실행중인로드의 주요 유형 중 하나는 느린 실행입니다. 그것은 심장 기능을 향상시키고, 뇌졸중 양을 증가시키고, 신체의 모세 혈관 수를 증가시키고 산소 교환을 향상시킵니다. 또한 몸을 데우기위한 회복 하중 및 하중으로도 우수합니다. 오늘의 기사에서 이에 대해 자세히 알아보십시오.
느린 실행이란?
느린 달리기는 본질적으로 심장이 최대 뇌졸중 볼륨에 도달하는 강도, 즉 한 번의 뇌졸중으로 가능한 최대 양의 혈액을 펌핑하는 강도로 달리는 것입니다. 강도가 더 증가하면이 스트로크 볼륨은 변경되지 않습니다. 맥박 만 상승합니다.
평균적으로이 수준은 분당 120 ~ 145 회 또는 최대 60 ~ 80 %의 심박수로 도달합니다. 맥박이 더 높아지면 스트로크 볼륨은 변경되지 않습니다. 더 천천히 달리면 스트로크 볼륨이 최대치에 도달하지 않습니다.
연구에 따르면 천천히 달리는 것이 바로이 스트로크 볼륨의 증가에 기여하는 것으로 나타났습니다. 그리고 심장이 한 번에 더 많은 혈액을 펌핑할수록 동일한 강도 수준에서 더 느리게 뛰어야합니다. 즉, 심장 박동수가 같은 속도로 점차 감소합니다. 또는 동일한 심박수에서 페이스가 증가합니다.
스트로크 볼륨을 늘리는 것 외에도 느린 달리기는 미토콘드리아의 수와 크기를 늘리는 데 도움이됩니다. 미토콘드리아는 산소와 탄수화물 또는 지방을 우리에게 필요한 에너지 인 ATP로 전환하는 세포입니다. 미토콘드리아가 많을수록 에너지 처리 과정이 더 잘 일어나므로 달리기가 더 효율적이됩니다.
느린 달리기의 세 번째 긍정적 인 효과는 신체의 모세 혈관 수가 증가하는 것입니다. 아시다시피 혈액은 수송 기능을 수행합니다. 글리코겐, 지방, 산소 및 기타 효소는 모세 혈관에 의해 근육으로 전달됩니다. 따라서 신체의 모세 혈관 시스템이 잘 발달할수록 근육에 더 좋은 영양분이 공급됩니다. 이로 인해 달리기도 더 효율적이됩니다.
느린 속도로 얼마나 오래 달릴까요
훈련주기에 관계없이 일주일에 한 번 회복 주 외에 가장 긴 레이스를해야합니다. 이상적으로는 하프 마라톤과 마라톤의 경우 2-2.5 시간, 3km, 5km, 10km의 경우 2 시간 영역에 해당하는 것이 이상적입니다. 연구에 따르면 미토콘드리아 수의 증가는 2 ~ 2.5 시간의 느린 실행에서 가장 정확하게 발생합니다. 짧은 기간도 효과가 있지만 눈에 띄게 적습니다. 동시에, 과로를 제외하고는 각 운동에서 2 시간 동안 뛸 수있는 사람은 많지 않습니다. 따라서 일주일에 한 번 장기간 사용하는 것이 가장 좋습니다. 멈추지 않고 2 시간 동안 뛸 수없는 경우 가능한 거리에서 시작하여 점진적으로 최대 2 ~ 2.5 시간까지 작업하여 장기 실행 시간을 매주 5 ~ 10 분씩 늘립니다.
일주일에 또 다른 크로스는 30-40 분 회복 크로스입니다. 즉, 속도도 느리지 만 지속 시간이 가장 짧습니다. 30 분 미만의 달리기는 효과가 거의 없습니다. 그러므로 가장 가벼운 십자가조차도 적어도 30 분 동안해야합니다.
나머지 실행은 프로그램에 포함 된 경우 가장 긴 것과 가장 짧은 것 사이의 중간 범위에서 실행하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 최장 시간이 1.5 시간이고 최단 시간이 30 분인 경우입니다. 이것은 일주일에 나머지 2-3 번의 크로스가 약 1 시간 동안 지속된다는 것을 의미합니다.
가장 긴 시간이 2.5 시간이면 가장 짧은 시간은 30 분이고 나머지 십자가는 12-15km 또는 1.5 시간의 지역에서 실행됩니다. 이 경우 일주일에 5 번의 십자가, 2.5 시간의 긴 십자가, 30 분의 짧은 십자가 등 다양 할 수 있습니다. 중간 길이 1 회, 1 시간 40 ~ 1 시간 50 분. 하나는 약 1 시간, 다른 하나는 약 1 시간 반입니다.
즉, 가장 긴 것과 가장 짧은 것 사이의 범위는 변화를 가능하게합니다. 하지만 범위를 넘어서는 안됩니다.
