효과적이고 안전하게 체중을 줄이기 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

조만간 체육관을 방문하는 모든 운동 선수는 체중 증가 단계에서 체중 감소 또는 건조 단계로 전환됩니다. 많은 사람들에게 이것은 가장 좋아하는 기간입니다. 이것은 영양 원칙의 완전한 변화가 필요하기 때문입니다. 그러나 가장 중요한 것은 체중 감량에 필요한 칼로리를 알고 계산할 수 있어야한다는 것입니다.

희소성 원칙

안타깝게도이 질문에 분명하게 대답하는 것은 불가능합니다. 하나의 경우 칼로리 섭취량을 250 킬로 칼로리로 제한해야합니다. 또 다른 경우는 2000 년입니다. 체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리를 어떻게 정확하게 계산할 수 있습니까? 이렇게하려면 다음과 같은 기본 요소를 계산해야합니다.

• 현재 칼로리 섭취량.
• 근육 형성과 체지방을 모두 고려한 질량 증가 비율.
• 훈련 강도.
• 심장 부하의 존재.
• 식사 횟수.
• 소비되는 음식의 종류.
• 필요한 칼로리가 소비되는 음식.
• 체형.
• 근육에 대한 지방 조직의 비율입니다.

보시다시피이 모든 것이 쉽지 않습니다. 그러나 그 여분의 파운드를 더 쉽게 흘릴 수있는 몇 가지 간단한 원칙이 있습니다. 간단한 체중 감량 공식부터 시작하겠습니다. 지방 조직을 태우려면 먼저 칼로리 부족을 확인해야합니다. 이상하게도 많은 사람들에게는 그렇게 분명하지 않습니다. 적자는 다음 두 가지 방법으로 생성 될 수 있습니다.

1. 음식을 줄이십시오.
2. 소비를 늘리십시오.

동시에, 우리 몸은 바보가 아니며 영양소 섭취가 급격히 감소하면 신진 대사가 느려지기 시작하여 생산성, 활동 및 체중 감소 속도에 영향을 미친다는 것을 이해해야합니다. 어떤 적자부터 시작할 수 있습니까? 우선 섭취하는 칼로리의 10 %로 식단을 제한 할 수 있습니다. 즉, 하루에 약 3000-3500 칼로리를 소비하면 실험을 위해 칼로리 함량을 2500-2800으로 줄입니다. 주간 제한이 지나면 자신의 체중을 확인하고 성능을 확인하십시오.

1. 근육이 타기 시작하면 칼로리 함량을 3-5 % 늘릴 가치가 있습니다.
2. 결과가 만족 스러우면 아무 작업도 수행 할 필요가 없습니다.
3. 체중 감량 속도를 높이려면 단백질을 추가하고 칼로리 섭취량을 10 % 더 줄이십시오.

이 원칙에 따라 필요한 체중으로 체중을 줄일 수 있습니다. 당연히 처음에는 추가 파운드를 떨어 뜨리는 비율이 마지막 때보 다 높을 것입니다.

영양소의 유형 (잘 또는 "좋고 나쁜 칼로리")

이 원칙은 매우 간단하고 간단 해 보이지만, 대부분의 체육관 이용자들에게 체중 감량을 어렵게 만드는 많은 함정이 있습니다. 우선, 이것은받은 영양소의 유형이며 실제 에너지 가치입니다.

단백질

단백질이 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 왜? 모든 것이 매우 간단합니다. 적자 (약 10-15 %)가 적 으면 에너지 분해가 아니라 근육 조직으로 들어가 이화 과정을 줄일 수있는 아미노산 변형을 위해 이동합니다. 결핍이 많을수록 똑똑한 몸은 에너지를 어디에서 끌어낼 지 신경 쓰지 않으므로 다른 영양소만큼 쉽고 빠르게 단백질을 분해합니다.

체중 감량을 위해서는 체중 지표뿐만 아니라 일반적인 포만감도 모니터링해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이상적인 식단과 상관없이 식사 직후 배가 고프면 유익하지 않습니다.

따라서 모든 단백질은 여전히 ​​다음과 같이 나눌 필요가 있습니다.

