루마니아어 바벨 데 드리프트는 등 근육, 햄스트링 및 둔근을 발달시키는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 평소와 같이 효율성이있는 곳에서는 부상이 있습니다. 이 연습을 통한 훈련은 매우 신중하게 접근해야합니다. 결국 안전한 훈련의 핵심은 운동을 수행하는 올바른 기술입니다. 오늘 우리는 그녀 와이 루마니아 데 드리프트의 주요 실수와 특징에 대해 말할 것입니다.
특징 및 품종
종종 초보자는 클래식과 루마니아의 데 드리프트를 바벨과 혼동합니다. (바벨을 사용한 모든 유형의 데 드리프트에 대해 자세히 설명합니다). 언뜻보기에는 정말 비슷하지만 여러 가지 차이점이 있습니다. 데 드리프트의 고전적인 형태는 무릎에서 구부러진 다리의 아래에서 위로 움직이는 방향으로 이루어집니다. 골반은 바닥에 비해 충분히 낮아집니다. 다음 반복으로 바는 실제로 바닥에 닿습니다. 클래식과 달리 루마니아 데 드리프트는 수평 다리에서만 위에서 아래로 이동하여 수행되며 바는 아래 다리의 중간까지만 내려갑니다.
활성 및 정적 효과는 선택한 루마니아 데 드리프트 유형에 따라 다른 근육 그룹에 적용됩니다.
- 아령으로. 그것은 바벨을 사용한 루마니아 데 드리프트와 동일한 기술에 따라 수행됩니다. 동시에 척추에 고르지 않은 체중 분포로 인해 더 충격적이고 덜 효과적인 운동으로 간주됩니다.
- 루마니아어 싱글 레그 데 드리프트. 이 유형의 운동은 한쪽 다리-지지하는 위치에서 수행됩니다. 덤벨은 반대쪽 손으로 가져갑니다. 몸은 바닥과 평행 한 선으로 앞으로 기울고 잠시이 위치에서 멈춘 후 원래 위치로 돌아갑니다.
- 루마니아어 스트레이트 레그 데 드리프트. 루마니아 식 데 드리프트와 구별되는 유일한 특징은 운동 중에 무릎 관절이 조금만 구부러지지 않고 완벽하게 곧은 다리입니다.
- 루마니아어 바벨 데 드리프트. 이것은 다 관절 운동입니다. 이 운동에서 대퇴 이두근, 등의 신근, 요추 부위의 근육 및 둔근이 다양한 각도로 참여합니다.
어떤 근육이 관련되어 있습니까?
루마니아 데 드리프트에서 어떤 근육이 작용합니까? 운동은 허벅지와 등 근육의 발달에 가장 효과적인 것으로 정당하게 인정됩니다. 둔근과 비복근과 같은 보조 근육도 포함됩니다.
기본 부하
루마니아 견인력의 주요 부하는 다음과 같습니다.
- 요추 근육;
- 후방 허벅지 근육 군;
- 승모근;
- 허벅지 대퇴사 두근, 대둔근.
추가 부하
또한 더 적게두면 다음 근육이 부하됩니다.
- 앞쪽 경골;
- 중간 및 작은 둔부;
- 삼각근;
- 내전근 허벅지.
루마니아 데 드리프트의 중요한 특징은 허리에 큰 부하가 걸린다는 것입니다. 초보자는 먼저 과신전으로 허리 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 또한 허리 부상이 있으면이 운동을 완전히 포기하는 것이 현명합니다.
훈련 중에는 신체 활동에서 가장 큰 근육 그룹과 상당한 무게가 사용됩니다. 그것은 엄청난 양의 에너지 생산을 촉진하고 내분비 시스템을 자극하고 성장 호르몬, 테스토스테론 및 기타 단백 동화 호르몬의 혈액으로의 방출을 증가시킵니다.
운동 기술
다음으로 루마니아 데 드리프트를 수행하는 기술을 자세히 분석합니다. 먼저 전체 과정을 비디오로 시청하는 것이 좋습니다.
기본 규칙
루마니아 식 데 드리프트를 수행하는 기술을 연구하기 전에 몇 가지 규칙을 공부해야합니다. 이를 준수하면 안전하고 효과적으로 훈련 할 수 있습니다.
- 운동의 이동 방향은 위에서 아래로입니다. 따라서 예를 들어 클래식 데 드리프트에서와 같이 바벨을 바닥에서 들어 올리지 않고 골반 수준의 특수 바벨 랙에 설치하는 것이 더 편리하고 안전합니다.
- 신발은 평평하고 넓은 밑창에 적합합니다. 뒤꿈치의 존재는 바람직하지 않습니다. 허용 힐 높이-1cm 신발은 발에 꼭 맞아야합니다. 운동화의 발가락이 들릴 수 있으면 안정적인 지지력이 부족하여 허리가 다칠 수 있습니다.
