kg 당 최소 30ml를 마셔야합니다.
- 훈련 후 근육 회복을 위해 비타민에주의를 기울이십시오. 비타민 B, C, E, 아연, 마그네슘, 철분이 풍부한 복합체를 찾으십시오. 스포츠 영양 상점에서 운동 선수를 위해 기성품 비타민 및 미네랄 복합체를 구입할 수 있습니다. 모든 복용량은 신체에 필요한 양으로 미리 계산됩니다.
- 운동 후 회복을 위해 권장되는 스포츠 영양에는 게이너, 단백질 및 카제인 쉐이크, BCCA 복합체 및 전체주기 아미노산이 포함됩니다.
- 조만간 모든 "조크"는 훈련 후 근육 회복을 촉진하는 특수 약물을 구입하는 것에 대해 생각합니다. 그들은 스포츠 영양 및식이 보조제의 동일한 상점에서 판매됩니다. 수락 여부에 대한 질문은 모든 사람이 개별적으로 결정하지만 다음 사항에 집중하고 싶습니다. 예, 알약과 주사는 실제로 근육 성장을 가속화하고 통증을 줄일 수 있습니다. 회복 기간은 엄청난 속도로 진행됩니다. 그러나이 모든 것은 매우 건강에 해 롭습니다. 왜 체육관을 방문했는지 생각해보세요. 멋진 외모를 얻기위한 것일까 요, 아니면 더 강하고 건강 해지는 것일까 요? 이 답변을 바탕으로 각성제가 필요한지 알 수 있습니다.
그래서 우리는 회복과 휴식의 주제를 자세히 연구했습니다. 이제이 단계의 중요성을 이해하고 권장 사항을 따르시기 바랍니다. 훈련 후 근육을 적절하게 복원하는 방법을 아는 운동 선수는 통증을 줄이고 원하는 항상성 시작을 가속화 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 훌륭한 회복의 열쇠는 또한 좋은 분위기, 투지 및 설정된 목표를 달성하려는 흔들리지 않는 욕망입니다.