1. 빠름-보통 유청. 몇 시간 만에 신체에서 소화되고 그 후에 추가 음식 섭취가 필요하기 시작합니다.
2. 천천히-식이 고기가 아닌 카제인. 그들은 일반적으로 오랫동안 소화되고 분해됩니다.
3. 복합-달걀 흰자,식이 생선 및 가금류 고기.

근육량을 유지하고자하는 사람들에게는 세 가지 유형의 단백질을 모두 사용하는 것이 좋습니다 (이로 인해 근육에 아미노산이 공급되고 보존 될 수 있음). 최대 체중 감량을 목표로하는 사람들에게는 더 오랜 시간 동안 배고픔을 덜어 줄 수있는 매우 느린 단백질을 사용할 수 있습니다.

지방

체중 감량의 두 번째 장소는 이상하게도 지방입니다. 왜? 모든 것이 매우 간단합니다.

1. 지방에는 주요 단백 동화 호르몬 인 테스토스테론의 합성에 관여하는 유용한 콜레스테롤이 포함되어있어 근육 조직을 보존 할 수 있습니다.
2. 지방은 매우 오랜 시간 동안 소화되며 실제로 신체에 흡수되지 않습니다. 이것은 소화주기를 증가시켜 훨씬 더 오랫동안 포만감을 느끼게합니다.

그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 현대 전통 요리는 오메가 6 지방산 (해바라기 오일에서 발견됨)이 지배적이며, 이는 신체의 산 균형을 크게 방해합니다. 따라서 체중 감량을 위해 일시적으로 해바라기 기름을 올리브 기름 또는 오메가 3 고도 불포화 산이 풍부한 생선 기름으로 대체하는 것이 좋습니다.

참고 : 체중 감량시 지방이 많은 음식을 거의 완전히 제거해야한다는 신화가 있습니다. 그는 부분적으로 만 사실입니다. 사실, 별도의 식단을 설교하고 탄수화물없이 지방이 많은 음식을 섭취하고 섬유질을 풍부하게 섭취하면 거의 모든 오메가 지방산이 흡수되거나 침착되지 않고 단순히 몸을 통과합니다. 그러나 지방산을 소량의 탄수화물과 결합하면 방출 된 인슐린이 지방 저장소를 열어 지방산에서 나오는 모든 칼로리가 거의 변하지 않습니다.

탄수화물

탄수화물은 필요한 악입니다. 사람이 원하는 방식에 관계없이 요리의 주요 칼로리 함량은 그들 중 하나입니다. 식단에서 완전히 제거하면 신체는 더 이상 글리코겐을 저장하지 않고 정상적으로 기능 할 수 없게됩니다. 그러나 건조 / 체중 감량 중에는 가능한 한 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 또한 나머지도 제대로 배포해야합니다. 특히 복잡한 탄수화물을 섭취해야합니다. 소화하는 데 훨씬 오래 걸리므로 복잡한 단백질처럼 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.... 두 번째 원칙은 혈당 지수와 부하를 사용하는 것입니다.

간단히 말해서 혈당 지수는 탄수화물의 흡수율과 비율을 담당하는 매개 변수입니다. 즉, 높을수록 더 빠르고 더 많은 칼로리가 몸에 들어갑니다.

혈당 부하는 소화 시스템이 들어오는 탄수화물에 반응하는 방식입니다. 체중을 줄이려면 최대 혈당 부하가있는 음식을 찾아야합니다. 이로 인해 소화가 복잡해져 체내 흡수 된 탄수화물의 비율이 감소합니다.

예를 들어, 가장 간단한 예는 설탕과 꿀입니다. 설탕은 높은 지수와 낮은 부하를 가지고 있습니다. 따라서 전체 흡수로 단기 포화를 제공합니다. 반면에 꿀은 혈당 지수가 현저히 낮기 때문에 훨씬 더 오랜 기간 동안 굶주림을 미룰 수 있습니다.

라이프 핵

여전히 배가 고픈 사람들을 위해 (산도가 높거나 칼로리가 부족하여) 더 오랜 기간 동안 포만감을 유지할 수있는 라이프 핵이 있습니다. 이것은 섬유입니다. 녹색 채소와 특수 보조제에서 발견됩니다. 장점은 무엇입니까?

