장거리 달리기 기술. 웃는 얼굴로 마무리하는 방법 * 운영

장거리 달리기는 육상에서 가장 인기있는 훈련 중 하나입니다. 이 훈련은 프로 운동 선수뿐만 아니라 단순히 활동적인 라이프 스타일을 주도하는 사람들도 실행할 수 있습니다.

인체의 활동과 지구력이 증가하는 것 외에도 거리 달리기는 스포츠뿐만 아니라 삶에도 도움이되는 영적 및 동기 부여 특성을 포함합니다.

장거리를 올바르게 달리는 방법

단순하고 복잡하지 않은 작업에도 불구하고 장거리 달리기에는 개발 결과에 영향을 미치는 많은 미묘함이 있습니다.

이러한 기능은 다음과 같습니다.

운동 중 올바른 호흡;
신체 부위 (다리, 팔, 몸)의 위치 지정
심박수 모니터링;
적절한 리듬;
페이스 선택.

장거리 달리기시 올바른 호흡

달리기는 그 자체로 심장 근육의 질을 개선하고 호흡계를 개선하여 근육 성장과 지구력 발달에 기여하는 유산소 운동입니다.

그러나 올바른 호흡 기술을 설정할 때 사람의 각 연령에 대해 최대 (유용한) 심박수가 있으며 이는 공식으로 계산할 수 있습니다. 심박수-나이 = 가능한 최대 주파수.

그리고 훈련이 건강에 해를 끼치 지 않도록하려면이를 모니터링해야합니다. 이렇게하려면 심박수 모니터와 심박수 센서 없이도 할 수 있습니다. 호흡 곤란에만주의를 기울이면됩니다. 호흡이 어려워지면 맥박이 증가하므로 속도를 늦춰야합니다.

특히 호흡 기술에는 복잡한 것이 없습니다. 미래의 체류자는 자신의 호흡과 팔, 다리 및 몸의 움직임 리듬을 결합해야합니다. 입을 통해 숨을들이 마시고 코를 통해 숨을 내쉬는 것에 익숙해 져야합니다. 그렇지 않으면 자신을 반대로 설정하면 자신을 재 훈련하는 것이 어려울 것입니다. 호흡은 짧고 간헐적이지 않아야하며 얕아 야합니다. 이 중 운동 선수는 자신의 몸에 가장 적합한 황금 평균을 찾아야합니다.

올바른 호흡과 그 결과는 즉시 오지 않습니다. 이렇게하려면 열심히 훈련해야하며 시간이 지남에 따라 신체 자체가 무거운 하중에 적응할 것입니다.

발을 서서 트랙에서 이륙

기술에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나는 바닥에 다리를 올바르게 지원하고 다리의 후속 작업입니다. 고전적이고 발의 가장 정확한 위치는 트랙에서 반발하는 순간까지 추가 롤로 아치의 앞 부분이 착륙하는 것입니다.

이 다리 운동주기에서 관성 전진 운동이 이상적으로 유지됩니다. 그러나 이러한 다리 위치는 신체의 올바른 위치와 손의 올바른 움직임에서만 효과적입니다.

신체 위치 및 손 움직임

주자의 일반적인 실수는 강한 앞으로 구부리거나 반대로 과도한 신체 편향입니다. 척추는 모든 사람의 축입니다.이 점을 고려하여 규칙을 추론 할 수 있습니다. 등은 항상 곧게 펴야하지만 달리면 자연스러운 것이 나타나지만 작은 앞으로 기울이십시오.

전문적인 조언 : 몸을 기울이는 것은 개인적인 문제이며 각 사람은 각자의 특성을 가지고 있습니다. 그러나 합리적인 기울기를 결정하기위한 한 가지 방법이 있습니다. 뛰는 자세를 취할 때는 등 근육을 활성화하면서 앞으로 기울여야합니다. 다리에 기대어 잡을 필요가있을 때이 기울기가 최적입니다.

맥박 모니터링

달리기 중 정확한 심박수는 지구력과 심혈관 건강의 핵심입니다. 따라서 모든 운동 선수는 손등과 같은 심박수의 특성과 행동을 알아야합니다.