- 그립은 클래식 한 스트레이트입니다. 막대는 어깨보다 약간 더 넓은 거리에서 중간에 있습니다.
- 몸을 아래로 내릴 때 바는 다리에 가까워 야합니다. 이것은 허리 근육에 적절한 스트레스를 보장합니다. 규칙을 따르지 않으면 운동 중에 허리가 단순히 "휴식"됩니다.
초기 위치
운동을 시작하려면 올바른 자세를 취하십시오.
- 바가 발목에 걸리도록 바에 거의 끝까지 접근해야합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 똑바로 앞을 향합니다. 그립은 중간 크기로 어깨보다 약간 넓습니다.
- 등은 똑 바르고 똑바르다. 견갑골은 약간 평평합니다. 몸이 긴장합니다. 스탠드에서 발사체를 제거하거나 바닥에서 가져와야합니다. 두 경우 모두 등은 항상 똑바로 유지됩니다.
- 골반은 약간 앞으로 공급됩니다. 이것은 전신의 정확한 수직 성을 보장합니다.
추력 순간
올바른 시작 위치를 취하면 근육의 주요 작업이 시작됩니다.
- 몸은 갑작스러운 움직임과 갑작스런 움직임없이 시작 위치로 들어 올려집니다.
- 바를 들어 올리는 것은 몸을 곧게 펴는 것이 아니라 다리로 무게를 밀어서 수행됩니다.
- 발이 바닥에 단단히 눌려 있습니다. 강력하지만 부드럽게 바닥이 눌린 것처럼 보이고 몸이 곧게 펴집니다.
역 운동
몇 분 동안 가장 낮은 위치에 고정 된 몸은 원래 위치로 돌아갑니다.
- 몸이 내려 가기 시작합니다. 동시에 등이 똑바로 유지되어야하며 견갑골도 약간 평평해야합니다.
- 골반이 최대로 당겨 지지만 아래쪽으로 기울어지지 않습니다. 둔부 근육에 긴장이 있고 햄스트링이 늘어납니다.
- 무릎 관절은 운동 내내 고정되어 있으며 원래 위치를 유지합니다.
- 바는 천천히 똑바로 아래로 이동하여 아래 다리의 중앙으로 이동합니다. 등은 둥글 지 않습니다.
전형적인 실수
다음으로, 바벨로 루마니아 데 드리프트를 할 때 가장 흔한 실수를 분석 할 것입니다.
등 뒤로
초보자와 애호가 사이에서 흔히 발생하는 실수입니다. 이 중대한 오류를 인정하면 루마니아 견인력의 효율성이 감소합니다. 또한 등을 둥글게하면 척추가 손상 될 수 있습니다.
팁 : 바를 바닥에서 들어 올리거나 스탠드에서 제거 할 때 가장 높은 지점에서 등은 여전히 팽팽하고 척추는 팽팽하고 완벽하게 곧게 유지됩니다.
잘못된 붐 위치
종종 운동 선수는 바에서 너무 멀리 서 있습니다. 이 때문에 스탠드에서 바를 제거하거나 바닥에서 들어 올릴 때 등이 추가 하중을받습니다.
팁 : 바는 선수의 발목 바로 위에, 즉 가능한 한 다리에 가깝게 위치해야합니다.
팔꿈치에서 팔의 굴곡
바벨 무게가 크면 선수는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 바를 "밀어"려고합니다. 이것은 손과 팔뚝이이 무게를 지탱할만큼 충분히 강하지 않기 때문입니다.
팁 :이 문제가 발생하면 더 가벼운 무게를 취하거나 특수 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 예방 조치는 부상을 방지합니다.
숨을 참는다
이 오류는 모든 운동에서 관찰 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 훈련 중에 호흡을 다시 한번 상기시키는 것은 불필요하지 않을 것입니다. 근육은 지속적으로 산소로 포화 상태 여야합니다. 그들의 성장률과 발전은 이것에 달려 있습니다. 또한 근력 운동 중에 숨을 참 으면 산소가 부족하여 의식을 잃을 수 있습니다.
팁 : 호흡을 잊는 것은 용납 할 수 없습니다. 운동 중 운동 선수의 호흡은 느리고 깊고 균일합니다. 호기는 근육이 가장 많이 사용되는 순간에 이루어지며 적어도 흡입은 이루어집니다.
루마니아 바벨 데 드리프트가 보디 빌딩 및 피트니스 운동 선수와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 특히 소녀들은이 운동을 좋아할 것입니다. 루마니아 식 데 드리프트를 수행하기위한 훈련 기술과 중요한 규칙을 준수하면 둔근 근육, 허벅지 뒤쪽을 효과적으로 펌핑하고 허리 근육을 강화할 수 있습니다.
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