1. 소화 과정을 늦 춥니 다. 그 결과 채도가 더 길어집니다.
2. 칼로리를 크게 늘리지 않고도 팽창 된 위장을 채울 수 있습니다.
3. 지방 조직에 축적되지 않은 과도한 단백질과 지방을 신체에서 제거합니다.

물론 이것은 만병 통치약이 아니지만 섬유질로 인해 체중 감량 과정을 촉진하고 배고픔과 함께 불편 함을 줄일 수 있습니다.

적자를 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 이해하려면 얼마나 많은 사람들이 소비하는지 알아야합니다. 결국, 식단의 전체적인 효과는이 요인에 달려 있습니다. 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 사람의 경우 같은 양의 칼로리 나 사무실에 앉아있는 날의 매출은 달라야하기 때문입니다.

일일 칼로리 소비량을 계산하려면 다음이 필요합니다.

• 체지방없이 자신의 순중량을 계산하십시오.
• 다음으로, 그날의 신체 활동 데이터를 사용하여 대략적인 비용을 계산하십시오.

예 : 몸무게가 75 킬로그램이고 몸무게가 75 킬로그램 인 사람을 상대로 스포츠에 참여하여 앉아서 생활하는 사람의 경우 칼로리 계산이 약 35 % 차이가납니다. 따라서 첫 번째는 스포츠 중 칼로리 소비를 고려해야합니다 (평균 약 700-1000 kcal). 그리고 체지방이 적기 때문에 순중량이 훨씬 높아질 것입니다. 스포츠에 참여하지 않는 사람은 순중량이 적고 훈련에 대한 지출이 부족하여 음식을 크게 줄일 수 있습니다. 유량은 작은 오류로 실행됩니다. 인터넷의 모든 테이블은 대략적인 것입니다.

칼로리 소비량을 계산 한 후에 만 ​​다이어트를 시작할 수 있습니다.

남성

일일 소비량과 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 매우 어렵고 항상 정확한 것은 아닙니다. 따라서 모든 것은 항상 시행 착오로 이루어집니다. 그러나 미국 과학자들의 연구는 기초가 될 수 있습니다. 그들은 총 체중이 75kg이고 지방이 25 % 인 평균적인 남성이 훈련없이 하루에 3000kcal을 소비한다고 계산했습니다. 이 데이터를 기반으로 순 중량 킬로그램 당 칼로리 소비량을 계산합니다. 이것은 킬로그램 당 53kcal로 나옵니다. 즉, 적자를 만들려면 남성이 총 칼로리 섭취량을 계산하는 10 % 적자 (킬로그램 당 48kcal)를 만들어야합니다. 훈련 일에는 훈련 중에 사용되는 500-600kcal을 추가 할 수 있습니다.

여성들을위한

동일한 연구를 사용하여 연구원들은 체중이 70kg이고 체지방률이 25 % 인 여성이 2,500 칼로리를 소비한다고 계산했습니다. 이것은 여성이 체중 1kg 당 약 47kcal을 소비한다는 것을 의미합니다. 들어오는 음식의 계산은 비슷합니다. 순중량을 계산하고, 10 % 적자를 만들고, 훈련 일에 300-500 칼로리를 추가합니다.

칼로리가 부족한 영양소 소비

이와는 별도로 간단히 말해서 칼로리 결핍을 일으킬 때 영양소 소비를 통해 실행할 가치가 있습니다. 적절하게 구성된 메뉴와 약간의 칼로리 부족으로 모든 것은 식사 빈도와 부하의 존재 여부에 따라 다릅니다.

사례 1 : 칼로리가 약간 감소하고 스포츠를하는 사람

이 경우 매우 높지는 않지만 양질의 체중 감량이 보장됩니다. 스포츠와 칼로리 함량의 약간의 감소는 들어오는 에너지가 지방 저장소가 아닌 근육으로 이동한다는 점에서 글리코겐 예비 량을 감소시킵니다. 지방 자체는 적자가 적기 때문에 글리코겐이 완전히 고갈 된 직후 훈련 중에 적극적으로 소비됩니다. 단백질은 활동적인 근육 형성에 관여합니다.