예를 들어, 맥박의 경계 값에 도달하면 사람은 복잡한 호기성 부하에서 건강에 대한 모든 이점을 최대한 활용합니다. 그러나 훈련과 강도의 남용으로 부정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 고강도 운동 중에 인간의 심장이 펌핑하는 혈액의 양을 줄일 수 있으며 이는 심각한 심장 질환으로 이어질 수 있습니다.

맥박을 제어하기 위해 심박수 모니터라고하는 전자 장치가 사용됩니다. 손목에 고정되는 센서 형태로 만들어집니다.

최신 심박수 모니터는 다음과 같은 다양한 기능을 수행 할 수 있습니다.

ECG 정확도로 심박수 측정;
소모 된 칼로리;
평균 및 최대 심박수를 표시합니다.
시간을 식별합니다.
최대 심박수를 초과하면 알립니다.
운동 기록을 유지합니다.

이러한 기능 목록은 교육에 도움이되며 올바른 작업을위한 가이드 역할을합니다.

경주 중 마시고 먹기

경주 중에는 사람이 긴 마라톤을 달릴 때만 먹고 마시는 것이 가치가 있습니다.

평균 70 파운드의 남성은 마일 당 약 100 칼로리를 사용합니다. 따라서 마라톤 중에 에너지를 보충하려면 약 2100 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다.

길을 극복하는 데 필요한 유용하고 영양가있는 물질 (탄수화물)을 최대한 많이 포함하는 스포츠 음료와 특수 젤은이 문제를 해결하는 데 탁월한 역할을합니다.

일반적으로 이러한 젤은 마라톤 후원자가 제공하며 이러한 젤 팩에는 100 ~ 150 칼로리가 들어 있습니다. 이 젤은 매우 점성이 있으므로 몇 잔의 음료와 함께 섭취합니다. 그래서 우리는 액체의 문제에 도달합니다.

연구 데이터를 믿는다면 평균적인 운동 선수는 달리기 15 분마다 약 200ml의 수분을 잃는다 고 가정 할 수 있습니다. 따라서 그러한 비용을 보충해야합니다. 그러나 멈추지 않고 물 200ml를 마시는 것은 어렵습니다. 심지어 15 분마다. 따라서이를 위해 음식과 물이 만들어졌습니다. 탄수화물 음료 덕분에 평균적인 사람은 시간당 약 480ml를 마시고 시간당 약 120 칼로리를 회복합니다.

경기 중 선수는 신체의 탈수를 최소화해야합니다. 경쟁에서 체중이 크게 감소하면 혈액 내 이온 농도, 즉 저 나트륨 혈증이 감소합니다.

프로 팁 : 초보자의 경우 젤을 시음하기 위해 마라톤 당일까지 기다리지 마십시오. 특별한 젤에 대한 신체의 반응을 확인하고, 복잡한 행동을 개발하고, 연습하고, 체력을 향상시키기 위해, 경쟁 과정을 모방하기 위해 미리 시도하는 것이 좋습니다.

지구력 개발

지구력 개발은 장거리 훈련의 주요 과제입니다. 장거리 달리기는 인내와 인내가 기록적인 결과로 이어지는 바로 그 경우입니다. 운동 선수의 지구력 개발은 세 단계로 나뉩니다.

지구력은 또한 특별한 일반적인 체력 운동으로 잘 훈련됩니다.

체력 개발 기술

위에서 설명한 것처럼 지구력은 단계적으로 훈련되며 각 단계에는 자체 훈련 세트가 있습니다.

1. 일반적인 달리기 지구력의 개발에는 다음이 포함됩니다.

시간이 점진적으로 증가하는 긴 훈련 세션 (1 시간에서 3 시간, 30 분 추가)
느린 속도에서 빠른 속도로 급격한 속도 변경으로 인터벌 달리기;
이동성이 최대 인 기타 스포츠 (크로스 핏, 역도)

2. 특별한 지구력 개발 :

거친 지형에서 최대 1 시간 고속 조깅;
긴 스트레칭에 대한 강렬한 훈련;
합병증으로 달리기 (오르막 또는 바람에 맞서)
특수화되지 않은 표면에서 시간 제한 실행;
소규모 대회;

3. 속도 지구력 향상 :

고용량의 단기 및 중형 달리기 간격;
많은 장애물을 가지고 달리기;
다리 근육을 개발하기위한 근력 운동;
속도를위한 달리기 운동;
스프린트 대회 참가

뛰어난 신체적 형태, 지구력 및 정신 상태가 승리의 주요 요소입니다.

