대부분의 CrossFit 운동은 어떤 식 으로든 신체의 모든 근육을 포함합니다. 이것은 코어 둔부 근육, 복근, 장요근 및 척추 신근의 근육에 특정 요구 사항을 부과합니다. 자신을 제대로 준비하려면, 훈련 계획에 어깨에 바벨을 얹고 구부리는 등의 운동을 반드시 포함해야합니다. 오늘 우리는 이것이 소녀에게 유용한 지, 어떤 근육이 작동하는지, 그리고 올바른 실행 기술에 대해 이야기 할 것입니다.
작업에 어떤 근육이 관련되어 있습니까?
어깨에 바벨로 구부릴 때 둔부 근육이 활발하게 작동합니다. 작고 크며 등의 신근과 복부 근육이 정적으로 관여합니다. 약간은 허벅지 뒤쪽의 근육도 작동합니다. 무릎뿐만 아니라 고관절에서도 다리를 구부리는 역할을합니다.
나열된 근육 그룹의 강력한 개발은 다양한 스포츠 분야에서의 성공을 증가시킬뿐만 아니라 허리 통증의 탁월한 예방이 될 것입니다. 실제로는하지 및 허리 근육의 약화로 인한 악명 높은 "골 연골 증"질병 인 올바른 이름이 아닙니다. 또한하지 거들과의 상호 작용이 개선되어 어깨 거들 근육에 기능이 추가되고 등, 가슴 및 팔의 힘 잠재력이 크게 증가합니다.
소녀들에게 어떤 혜택이 있습니까?
어깨에 바벨이 달린 성향을 수행하는 소녀의 이점은 분명합니다. 탄력이 강화 된 엉덩이, 날씬한 다리는 한 소녀를 망치지 않았습니다. 그러나 미적 측면 외에도 명확하지 않은 "보너스"가 몇 가지 있습니다.
- 첫째, 허리의 강한 근육은 산모가 되려는 모든 소녀에게 중요합니다. 임신 말기에 무게 중심이 이동하여 요추에 평소보다 더 많은 부하를 전달합니다. 근육을 제외하고는 척추를 유지합니다. 허리 근육이 강할수록 아기를 안고있을 때 느끼는 불편 함이 줄어 듭니다.
- 둘째, 고관절의 진폭 움직임은 골반저 근육의 혈액 순환을 활성화하고, 이는 차례로하지 정맥류, 자궁 섬유종 (물론 호르몬 발생이 아님), 대퇴골 두 골다공증과 같은 질병을 예방합니다. ...
운동 기술
요 천골 부위의 해부학을 이해하지 않고는 어깨에 바벨로 굽힘을 수행하는 기술을 이해하는 것은 불가능합니다. 상대적으로 말하면, 고정 된 무릎으로 고관절을 구부리거나 요추를 구부려서 구부릴 수 있으며, 가능한 한 낮게 구부려 야 할 때 발생하는 것처럼 고관절과 허리를 동시에 구부릴 수 있습니다.
허리는 욕조에서 양말을 씻을 때와 같이 무언가를 구부려 야 할 때 구부립니다. 데 드리프트와 같은 운동을 볼 때 체육관에서 허리가 고정 된 고관절의 굴곡을 관찰 할 수 있습니다. 따라서 운동, 어깨에 바벨이있는 성향에 관심이있는 것은 정확히 그러한 운동입니다. 처음 두 가지 옵션은 부상 위험이 매우 높기 때문에 절대적으로 받아 들일 수 없습니다.
초기 위치
- 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 서십시오.
- 무릎이 약간 구부러져 있고 발 전체를지지합니다 (전체 움직임 동안 유지됨).
- 허리는 구부러지고 단단히 고정되어 있습니다.이 위치에서는 전체 운동 동안 유지됩니다.
- 바는 어깨에 있고, 어깨 뼈와 어깨는 낮아지며, 그립은 어깨 관절의 인체 측정 및 이동성에 따라 임의적입니다.
- 시선은 위쪽 또는 앞쪽을 향합니다.
슬로프
우리는 고관절을 따로 구부리기 때문에 둔부 근육이 늘어날 때까지 앞으로 구부립니다. 우리는 고관절의 확장으로 인해 가장 낮은 지점에 1 ~ 2 초 동안 머무르는이 감각을 고치고 통제하에 신체를 곧게 펴줍니다. 골반의 움직임은 매우 바람직하지 않습니다. 운동 선수가 몸을 완전히 곧게 펴고 골반을 약간 앞으로 움직이는 기술을 볼 수 있습니다.이 옵션은 근육과 힘줄에서 요추로 부하를 전달하기 때문에 올바르지 않습니다.
역도 벨트에 대한 중요한 점 :이 액세서리는 허리와 복부 근육의 근육을 끄고 혈관의 강한 압박으로 인해 이러한 영역의 영양을 더욱 방해합니다. 당연히 둔근을 분리하여로드하는 것이 작업이라면 역도 벨트가 의미가있을 수 있지만이 목적에 더 적합한 도구를 사용하는 것이 더 합리적입니다.
따라서 우리는 바벨과 함께 경사면에서 벨트를 사용하지 않습니다. 우리의 보험은 운동에 관련된 모든 근육의 점진적인 발달, 작업 중량의 체계적인 증가 및 이상적인 기술입니다.
슬로프를 어깨의 바벨로 대체 할 수있는 것은 무엇입니까?
분명히, 슬로프를 어깨의 바벨로 대체하려면 고관절에서 확장을 수행 해야하는 경우 움직임이 적합합니다. 이러한 연습은 다음과 같습니다.
- 데 드리프트, 무릎 관절에 작은 굴곡 각도가있을 때의 옵션;
- 과신전-지지 쿠션이 장골 뼈의 척추 아래에 위치 할 때, 즉 엉덩이에 놓이는 옵션입니다. 바벨로 경사를 완전히 교체하려면 무게를 사용하는 것이 불필요하지 않습니다. 팔을 뻗은 상태로 유지하거나 가슴에 누를 수 있습니다. 가장 어려운 옵션은 가능한 한 머리와 목에 가깝게 등 뒤에 웨이트를 배치하는 것입니다.이 옵션은 가장 충격적이므로 훈련 초기 단계에서 권장되지 않습니다.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
- 고관절의 전방 구부림, 크로스 오버 시뮬레이터의 하단 블록이 부담으로 사용될 때-블록에 등을 대고 서 있으면 핸들이 다리 사이를지나 좁은 그립으로 고정됩니다.
- 다리가 어깨보다 훨씬 넓고 덤벨이나 무게에 대해 이야기하고 있거나 바벨에 대해 이야기하고 있다면 어깨에 얹혀 있으면 부담이 내려진 손에 고정 될 때 plie squats;
- 더 낮은 블록 견인, 움직임의 부정적인 단계에서 고정 된 요추로 앞으로 구부리려고 할 때, 또한 팔을 추가로 구부리지 않고 고관절의 구부림으로 인해 앞으로 구부릴 수 있습니다. 이렇게하면 둔부를 안전하게 운동 할 수 있습니다 척추 신근의 근육과 요추 부분.
