운동 후 무엇을 먹어야합니까?

근력 운동은 엄청난 에너지 낭비입니다. 평균적으로 약 600-800 칼로리가 체육관에서 한 시간에 소비됩니다. 이것은 강한 에너지 결핍을 일으키고 신체에서 이화 과정이 단백 동화 과정보다 우세하기 시작합니다. 이화 작용으로 근육 조직 파괴가 시작됩니다. 이를 방지하려면 훈련 후 회복과 성장에 필요한 모든 거시적 영양소와 미량 영양소가 풍부한 식사를 반드시 따라야합니다. 스포츠 영양과 천연 제품이 될 수 있습니다. 물론 음식은 건강하고 건강해야합니다. 왜냐하면 이것이 운동과 미적 체격을 얻을 수있는 유일한 방법이기 때문입니다. 오늘의 기사에서 우리는 훈련 후 무엇을 먹을지, 어떤 음식이 이에 가장 적합한 지 알아낼 것입니다.

체중 감량을위한 운동 후 영양

체중 감량의 비결은 간단합니다. 음식에서 얻는 것보다 하루 종일 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 칼로리 결핍은 근력 운동과 심장 강화 운동을 통해 생성됩니다. 따라서 운동 후 식사는 두 가지 원칙을 따라야합니다.

1. 회복하고 정상적으로 기능 할 수있는 충분한 에너지를 제공하십시오.
2. 에너지 부족에서 벗어나지 마십시오.

에너지 결핍은 균형 잡힌 식단을 통해서도 달성됩니다. 여기에 체중 감량을위한 적절한 영양에 대한 자세한 정보가 있습니다. 지방과 탄수화물의 소비를 줄임으로써 일일 칼로리 함량이 감소합니다. 식단 중 탄수화물의 대부분은 신체를보다 효율적으로 유지하기 위해 아침 및 / 또는 훈련 직전에 섭취됩니다. 그 후, 대부분의 식단은 단백질 식품입니다. 동시에 단백질의 양은 체중 1kg 당 2-3g에 도달하여 회복을 개선하고 배고픔을 충족시킵니다.

체중 감량을 위해 운동 후 무엇을 먹어야합니까? 물론 근육은 회복을 위해 아미노산이 필요하므로 양질의 단백질을 얻는 것이 중요합니다. 단백질 공급원은 여러 가지가 있습니다 : 흰살 생선, 해산물, 닭고기, 칠면조, 달걀 흰자, 저지방 유제품 및 단백질 쉐이크.

단백질의 완전한 동화를 위해서는 섬유질이 필요합니다. 오이, 브로콜리, 셀러리, 시금치 등과 같은 녹색 채소에서 대량으로 발견됩니다. 이 야채의 칼로리 함량은 최소한이며 탄수화물이 거의 없으며 거의 ​​제한없이 먹을 수 있습니다. 셀러리는 일반적으로 "음성"칼로리 제품으로 간주됩니다. 셀러리는 포함 된 것보다 씹고 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소비합니다.

스포츠 영양에 관해서는 분리 유청 단백질 또는 가수 분해물을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 유형의 단백질은 소화가 가장 빠르고 지방과 탄수화물이 과다하지 않으며 몇 시간 동안 포화 상태를 제공합니다. 근육 조직이 파괴되지 않도록 보호하기 위해 운동 직후 복합 아미노산 또는 BCAA를 사용할 수 있습니다.

체중 감량 기간을위한 맛있고 건강한 운동 후 식사 옵션은 다음과 같습니다.

질량을 얻기 위해 훈련 후 무엇을 먹어야합니까?

근육량이 한창인 경우에는 가능한 한 많은 에너지를 몸에 공급하여 운동을보다 생산적으로 수행하고 작업 체중을 늘려야합니다. 하중 진행 원리는 질량 증가의 기초라는 것을 기억하십시오. 이 모든 것을 위해 탄수화물이 필요합니다. 따라서 질문에 대한 대답-훈련 후 먹어야합니까-확실히 그렇습니다.