선수들의 팁

프로 운동 선수는 바로 정상에 도달하지 않습니다. 그들은 또한 피, 땀, 눈물, 운동 생활의 어려움을 겪습니다. 그리고 전문성을 개발하는 동안 귀중한 경험을 얻었습니다.

그들은 자신의 노트를 대중에게 전달하고 초보자를위한 간단한 팁을 설정합니다.

200 %를 모두 주었다고 느끼는 모든 운동 후 자신에게 보상하십시오.
항상 자신에게 동기를 부여하십시오. 음악이든 동기 부여 연설이든 모든 종류의 동기 부여 방법을 사용하십시오. 그러나 가장 중요한 것은 동기 부여가 항상 머리와 마음에 있어야한다는 것입니다.
편안한 신발이나 옷만 사십시오. 브랜드 든 가짜 든 상관 없으니 편안해야합니다. 운동하는 동안 편안함을 모니터링하십시오.
10 % 규칙. 마지막 운동보다 부하를 10 % 이상 늘리지 마십시오. 그렇지 않으면 아무것도 초래하지 않을뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.

"벽"이란 무엇이며 어떻게 준비해야합니까?

간단히 말해서, 난해한 말로 들어 가지 않고 마라톤 "벽"은 극심한 피로감으로 뇌 마저 피곤해져 사람의 방향을 잃게 만든다. 이러한 장애는 일반적으로 최종 킬로미터를 극복하는 데 머무르는 사람에게 발생합니다.

그러나 "벽"이 항상 운동 선수를 따라 잡거나 극복 할 수 없다고 생각하지 마십시오.

"벽"이 시작되는 느낌은 달리기 속도의 감소와 신체의 피로감을 동반합니다. 이것은 뇌가 달리는 동안 글리코겐이 부족하고 그 중요성을 알기 때문에 신체 근육에서 마지막 글리코겐 저장을 취하기 때문입니다. 이 과정은 신체를 완전히 약화시킵니다. 사람 앞에서 모든 것이 흐릿하고 흐릿 해집니다. 그리고 이제이기 겠다는 의지가 사라지면 그 사람은 멈 춥니 다.

이러한 "벽"과의 만남을 피하기 위해서는 올바른 훈련 과정과 잘 구성된 경쟁 전략이 필요합니다. 훈련에서 이것은 최대 최대 속도의 개발로 귀결되며 대회에서는 심리적 투쟁이며 얻은 속도 덕분에 "벽"은 42km로 다시 밀릴 수 있습니다. 이렇게하려면 마지막 킬로미터 동안 힘을 축적하기 위해 합리적인 탄수화물 섭취량을 구축해야합니다.

장거리 달리기를위한 신발과 장비 선택

운동화... 장거리 달리기가 장거리 달리기에 사용하는 신발을 "마라톤"이라고합니다. 이러한 신발은 레이스 내내 발에 편안함을 제공하는 특별한 현대 기술을 사용하여 만들어집니다. 이 스니커즈는 가장 가벼운 소재로 만들어졌으며 가능한 가장 좋은 밑창이 있습니다. 발가락과 뒤꿈치 사이에 거의 떨어지지 않으며 유연합니다. 그러나 적합한 모델을 선택할 때 이러한 요소 만 고려되는 것은 아닙니다. 다리의 생체 역학과 주자의 무게를 고려하십시오.
겉옷. 조깅하는 동안 천연 소재가 젖고 무거워 지므로 합성 소재로 만든 티셔츠와 반바지를 아우터로 사용하는 것이 좋습니다. DRI FIT KNIT 기술로 개발 된 티셔츠와 반바지가 인기입니다. 그들은 탄력과 냉각을 제공하는 초 미세 직물로 만들어졌습니다.
양말. 압축 양말은 종종 전문가가 사용합니다. 편안함 외에도 혈액 순환을 개선하고 다리 근육을 조율합니다.