사례 2 : 그 사람이 칼로리를 현저히 감소시키고 스포츠를합니다

이 경우 체중 감량의 결과를 제공 한 후 속도를 늦출 수 있습니다. 칼로리 함량을 줄인 후 처음 2-4 일 동안 신체는 관성에 의해 지방 조직을 소비합니다. 에너지의 양이 재생되지 않으면 과정은 약간 다른 경로를 택합니다. 근육량 (주요 에너지 소비)이 감소하고 대사율이 감소합니다. 이 경우 들어오는 단백질과 지방은 단백 동화 배경을 만드는 데 사용되지 않지만 지방 저장소에 직접 저장됩니다. 이러한 식단을 통해 단기간 (최대 6 일) 동안 만 체중을 줄일 수 있습니다.

사례 3 : 그 사람이 약간의 칼로리를 줄였고 운동을하지 않습니다

아무것도 안 일어날거야. 글리코겐 저장은 매우 느리게 고갈되기 때문에 신체는 결핍을 보완하기 위해 단백질과 지방을 에너지로 전환하기 시작합니다. 결핍이 심하면 신진 대사가 느려집니다.

사례 4 : 그 사람이 칼로리를 약간 줄이고 식사 횟수를 늘 렸습니다.

식사 후 매번 인슐린 호르몬이 수송 세포를 열고 과도한 에너지를 방출합니다. 소비되면 사람은 과도한 지방을 제거하고 그렇지 않은 경우 세포를 닫기 전에 에너지가 다시 지방으로 전환됩니다. 무통하지만 낮은 비율의 체중 감소. 신진 대사율을 증가시킴으로써.

사례 5 : 그 사람이 칼로리를 현저히 줄이고 식사 횟수를 늘 렸습니다

결핍이 크면 신진 대사가 가속화 된 유기체는 모든 에너지 (활력 유지에 필요한)를 태우고 근육과 지방 조직도 사용합니다. 체중을 줄이는 가장 빠른 방법으로, 근육 조직을 보존하지 않는 여성이 자주 사용합니다. 모양과 성능을 잃을 가능성이 있기 때문에 운동 선수에게는 효과가 없습니다. 단백질은 조직을 만드는 것이 아니라 에너지를 보충하는 데 사용됩니다.

유용한 식품 목록

체중 감량에 대한 강한 욕구가 있다면, 하루 체중 감량에 필요한 칼로리를 계산할 수있을뿐만 아니라 적절하고 건강한 영양소로 음식을 구성 할 수 있어야합니다.

체중 감량을위한 보편적 인 식단을 구성 할 때 허용되는 식품 목록.

보시다시피 체중 감량 및 건조 중에 먹을 수있는 음식 목록은 상당히 많으며 기억해야 할 주요 사항은 칼로리 부족과 들어오는 영양소의 양이 균형을 이루어야한다는 사실입니다. (여기 소녀들을위한 건조에 대한 자세한 내용이 있습니다).

• 단백질 60 %.
• 지방-10-15 %.
• 탄수화물-25 %

결과

거의 모든 현대식 식단은 칼로리 감소를 기반으로합니다. 무해한 것에서 시작하여 가장 극단적 인 것으로 끝납니다. 과체중을 제거하고 배고픔을 겪지 않고 근육량을 잃지 않고 가장 중요한 것은 롤백 효과를 피하고 동시에 심각한 접근 방식을 취하지 않는 경우 단순화 된 시스템을 시도하십시오.

1. 음식을 현재 음식에서 10 % 줄이십시오.
2. 남은 칼로리를 더 많은 식사로 나누십시오 (5-7).
3. 저울을보세요.

좋은 결과가 나오면 더 많이 잘라야한다는 뜻입니다. 이 간단한 원리를 사용하면 식단을 변경하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

글쎄, 더 빠르고, 더 좋고, 적은 노력으로 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 앞서 언급 한 원칙을 따르십시오.

비디오보기: 살안찌는 체질과 습관 만드는법, 지속가능한 운동 (12 월 2024).