물론 피하 지방을 최소화하면서 근긴장도를 최대화하는 것이 목표라면 운동 후 식사가 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물을 기반으로하는 것이 가장 좋습니다. 듀럼 밀 파스타, 쌀, 오트밀, 메밀 및 기타 곡물이 될 수 있습니다. 전통적으로 곡물은 영양소 섭취량을 쉽게 측정 할 수 있도록 건조 상태로 측정됩니다. 단백질 부분은 회복과 성장에도 중요하므로 고기, 계란, 생선 또는 단백질 쉐이크를 잊지 마십시오. 음식 섭취 자체는 상당히 풍부하고 적어도 2-3 시간 동안 배고픔을 만족시킵니다.

신진 대사가 빠르고 체외 형 체형이라면 혈당 지수가 높은 빠른 탄수화물도 훈련 후 빠른 회복에 적합합니다. 과자가 아니라 신선한 과일이나 말린 과일에서 받으면 더 좋을 것입니다. 특히 체중을 늘리고 싶은 외형 체를 위해 게이너와 같은 스포츠 영양 제품이 개발되었습니다. 유청 단백질과 단순 탄수화물 (설탕, 말토 덱스트린, 덱 스트로스 또는 아밀로펙틴)의 혼합물입니다. 그러나, 당신이 쉽게 할 수 있기 때문에 이득을 사는 편법은 의문입니다. 유청 단백질의 일부와 바나나 두 개 또는 말린 과일 한 봉지가 "빠른"에너지에 대한 필요를 충족시킬 것입니다.

신진 대사가 충분히 느리면 훈련 후 단순 탄수화물 섭취를 삼가하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 췌장에 많은 스트레스를 가하고 지방 조직의 형성을 촉진하는 인슐린 생산을 증가시킵니다. 또한 식욕은 단순 탄수화물로 인해 크게 손상되며 그 후에는 근육량을 늘리는 데 필요한 양의 음식을 먹을 수 없습니다.

운동 후 식사를 지방이 풍부하게 만들 필요는 없습니다. 이것은 동화를 복잡하게 만들 것입니다. 물론 지방은 근육이 증가하는 동안 식단에 존재해야합니다. 이것은 호르몬 합성과 모든 신체 시스템의 정상적인 기능에 중요합니다. 소위 불포화 지방산은 특히 유익합니다. 그들은 아마씨 및 기타 식물성 기름, 붉은 생선, 해산물, 견과류 및 아보카도에서 발견됩니다. 그러나 훈련 후 한 번에 25-35g 이상의 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

"단백 동화 창"이라는 가설이 있습니다. 그 본질은 훈련 후 30 ~ 60 분 이내에 먹는 모든 음식이 근육과간에 저장된 글리코겐을 보충하고 손상된 근육 조직을 회복시키는 데 있다는 사실에 있습니다. 연구는이 가설을 뒷받침하지 않지만 많은 운동 선수들이 근육이 증가하는 기간 동안 매우 성공적으로이를 고수합니다. 그러나 많은 사람들은 그것을 너무 문자 적으로 해석합니다. "훈련 후에는 무엇이든 먹을 수 있고 살찌지 않습니다." 이를 염두에두고 가장 가까운 패스트 푸드 점에 가서 동화 작용 창을 닫습니다. 그런 식으로 작동하지 않습니다.

스포츠 영양 제품에서 일반 유청 단백질을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 가격 품질 기준 측면에서 최적의 제품입니다. 각 서빙에는 20-25g의 쉽게 소화 가능한 단백질과 몇 g의 탄수화물 및 지방이 포함되어 있습니다.

아래 표는 근육이 늘어나는 동안 운동 후 식사의 몇 가지 예를 제공합니다.

또한 근육량을 늘리기위한 식단의 예를 숙지하는 것이 좋습니다.

근육 성장을 위해 운동 후 무엇을 먹어야합니까?

당신의 목표가 무 지방 근육량을 최대화하는 것이라면, 훈련 후 간단한 탄수화물은 문제가되지 않습니다. 인슐린은 필요하지 않지만 운동 중에 증가하는 성장 호르몬이 필요합니다. 그리고 탄수화물을 섭취하면 생산량이 0으로 감소합니다.

따라서 탄수화물을 즉시로드하기 위해 서두를 필요가 없으며 그럴 필요가 없습니다. 당신의 임무는 성장 호르몬의 생산을 연장하는 것입니다. 탄수화물이 없기 때문에 분리 된 단백질이나 가수 분해물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 달걀 흰자 나 치킨 필레도 좋습니다. 물론 밤 늦게 운동하지 않는 한, 탄수화물 섭취를 1 ~ 2 시간 연기하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 일일 총 칼로리 함량을 초과하지 않는 것입니다. 그러면 과도한 지방을 얻지 못할 것입니다.