적절한 영양과 일상

체재 자의 영양 가능한 한 유용한 물질과 탄수화물로 포화되어 훈련 중에 손실 된 에너지 자원을 보충해야합니다.

훈련에서 소비에 필요한 모든 물질로 몸을 채우려면 지구력을 위해식이 요법에는 곡물, 곡물 (주로 쌀), 과일, 섬유질, 유제품, 콩류가 포함되어야합니다. 또한 유기농 제품 외에도 숙박 자의 식단에 스포츠 영양을 사용할 수있는 장소가 항상 있습니다. 이들은 주로 탄수화물과 단백질 쉐이크로 채워진 쉐이크입니다.

러너는 하루에 소비하는만큼의 에너지와 영양분을 섭취해야합니다. 그리고 여기서 칼로리 함량을 관찰하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취가 증가하면 운동 선수는 체지방을 늘리기 시작하여 훈련을 방해하고 대회에서 부담을 줄 것입니다. 그리고 부족하면 점차 힘과 지구력 수준을 잃을 수 있습니다.

매일 정권 마라톤을 준비하는 주자는 휴식, 운동, 식사로 구분됩니다.

운동 선수는 하루에 5 ~ 6 회 조금씩 조금씩 먹어야합니다. 식사는 기본적으로 아침, 점심, 저녁으로 나뉩니다. 그리고 그 사이에 간식.

태도는 가장 중요한 측면 중 하나입니다

숙박 자의 내면에 영향을 미치는 요인은 많습니다. 마라톤을 준비 할 때 "내가 할 수 있을까?"라는 생각이 떠오르는데, 정신이 자주 굴복하고 어려움을 두려워하는 사람은 동기를 잃습니다. 이에 대비하는 것이 매우 중요합니다.

그 사람은 자신의 활력을주는 진언이나기도를 준비해야합니다.

“나는 강합니다. 나는 나의 목표를 달성 할 것이다. 열심히 훈련했고 이제 준비가되었습니다. 모든 고무적인 요소 외에도, 사람은 자신 안에서 동기를 찾고 스스로 불을 붙일 수 있어야합니다.

음악

달리는 동안 음악의 이점에 대해 상반되는 의견이 있습니다. 이것은 각 개인에 대한 개별 선택입니다. 이동 중 음악에는 두 가지 장점이 있습니다.

피로를 분산시킵니다.
동기를 부여합니다.
외부 자극으로부터주의를 분산시킵니다.

및 단점 :

신체와의 의사 소통 상실;
자연 리듬 위반;
주변 공간과의 연결 상실;

그러나 마이너스와 플러스가 서로 모순되기 때문에 음악은 순전히 개인적인 선택입니다.

우리는 원하는 곳에서 실행

달리기는 육체적 피로뿐만 아니라 심미적 즐거움도 가져와야합니다. 쾌적한 장소에서 달리면서 느낄 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수의 성격 유형에 달려 있습니다. 공원, 숲, 식물과 같은 자연과 함께 조용한 곳에서 달리기를 좋아하는 운동 선수가 있습니다.

그러나 주거 지역, 대산 괴, 도심과 같은 끊임없는 움직임이있는 곳에서 달리기를 좋아하는 운동 선수 유형도 있습니다. 그건 그렇고, 이것은 이상한 일이 아니며 많은 사람들이 피로를 그러한 장소에서 볼 수있는 사람과 사건으로 전환합니다.

마라톤 및 하프 마라톤 준비 프로그램

가장 일반적인 마라톤 준비 프로그램은 16 주입니다. 그러나이 4 개월 동안 훈련 과정에서주의를 분산시키는 것은 없다는 것을 기억해야합니다. 따라서 민스크 하프 마라톤의 예를 준비하는 데 10 주가 걸립니다. 기본적으로 일주일에 4 번의 운동이 나왔는데,이 운동은 하루의 휴식 시간으로 나누어야합니다.