하프 마라톤 전에 워밍업 * 운영

하프 마라톤을 아무리 빨리 뛰더라도 시작하기 전에 몸을 따뜻하게해야합니다. 체온과 페이스에 따라 워밍업이 다소 강해질 것입니다. 그러나 신체가 거리의 첫 미터에서 완전히 달리기 시작하도록해야합니다.

워밍업은 세 단계로 수행됩니다.

첫 단계. 천천히 달리기.

몸을 따뜻하게하고 심장이 몸을 통해 혈액을 더 적극적으로 몰아 내려면 천천히 달리는 것이 필요합니다. 이 단계를 무시하면 스트레칭 운동을 수행 해야하는 두 번째 단계에서 근육이 충분히 예열되지 않아 탄력적이지 않기 때문에 부상을 입을 수도 있습니다.

10-15 분 동안 실행하는 것이 좋습니다. 속도는 스트레스가 아닌 느려 야합니다. 그리고 2 시간 또는 1.20 동안 뛰는 것은 중요하지 않습니다. 똑같이 천천히 차분하게 달려야합니다. 일반적으로 완전히 다른 배경을 가진 사람들과 워밍업을 할 수 있습니다.

운동 선수가 자신의 힘을 느끼고 워밍업 중에 빠른 속도로 달리기 시작하는 것은 큰 실수입니다. 물론 무섭게 보입니다. 그렇게 워밍업을하면 어떻게 대회에 출전할까요? 그러나 실제로는 프로세스에 대한 이해 부족과 멀리서 유용 할 에너지 낭비로 밝혀졌습니다.

아주 강한 운동 선수도 아주 천천히 차분하게 워밍업합니다. 예, 아마도 스포츠 마스터는 2 시간 동안 뛰는 사람보다 워밍업 중에 조금 더 빨리 달릴 것입니다. 그러나 이러한 속도 차이는 크지 않을 것입니다.

느린 실행은 시작하기 40-50 분 전에 시작해야합니다. 이렇게하면 느린 달리기를 마쳤을 때 달리기 시작 전 30-35 분이 남습니다.

두 번째 단계. 다리를 펴고 몸을 따뜻하게하는 운동.

이 단계에서는 근육이 멀리서 가능한 한 효율적으로 작동하도록 근육을 더 탄력있게 만들어야합니다.

다리부터 시작하십시오. 따라서 근육 중 하나를 잊지 않을 것이며 목, 팔 또는 몸을 펴는 동안 다리가 이미 식을 것이라는 사실을 허용하지 않을 것입니다.

아래는 워밍업 콤플렉스에서 수행해야하는 운동 목록입니다. 각 운동을 동적으로 3-5 회 반복합니다. 즉, 지속적으로 움직이고 있습니다. 몸을 구부리고 그 위치에 고정하는 것만으로 다리를 당길 필요가 없습니다. 반대 방향이어야합니다. 여러 번 구부리고 근육을 수축하고 이완시킵니다.

따라서 다음과 같은 연습이 있습니다.

1. 구부리고 손으로 바닥에 닿습니다.

우리는 똑바로 서 있습니다. 어깨 너비를 벌리십시오. 우리는 가능한 한 낮게 가라 앉으려고 바닥으로 구부립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 이 슬로프를 4 ~ 5 개 만드세요. 우리는 차분한 리듬으로 공연합니다.

2. 앞으로 확장 된 다리에 굽힘

우리는 똑바로 일어납니다. 우리는 한쪽 다리를 앞으로 내밉니다. 그리고 우리는 그 뒤에 다른 하나를 1-2x 피트의 거리에 놓고 발을 첫 번째에 수직으로 돌립니다. 우리는 앞에있는 다리를 4-5 번 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 우리는 또한 천천히 운동을합니다.

3. 똑바로 꼬기. 각 다리에

우리는 한쪽 다리로 똑바로 돌진합니다. 우리는이 자세를 유지하고 몸을 아래로 한 채 탄력있는 움직임을 수행합니다. 여기서 중요합니다. 몸이 앞으로 기울어지는 것을 방지합니다. 평평하거나 약간 뒤로 젖혀 야합니다. 난간이나 난간에서이 연습을 수행 할 수 있습니다. 우리는 각 다리에 대해 4-5 개의 탄력적 인 동작을합니다.

4. 발의 회전