성장 호르몬에는 근육 성장 강화, 관절 및 인대의 건강 개선, 미세 외상 회복, 지방 연소 강화, 일반적인 노화 방지 효과 등 많은 유익한 특성이 있습니다. 이 모든 것을 거부하는 것은 어리석은 일입니다.

아침과 저녁 운동 후 영양의 차이

아침 일찍 체육관에 가면 이미 일종의 신체 검사입니다. 모든 사람이 이것을 할 수있는 것은 아닙니다. 몸에 스트레스를주지 않으려면 아침 운동 후 즉시 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 추가 작업이나 연구에 힘을주고 회복 과정을 시작할 것입니다. 과일과 닭고기 달걀과 함께 물에 찐 오트밀이 이상적입니다. 낮에는 회복하기에 충분한 음식을 먹기 때문에 현재로서는 스포츠 영양이 특별히 필요하지 않습니다. 상대적으로 공복 상태에서 운동을하고 훈련 전에 단백질 쉐이크를 마시거나 과일을 먹으면 운동 후 식사가 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

저녁 운동으로 상황은 완전히 반대입니다. 대부분의 영양사는 일반적으로 오후 6-7시 이후에는 탄수화물 섭취를 권장하지 않습니다. 늦은 운동 후 식사는 완전히 단백질이 풍부해야합니다. 거의 모든 단백질 공급원이 가능합니다. 운동이 매우 늦게 끝나고 그 직후 잠자리에 든다면 천천히 방출되는 단백질 (카제인)이 필요합니다. 그것은 당신이자는 동안 신체의 단백 동화 과정을 지원합니다. 이것은 근육 붕괴를 방지합니다. 카세인은 코티지 치즈에서 대량으로 발견되며 스포츠 영양 형태로도 판매됩니다. 카제인을 사용할 수없는 경우 다 성분 단백질로 얻을 수 있습니다. 이것은 소화율이 다른 여러 단백질의 혼합물입니다.

훈련 후 밤에 먹어도 되나요?

물론 밤에도 먹을 수 있지만 음식은 가능한 한 "깨끗"하고 목표를 달성해야합니다. 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크 외에도, 자기 전에 마지막 식사로 신선한 야채 샐러드와 함께 달걀 흰자위를 사용할 수 있습니다. 이것은 위장관에 과부하를주지 않으면 서 고품질 단백질과 섬유질로 몸을 포화시키는 가볍고 건강한 음식입니다.

잠자리에 들기 전에 먹는 것이 절대 무겁지 않아야합니다. 과식은 멜라토닌 생성을 저해하여 수면의 질을 저하시켜 회복을 저해합니다. 그리고 적절한 회복 없이는 성장이 없을 것입니다.

운동 후 단백질 식품

운동 후 단백질 섭취는 더 많은 회복과 성장을위한 중요한 요소입니다. 그러나 각 단백질 공급원은 흡수율이 다르다는 점을 명심해야합니다. 아침 운동 후, 우리는 "빠른"단백질이 필요합니다. 저녁 운동 후 "느린", 하루 후-그 사이에 뭔가가 있습니다.

• 빠르게 소화되는 단백질 식품에는 계란과 달걀 흰자, 우유, 케 피어, 분리 유청 단백질 및 가수 분해물이 포함됩니다.
• 평균 흡수율을 가진 단백질 식품에는 치킨 필레, 칠면조, 살코기, 살코기, 생선, 해산물, 유청 단백질이 포함됩니다.
• 흡수율이 느린 단백질 식품에는 코티지 치즈, 카제인, 다 성분 단백질이 포함됩니다.

단백질 제품은 가능한 한 고품질이고 신선해야합니다. 신뢰할 수있는 제조업체의 제품 만 사용하십시오. 사실 단백질의 질은 그 양만큼이나 중요합니다. 대부분의 경우 값 싸고 품질이 낮은 제품 모두 아미노산 구성은 다소 부족하며 신체는 필요한 미량 영양소를 얻지 못합니다.

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