확실히 많은 사람들이 "인터벌 러닝"과 같은 개념을 들었습니다. 중장 거리 달리기 준비 프로그램의 기본 운동 중 하나입니다. 인터벌 러닝이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법과 용도를 알아 봅시다.
인터벌 러닝이란?
간단히 말해 인터벌 러닝은 빠르고 느린 페이스의 변화를 특징으로하는 러닝 유형입니다. 예를 들어, 우리는 빠른 속도로 3 분 동안 뛰었다가 다시 3 분 동안 달리기 시작했지만 느린 속도로 뛰었습니다. 또한 휴식으로 걷기보다는 천천히 달리기를 사용하는 것이 좋습니다. 그 이유는 아래에서 설명합니다. 미국의 유명한 러닝 코치 인 잭 다니엘스 (Jack Daniels)가이 기사를 쓰고있는 그의 저서 "800 미터에서 마라톤까지"에서 반복이라고 부르는 것과 매우 유사한 유형의 훈련도 있습니다. 비슷한 방식으로 작동합니다. 이러한 훈련으로 세그먼트를 실행하는 속도 만 더 높고 세그먼트의 거리는 더 짧습니다. 일반적으로 교육의 본질은 비슷합니다. 그러나 인터벌 트레이닝은 주로 VO2 max를 개선하도록 설계되었습니다 (VO2 max에 대한 자세한 내용은 다음 문서를 참조하십시오. IPC 란?). 반복 훈련은 주로 거리를 극복하는 속도를 개발합니다.
인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?
내가 말했듯이 인터벌 트레이닝은 주로 VO2 max를 개발합니다. 즉, 근육에 산소를 공급하는 신체의 능력은이 산소를 잘 처리해야합니다.
따라서 선수의 VO2 max가 높을수록 장거리 달리기를 할 때 에너지의 주요 원천 인 산소를 신체가 더 효율적으로 처리합니다.
인터벌 트레이닝의 특징
1. 신체는 약 2 분 후에 BMD 수준에서 작동하기 시작합니다. 따라서 각 고속 구간의 지속 시간은 2 분 이상이어야합니다. 그렇지 않으면 포인트 2를 참조하십시오.
2. 예를 들어 1 시간 반에서 2 분과 같이 더 짧은 인터벌을 수행하는 경우에도 VO2 max를 훈련 할 수 있지만, 휴식 중에는 신체가 완전히 회복 할 시간이없고 새로운 인터벌마다 더 빠르고 빨라질 수 있기 때문입니다. 필요한 수준의 IPC를 달성합니다. 따라서 최대 산소 소비량을 개발하려면 짧은 간격 (각각 400 ~ 600m)과 긴 간격 (후자가 5 분을 초과하지 않는 경우)이 적합합니다. 이 경우 길이에 관계없이 간격의 속도는 동일합니다.
3. IPC 수준에서 5 분 이상 (물론 평균 수치) 달리면 신체가 혐기성 영역으로 들어가기 시작하며 이는 IPC 훈련시 필요하지 않습니다.
4. 간격 사이의 회복은 정확히 활동적이어야합니다. 즉, 걷기가 아니라 천천히 달리는 것입니다. Peter Jansen이 쓴 Heart Rate, Lactate, Endurance Training 책에서 발췌 한 아래 그래프는 능동적 회복이 수동적 휴식보다 근육 젖산 수치를 몇 배 더 빠르게 감소 시킨다는 것을 보여줍니다. 그건 그렇고, 이것은 훈련 후 왜 식혀 야하는지에 대한 과학적 설명입니다.
5. 간격 사이의 느린 실행 시간은 속도 실행 시간보다 길어서는 안됩니다. 예를 들어, VOK 수준에서 4 분 동안 1000 미터를 달리고 있다면 3-4 분 동안 쉬어야합니다. 그러나 더 이상은 아닙니다.
6. 인터벌 트레이닝의 속도는 심박수가 최대에 가까워 야합니다. 속도를 더 높일 필요는 없습니다.
유용 할 수있는 더 많은 기사 :
1. 러닝 컨트롤 운동을 할 때
2. 인터벌 러닝이란?
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인터벌 트레이닝의 한 유형으로서의 Fartlek
Fartlek은 가장 유명한 인터벌 트레이닝 유형 중 하나이며 특히 적극적으로 사용됩니다. 체중 감량시... 정상적인 간격 작업에 적용되는 모든 원칙은 fartlek에도 적용됩니다. 유일한 차이점은 VOK 페이스보다 낮은 페이스로 달리는 것이 파 틀렉 중에 추가 될 수 있다는 것입니다. 즉, IPC 수준에서, 즉 거의 최대 심박수에서 한 간격을 수행합니다. 그런 다음 표준 천천히 조깅을하십시오. 그런 다음 소위 임계 속도로 간격을 시작합니다. 이것은 최대 90 %의 심박수입니다. 지구력을 발전시킵니다. 그런 다음 다시 쉬십시오.
일반적으로 fartlek은 IPC 간격으로 만 수행 할 수 있습니다.
프로그램에 인터벌 트레이닝을 포함하는 방법
인터벌 트레이닝은 전체 트레이닝 과정에서 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 따라서 총 구간 수를 주간 마일리지의 8-10 %를 초과하여 완료해서는 안됩니다. 그리고 매주 인터벌 트레이닝을 포함합니다. 표준 간격 또는 fartlek 일 수 있습니다. Fartlek은 겨울에 가장 좋습니다. 이 경우 경기장에 묶여 있지 않기 때문에 편리한 경로를 따라 달릴 수 있습니다.
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